Tabe kropsfedt er ikke den nemmeste af forslag; bare spørg alle, der forsøger at tabe de sidste ti pund. Det virker ofte som om, at jo mere ihærdig en person er, jo sværere er dette stædige kropsfedt at tabe. Uanset om dit mål er at komme i topform til en bodybuildingkonkurrence eller at se godt ud til stranden, er fedttab vel nok det største incitament til at træne.

Men hvor meget kropsfedt skal man egentlig tabe for at opnå den slags definition, der fremhæver adskillelsen mellem muskelgrupperne og fremhæver det vigtige maveområde? Det afhænger i virkeligheden af ens mål.

Det er nødvendigt med et ekstremt niveau af konditionering til bodybuildingformål, mens en mindre reduktion ofte er alt, hvad der skal til for at afsløre en flot “strandkrop”. En vis mængde kropsfedt er nødvendig for overlevelsesformål – omkring 3-4 procent for mænd og lidt højere for kvinder – mens højere procenter (omkring 10 procent for mænd og 15 procent for kvinder) anses for at være inden for det sunde, acceptable område.

Tabe de sidste ca. 10 kilo kropsfedt er generelt en svær ting at gøre, og årsagerne til dette er mange og varierede. At miste endnu mere er, som forventeligt, endnu sværere. De bedste måder at tabe fedt på afhænger ofte af, hvilket niveau man befinder sig på, så det er bedst at planlægge derefter.

Lad os undersøge de mest effektive måder, hvorpå den svært overvægtige til den avancerede træner kan tabe grimt kropsfedt.

De mest effektive metoder til fedttab

De følgende metoder kan bruges sammen eller hver for sig, alt efter hvilke mål man har, eller hvilket fedttabsstadie man befinder sig på. Der vil blive givet retningslinjer (se afsnittet “Hvad man skal gøre og hvornår” nedenfor).

Træner moderat med aerobic & vægte og øger gradvist intensiteten efterhånden som fedtet forsvinder

Hvis du er svært overvægtig, er det nok bedst at starte din fedtforbrændingsfase med aerobic og vægttræning med lav intensitet for at sikre, at din krop ikke udsættes for unødig stress på dette tidlige stadium. Når du er betydeligt overvægtig (over 25 procent kropsfedt hos mænd og 30 procent hos kvinder), er det bedst at arbejde moderat som en måde, hvorpå du gradvist kan gå over til et program med højere intensitet.

Moderat aerobic vil sandsynligvis forbrænde en større mængde kropsfedt, hvis intensiteten holdes på omkring 70 procent af den maksimale puls, og hvis den holdes længere end 30 minutter (med en time som det endelige mål).

Med styrketræning vil høje gentagelser med moderate vægte fungere bedst for en overvægtig klient i den indledende fase af træningen. Det er vigtigt at huske, at både vægttræning med lavere intensitet og aerobic bør udføres i det samme program for at maksimere resultaterne.

Vandring er en perfekt, aerob aktivitet med lav belastning for alle, der er overvægtige. Til styrketræning bør alle kropsdele målrettes med basisøvelser, der arbejder med større muskler.

Du bør nok også dedikere dig til en af vægttabs-træningsplanerne i Bodybuilding.com BodyFit Elite. Planerne er vejledt af professionelle og tilbyder detaljeret træning og ernæringsmæssig hjælp til alle, der ønsker at slanke sig og samtidig forbedre deres generelle form.

Graduelt skære ned på alle dårlige fedtstoffer, mens du strategisk skærer ned på kulhydrater

Det har vist sig, at fedtindtag af den forkerte slags vil resultere i øget fedttilvækst. Dette er logisk, da kroppen typisk vil forbrænde kulhydrater til brændstof og bruge protein til reparation. Derfor giver det mening at skære ned på dårligt fedt og samtidig øge den gode type.

