I det meste af min mors liv var hun i stand til at holde en sund vægt uden større anstrengelser, men perimenopausen ændrede det. Hun blev overrasket over at se, at hun tog på i vægt.

Min mor var ikke alene om dette. Vægtøgning under perimenopause er en bekymring for mange kvinder. Så jeg kontaktede Dr. Barb Depree, direktør for Women’s Midlife Services på Holland Hospital og medlem af HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council for at finde ud af, hvordan man kan håndtere denne bekymring.

“Tilgangen til vægtvedligeholdelse i overgangsalderen lyder ikke meget anderledes end på andre tidspunkter, generelt set,” sagde DePree, “men den krævede indsats er øget.”

Hvordan perimenopause påvirker vægtøgning

Under perimenopause – som typisk begynder omkring 40-årsalderen – begynder dine østrogenniveauer at svinge, så din krop begynder at lede efter en østrogenerstatning og finder en i fedt, som producerer østron, den svageste version af de tre typer østrogener, som også omfatter østradiol og østriol.

“Fedt er en kilde til østrogen,” sagde DePree. “Så kroppen er meget effektiv til at levere en ‘erstatning’ … kroppen deponerer fedt meget let, især i midterpartiet.”

Fødevarer og kosttilskud kan ikke erstatte østradiol, som er den stærkeste af de tre former for østrogen. Den eneste måde at få det tilbage på er med hormonerstatningsterapi, som er forbundet med visse sundhedsrisici.

DePree påpegede, at tab af østrogen allerede øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme og type II-diabetes, og hvis du tilføjer vægtøgning til det, bliver risikoen bare større. “At gå ind i overgangsalderen, eller perimenopause, med en ideel kropsvægt er meget vigtigt for at reducere sandsynligheden for at få en kronisk sygdom i overgangsalderen.”

Hvad skal man spise og hvorfor

Det første, kvinder bør gøre, er at tage et kig på de fødevarer, der udgør deres kost.

“Mange faktorer har indflydelse på, hvordan en persons krop reagerer på forskellige fødevarer og kostmønstre, såsom genetik, underliggende helbredstilstande, vægthistorik, tarmbakterier og meget mere,” siger Emily A. Callahan, en registreret diætist ernæringsekspert og medlem af HealthyWomen’s Women’s Women’s Health Advisory Council. “Når det er sagt, har en del forskning undersøgt, hvordan visse fødevarer kan bidrage til vægtøgning.”

En undersøgelse fra Harvard University fra 2011 bekræftede, hvad de fleste mennesker allerede vidste: Stivelsesholdige fødevarer som pomfritter og kartofler, raffinerede kornsorter som kornprodukter og kager og sukkerholdige drikkevarer fører til øget vægtøgning.

“Det betyder ikke, at disse fødevarer skal undgås helt, men det er en god idé at begrænse, hvor ofte du spiser dem, og at holde portionsstørrelserne små, hvis du gør det,” sagde Callahan. “Kostmønstre, der lægger vægt på fuldkorn, frugt og grøntsager, synes at beskytte mod vægtøgning.”

Callahan siger, at det er en god idé at tjekke USDA’s Dietary Guidelines for Americans og American Heart Association for at få forslag til, hvad man skal spise. Begge lægger vægt på plantebaserede fødevarer, herunder frugt, bælgfrugter, nødder, fuldkornsprodukter samt magert protein og fisk.

“Et af de vigtigste budskaber fra kostvejledningen er, at halvdelen af din tallerken skal bestå af frugt og grøntsager, hvilket jeg tror er et nemt visuelt signal, der kan hjælpe folk med at høste alle fordelene ved disse fødevarer”, sagde Callahan.

DePree anbefaler at prøve middelhavsdiæten, som lægger vægt på sunde fedtstoffer som monoumættet fedt, der findes i olivenolie, og omega-3-fedtsyrer, der er almindelige i laks.

Hold dig hydreret

Perimenopause og overgangsalder kommer også med en overraskende bivirkning: dehydrering. En undersøgelse viste, at ændringer i østrogenniveauet kan påvirke kvinders evne til at regulere væsker. Det tager længere tid for deres kroppe at genopfylde væske, hvilket giver dem større risiko for dehydrering.

Da op til 60 % af den menneskelige krop består af vand, er det vigtigt at holde sig hydreret. Vand hjælper med at regulere kropstemperaturen, holder leddene smidige og leverer næringsstoffer til cellerne, blandt andre vigtige funktioner. Det spiller også en rolle i forbindelse med vægtøgning: Den energi, der leveres af vand, hjælper kroppen med at forbrænde fedt.

“En måde, hvorpå vand kan hjælpe med vægten, er ved at reducere det flydende kalorieindtag, når vand erstatter kalorieholdige drikkevarer som sodavand, juice, punch eller sødede teer og kaffer,” siger Callahan.

“Almindeligt vand er bedst, men hvis du bliver træt af det, så prøv seltzer eller mousserende vand uden tilsatte sødestoffer, eller tilsæt skiver af frisk frugt til dit vand,” sagde Callahan.

Fødevarer, såsom frugt, grøntsager og suppe kan også hjælpe med at supplere vandindtaget.

Vær på vagt over for kosttilskud til vægttab

Hvis du søger på internettet efter “perimenopause weight loss”, får du en masse annoncer for kosttilskud, men købmand skal være på vagt: Mange af dem kan love mere, end de kan holde. Callahan råder til at tjekke National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements og Food and Drug Administration’s Dietary Supplement Ingredient Advisory List for bedre at forstå, hvilke ingredienser der bliver brugt.

“Supplementindustrien er relativt løst reguleret, og kvinder bør gøre deres hjemmearbejde og tale med deres sundhedsplejerske, før de prøver et supplement til at støtte vægttab,” siger Callahan.

Bliv aktiv

Mens en ændring af din kost kan hjælpe med vægtøgning, er det også vigtigt at motionere.

“Kost og ernæring betyder meget, men kalorierestriktion er kun holdbar i et vist tidsrum og kan kun få dig så langt,” sagde DePree. “Motion er nøglen til ikke kun vægtstyring, men også til kardiovaskulær sundhed, forbedringer i humør og søvn og knoglesundhed.”

Der findes ikke nogen øvelsesrutine, der passer til alle, men Mayo Clinic anbefaler aerob aktivitet, styrketræning, strækøvelser og stabilitets- og balanceøvelser til kvinder i overgangsalderen. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler, at voksne op til 64 år dyrker mindst 150 minutters moderat motion (f.eks. en rask gåtur) om ugen og to dage om ugen styrketræning. (Det er altid en god idé at rådføre sig med din læge, før du begynder på en ny træningsrutine).

” er en stor investering, men det er det værd, når man ser på at bane vejen fremad for de næste 30-40 år,” sagde DePree. “Det er afgørende at investere i dig selv, og det er vigtigt at finde tid og energi til at prioritere dine egne behov, og det må komme højere op på ‘to-do’-listen.”

Hemmeligheden bag at blive sundere er at foretage ændringer, som man kan leve med i det lange løb. Du behøver ikke at give helt op med kulhydrater og sukker og løbe et helt maraton. Du skal bare tage det første skridt.