Løb & Din storetå

Har du nogensinde overvejet, hvad din storetå gør? Sandsynligvis ikke, men der er god grund til at inkludere den i dine træningsrutiner. Min erfaring med behandling af løbere er, at de er begejstrede for løb, men mindre begejstrede for styrketræning og konditionstræning. Hvis du forstår, hvorfor du laver en øvelse, øges sandsynligheden for, at du udfører den regelmæssigt og effektivt. Denne blog har til formål at give dig et indblik i storetåens betydning for løbeeffektiviteten og give forslag til, hvordan du kan inddrage den i dine øvelser.

Storetåen kan virke ubetydelig, og løbere kan løbe maratonløb uden at tænke på den. Styrkelse af lægmusklerne er en vigtig del af træningen, fordi de er løbets kraftcenter. Venerne bidrager til størstedelen af det arbejde, der er involveret i fodens anslag mod gulvet; de absorberer de kræfter, der bevæger sig op fra jorden gennem foden og driver dig fremad. Storetåen er med til at sætte de andre led i foden og plantar fascia op, så lægmusklerne derfor kan generere kraft. For at udfylde sin rolle godt har storetåen brug for et godt bevægelsesområde og styrke, så lad os se på storetåens struktur og funktion.

Struktur og funktion

Storetåen er fire gange større end de andre tæer med flere muskler knyttet til den, fordi den bærer mere vægt og producerer mere kraft. I modsætning til de andre tæer har den kun to led i stedet for tre, hvilket giver ekstra stabilitet og dermed kraft. Hvad storetåen gør eller ikke gør, vil have en effekt på de andre 33 led i foden; på plantar fascia (opretholder fodbuen) og på den kinetiske kæde, der fører til knæet, hoften og lænden.

Den primære bevægelse af storetåen er ekstension og fleksion (bøjning op og ned). Mellem 40 og 90 graders ekstension anses for at være det normale bevægelsesområde, hvoraf det meste er nødvendigt for at løbe. Denne bevægelse, hvor tåen bøjer opad, skaber en stor mængde vigtig spænding i plantar fascia, som er nødvendig for at skubbe af under løb, hvilket igen kan forhindre tidlig træthed og smerte i lægmusklerne.

Det, der sker i storetåen, påvirker resten af foden; manglende bevægelse og svaghed kan føre til et sammenbrud i den kinetiske kæde, hvilket resulterer i skader som f.eks. plantar fasciitis, forstrækning af læggene, knæ-, hofte- og rygsmerter. Disse tilstande tilskrives almindeligvis stramhed i lægge og hamstrings, mens det i virkeligheden kan være storetåen, der er årsagen. Spændinger i lægge og hamstrings er ofte stramme, fordi de har den vigtige spænding, der er nødvendig for kraftfulde bevægelser som f.eks. løb, og vi ved alle, at løb kræver en masse kraft.

Det er nemt at tjekke bevægelsen i storetåen, og jeg anbefaler løbere at gøre det. Du kan tjekke deres bevægelsesomfang ved at løfte dem op og knuge dem ned, mens du sidder eller står. Du kan endda gøre dette til en regelmæssig øvelse for at hjælpe med at forbedre mobiliteten. Hvis du går til en fysioterapeut eller osteopat med plantar fasciitis eller en anden fod- eller lægskade, bør de kontrollere bevægelsen og styrken i dine storetæer.

Bekendskab og øvelser

Begynd at blive opmærksom på dine storetåers bevægelser ved blot at knuge dem sammen, løfte dem opad og sprede alle tæerne ud. Kombiner storetåbevægelser med styrketræningsøvelser, som du måske allerede laver for dine lægge. Lad os bruge hælhæveøvelsen som eksempel: Stå med fødderne skulderbredt fra hinanden, og løft dig op og ned på tæerne. Gentag mellem 15 og 30 gange (husk, at løbere har brug for stærke lægmuskler, så 30 gentagelser bør være overkommelige). Når du løfter hælene, skal du være opmærksom på dine storetæer, mærke trykket, der bevæger sig gennem dem, og være opmærksom på jorden. De skal deltage i bevægelsen (der er en naturlig tendens til at rulle på ydersiden af foden, når du går opad, og dermed undgå storetåen, så prøv at lade det ikke ske). Du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker undgår at bruge storetåen under denne øvelse, især hvis der er en historie med skader. Se denne video af en patient med en historie af venstre plantar fasciitis. Du vil se, at de er tilbageholdende med at bruge deres venstre storetå. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Da storetåen er et højt specialiseret led, kan hjernen blive beskyttende eller reaktiv, hvis der opdages stress eller gentagne bevægelser. Hjernen vil sende smertesignaler og reducere bevægelserne, men dette kan dog føre til stivhed og svækkelse, hvilket er det modsatte af det, vi har brug for. Stramtsiddende sko og gang på flade overflader kan også bidrage til reducerede bevægelser, svækkelse og også en manglende bevidsthed om vores storetæer generelt. Ved at være mere opmærksomme på vores storetæer kan vi kontrollere deres funktion og udfordre dem til at bevæge sig mere og holde dem stærke.

Det er nemt at forbedre bevægelsesomfanget og øge din storetås styrke og fleksibilitet. Her er et par vigtige øvelser, og du kan også se vores demonstrationsvideoer: www.getstrongphysio.com/exercises/

Jeg håber, at denne blog har været med til at skabe en lille bevidsthed, der kan hjælpe dig mod skadesfri løb. Hvis du i øjeblikket har smerter eller er usikker på hvordan du skal udføre nogle af øvelserne, så søg råd hos din fysioterapeut eller osteopat, eller du er velkommen til at kontakte mig for yderligere rådgivning eller behandling. Du kan booke eller kontakte mig Claire hos Get Strong fysioterapi & osteopati her: www.getstrongphysio.com

Øvelser

Tåforlængelse (godt for plantar fascia) Stå med fødderne samlet og kig lige frem. Løft alle tæerne så langt op, som du kan, og ned igen. Gentag 20-30 gange.

Tåbøjning (godt for tåleddet) Stående bøjer du tæerne på den ene fod ad gangen nedenunder, læg et lille pres på for at skabe mere bevægelse. Dette bør ikke være smertefuldt, hvis det er, skal du reducere det pres, du anvender, og søge råd. Gentag fem gange.

Plantar fascia styrkelse (god til at forbedre tåernes bevægelighed) Gå på hug på fodballen og læg hænderne på gulvet foran dig. Læn dig fremad, så dine knæ går mod gulvet, men ikke rører det, og så tilbage igen. Gentag 20 gange.

Hælhævninger Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, løft dig op på tåspidserne og ned igen. Sørg for at bevæge dig gennem storetæerne og ikke på ydersiden af fødderne. Gentag 20-30 gange.