短期間で本当に体を変える方法を探しているなら、腹筋チャレンジは良いスタート地点だと思います。 体幹は安定性とパワーの源ですから、強い腹筋を作れば、あらゆる運動からより多くの効果を得ることができます。 さらに、背筋と腹筋（どちらも体幹の一部です！）を鍛えれば、腰痛予防にもなり、姿勢も良くなるので、背が高く見えるようになります。 素敵でしょう？

この30日間の腹筋チャレンジは、コアを彫刻し強化しながら、飽きないようにデザインしました。

動きはすべて、あらゆるレベルに最適な自重腹筋運動で、ヨガマットだけが必要です。 週6日、腹筋を鍛え、7日目はマインドフルネスを行います。

マインドフルネスとは、呼吸に意識を向ける、ガイド付き瞑想を聴く、あるいは私がよくやる鼻呼吸をする、といった簡単なものです。 まずは5分から始めて、毎週1分ずつ増やしていきましょう。 月末には、毎週土曜日に10分ずつ行うようにします。

腹筋を毎日鍛えすぎると心配な方も、ご安心ください。 腹筋は他の筋肉群よりも回復が早いのです。 腹筋は速筋繊維で構成されているので、疲労も回復も早いのです。

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30日間の腹筋チャレンジを行う方法

週の各日は、すべての角度からあなたの腹部を打つために、独自のフォーカスをしています。 内臓を支える筋肉である腹横筋を鍛えます。 腹筋の外側の筋肉である腹直筋に挑戦します。 さらに、腰を包むようにX字型に走る内腹斜筋と外腹斜筋も鍛えられます。 腰のヒンジを助けるので、股関節屈筋を目覚めさせることも重要です。

このチャレンジで最高の結果を得るには、週2～3日の全身筋力トレーニング（自重でもOK！）と、週2～3日の15～20分のパワーウォークなどの軽い有酸素運動に加え、その日のエクササイズを行うことです。

チャレンジ開始時に、各動作を40秒で何回できるか数えてください。 その数字を手元に置いておき、チャレンジの最後にこのテストを繰り返し、どれだけ強くなったかを確認しましょう。

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Your 30-Day Abs Challenge Moves.をご覧ください。

各エクササイズは、30秒（該当する場合、片側ずつ）取り組み、30秒休息をとります。 5ラウンド、または5分から7分半の間、続けてください。

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Kneeling Pushup

How to: 尾てい骨を下に入れ、人差し指をまっすぐ前に向け、指を大きく広げ、足をそろえてつま先を倒し、マットの上で休んで、ひざ立ちで始める。 肩を耳から離し、肘を肋骨の方に少し入れて、腰を落とす。 素早く押し上げる。 これで1レップ。 30秒繰り返したら、30秒休む。 合計5分間続ける。

太ももで支えるロッキー

やり方。 左足をまっすぐ伸ばし、マットから浮くように持ち上げ、右足を曲げ、右手で膝のすぐ上の右ハムストリングを持ち、上腕二頭筋が耳と一直線になるように左腕を持ち上げて尾骨でバランスを取り始める。 コントロールしながら、肩甲骨がマットに触れ、腰が床から浮くまで後転する。 前方に倒し、スタートポジションに戻る。 これで1レップ。 30秒間繰り返し、30秒間休む。 合計5分間続ける。

Plank Knee Cross Pulls

やり方。 プランクポジションでスタートします。 右ひざを体の下に引き込み、左ひじを叩くように交差させます。 プランクに戻り、左ひざを体の下に引き、右ひじに触れるように横に引きます。 これで1回。 30秒繰り返した後、30秒休息する。 合計5分間続けます。

Static Deadbug

How to: 仰向けに寝て、両腕を横にし、足を曲げ、足をマットの上に平らにします。 両腕を肩の高さで天井に向かって上げます。 脚が90度の角度になるまで膝を空中に浮かせます。 足を曲げる。 体幹を鍛え、30秒キープし、30秒休む。 合計5分間続ける。

Side V-Up

How to: 右側に寝転び、右腕を体の前で少し斜めに床に出し、左手を頭の後ろに回し、左足を右足の上に重ねることから始める。 同時に、脚と胴体を互いに持ち上げ、左肘を左脚につけるようにし、右前腕に寄りかかるようにして支える。 スタート地点に戻る。 これで1レップです。 30秒間繰り返した後、すぐに反対側へ移動します。 30秒休みます。

Cat Cow

やり方。 四つんばいで始めます。 息を吸いながらお腹をマットの方に落とし、背中を丸めて天井を見上げる。 5秒間そのままにし、背中を丸め、へそを背骨に引き寄せ、尾骨を下に倒します。 5秒キープ。 これで1レップ。 30秒繰り返したら、30秒休む。 合計5分間続けます。

Plank Hold Opposite Knee Drop

How to: プランクでスタートします。 腰を水平に保ちながら、ゆっくりと片方のひざをマットにつけるように下ろします。 逆の動きで、もう片方のひざも同じように下ろします。 これで1回。 30秒繰り返した後、30秒休みます。 合計5分間続ける。

Supine Hip Lift

やり方。 仰向けに寝て、両腕を横にします。 肩甲骨を床に押し付けたまま、お尻を地面から離します。 肩甲骨を床につけたまま、お尻を地面から離します。 これで1レップ。 30秒繰り返したら、30秒休む。 合計5分間続けます。

Bear Plank Shoulder Taps

How to: つま先をひいて四つん這いでスタート。 両手を広げ、膝を持ち上げてマットから離れる。 腰を水平に保ちながら、右手を上げて左肩をたたく。 右手をマットに戻し、左手を持ち上げて右肩を叩く。 これで1回。 30秒繰り返した後、30秒休む。 合計5分間続けます。