Gode fedtstoffer som omega-3- og omega-6-fedtsyrer vil faktisk have en fedtforbrændende effekt, da de forbedrer stofskiftet (stofskiftet er en indikator for, hvordan kroppen bruger oplagret energi). Deres brug – i modsætning til den mættede dårlige type, der findes i kød og hårdt ved stuetemperatur – bør fremmes.

Strategisk at skære ned på kulhydrater betyder at spise specifikke kulhydrater på bestemte tidspunkter for at opnå en fedtforbrændende effekt. Komplekse kulhydrater vil generelt maksimere den fedtforbrændende effekt, fordi de stimulerer stofskiftet uden at forårsage en udstrømning af insulin, som forårsager større fedtoplagring.

Komplekse kulhydrater omfatter brune ris, bønner, havre og kartofler, og brugen af dem skal fremmes. De kortvarige kulhydrater med simpelt sukker skal dog undgås i en fedttabsfase, da de kan forårsage en stor insulinspids og deraf følgende fedtforøgelse. De er også koncentrerede og har generelt et højere kalorieindhold.

En tredje type kulhydrat, fibre, som kan findes i fødevarer med højt hvedeindhold og visse frugter og grøntsager, er vigtig for fedttab, fordi den øger mæthedsfornemmelsen og skubber fedt gennem systemet for at blive elimineret.

Bedste tidspunkt at spise komplekse kulhydrater til fedttab er ved alle måltider før kl. 18.00. Enkle kulhydrater kan spises direkte efter træning, da kroppen på dette tidspunkt lettere lagrer dem som glykogen og ikke som fedt, da det er nemmere for kroppen at lagre dem som glykogen. For den generelle sundhed er det anbefalede indtag af fibre 30 g pr. dag. For fedttab anbefales yderligere 10 gram.

Bland aerobe sessioner

For at skabe variation – for at undgå kedsomhed og tilskynde til overholdelse – kan det betale sig at lave en række forskellige aerobe aktiviteter. Disse forskellige aktiviteter vil også have forskellige fedtforbrændingseffekter. Kombineret kan de stimulere stofskiftet til større højder og dermed øge fedttabet i større målestok.

Træner aerobt efter styrketræning eller først om morgenen

En tankegang går ud på, at aerob træning direkte efter styrketræning eller først om morgenen vil stimulere større gevinster i fedttabet. Ideen er, at glykogendepoterne vil være udtømt på dette tidspunkt, og at fedt derfor vil blive brugt direkte som brændstof. I mange tilfælde har denne strategi virket. Nogle mener dog, at det ikke er en gyldig metode. Den er dog værd at prøve.

HIIT-træning

HIIT (High intensity interval training) er en avanceret form for aerobic, der er designet til at fjerne kropsfedt i et hurtigere tempo.

HIIT (High Intensity Interval Training) er en avanceret form for aerobic, der er designet til at fjerne kropsfedt i et hurtigere tempo. Selv om HIIT ikke er for alle, da det kan være meget krævende, er det en af de mere effektive metoder til fedttab for den mellemliggende til avancerede træner.

Som navnet antyder, kræver HIIT træning ved høj intensitet (næsten maksimal) i en række intervaller, før der bakkes ned til en lavere arbejdshastighed. Intervallet kan vare alt fra 10 til 30 sekunder, og hele sessionen kan måske kun vare 20 minutter, afhængigt af det stadie (både med hensyn til fedtoplagring og kondition), man befinder sig på.

Et eksempel på en HIIT-session kunne være som følger:

To minutters gang efterfulgt af hurtig løb i 30 sekunder, i alt 20 minutter.

Stakle fødeindtag

I det glatte stadie(et tyndt fedtlag-uafhængigt af vand-dækker kroppen) eller i formstadiet (omkring seks procent kropsfedt) er det sandsynligvis acceptabelt at sprede fødeindtaget, således at der kan spises høje kalorier (1000 eller deromkring over det normale) i to dage efterfulgt af lavere kalorier i tre dage.

