Hvis du leder efter en måde at forvandle din krop på kort tid på, er en maveudfordring et godt sted at starte. Opbygning af en stærk midtersektion vil hjælpe dig med at få mere ud af hver eneste øvelse, du laver, fordi din core er kilden til din stabilitet og kraft. Desuden vil toning af dine ryg- og mavemuskler (de er begge en del af din core!) være med til at forebygge lændesmerter og forbedre din kropsholdning, hvilket vil få dig til at se højere ud. Flot, ikke?

Jeg har designet denne 30-dages mavebøjningsudfordring for at sikre, at du aldrig kommer til at kede dig, mens du formerer og styrker din core.

Bevægelserne er alle kropsvægtsøvelser til mavebøjninger, der er ideelle til alle niveauer – du skal blot bruge en yogamåtte. Du vil træne dine mavemuskler seks dage om ugen og afsætte den syvende dag til en hurtig mindfulnessøvelse.

Mindfulness kan være så simpelt som at fokusere på din vejrtrækning, lytte til en guidet meditation eller, min personlige favorit: alternate nostril breathing. Start med fem minutter, og tilføj et minut hver uge. Ved udgangen af måneden vil du gøre 10 minutter hver lørdag.

Hvis du er bekymret for at overanstrenge dine mavemuskler ved at fokusere på dem hver dag, skal du ikke stresse: Dine mavemuskler restituerer hurtigere, end andre muskelgrupper gør. De er bygget af overvejende hurtigt koblede muskelfibre, hvilket betyder, at de både trættes og restituerer hurtigt.

Tilmeld dig vores WH Stronger-medlemskabsprogram for så lidt som 2 $ om måneden for at få eksklusiv adgang til denne PDF med vores 30-dages maveudfordring!

Sådan gør du den 30-dages maveudfordring

Hver dag i ugen har et unikt fokus for at sikre, at du rammer dine mavemuskler fra alle vinkler. Du arbejder med den tværgående mavemuskel, som er den muskel, der holder dine indre organer inde. Du udfordrer din rectus abdominis, som er de ydre mavemuskler, som du kan se. Desuden toner du dine indre og ydre obliques, som løber i en X-form, der omslutter din talje. Det er også vigtigt at vække hoftebøjere, da de hjælper dig med at hænge i hofterne.

For at opnå de bedste resultater med denne udfordring skal du lave dagens øvelse sammen med to til tre dage om ugen med styrketræning af hele kroppen (det kan være kropsvægt!) og to til tre dage om ugen med let cardio, som f.eks. en 15-20 minutters powerwalk.

I starten af udfordringen skal du tælle, hvor mange gentagelser du kan udføre af hver bevægelse på 40 sekunder. Opbevar dette tal ved hånden, og gentag denne test ved slutningen af udfordringen for at se, hvor meget stærkere du er blevet.

Sveder med os! Tilmeld dig vores Facebook-gruppe for at modtage daglige påmindelser, non-stop motivation og støtte fra andre kvinder, der tager fat på 30-dages-udfordringen.

Jewelyn Butron

Din 30-dages maveudfordring bevæger sig:

For hver øvelse arbejder du i 30 sekunder (pr. side, hvis det er relevant), hvorefter du holder 30 sekunders pause. Fortsæt i fem runder, eller fem til 7,5 minutter i alt.

Download 30-Day Abs Challenge PDF

Kneeling Pushup

Sådan gør du: Begynd i en knæplanke med halebenet gemt under, pegefingrene peger lige fremad og fingrene spredt ud, fødderne samlet og tæerne gemt, hvilende på måtten. Sænk ned, start med at skuldrene rykker væk fra ørerne, albuerne lidt ind mod ribbenene. Pres hurtigt op. Det er én rep. Gentag i 30 sekunder, hvile derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Thigh-Supported Rockies

