Squats er den mest effektive måde at styrke alle dine muskler fra taljen og nedad på. Det, jeg fortæller mine patienter og de mennesker, jeg træner, er, at hvis du har en stærk numse, har du et lykkeligt liv.
Det skyldes, at squats især styrker dine glute-muskler, og glute-musklerne er de største og stærkeste muskler i kroppen – de er din største kraftgenerator.
Udført korrekt, tager squats smerten ud af dine hofter: Sæt dig i squatøvelser, så du fjerner presset fra hofteleddet. Så hvis du har ømme hofter eller leddegigt i hofterne, åbner stærkere ballemuskler faktisk bogstaveligt talt op for hofteleddet og fjerner presset fra hoften, der klemmer.
Men hvis du ikke gør dem rigtigt, kan squats faktisk lægge et meget større pres på leddet, hvilket kan være ret smertefuldt. En korrekt squat bør ikke give smerter i knæ eller numse.
Sådan gør du det bedre:
- Vend fødderne udad. Hvis fødderne ikke er åbne, åbner du ikke hofteleddene.
- Squat, som om du sidder i en stol. Det er groft, men at sidde på toilettet er det bedste billede.
- Hold brystet fremad – tænk på brystbenet, der peger lige fremad.
- Kom ned, indtil knæet laver en ret vinkel. (Hvis du drejer fødderne udad, kan du komme længere ned uden smerter.)
- Hold armene lige ud med hænderne foran dig.
- Når du bliver bedre, kan du lægge hænderne bag hovedet for at få en hårdere variation.
Før tre sæt af 10 gentagelser. For en mere avanceret bevægelse kan du prøve et plyometrisk squat jump.
Jordan D. Metzl, MD er sportsmedicinsk læge på Hospital for Special Surgery, forfatter til The Workout Prescription og skaberen af IronStrength-træningen.
TRYK DENNE FITNESS-RUTINER
- 10 core-øvelser, der er bedre for din ryg (og krop) end mavebøjninger
- 5 øvelser, du kan udføre hvor som helst, når som helst
- En 10-minutters cardiotræning, du kan lave derhjemme
- 5 øvelser, der styrker din ryg og mindsker smerter
- 8 øvelser, som trænere aldrig laver (og hvad du skal gøre i stedet)
Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.