Készítse fel izmait és ízületeit az egész napos működésre.

Nehéz kiugrani az ágyból egy nagyszerű napra, ha az izmok merevek és az ízületek nyikorognak. De ezen változtathatsz, ha bemelegítesz és nyújtasz, mielőtt a lábad a padlót érné.

“Az ágyból való felkelés előtti nyújtás segíthet felébreszteni a testet és javíthatja a keringést. A paraszimpatikus rendszert – a “pihenés és emésztés” rendszerét – is bekapcsolhatja, ami egy nyugodtabb állapotba hoz minket, amikor felkelünk az ágyból, és segít beállítani a nyugodt reggel és nap alaphangját” – mondja Dr. Beth Frates, aki a Harvardhoz tartozó Spaulding Rehabilitációs Kórház Stroke Research and Recovery Institute wellness programjait vezeti.

Az ágyból való felkelés előtti nyújtás elméletileg az esések megelőzésében is segíthet. “Ha a lábakra és a karokra koncentrálunk, óvatosabbak és figyelmesebbek lehetünk, amikor a földre tesszük a lábunkat” – mondja Dr. Frates.

Hogyan kezdjük?

Normális esetben a nyújtás előtt be kell melegíteni az izmokat; így a vér áramlik hozzájuk, így hajlékonyabbak lesznek. De Dr. Frates szerint az izmok már melegebbek, ha egész éjjel az ágyban feküdtél. Az ágyban történő nyújtásra való felkészüléshez tehát elég, ha néhány percig hajlítjuk az ízületeket, mielőtt nyújtunk. (Tipp: Vedd le a takarót és a lepedőt nyújtás előtt, hogy egy kicsit több helyed legyen.)

Még fekve hajlítsd be az alsó végtagjaidat: tedd fel a térdeidet és a lábfejed a levegőbe; a térdeiddel a levegőben emeld és engedd le a lábfejedet; tekerd meg a bokáidat, és mozgasd őket előre-hátra.

Ezután ülj fel az ágyban. Lassan nézz balra, majd jobbra. Gurítsd meg néhányszor a válladat; dolgoztasd meg a könyöködet úgy, hogy mindkét karodat magad elé tartod, és bicepszhajlításokat végzel; hajlítsd a csuklódat fel és le; nyisd és csukd össze a kezed többször.

Most már készen állsz a nyújtásra. Próbáld ki azokat a nyújtásokat, amelyeket ezeken az oldalakon (tetszőleges sorrendben) megterveztünk neked. Néhányhoz törölközőre vagy ellenállási szalagra van szükség, amelyet az ágya mellett tarthat.

“Tartson ki minden egyes nyújtást 30-60 másodpercig, ha lehetséges” – tanácsolja Dr. Frates. “És ne ugráljon, ami károsíthatja az izmokat.”

Amikor befejezi a nyújtást, valószínűleg jobban fogja érezni magát. “A nyújtás felszabadíthatja a szervezet “jól érző” vegyi anyagokat, kenheti az ízületeket, és segít fenntartani a mozgástartományt” – mondja Dr. Frates. És ez teszi az ébresztő nyújtási rutint az egész napos jobb működés receptjévé.”

További nyújtásokért, beleértve további gyakorlatokat, nézze meg a Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str) című kiadványt.”

Teljes testnyújtás ellenállásszalaggal

Feküdjön a hátára, mindkét lábát kinyújtva. Tartsd a szalagot válltávolságban, mindkét kezeddel a csípődnél. Emelje fel a szalagot a mennyezet felé, a feje fölé, majd lefelé a mögötte lévő ágy felé.

Egyszemélyes térdhúzás

Feküdjön a hátára nyújtott lábakkal. Hajlítsd be a bal térdedet. Fogd meg a bal combod hátulját, és húzd a térded a mellkasod felé. Hajlítsa be a jobb lábát, és ennek a lábnak a combját és vádliját nyomja lefelé az ágy felé, hogy a jobb csípője elején és a jobb combja felső részén feszülést érezzen. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

Oldalra fekvő négyfejűizom-nyújtás

Feküdjön a jobb oldalára úgy, hogy a lábai egymásra vannak rakva és kinyújtva. A jobb karodat támaszd a fejed alá. Hajlítsd be a bal térded, és vidd a sarkadat a bal feneked felé, bal kezeddel nyúlj hátra, hogy megfogd a lábadat. Érezd a nyújtást a combod elülső részén és a csípődben. Forduljon a bal oldalára, és ismételje meg a gyakorlatot.

Hamstringnyújtás ellenállásszalaggal

Feküdjön a hátára, a bal lábát nyújtsa ki. Hajlítsd be a jobb térded, és helyezd a szalagot a jobb lábad köré. Fogja meg a hevedert mindkét kezével. Hajlítsa be a jobb lábát, és emelje a mennyezet felé, a lábát a lehető legjobban kiegyenesítve. Húzza meg a pántot, hogy érezze az izom nyújtását. Ismételje meg a másik oldalon.

Gyermekpóz

Pozíció négykézláb, a térdek csípőszélességben, a nagylábujjak összeérnek, a fej és a nyak semleges helyzetben. Lassan engedd vissza a fenekedet a sarkad felé, miközben a kezeidet magad elé nyújtod, és a homlokodat az ágyra támasztod. Érezd a nyújtást a karodon, a válladon és a hátadon.

Kobra

Feküdj arccal lefelé, a lábadat kinyújtva, a lábujjaidat hegyesen tartva. Tegyük a kezünket közvetlenül a vállunk alá, tenyérrel lefelé, és nyomjuk a tenyerünket az ágyhoz, hogy lassan megemeljük a fejünket, a vállunkat és a mellkasunkat. Érezze a nyújtást a törzse elülső részén és a mellkasán keresztül.

Stretching &gyakorlat fotói: Michael Carroll

Disclaimer:
A Harvard Health Publishing olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, minden cikknél vegye figyelembe az utolsó felülvizsgálat vagy frissítés dátumát. Az ezen az oldalon található tartalom – függetlenül a dátumtól – soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.