Forbered dine muskler og led til en hel dag, hvor du fungerer.

Det er svært at springe ud af sengen til en god dag, når dine muskler er stive og dine led knirker. Men det kan du ændre på ved at varme op og strække ud, før fødderne overhovedet rører gulvet.

“At strække ud, før du står ud af sengen, kan være med til at vække kroppen og forbedre blodcirkulationen. Det kan også tænde det parasympatiske system – “hvile- og fordøjelsessystemet” – som sætter os i en mere afslappet tilstand, lige når vi står ud af sengen, hvilket er med til at sætte tonen for en rolig morgen og dag,” siger Dr. Beth Frates, der leder wellness-programmerne for Stroke Research and Recovery Institute på Spaulding Rehabilitation Hospital, der er tilknyttet Harvard.

Theoretisk set kan udstrækning, før vi står ud af sengen, også hjælpe med at forebygge fald. “Ved at fokusere på dine ben og arme kan du måske være mere forsigtig og opmærksom, når du sætter fødderne på jorden,” siger Dr. Frates.

Hvordan skal du starte?

Normalt skal du varme dine muskler op, før du strækker ud; det får blodet til at strømme til dem, så de er mere smidige. Men Dr. Frates siger, at musklerne allerede er til den varmere side, når du har ligget i sengen hele natten. Det eneste, der skal til for at forberede sig på strækninger i sengen, er derfor at bøje leddene i et par minutter, før du strækker dig. (Tip: Fjern tæppe og lagner, før du strækker dig, for at give dig selv lidt mere plads.)

Mens du stadig ligger ned, skal du bøje dine nedre lemmer: Sæt dine knæ og fødder i vejret; med knæene i vejret skal du hæve og sænke dine fødder; rul dine ankler og bevæg dem frem og tilbage.

Sæt dig derefter op i sengen. Kig langsomt til venstre og derefter til højre. Rul skuldrene et par gange; arbejd dine albuer ved at holde begge arme foran dig og lave biceps curls; bøj håndleddene op og ned; åbn og luk dine hænder flere gange.

Nu er du klar til at begynde at strække dig. Prøv de strækøvelser, som vi har lagt ud for dig på disse sider (i den rækkefølge, du ønsker). Nogle kræver et håndklæde eller et modstandsbånd, som du kan opbevare ved siden af din seng.

“Hold hvert stræk i 30 til 60 sekunder, hvis det er muligt”, råder Dr. Frates. “Og lad være med at hoppe, hvilket kan skade musklerne.”

Når du er færdig med at strække dig, vil du sikkert føle dig bedre tilpas. “Udstrækning kan frigive kroppens “feel good”-kemikalier, smøre leddene og hjælpe dig med at bevare dit bevægelsesområde,” siger Dr. Frates. Og det gør udstrækningsrutinen til en recept på en hel dag med bedre funktion.

For mere udstrækning, herunder yderligere øvelser, kan du læse Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Full-body stretch with resistance band

Lig på ryggen med begge ben strakt. Hold båndet i skulderafstand med begge hænder ved dine hofter. Løft båndet op mod loftet, over hovedet og ned mod sengen bag dig.

Single knee pull

Lig på ryggen med strakte ben. Bøj dit venstre knæ. Tag fat om bagsiden af dit venstre lår, og træk knæet ind mod brystet. Bøj din højre fod, og pres låret og læggen på dette ben ned mod sengen for at mærke et stræk foran i højre hofte og øverst på højre lår. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag med det andet ben.

Side-lying quadriceps stretch

Lig på din højre side med benene stablet og strakt. Hvil din højre arm under hovedet. Bøj venstre knæ, og før hælen mod venstre balde, mens du rækker tilbage med venstre hånd for at gribe fat om foden. Mærk strækket på forsiden af dit lår og din hofte. Vend dig om på venstre side, og gentag øvelsen.

Hamstringstræk med modstandsbånd

Lig på ryggen med det venstre ben strakt. Bøj dit højre knæ, og læg båndet om din højre fod. Hold om båndet med begge hænder. Bøj højre fod, og løft den op mod loftet, så benet rettes så meget som muligt. Træk i remmen for at mærke, hvordan musklen strækkes. Gentag på den anden side.

Børns stilling

Positioner dig på alle fire, med knæene i hoftebredde, storetæerne rører hinanden, og hoved og nakke er i neutral linje. Lad langsomt balderne falde tilbage mod hælene, mens du strækker hænderne ud foran dig og hviler panden på sengen. Mærk strækket ned ad armene, skuldrene og ryggen.

Cobra

Ligge med ansigtet nedad med strakte ben og spidse tæer. Placer hænderne lige under skuldrene med håndfladerne nedad, og pres håndfladerne mod sengen for langsomt at løfte hoved, skuldre og brystkasse. Mærk strækket ned langs forsiden af din torso og hen over brystet.

Strækkende & øvelsesfotos af Michael Carroll

Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.