Futás & A nagylábujjad

Elgondolkodtál már azon, hogy mit csinál a nagylábujjad? Valószínűleg nem, pedig jó okod van rá, hogy beépítsd az edzésprogramodba. Az a tapasztalatom a futók kezelésével kapcsolatban, hogy a futásért lelkesednek, de az erősítésért és a kondicionálásért kevésbé. Ha megérted, hogy miért végzel egy gyakorlatot, az növeli annak valószínűségét, hogy rendszeresen és hatékonyan végzed azt. Ennek a blognak az a célja, hogy betekintést nyújtson a nagylábujj fontosságába a futás hatékonyságában, és javaslatokat adjon arra vonatkozóan, hogyan lehet beépíteni a gyakorlatokba.

A nagylábujj jelentéktelennek tűnhet, és a futók akár maratont is futhatnak anélkül, hogy gondolnának rá. A vádliizmok erősítése kulcsfontosságú része az edzésnek, mert ezek a futás erőforrásai. A vádli hozzájárul a munka nagy részéhez, amely azzal jár, hogy a lábfej a talajhoz ér; elnyeli a talajról a lábfejen keresztül felfelé terjedő erőket, és előre lendít. A nagylábujj segít beállítani a lábfej többi ízületét és a plantáris fasciát, így a vádliizmok ezért tudnak erőt kifejteni. Ahhoz, hogy a nagylábujj jól ellássa a szerepét, jó mozgástartományra és erőre van szüksége, ezért nézzük meg a nagylábujj felépítését és működését.

Szerkezet és működés

A nagylábujj négyszer nagyobb, mint a többi lábujj, több izom kapcsolódik hozzá, mert nagyobb súlyt visel és több erőt termel. A többi lábujjal ellentétben nem három, hanem csak két ízülete van, ami extra stabilitást és ezáltal erőt biztosít. Amit a nagylábujj tesz vagy nem tesz, az hatással van a lábfej többi 33 ízületére; a talpboltozatra (fenntartja a lábfej boltozatát), valamint a térdhez, a csípőhöz és a hát alsó részéhez vezető kinetikus láncra.

A nagylábujj elsődleges mozgása a nyújtás és a hajlítás (fel- és lehajlás). A 40 és 90 fok közötti nyújtás tekinthető a normális mozgástartománynak, amelynek nagy része a futáshoz szükséges. A lábujjnak ez a felfelé hajló mozgása óriási mennyiségű alapvető feszültséget hoz létre a plantar fasciában, ami a futás közbeni ellökéshez szükséges, ami viszont megelőzheti a vádliizmok korai kifáradását és fájdalmát.

Az, ami a nagylábujjnál történik, hatással van a lábfej többi részére; a mozgáshiány és a gyengeség a kinetikus lánc megszakadásához vezethet, ami olyan sérülésekhez vezethet, mint a plantáris fasciitis, vádlihúzódás, térd-, csípő- és hátfájás. Ezeket az állapotokat általában a vádli és a combizomzat feszességének tulajdonítják, holott valójában a nagylábujj lehet az ok. A vádli és a combfeszítők gyakran azért feszesek, mert ezekben van az az alapvető feszültség, amely az erőteljes mozgásokhoz, például a futáshoz szükséges, és mindannyian tudjuk, hogy a futáshoz nagy erőre van szükség.

Egyszerű ellenőrizni a nagylábujjak mozgását, és a futóknak ezt ajánlom. A mozgástartományukat úgy ellenőrizheted, hogy ülve vagy állva felemeled őket, és lecsúsztatod őket. Ezt akár rendszeres gyakorlattá is teheted, hogy javítsd a mozgékonyságot. Ha fizioterapeutához vagy csontkovácshoz mész plantáris fasciitissel vagy bármilyen más lábfej- vagy vádlisérüléssel, ellenőrizni kell a nagylábujjak mozgását és erejét.