Der er mange variationer af denne praksis, men det ledende princip forbliver det samme: Efter en periode med få kalorier vil kroppen have en tendens til at holde på fedt; på dette grundlag mener man, at en forøgelse af kalorierne vil øge stofskiftet for at forbrænde mere fedtvæv.

Generelt vil de ekstra kalorier ikke blive lagret som fedt, så længe de dage med mange kalorier er begrænset til en vis periode og straks efterfølges af dage med færre kalorier. De dage med højere kalorieindhold er ikke åbne invitationer til at svine alle mulige forbudte fødevarer, men bør bestå af rene proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.

Denne strategi praktiseres bedst, når man sigter mod at tabe de resterende fem til ti kilo fedt, og når en person er i rimelig god form til at begynde med. Hvis klienten er overvægtig, kan de dage med højere kalorieindhold sabotere deres vægttab på grund af et mere trægt stofskifte.

En større grad af overskydende fedt ville sandsynligvis kræve konsistens med hensyn til fedtfattig, kaloriefattig kost, som det vil fremgå af de succeshistorier, der præsenteres senere i denne artikel.

Drik mindst en gallon vand om dagen

I de fleste af de succeshistorier om vægttab, jeg har læst, er der et fælles tema: Et højere vandindtag end normalt er afgørende for fedttab. Vandindtaget er vigtigt for fedtstofskiftet, fordi det hjælper leveren med at udføre funktionen med at omdanne fedt til energiformål.

Uheldigvis skal leveren også arbejde på vegne af nyrerne (hvis nyrerne er vandfattige), hvilket derfor sænker den samlede leverproduktivitet, hvilket har skadelige konsekvenser for fedtomdannelsesprocessen. Derfor er det at drikke tilstrækkeligt med vand et vigtigt skridt i retning af fedtreduktion. Drik mindst en gallon vand om dagen, mere hvis du er overvægtig og/eller bor i et varmt klima.

Vægttræning

Vægttræning er en perfekt aktivitet til fedttab. Selv om det ikke direkte forbrænder et større antal fedtdepoter end aerobic, vil vægte opbygge muskler, hvilket igen vil øge stofskiftet 24 timer i døgnet. Jo flere muskler du har, jo bedre er dine chancer for at tabe kropsfedt.

Hvad skal du gøre & Når

Obese stadie

En kombination af metoder er nødvendig for dem, der har en betydelig mængde vægt at tabe. Det er de mennesker, der typisk skal tabe omkring 40 pund fedt, før de overhovedet overvejer at opnå muskeldefinition. Den bedste strategi for disse personer ville være at tabe sig langsomt med en realistisk, langsigtet tilgang.

Crash-diæt og intensiv træning ville sandsynligvis ikke være den bedste løsning. I tilfælde af træning kan den vægt, der skal tabes, udgøre en for stor belastning for de vitale organer og led, hvis træningen er overdrevent intens og/eller med stor effekt.

Crash-diæter – hvor kalorierne er stærkt begrænsede – vil sandsynligvis resultere i indledende tab af vandvægt og manglende evne til at holde sig til diæten på grund af den begrænsning, som disse typer diæter lægger på den samlede næringsstofbalance. Brug følgende fremgangsmåde til en person, der er overvægtig:

• Træner moderat med aerobic (gå eller cykle) og vægte (12-15 gentagelser, idet intensiteten gradvist øges, efterhånden som vægten tabes.
• Skær gradvist alle dårlige fedtstoffer væk, mens du strategisk skærer ned på kulhydrater.
• Drik rigeligt med vand for at opretholde følelsen af mæthed og hjælpe med fedtmobiliseringen.
• Skær junkfood væk.
• Brug en personlig træner til motivation.
• Skær ned på alkohol, eller fjern det helt.
• Skab en plan.
• Vær konsekvent.
• Brug et fedtforbrændingstilskud.