Sådan gør du: Start med at balancere på halebenet med venstre ben lige og løftet til at svæve fra måtten, højre ben bøjet, hold højre hamstring lige over knæet med højre hånd, og venstre arm løftet, så biceps er i linje med øret. Rul kontrolleret tilbage, indtil skulderbladene rører måtten, og hofterne løfter sig fra gulvet. Rul fremad for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Plank Knee Cross Pulls

Sådan gør du: Start i en plankeposition. Træk højre knæ ind under kroppen og over til at ramme venstre albue. Vend tilbage til planken, og træk derefter venstre knæ under kroppen og på tværs til at berøre højre albue. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Statisk Deadbug

Sådan gør du: Start liggende på ryggen med armene på siden, benene bøjet og fødderne fladt på måtten. Løft armene mod loftet i skulderhøjde. Løft knæene op i luften, indtil benene danner 90-graders vinkler. Bøj fødderne. Tilspænd core og hold i 30 sekunder, hvorefter du hviler i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Side V-Up

Sådan gør du: Start liggende på højre side, højre arm ud på gulvet i en let vinkel foran kroppen, venstre hånd bag hovedet og venstre ben stablet oven på højre. Løft samtidig ben og overkrop opad og mod hinanden, forsøg at røre venstre albue til venstre ben og læn dig op ad højre underarm som støtte. Vend tilbage til start. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter straks til den modsatte side. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Cat Cow

Sådan gør du: Begynd på alle fire. Træk vejret indad for at sænke maven mod måtten og buk ryggen, mens du kigger op mod loftet. Hold i fem sekunder, og rund derefter ryggen, idet du trækker navlen ind mod rygsøjlen og trækker halebenet ind under. Hold i fem sekunder. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Sådan gør du: Start i en planke. Mens du holder hofterne vandret, sænker du langsomt det ene knæ ned, så det rører måtten. Vend bevægelsen om, og gør det samme med det andet knæ. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Supine Hip Lift

Sådan gør du: Lig på ryggen med armene ved siden af. Hold skulderbladene presset ind i gulvet, og løft hofterne fra jorden. Klem glutes i toppen, og vend derefter tilbage til start. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Bear Plank Shoulder Taps

Sådan gør du: Start på alle fire med tæerne indad. Pres ind i hænderne, og løft knæene, så de svæver fra måtten. Hold hofterne vandret, mens du løfter højre hånd for at prikke venstre skulder. Returner højre hånd tilbage til måtten, og løft derefter venstre hånd for at banke højre skulder. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Cross Press Dead Bugs

Sådan gør du: Start liggende på ryggen, venstre arm løftet mod loftet i skulderhøjde, højre ben løftet mod loftet i hoftehøjde (foden bøjet), venstre ben bøjet i 90 grader, og højre hånd skubbes ind i toppen af venstre knæ. Samtidig sænker du langsomt venstre arm bagud, indtil biceps er ved øret, mens du sænker højre ben fremad, så det svæver over måtten. Vend tilbage til start. Det er én rep. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter straks til den modsatte side. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Forearm Side Plank Hold

Sådan gør du: Begynd at ligge på højre side med overkroppen støttet på højre underarm, albuen under skulderen, venstre hånd på venstre hofte og benene strakt med venstre ben krydset foran højre, fødderne bøjede og hvilende på måtten. Løft hofterne så højt som muligt fra måtten. Hold i 30 sekunder, og skift derefter straks til den modsatte side. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Quadruped Bird Dog

Sådan gør du: Begynd på alle fire. Samtidig strækker du højre arm frem til skulderhøjde og venstre ben tilbage til hoftehøjde, mens du holder lemmerne lige. Rund derefter ryggen og træk højre albue mod venstre knæ til berøring. Ræk højre arm og venstre ben ud igen. Vend tilbage til start og gentag på den anden side. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Kneeling Pushup To Bird Dog

Sådan gør du: Begynd i en knæplanke, halebenet er stukket ind under, pegefingrene peger lige fremad, og fingrene er spredte bredt ud. Sænk ned, træk skuldrene væk fra ørerne, albuerne lidt ind mod ribbenene. Pres hurtigt op, idet du denne gang løfter knæene fra jorden, mens du gør det, og strækker venstre arm frem til skulderhøjde og højre ben tilbage til hoftehøjde. Sænk tilbage til knæplanke. Gentag på modsatte side. Fortsæt i 30 sekunder, hvile derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Quadruped Shoulder Rolls