Tudatosság és gyakorlatok

Kezdje el tudatosítani a nagylábujjak mozgását azzal, hogy egyszerűen összeszorítja őket, felfelé emeli őket, és szétterpeszti az összes lábujját. Kombinálja a nagylábujjak mozgását olyan erősítő gyakorlatokkal, amelyeket esetleg már végez a vádlijára. Példaként használjuk a sarokemelő gyakorlatot: állj vállszélességben, és lábujjhegyre állva emeld fel és le a lábujjaidat. Ismételje meg 15 és 30 között (ne feledje, hogy a futóknak erős vádliizmokra van szükségük, így 30 ismétlésnek kezelhetőnek kell lennie). Miközben felemeli a sarkát, hangolódjon a nagylábujjaira, érezze a rajtuk áthaladó nyomást, és figyeljen a talajra. Részt kell venniük a mozgásban (van egy természetes tendencia, hogy a lábfej külső oldalára gurulunk felfelé, így elkerülve a nagylábujjunkat, ezért próbáljuk meg nem hagyni, hogy ez megtörténjen). Meg fogsz lepődni, hogy milyen sokan kerülik a nagylábujj használatát e gyakorlat során, különösen, ha már volt sérülésük. Nézze meg ezt a videót egy olyan páciensről, akinek a kórtörténetében bal oldali plantáris fasciitisz szerepel. Látni fogja, hogy nem szívesen használja a bal nagylábujját. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0

Mivel a nagylábujj egy erősen specializált ízület, az agy védekező vagy reaktívvá válhat, ha stresszt vagy ismétlődő mozgást észlel. Az agy fájdalomjeleket küld és csökkenti a mozgásokat, ez azonban merevedéshez és gyengüléshez vezethet, ami éppen az ellenkezője annak, amire szükségünk van. A szorosan illeszkedő cipők és a sima felületeken való járás szintén hozzájárulhat a mozgás csökkentéséhez, a gyengüléshez, és általában véve a nagylábujjak tudatosságának hiányához. Ha jobban odafigyelünk a nagylábujjainkra, ellenőrizhetjük a működésüket, és kihívhatjuk őket, hogy többet mozogjanak és erősek maradjanak.

Egyszerűen javíthatjuk a mozgástartományt, és növelhetjük a nagylábujjak erejét és rugalmasságát. Íme néhány kulcsfontosságú gyakorlat, és megnézheted bemutató videóinkat is: www.getstrongphysio.com/exercises/

Remélem, ez a blog segített egy kis tudatosságot teremteni, ami segít a sérülésmentes futás felé. Ha jelenleg fájdalmaid vannak, vagy bizonytalan vagy a gyakorlatok bármelyikének végrehajtásában, kérj tanácsot fizioterapeutádtól vagy csontkovácsodtól, vagy fordulj hozzám bátran további tanácsadásért vagy kezelésért. A Get Strong fizioterápia & oszteopátia

gyakorlatok

Lábujjnyújtás (jó a plantar fascia számára) Álljon lábakkal együtt, egyenesen előre nézve. Emeld fel az összes lábujjadat, amennyire csak tudod, majd vissza. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

Lábujjhajlítás (jó a lábujjízületnek) Állva hajlítsa be a lábujjait egyszerre egy lábon alulról, gyakoroljon egy kis nyomást, hogy nagyobb mozgást hozzon létre. Ennek nem szabad fájdalmasnak lennie, ha az, akkor csökkentse a nyomást, amit alkalmaz, és kérjen tanácsot. Ismételje meg ötször.

Plantáris fascia erősítése (jó a lábujjak mozgásterjedelmének javítására) Guggoljon le a lábfejekre, és tegye a kezeit maga elé a padlóra. Hajoljon előre úgy, hogy a térdei a padló felé menjenek, de ne érjenek hozzá, majd ismét hátra. Ismételje meg 20-szor.

Sarkemelések Álljon vállszélességű lábakkal, emelje fel lábujjhegyre, majd ismét le. Ügyeljünk arra, hogy a nagylábujjakon keresztül mozogjunk, és ne a lábfejünk külső oldalán. Ismételje meg 20-30 alkalommal.