Moderat overvægtigt stadie

På dette stadie er man visuelt overvægtig, men ikke fedme. Typisk holder de omkring 20 pund fedt og har en kropsfedtprocent på omkring 17-18 procent hos mænd og 25 procent hos kvinder.

Den bedste strategi vil være gradvist at tabe overskydende kropsfedt gennem en kombination af træning med lav intensitet og høj intensitet kombineret med en fornuftig spisetilgang. Følgende retningslinjer kan anvendes:

• Træner moderat med aerobic (en kombination af gang, cykling og roning) og vægte (8-12 gentagelser), mens du inddrager en lejlighedsvis HIIT-session, efter at de første par kilo er tabt.
• Skær gradvist alle dårlige fedtstoffer væk, mens du strategisk skærer ned på kulhydrater.
• Drik rigeligt med vand for at opretholde følelsen af mæthed og hjælpe med fedtmobiliseringen.
• Skær junkfood væk.
• Brug en personlig træner til motivation.
• Bryd ned på alkohol, eller fjern det helt.
• Læg en plan.
• Vær konsekvent.
• Brug et fedtforbrændende kosttilskud.

Glat stadie

Det glatte stadie kan defineres som et oppustet udseende med en lille mængde synligt kropsfedt (omkring 11 procent hos mænd og 15 procent hos kvinder; omkring 10 samlede kilo, der skal tabes for at blive “i form”).

Dette udseende ville sandsynligvis blive betragtet som normalt og sundt, men der er et fravær af muskeldefinition på grund af et tyndt fedtlag – off-season bodybuilder befinder sig normalt på dette stadie. For at tabe disse yderligere 10 pund for at afsløre en muskuløs fysik skal du bruge følgende metoder:

• Træner aerobt med et træningspas med moderat intensitet og fire HIIT-pas om ugen.
• Vægttræne alle muskelgrupper med 8-12 gentagelser.
• Skær gradvist alle dårlige fedtstoffer væk, mens du strategisk skærer ned på kulhydrater.
• Stagger kalorier (tre dage med lavere kalorieindhold efterfulgt af to dage med højere kalorieindhold).
• Drik rigeligt med vand for at opretholde følelsen af mæthed og hjælpe med fedtmobiliseringen.
• Skær junkfood fra.
• Brug en personlig træner til motivation.
• Bryd ned på alkohol, eller fjern det helt.
• Læg en plan.
• Vær konsekvent.
• Brug et fedtforbrændende kosttilskud.

In-Shape Stage

For dem, der kun har tre eller fire kilo fedt at tabe for at afsløre en rippet, muskuløs fysik, er det nok også bedst at lave HIIT, da dette mere effektivt skulle sætte stofskiftet i gang, mens man befinder sig på et avanceret fedtforbrændingsniveau.

For en nybegynder, der ikke er i form, kan HIIT være overkill, men for en avanceret træner, der er i form, kan det vise sig at være perfekt, fordi det er en effektiv måde at forbedre et allerede effektivt stofskifte på. HIIT-sessioner kan udføres fem gange om ugen, uafhængigt af enhver anden form for træning. Følgende er yderligere måder at forbrænde det resterende synlige kropsfedt på:

• Træner med vægte med 8-12 gentagelser.
• Graduelt skære alle dårlige fedtstoffer væk, mens du strategisk skærer ned på kulhydrater.
• Stagger kalorier (tre dage med lavere kalorieindhold efterfulgt af to dage med højere kalorieindhold).
• Drik rigeligt med vand for at opretholde følelsen af mæthed og hjælpe med fedtmobiliseringen.
• Spar på junkfood.
• Brug en personlig træner til motivation.
• Mindsk alkohol eller fjern den helt.
• Læg en plan.
• Vær konsekvent.
• Brug et fedtforbrændingstilskud.

