Świat fitness zawsze był podzielony w połowie między tych, którzy kochają podnosić i tych, którzy kochają robić cardio. Większość ludzi, którzy starają się uzyskać kształt wybrać albo budować mięśnie przez podnoszenie ciężarów i szkolenia z krótkich, intensywnych treningów, lub spalić tłuszcz uderzając bieżni i ćwiczenia w umiarkowanej intensywności na dłuższe treningi.

Oczywiście, dla dobrze zaokrąglone fitness, trzeba mieszankę obu podejść; ale przeszłość badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć mięśni i zyski siły-rozdzierający serce kompromis dla podnoszących, i paliwo dla grizzled weteranów siłowni, którzy lubią ostrzegać chude newbies, że robi żadnych cardio będzie zachować je małe na zawsze. Ale, dobra wiadomość: Najnowsze badania wskazują, że tak zwany „efekt interferencji”, jaki aerobik wywiera na mięśnie, nie jest tym, o czym myśleliśmy. A to oznacza, że podnoszący ciężary może mieć swoje ciężary i swoją bieżnię. Oto jak to zrobić.

Dlaczego cardio zyskało złą reputację

Gdy wykonujesz cardio steady-state (np. trening aerobowy, w tym długie biegi, jazda na rowerze itp. To powoduje aktywację związku zwanego AMPK. Badania in vitro i badania na gryzoniach w ciągu ostatnich 20 lat wykazały, że aby chronić organizm poprzez zachowanie jego zapasów energii, AMPK hamuje białko zwane mTOR, które jest głównym motorem wzrostu mięśni w organizmie.

Dodaj do tego wyniki badań, które wykazały, że siła nacisku na nogi została zmniejszona bardziej w grupie, która podniosła się i wykonała trening aerobowy niż u facetów, którzy tylko podnieśli się, i możesz zobaczyć, jak ruch antyaerobowy zyskał parę.

Innymi słowy, wydawać by się mogło, że przynajmniej powolne cardio (w przeciwieństwie do treningu interwałowego o wysokiej intensywności, lub HIIT, który jest cardio, ale beztlenowy w przyrodzie) sabotowałoby twoją zdolność do robienia przyrostów siły. Prawda?

Co mówi nowa nauka

Błąd – przynajmniej według długoterminowych badań z udziałem ludzi. Niedawny przegląd w Sports Medicine znalazł dowody sugerujące, że podczas gdy efekt interferencyjny uszkadza sygnalizację mięśni w organizmie, praktycznie nie ma dowodów na to, że szkodzi to rzeczywistym zyskom mięśniowym w czasie. Jest to różnica między wąchaniem dymu i widzeniem ognia.

Inne badanie w PLOS ONE w tym roku stawiał grupę tylko opór szkolenia przeciwko podmiotom, które podniósł i zrobił steady-state jazdy na rowerze przez 30 do 60 minut. Obie grupy nie tylko poprawiły swoją maksymalną siłę nacisku na nogi o mniej więcej taką samą wartość, ale faceci trenujący podnoszenie plus cardio zyskali znacznie więcej mięśni niż faceci trenujący tylko podnoszenie – oczywiście oprócz poprawy wydolności aerobowej. Dlaczego zyskali więcej mięśni nie jest jasne, ale może to być, ponieważ trening aerobowy aktywuje włókna mięśniowe wytrzymałościowe typu I, podczas gdy ciężkie podnoszenie pracuje głównie włókna typu II.

A jak HIIT wpływa na podnoszących? The Journal of Strength and Conditioning Research stwierdził nie tylko, że nie utrudnia on przyrostu siły lub masy mięśniowej, ale także, że faktycznie prowadzi do poprawy składu ciała.

Jak możesz osiągnąć równowagę

„Pomysł, że 30 minut cardio pożre mięśnie, wywołuje u mnie śmiech”, mówi Don Saladino (driveclubs.com), trener gwiazd i sportowców w Nowym Jorku. „Ciało jest bardziej odporne, niż nam się wydaje”. On jednak ostrzega, że przetrenowanie jest możliwe przy każdym ćwiczeniu, i że jeśli mieszasz cardio i podnoszenie, powinieneś rozważyć, ile możesz odzyskać od.

Zadaj sobie pytanie, jak aktywny jesteś poza siłownią – np. Czy pracujesz przy biurku lub wykonujesz pracę fizyczną?”- i jak bardzo twoja dieta i sen są na punkcie. Ale 1-2 sesje HIIT i dwa lub więcej treningów aerobowych o niskiej intensywności na szczycie trzech do czterech dni podnoszenia w tygodniu powinny działać dobrze dla większości ludzi.

Sceptyczny? Rozważ to: W danym tygodniu, Saladino używa różnych aerobowych i anaerobowych metod cardio, od chodzenia do walki na linach – i wygląda jak rzymski gladiator.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!

.