Po většinu života si moje matka dokázala bez většího úsilí udržet zdravou váhu, ale perimenopauza to změnila. Byla překvapená, když zjistila, že přibírá na váze.

Máma v tom nebyla sama. Přibývání na váze během perimenopauzy trápí mnoho žen. Oslovila jsem proto doktorku Barb Depreeovou, ředitelku oddělení pro ženy ve středním věku v nemocnici Holland Hospital a členku poradního sboru pro zdraví žen HealthyWomen, abych zjistila, jak tuto obavu zvládnout.

„Přístup k udržování hmotnosti v období přechodu do menopauzy se obecně řečeno příliš neliší od jiných období,“ řekla DePree, „ale úsilí, které je třeba vynaložit, je zvýšené.“

Jak perimenopauza ovlivňuje přibývání na váze

Během perimenopauzy – která obvykle začíná kolem 40. roku života – začíná hladina estrogenů kolísat, takže tělo začne hledat náhradu estrogenů a najde ji v tucích, které produkují estron, nejslabší verzi tří typů estrogenů, mezi něž patří také estradiol a estriol.

„Tuk je zdrojem estrogenu,“ říká DePree. „Tělo je tedy velmi efektivní v poskytování ‚náhrady’… Tělo ukládá tuk velmi ochotně, zejména ve střední části těla.“

Potraviny ani doplňky stravy nemohou nahradit estradiol, nejsilnější ze tří forem estrogenu. Jediným způsobem, jak ho získat zpět, je hormonální substituční terapie, která s sebou nese určitá zdravotní rizika.

DePree poukázal na to, že ztráta estrogenu již zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky II. typu a přidáním přírůstku hmotnosti se riziko jen zvyšuje. „Vstup do přechodu do menopauzy neboli perimenopauzy s ideální tělesnou hmotností je velmi důležitý pro snížení pravděpodobnosti výskytu chronického onemocnění v menopauze.“

Co jíst a proč

První, co by ženy měly udělat, je podívat se na potraviny, které tvoří jejich jídelníček.

„Na to, jak tělo člověka reaguje na různé potraviny a stravovací návyky, má vliv mnoho faktorů, například genetika, základní zdravotní potíže, historie hmotnosti, střevní bakterie a další,“ říká Emily A. Callahanová, registrovaná dietoložka a členka poradního sboru pro zdraví žen HealthyWomen. „Přesto některé výzkumy zkoumaly, jak mohou určité potraviny přispívat k přibývání na váze.“

Studie Harvardovy univerzity z roku 2011 potvrdila to, co už většina lidí věděla: Škrobová jídla, jako jsou hranolky a brambory, rafinované obiloviny, například cereálie a sušenky, a sladké nápoje vedou ke zvýšenému přírůstku hmotnosti.

„To neznamená, že je třeba se těmto potravinám zcela vyhýbat, ale pokud je jíte, je dobré omezit jejich četnost a udržovat malé porce,“ uvedl Callahan. „Zdá se, že stravovací návyky, které kladou důraz na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, chrání před přibýváním na váze.“

Callahanová říká, že je dobré se podívat do výživových doporučení pro Američany vydaných USDA a American Heart Association, kde najdete návrhy, co jíst. Obě zdůrazňují potraviny rostlinného původu, včetně ovoce, luštěnin, ořechů, celozrnných výrobků, a dále libové bílkoviny a ryby.

„Jedním z klíčových poselství výživových směrnic je, aby polovinu talíře tvořilo ovoce a zelenina, což je podle mého názoru snadný vizuální podnět, který může lidem pomoci využít všech výhod těchto potravin,“ řekl Callahan.

DePree doporučuje vyzkoušet středomořskou dietu, která klade důraz na zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky obsažené v olivovém oleji a omega-3 mastné kyseliny, které jsou běžné v lososech.

Zachovejte hydrataci

Perimenopauza a menopauza s sebou přinášejí také překvapivý vedlejší účinek: dehydrataci. Jedna studie zjistila, že změny hladiny estrogenu mohou ovlivnit schopnost žen regulovat tekutiny. Jejich tělu trvá déle, než doplní tekutiny, což je vystavuje vyššímu riziku dehydratace.

Vzhledem k tomu, že až 60 % lidského těla tvoří voda, je velmi důležité zůstat hydratovaný. Voda mimo jiné pomáhá regulovat tělesnou teplotu, udržuje klouby promazané a dodává buňkám živiny. Hraje také roli při přibývání na váze: Voda dodává tělu energii, která pomáhá spalovat tuky.

„Jedním ze způsobů, jak může voda pomoci při hubnutí, je snížení příjmu tekutých kalorií, když se vodou nahradí nápoje obsahující kalorie, jako jsou nealkoholické nápoje, džusy, punč nebo slazené čaje a kávy,“ uvedl Callahan.

„Nejlepší je obyčejná voda, ale pokud vás omrzí, vyzkoušejte sodovku nebo perlivou vodu bez přidaných sladidel nebo si do vody přidejte plátky čerstvého ovoce,“ řekl Callahan.

Doplnit příjem vody mohou pomoci také potraviny, jako je ovoce, zelenina a polévka.

Dejte si pozor na doplňky stravy na hubnutí

Pokud si na internetu vyhledáte heslo „hubnutí v perimenopauze“, zobrazí se vám spousta reklam na doplňky stravy, ale kupující si musí dát pozor: Mnohé z nich mohou slibovat víc, než mohou splnit. Callahan doporučuje prověřit Úřad pro doplňky stravy Národního institutu zdraví a Poradní seznam složek doplňků stravy Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv, abyste lépe pochopili, jaké složky se používají.

„Průmysl doplňků stravy je poměrně volně regulován a ženy by si měly udělat domácí úkol a poradit se se svým lékařem, než vyzkouší doplněk stravy na podporu hubnutí,“ uvedla Callahanová.

Zůstaňte aktivní

Změna jídelníčku sice může pomoci s přibýváním na váze, ale důležité je také cvičit.

„Na stravě a výživě hodně záleží, ale omezování kalorií je udržitelné jen po určitou dobu a může vás dostat jen do určité míry,“ řekl DePree. „Cvičení je klíčem nejen k regulaci hmotnosti, ale i ke kardiovaskulárnímu zdraví, zlepšení nálady a spánku a zdraví kostí.“

Neexistuje žádný univerzální cvičební režim, ale Mayo Clinic doporučuje ženám v menopauzálním věku aerobní aktivitu, silový trénink, strečink a cvičení na stabilitu a rovnováhu. Centrum pro kontrolu nemocí (CDC) doporučuje dospělým do 64 let věku alespoň 150 minut středně náročného cvičení (například rychlou chůzi) týdně a dva dny v týdnu silový trénink. (Před zahájením nového cvičebního režimu je vždy dobré poradit se se svým lékařem).

“ je to velká investice, ale vyplatí se, když se podíváte na to, že si připravujete půdu pro příštích 30 až 40 let,“ řekl DePree. „Investice do sebe sama je rozhodující a nalezení času a energie na upřednostnění vlastních potřeb musí v seznamu „úkolů“ stoupat.“

Tajemství, jak se stát zdravějším, spočívá v provedení změn, se kterými můžete dlouhodobě žít. Nemusíte se úplně vzdát sacharidů a cukru a uběhnout celý maraton. Stačí udělat ten první krok.