Fitnessverdenen har altid været splittet på midten mellem dem, der elsker at løfte, og dem, der elsker at lave cardio. De fleste mennesker, der søger at komme i form, vælger enten at opbygge muskler ved at løfte vægte og træne med korte, intense træningspas, eller at forbrænde fedt ved at gå på løbebåndet og træne ved moderat intensitet i længere træningspas.

Det er klart, at du for at opnå en velafrundet fitness har brug for en blanding af begge tilgange; men tidligere forskning har vist, at aerob træning kan mindske muskel- og styrketilvæksten – et hjerteskærende kompromis for løftere, og brændstof for grumme fitnessveteraner, der gerne advarer spinkle nybegyndere om, at hvis de laver noget cardio, vil det holde dem små for evigt. Men, gode nyheder: Nyere undersøgelser viser, at den såkaldte “interferensvirkning”, som aerobic har på muskler, ikke er, hvad vi troede. Og det betyder, at en løfter også kan få sine vægte og sit løbebånd. Her er hvordan man gør det.

Hvorfor cardio fik et dårligt ry

Når du laver steady-state cardio (f.eks. aerob træning, herunder lange løbeture, cykling osv.), løber du ned på din krops energireserver. Det medfører aktivering af et stof kaldet AMPK. In vitro- og gnaverundersøgelser i løbet af de sidste 20 år har vist, at AMPK for at beskytte kroppen ved at bevare dens energidepoter hæmmer et protein kaldet mTOR, som er kroppens vigtigste drivkraft for muskelvækst.

Tilføj hertil resultaterne af en undersøgelse, der viste, at benpresstyrken blev reduceret mere i en gruppe, der løftede og lavede aerob træning, end hos de fyre, der kun løftede, og du kan se, hvordan anti-aerobic-bevægelsen fik vind i sejlene.

Med andre ord ser det ud til, at i det mindste langsom cardio (i modsætning til højintensiv intervaltræning, eller HIIT, som er cardio, men anaerob i naturen) ville sabotere din evne til at opnå styrkeforbedringer. Ikke sandt?

Hvad den nye videnskab siger

Forkert – i hvert fald ifølge langsigtede undersøgelser af mennesker. En nylig gennemgang i Sports Medicine fandt beviser for, at selv om interferensvirkningen skader muskelsignaleringen i kroppen, er der praktisk talt intet bevis for, at den skader de faktiske muskelvækster over tid. Det er forskellen mellem at lugte røg og se ild.

En anden undersøgelse i PLOS ONE i år satte en gruppe, der kun trænede modstandstræning, op mod forsøgspersoner, der løftede og cyklede i 30 til 60 minutter i stabilt tempo. Ikke alene forbedrede begge grupper deres maksimale benpres med omtrent det samme beløb, men løfte-plus-kardio-fyrene fik faktisk meget mere muskelmasse end dem, der kun dyrkede løft – og det er selvfølgelig ud over den forbedrede aerobe kapacitet. Hvorfor de fik flere muskler er ikke klart, men det kan skyldes, at aerob træning aktiverer udholdenhedsmuskelfibre af type I, mens tunge løft primært arbejder med type II-fibre.

Og hvordan påvirker HIIT løftere? Journal of Strength and Conditioning Research fandt ikke kun, at det ikke hindrede gevinster i styrke eller muskelmasse, men at det faktisk også førte til en forbedret kropssammensætning.

Sådan kan du finde en balance

“Tanken om, at 30 minutters cardio vil æde muskler, får mig til at grine,” siger Don Saladino (driveclubs.com), der træner berømtheder og atleter i New York City. “Kroppen er mere modstandsdygtig, end vi tror.” Han advarer dog om, at overtræning er en mulighed med enhver form for træning, og at hvis du blander cardio og løft, bør du overveje, hvor meget du kan restituere fra.

Spørg dig selv, hvor aktiv du er uden for fitnesscentret – arbejder du f.eks. ved et skrivebord eller udfører manuelt arbejde – og hvor meget din kost og søvn er i orden. Men 1-2 HIIT-sessioner og to eller flere aerobe træningspas med lav intensitet oven i tre til fire løftedage om ugen burde fungere godt for de fleste.

Skeptisk? Overvej dette: En hvilken som helst uge bruger Saladino forskellige aerobe og anaerobe cardiometoder, lige fra gåture til rebslagning – og han ligner en romersk gladiator.

For at få adgang til eksklusive videoer om udstyr, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!