Cross Press Dead Bugs

How to: 仰向けに寝て、左腕を肩の高さで天井に向けて持ち上げ、右足を腰の高さで天井に向けて持ち上げ（足は曲げる）、左足を90度に曲げ、右手を左ひざの上に押し込む。 右足を前に出しマットの上に置くと同時に、上腕二頭筋が耳にかかるまで左腕をゆっくりと後方に下げる。 スタート地点に戻る。 これで1レップ。 30秒間繰り返した後、すぐに反対側へ移動します。 30秒休みます。 合計7分半続けます。

Forearm Side Plank Hold

How to: 右側に寝て、右前腕で上体を支え、肩の下に肘を置き、左手を左腰に当て、左足を右前に交差させて足を伸ばし、足を曲げてマットの上に置くことからスタートする。 腰をできるだけ高く上げ、マットから離す。 30秒キープし、すぐに反対側にスイッチする。 30秒休憩。 4271>

Quadruped Bird Dog

How to: 四つんばいで始めます。 右手を肩の高さまで前に出し、左足を腰の高さまで戻し、手足をまっすぐに伸ばします。 その後、背中を丸め、右ひじを左ひざの方に引き寄せ、触れるようにする。 右腕と左脚を後ろに伸ばします。 元に戻り、反対側も同様に行う。 これで1レップです。 30秒繰り返したら、30秒休みます。 4271>

Kneeling Pushup To Bird Dog

How toを合計5分続ける。 尾てい骨を下に入れ、人差し指をまっすぐ前に向け、指を大きく広げ、膝立ちで始める。 肩を耳から離し、肘を少し肋骨のほうに入れながら下降する。 左腕を肩の高さまで伸ばし、右足を腰の高さまで戻す。 ニー・プランクに戻る。 反対側の部位も同様に行う。 30秒続け、30秒休みます。 合計5分間続けます。

Quadruped Shoulder Rolls

How to: 四つんばいになってスタートします。 肩の力を抜いて耳に向かって大きく円を描き、後ろに倒していきます。 これを1回とする。 30秒間繰り返し、その後30秒間方向を変える。 30秒休みます。 合計7分半続けます。

Plank Alternating Toe Touch

How to: プランクポジションでスタートします。 腰をできるだけ水平に保ちながら、右足を地面から離し、右ひざをお腹の下から胸の方へ曲げ、左手をマットから上げて左指で右足のつま先を叩く。 プランクポジションに戻る。 反対側も同じように行う。 これが1レップです。 30秒間繰り返した後、30秒間休む。 合計5分間続ける。

Inchworm

方法。 マットの後方で立ち始めます。 膝を曲げ、手のひらが床に着くまで前かがみになります。 両手をゆっくりと前に出し、体をプランクポジションに引き寄せる。 腰を安定させ、脚を伸ばしたまま、ゆっくりと手を元に戻し、立ち上がる。 これで1レップ。 30秒続け、30秒休む。 4271>

Plank to Alternating Side Plank

How to.を合計5分続けます。 プランクポジションでスタートします。 右腕を肩の高さで天井に向けて持ち上げ、体を回転させながらマットの右側に開く。 体はT字型になるようにする。 プランクポジションに戻る。 左腕を肩の高さで天井に向けて持ち上げ、体を回転させながら、マットの左側を向く。 プランクポジションに戻る。 これで1レップ。 30秒繰り返した後、30秒休憩する。 合計5分間続ける。

Bear Crawl Hold

How to: つま先をひいて四つん這いになります。 膝を上げ、マットから離れ、両足で一歩ずつ前に出ます。 へそを背骨に寄せて腹筋を鍛え、両手をマットに押し付け、5秒キープする。 膝をマットまで下げる。 これで1レップ。 30秒繰り返したら、30秒休む。 合計5分間続ける。

Stretch Jump To Plank

How to: マットの中央に立ち、両足をそろえて両手を横に置きます。 両手を頭上で振り、マットの上から小さく飛び上がる。 着地したらすぐに膝を曲げ、前に倒して手を床につける。 両足を後ろに回し、プランクポジションに着地する。 再び足を前に出し、両手を合わせる。 立ち上がり、両腕を頭上で振り、もう一回マットの上に飛び出す。 これで1レップ。 30秒間繰り返し、30秒間休む。 5分total.4271>

Plank Jacks

How を続行します。 プランクでスタートし、足をそろえる。 このとき、腰の高さを低くしておく。 これを1回とする。 30秒間繰り返し、30秒間休む。 合計5分間続ける。

Two-Step Plank Walk

やり方。 プランクポジションでスタートします。 右手を左胸の下に合わせながら、左足を12インチ左に移動させる。 次に、右足を左足に合わせながら、左手を12インチ左に移動させる。 2回目も同じように行い、逆の動きでスタートポジションに戻ります。 これで1レップです。 30秒繰り返した後、30秒休みます。 合計5分間続けます。

Side Plank Elbow Twist

How to: 足を曲げ、左足を右足の上に重ね、上半身を右前腕で支え、肘を肩の下に入れ、左手を頭の後ろに置いてサイドプランクでスタートする。 腰を回転させ、左ひじをマットにつける。 腰を高く上げ、下半身を安定させる。 元に戻す。 これで1レップ。 30秒繰り返した後、すぐに左右を入れ替えます。 40秒休憩。 合計7分半続けます。

Scap Pushup

How to: 四つんばいになってスタートします。 天井にブラジャーラインを刻むように、肩甲骨を背中に大きく広げ、腕を曲げずに胸をマットの方に下げながら、肩甲骨を寄せます。 これで1レップ。 30秒繰り返したら、30秒休む。 4271>

30日間のワークアウトプログラムについては、WomensHealthMag.com/Challengesを参照してください。

で詳細をご覧いただけます。