Supplerende tips til fedtforbrænding

Skær alkohol

En af de værste metoder, når du ønsker at tabe dig, er at drikke alkohol, der ikke kun tilføjer tomme kalorier, men også reducerer appetitten og sænker testosteronniveauet i op til 24 timer (testosteron hjælper med at forbrænde fedt). Alkohol vil også reducere antallet af fedtkalorier, der forbrændes til energi.

Når alkohol er indtaget, omdannes det til et stof kaldet acetat, som bruges i stedet for fedt til energi, hvilket hjælper kroppen med at vedligeholde sine fedtdepoter. For den overvægtige person er alkohol alene på dette grundlag et decideret problem.

Skab en plan

Det at lave en plan vil sikre, at fedttabet opnås med større sikkerhed. At have foruddefinerede mål og en fremskridtsdagbog vil hjælpe din klient med at holde sig til sin plan og give mulighed for en større grad af ansvarlighed. Det første skridt er at bestemme præcis, hvad deres mål er.

Evnen til at gøre det, der kræves hver dag uden at fejle, er kendetegnende for en vinder. For fedttab skal alle de rigtige skridt tages på de rigtige tidspunkter for at realisere dette mål. Som det vil blive vist i de følgende succeshistorier, holdt personerne urokkeligt fast i deres plan og nåede deres mål for fedttab – de var konsekvente.

Brug en personlig træner

En personlig træner kan tilføje hjælp til at motivere og inspirere en person til at tabe kropsfedt. At have en person ved hånden til at yde støtte og ekspertise kan virkelig gøre forskellen for dem, der kæmper med deres vægttabsbestræbelser. Den bedste personlige træner er den, der har den rette mængde viden, og som ved, hvordan man planlægger et program til deres klienters specifikke behov.

Brug et fedtforbrændingstilskud

Fedtforbrændingstilskud kan have en termogen effekt på kroppen, hvilket får fedt til at blive forbrændt hurtigere. Det er vigtigt at være opmærksom på, at der er tale om kosttilskud, som kan hjælpe, hvis de bruges sammen med en passende kost og et passende træningsregime.

Succeshistorier om fedttab

De følgende historier viser, hvordan man kan tabe fedt for at nå et bestemt mål. De tjener som inspiration for dem, der ønsker at tabe stædigt kropsfedt.

Amer Kamra theHAMMER3

233 lbs Alder: 22 Højde: 6’0″ Kropsfedt: 30 %

191 lbs Alder:

191 lbs Alder: 23 Højde: 6’0″ Kropsfedt: 5%

Amer udviscerede 25 procent kropsfedt og blev en stolt ejer af stribede mavemuskler. Hans historie tvinger folk til at leve i hans billede og følge hans principper!

Johnathan Zamora fitchef1

365 lbs Alder: 24 Højde: 5’7″ Kropsfedt: 45%

195 lbs Alder:

195 lbs Alder: Alder: 29 Højde: 5’7″ Kropsfedt: 18%

Simple dagligdags aktiviteter var smertefulde for Johnathan på 365 pund. Se, hvordan han tabte 170 pund på 18 måneder og opbyggede et massivt fitness-følgeskab!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 lbs. Alder: 24 Højde: 5’4″ Kropsfedt: 28%

122 lbs. Alder: 25 år Højde: 1,80 m Kropsfedt: 18%

Aaris byttede drive-thru-komforten ud med dominans i vægtrummet. Hun tilføjede til definitionen af moderskab og repræsenterer en voksende bevægelse i retning af sund livsstil!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Alder: 24 år Højde: 1,80 m Kropsfedt: 57,8 %

168 lbs. Alder: 25 år Højde: 1,80 m Kropsfedt: 25,6 %

Hver gang Jennifer tabte 10 pund, tog hun 20 pund på igen. Se, hvorfor hun forpligtede sig til de sværeste mål i sit liv, tabte 32 procent kropsfedt og 107 pund på et år!