Függetlenül attól, hogy rendszeres jógázó vagy-e vagy valaki, aki nehezen emlékszik a nyújtásra, a hajlékonyság a jól összeállított fitneszrutin kulcsfontosságú eleme. És bár fontos, hogy minden edzés után beiktassunk egy kis nyújtást, tudnunk kell, hogy nem mindenki képes végrehajtani azt a hátrahajlást, amiről a fitnesz influencer posztol – vagy akár a lábujjait is megérinteni.

“A különböző embereknek különböző a csontozatuk, így senki sem fogja pontosan ugyanúgy érezni ugyanazt a nyújtást, és nem mindenki fog természetesen ugyanolyan mozgástartományban mozogni, és ez rendben van” – mondja Tiffany Cruikshank, a Yoga Medicine® alapítója és a Meditate Your Weight szerzője. “A legfontosabb, hogy időt szánsz a nyújtásra, és hogy megőrizd az izmok rugalmasságának és hajlékonyságának érzését.”

Hogy lásd, hol tartasz – és hová kell esetleg összpontosítanod a gyakorlatodat -, dolgozz végig ezen az öt rugalmassági teszten, amelyek tetőtől talpig felmérik a rugalmasságodat. (Egyébként a rugalmasság más, mint a mobilitás.)

Flexibilitási teszt a combhajlítóidnak

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a legjobb, ha álló helyzetben teszteled a combhajlítóid rugalmasságát, de Cruikshank szerint, ha ezt hanyattfekvésben teszed, az izolálja a combhajlítóidat, így nem kapnak segítséget a csípőhajlítóktól vagy a gerinctől.

1. Kezdd háton fekve, kinyújtott lábakkal.
2. Egyik lábadat emeld fel a levegőbe, majd nézd meg, milyen messzire tudod felfelé nyújtani a lábadat, miközben a hátad és a fejed a földön marad.
3. A legjobb, ha legalább a lábszáradat meg tudod érinteni, majd dolgozd ki, hogy a lábujjaidat is meg tudd érinteni, mondja Cruikshank.

Ha nem megy, fogj egy jógaszíjat, amit a lábfejed tövére tekersz, és a szíjak segítségével lassan vezess mélyebbre a nyújtásba. Tartsd a nyújtást 1-2 percig mindkét oldalon, naponta gyakorolva, hogy egyre kényelmesebbé váljon a pozíció.

Flexibilitáspróba a csípőrotátoroknak

Ez egy nagy dolog azoknak, akik egész nap íróasztalnál ülnek, mivel a csípő külső rotátorai nagyon feszessé válnak – még inkább, ha ehhez még egy rendszeres futási rutin is társul. Cruikshank ezt a tesztet ajánlja:

1. Kezdjük hanyatt fekve, a bal lábfej a földön, a jobb boka pedig finoman a bal térd tetején nyugszik.
2. A bal lábad emeld fel a földről, és próbáld meg elérni a combcsontodat vagy a sípcsontodat, közelebb hozva azt a mellkasodhoz; elkezdesz majd feszültséget érezni a jobb csípőd külső oldalán.

Ha nem tudod elérni a combcsontodat, Az egy nagy jelzés arra, hogy a csípőd valóban feszes, mondja Cruikshank. Ahhoz, hogy dolgozz rajta, azt javasolja, hogy a bal lábadat támaszd a falnak, és találj egy olyan kényelmes távolságot, amely lehetővé teszi, hogy fájdalom nélkül érezd a feszültséget (ami azt jelenti, hogy a nyújtás működik).

Flexibilitási teszt a külső csípődhöz és a gerincedhez

Míg Cruikshank szerint nehéz a gerinced rugalmasságát önmagában tesztelni, addig egy csípőteszttel is meg lehet próbálni, ha duplázol. (És ki mondana nemet a multitaskingra?)

