Hvad enten du er en regelmæssig yogi eller en person, der har svært ved at huske at strække ud, er fleksibilitet en vigtig del af en velafrundet fitnessrutine. Og selvom det er vigtigt at klemme lidt stræktid ind efter hver træning, skal du vide, at det ikke er alle, der er i stand til at udføre den backbend, som fitnessinfluenceren skriver om – eller endda røre deres tæer.

“Forskellige mennesker har forskellige knoglestrukturer, så ingen vil føle det samme stræk på nøjagtig samme måde, og ikke alle vil naturligt have det samme bevægelsesområde, og det er okay,” siger Tiffany Cruikshank, grundlægger af Yoga Medicine® og forfatter af Meditate Your Weight. “Det vigtigste er, at du tager dig tid til at strække dig, og at du bevarer følelsen af elasticitet og smidighed i musklerne.”

For at se, hvor du befinder dig – og hvor du måske skal fokusere din træning – skal du arbejde dig igennem disse fem fleksibilitetstests, der måler din elasticitet fra top til tå. (Fleksibilitet er i øvrigt noget andet end mobilitet.)

Fleksibilitetstest for dine hamstrings

De fleste tror, at det er bedst at teste din fleksibilitet i hamstrings, mens du står, men Cruikshank siger, at hvis du gør det, mens du ligger på ryggen, isolerer du hamstrings, så de ikke får hjælp fra hoftebøjere eller rygsøjlen.

1. Start med at ligge på ryggen med strakte ben.
2. Løft det ene ben op i luften, og se derefter, hvor langt du kan nå op ad benet, mens du holder ryggen og hovedet på gulvet.
3. Det er bedst, hvis du som minimum kan røre dine skinneben, og arbejd derefter hen imod at kunne røre dine tæer, siger Cruikshank.

Hvis du ikke kan det, så tag en yogastrop, som du vikler om fodenden, og brug stropperne til langsomt at føre dig dybere ind i strækket. Hold strækket i 1 til 2 minutter på hver side, og øv dig dagligt for at hjælpe dig med at blive mere komfortabel i stillingen.

Fleksibilitetstest for dine hofterotatorer

Dette er en vigtig opgave for dem, der sidder ved et skrivebord hele dagen, da hofternes udvendige rotatorer bliver meget stramme – endnu mere stramt, hvis du tilføjer en regelmæssig løberutine oven i det. Cruikshank anbefaler denne test:

1. Start liggende på ryggen med venstre fod på jorden og højre ankel hvilende forsigtigt oven på venstre knæ.
2. Løft det venstre ben op fra jorden, og prøv at række ud efter din hamstring eller dit skinneben og før det tættere på brystet; du vil begynde at mærke spændinger på ydersiden af din højre hofte.

Hvis du ikke kan nå din hamstring, er det en stor indikator på, at dine hofter er virkelig stramme, siger Cruikshank. For at arbejde på det foreslår hun, at du placerer din venstre fod mod en væg som støtte og finder en behagelig afstand, der giver dig mulighed for at føle spænding uden smerte (hvilket betyder, at strækket virker).

Fleksibilitetstest for dine ydre hofter og rygsøjle

Selv om Cruikshank siger, at det er svært at teste din rygsøjlens fleksibilitet alene, kan du give den et forsøg, hvis du også dobbelt op med en hofte-test. (Og hvem siger nej til multitasking?)

1. Lig på ryggen, og før begge knæ ind til brystet.
2. Hold derefter overkroppen fladt på jorden – det kan hjælpe at strække armene ud til hver side – og drej langsomt begge knæ til den ene side, så du kommer så tæt på jorden som muligt.
3. Målet er at kunne nå den samme afstand fra jorden på begge sider, ellers kan det indikere en ubalance.

Når du kommer længere ned, kan du mærke mere spænding i hofterne, hvis det er dit tegn på, at området er stramt. Du bør fokusere på at løsne spændinger i området, siger Cruikshank. Det samme gælder, hvis du mærker det mere i rygsøjlen (husk blot at holde ryggen flad på jorden, mens du roterer knæene fra side til side).

Hvad angår, hvor lavt du kan komme ned? “Hvis du ikke er tæt på jorden, så er det helt sikkert noget, du skal arbejde på,” siger Cruikshank. “Find nogle puder eller tæpper til at støtte dine ben, mens du sætter dig i den stilling i et par minutter hver dag, og fjern gradvist støtten, efterhånden som du kommer tættere på jorden.”

Fleksibilitetstest for dine skuldre

“Det er et område, hvor folk bliver virkelig stramme, uanset om du løber, cykler, spinner, eller endda løfter vægte,” siger Cruikshank. “Det er dog en betydelig begrænsning at være stram i skuldrene, så det kunne være noget, du ønsker at fokusere mere opmærksomhed på.” For at finde ud af, om du har brug for regelmæssig udstrækning, kan du prøve denne test:

1. Start stående med fødderne samlet og armene ned langs siden.
2. Før hænderne bag ryggen og sigt efter at gribe fat i den modsatte underarm.
3. Du skal mindst kunne nå midt på underarmen, selvom det er endnu mere ideelt at røre albuerne, siger Cruikshank. Tænk på at udvide brystet, mens du udfører strækket, eller skubbe brystet fremad, mens du holder dine mavemuskler stramt og din kropsholdning høj. “På den måde strækker du brystet, armene og skuldrene i stedet for kun armene alene,” siger hun.

Hvis du ikke kan nå dine underarme eller gribe om hænderne, foreslår Cruikshank, at du bruger en yogastrop eller et viskestykke til at hjælpe dig, indtil du kommer tættere på dit mål. Øv dig et par gange om dagen, og hold strækket i 1-2 minutter hver gang.

Fleksibilitetstest for din rygsøjle og nakke

“Nakken og rygsøjlen har tendens til at blive meget stram i dag, især hvis du er en skrivebordskriger og en atlet – holdningen er ikke altid i højsædet,” siger Cruikshank.

1. Fra en siddende stilling med krydsede ben skal du langsomt dreje til den ene side og kigge bag dig. Hvor langt rundt kan du se?
2. Du bør kunne se 180 grader, siger Cruikshank, selv om det ikke er ualmindeligt, at din grænse er mindre end det på grund af spændinger i nakken.

For at hjælpe med at løsne op for det, skal du øve dig på det samme stræk et par gange i løbet af dagen, selv når du sidder i din skrivebordsstol (du kan tage fat i siderne eller ryggen af stolen som hjælp). Husk blot at holde dine hofter og dit bækken fremadrettet, siger hun. “Din underkrop skal ikke bevæge sig. Det handler om at slappe af i det siddende stræk med et drej i nakken for at frigøre det sted, hvor en masse spændinger holdes fast, når vi bliver stressede.”