Sådan gør du: Start på alle fire. Tegn en stor cirkel med skuldrene ved at klemme dem op mod ørerne og rulle dem derefter ned bagud. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter retning i 30 sekunder. Hvil 30 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Plank Alternating Toe Touch

Sådan gør du: Start i en plankeposition. Mens du holder hofterne så lige som muligt, løfter du højre fod fra jorden og bøjer højre knæ under maven mod brystet, mens du løfter venstre hånd fra måtten for at prikke højre tæer med venstre fingre. Vend tilbage til plankepositionen. Gentag på modsatte side. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Inchworm

Sådan gør du: Start stående på bagsiden af måtten. Fold fremad, idet du bøjer knæene, indtil håndfladerne når gulvet. Gå langsomt med hænderne fremad og træk kroppen ind i plankeposition. Hold hofterne stabile og benene lige, gå langsomt med hænderne tilbage til start og stå. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Planke til vekslende sideplanke

Sådan gør du: Start i en plankeposition. Løft højre arm mod loftet i skulderhøjde, mens du roterer kroppen for at åbne op til højre side af måtten. Kroppen skal danne en “T”-form. Vend tilbage til plankepositionen. Løft venstre arm mod loftet i skulderhøjde, mens du roterer kroppen til venstre side af måtten. Vend tilbage til plankepositionen. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Bear Crawl Hold

Sådan gør du: Begynd på alle fire med tæerne indad. Løft knæene, så de svæver fra måtten, og tag et skridt fremad med hver fod. Aktiver mavemusklerne ved at trække navlen ind mod rygsøjlen, pres hænderne ned i måtten og hold den i fem sekunder, og tag derefter, uden at sænke knæene, et skridt tilbage med hver fod. Sænk knæene ned til måtten. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Stretch Jump To Plank

Sådan gør du: Start med at stå i midten af din måtte med fødderne samlet og hænderne i siden. Sving hænderne over hovedet, og tag et lille hop lige op af måtten. Land og bøj straks i knæene og fold dig fremad for at placere hænderne på gulvet. Hop benene tilbage for at lande i plankeposition. Hop hurtigt fødderne frem igen for at møde hænderne. Stå op og sving armene tilbage over hovedet for at tage endnu et lille hop lige op fra måtten. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Plank Jacks

Sådan gør du: Start i en planke med samlede fødder. Hop fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden, og hop dem derefter sammen igen, mens du holder hofterne vandret. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Two-Step Plank Walk

Sådan gør du: Start i en plankeposition. Flyt venstre fod 12 tommer til venstre, mens du flytter højre hånd til at møde venstre under brystet. Flyt derefter venstre hånd 12 tommer til venstre, mens du bringer højre fod til at møde venstre. Gentag en anden gang fra toppen, og vend derefter bevægelserne om for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

Side Plank Elbow Twist

Sådan gør du: Start i en sideplanke med bøjede fødder, venstre fod stablet oven på højre, overkroppen støttet på højre underarm, albuen under skulderen og venstre hånd bag hovedet. Drej i taljen for at bringe venstre albue ned til at røre måtten. Hold hofterne højt og underkroppen stabil. Vend tilbage til start. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og skift derefter straks side med det samme. Hvil i 40 sekunder. Fortsæt i 7,5 minutter i alt.

Scap Pushup

Sådan gør du: Start på alle fire. Spred skulderbladene bredt ud over ryggen, som om du forsøger at afprinte en bh-linje på loftet, og pres derefter skulderbladene sammen, mens du sænker brystet mod måtten uden at bøje armene. Det er én gentagelse. Gentag i 30 sekunder, og hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt i 5 minutter i alt.

For flere 30-dages træningsprogrammer kan du besøge WomensHealthMag.com/Challenges.