1. Feküdjön a hátára, és mindkét térdét hozza a mellkasához.
2. Ezután, miközben a felsőtestét laposan tartja a talajon – segíthet, ha a karjait mindkét oldalra kinyújtja -, lassan forgassa mindkét térdét az egyik oldalra, a lehető legközelebb kerülve a talajhoz.
3. A cél az, hogy mindkét oldalon azonos távolságot érjünk el a talajtól, különben ez egyensúlyhiányra utalhat.

Amint lejjebb ereszkedünk, ha több feszültséget érzünk a csípőben, az a jel, hogy az a terület feszes. Cruikshank szerint arra kell koncentrálnod, hogy oldd a feszültséget ezen a területen. Ugyanez vonatkozik arra is, ha a gerincedben érzel nagyobb feszültséget (csak ne feledd, hogy a hátadat laposan tartsd a földön, miközben a térdeidet oldalról oldalra forgatod).

Azzal kapcsolatban, hogy milyen mélyre tudsz lemenni? “Ha sehol sem vagy a föld közelében, akkor ezen biztosan dolgoznod kell” – mondja Cruikshank. “Keressen néhány párnát vagy takarót, hogy megtámassza a lábát, miközben minden nap néhány percre belehelyezkedik ebbe a pozícióba, és fokozatosan távolítsa el a támaszt, ahogy egyre közelebb kerül a talajhoz.”

Flexibilitási teszt a vállaidnak

“Ez az a terület, ahol az emberek nagyon feszesek lesznek, akár futsz, akár kerékpározol, akár spinningelsz, vagy akár súlyokat emelsz” – mondja Cruikshank. “Jelentős korlátot jelent azonban, ha a vállak feszesek, így lehet, hogy erre érdemes nagyobb figyelmet fordítani.” Hogy megtudd, szükséged van-e rendszeres nyújtásra, próbáld ki ezt a tesztet:

1. Kezd állva, lábak együtt, karok leengedve az oldalad mellett.
2. Tedd a kezeidet a hátad mögé, és törekedj arra, hogy megfogd az ellenkező alkart.
3. Legalább az alkar közepéig kell érned, bár a könyököd érintése még ideálisabb, mondja Cruikshank. Gondolj arra, hogy a nyújtás közben szélesítsd a mellkasodat, vagy nyomd előre a mellkasodat, miközben a hasizmaidat feszesen tartod, és a testtartásodat magasan tartod. “Így a mellkast, a karokat és a vállakat nyújtod, nem pedig csak a karokat” – mondja.

Ha nem tudod elérni az alkarodat, vagy nem tudod összekulcsolni a kezed, Cruikshank azt javasolja, hogy használj jógaszíjat vagy mosogatótörülközőt, hogy segíts, amíg közelebb kerülsz a célodhoz. Gyakorolja ezt naponta néhányszor, és minden alkalommal tartsa a nyújtást 1-2 percig.

Flexibilitási teszt a gerincnek és a nyaknak

“A nyak és a gerinc manapság hajlamos nagyon feszessé válni, különösen, ha íróasztalos harcos és sportoló vagy – a testtartást nem mindig tartjuk szem előtt” – mondja Cruikshank.

1. Ülő, keresztbe tett lábakból lassan forduljon az egyik oldalra, és nézzen hátra. Milyen messzire lát körbe?
2. 180 fokot kellene tudnia nézni, mondja Cruikshank, bár nem ritka, hogy a nyakában lévő feszültség miatt ennél kevesebb a határ.

Az oldás érdekében gyakorolja ugyanezt a nyújtást néhányszor a nap folyamán, még akkor is, amikor abban az íróasztali székben ül (megragadhatja a szék oldalát vagy háttámláját segítségül). Csak ne feledd, hogy a csípőd és a medencéd előre nézzen, mondja. “Az alsótestednek nem szabad mozognia; ez az egész arról szól, hogy nyakcsavarással lazítsunk az ülő nyújtásban, hogy feloldjuk azt a helyet, ahol sok feszültséget tartunk, amikor stresszesek vagyunk.”