Das Langhantelbankdrücken ist DIE klassische Übung im Krafttraining. Bodybuilder verwenden es, um größere Brustmuskeln aufzubauen, und es ist die zweitwichtigste Übung im Kraftdreikampf. Die Übung ist so beliebt, dass in den meisten Fitnessstudios der Montag zum nationalen Tag des Bankdrückens erklärt wurde. Das Bankdrücken mit der Langhantel ist mehr als eine Übung, es ist eine Institution.

Bankdrücken ist sogar vielen Nicht-Fitnessstudio-Besuchern ein Begriff. Sobald jemand erfährt, dass man gerne trainiert, wird er unweigerlich die Frage stellen: „Wie viel kannst du denn stemmen?“

Aber so toll das herkömmliche Bankdrücken auch ist, es hat seine Grenzen. Zunächst einmal ist es für einige Trainierende einfach keine gute Brustübung. Wenn Sie kurze Arme und einen tonnenförmigen Rumpf haben, ist Ihr Bewegungsspielraum vielleicht zu klein, um ein anständiges Brustmuskeltraining zu absolvieren.

Und wenn Sie immer nur Bankdrücken machen, werden sich Ihre Muskeln bald daran gewöhnen, und es wird keine so produktive Übung mehr sein.

Die gute Nachricht ist, dass es viele Variationen des Bankdrückens gibt, mit denen Sie Ihr Training frisch und produktiv halten können. Wir sprechen hier nicht von Hantelalternativen, sondern von verschiedenen Arten des Bankdrückens mit einer Langhantel.

Wenn Sie also vom Bankdrücken gelangweilt sind oder die einfache Version einfach nicht so produktiv finden, versuchen Sie stattdessen diese 15 Variationen.

Sie beherrschen das Bankdrücken noch nicht? Schauen Sie sich diesen ausführlichen Leitfaden von Enrico Fioranelli C.S.C.S. an und werden Sie zum Bankdrück-Experten!

15 beste Langhantel-Bankdrück-Variationen

Ob Sie nun Muskeln aufbauen oder Ihr 1RM beim Bankdrücken erhöhen möchten, diese Bankdrück-Variationen werden Ihnen dabei helfen. Verwenden Sie sie anstelle des normalen Bankdrückens oder als sekundäre Hilfsübung nach Ihrem Hauptbankdrücktraining. Wenn Sie Ihre Brust zweimal pro Woche trainieren, können Sie die Alternativen für Ihr zweites Training verwenden.

Paused Bench Press

Diese Übung bietet eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Ihr Bankdrücktraining zu variieren. Eine Pause in der Mitte der Wiederholung erhöht die Zeit unter Spannung, was gut für die Hypertrophie ist. Außerdem wird der Schwung eliminiert und die Wirkung des Dehnungsreflexes verringert, was für den Kraftaufbau nützlich ist.

Wie man sie ausführt:

1. Liegen Sie auf der Bank mit den Augen unter der Stange. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an. Greifen Sie die Hantel mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff über Kopf. Ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten.
2. Lösen Sie die Hantel und halten Sie sie über der Brust. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Hantel kontrolliert zum Brustbein ab. Machen Sie eine Pause von 2-5 Sekunden, ohne die Hantel zu entspannen oder auf der Brust zu ruhen.
3. Nach der Pause drücken Sie die Hantel so kraftvoll wie möglich nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Sie können diese Pausenmethode auf viele der folgenden Bankdrück-Varianten anwenden.

Guillotine Bench Press

Auch bekannt als Gironda Neck Press, war das Guillotine Bench Press ein Favorit von Vince Gironda, dem „Iron Guru“. Gironda war einer der ersten prominenten Fitnesstrainer und arbeitete mit vielen Schauspielern und Bodybuildern zusammen, darunter Clint Eastwood, Cher und Mr. Olympia Larry Scott.

Bei dieser Variante des Bankdrückens wird die Hantel (vorsichtig!) in den Nacken statt auf die Brust gesenkt. Das vergrößert den Bewegungsradius und erhöht die Aktivierung des oberen Brustmuskels. Unnötig zu erwähnen, dass Sie die Hantel bei dieser Übung langsam absenken MÜSSEN, um einen schweren Unfall zu vermeiden.

Guillotine Presses können auch auf einer Schrägbank oder einer Bank mit abfallendem Boden ausgeführt werden.

Bankdrücken mit Bändern/Ketten

Bankdrücken mit Bändern oder Ketten erhöht den Widerstand, wenn sich die Hantel dem Ende jeder Wiederholung nähert, d. h., wenn Sie sich dem Lockout nähern. Dadurch erhöht sich die Spannung auf Ihren Trizeps und Sie werden ermutigt, die Stange kraftvoll von der Brust zu heben, wodurch Sie lernen, Ihre Klebepunkte mit Geschwindigkeit zu überwinden.

Bänder und Ketten funktionieren mehr oder weniger auf die gleiche Weise, aber Bänder sind immer billiger und leichter, so dass Sie ein Set kaufen und in Ihrer Sporttasche mitführen können. Wenn Ihr Fitnessstudio sie jedoch hat, fühlt sich nichts so knallhart an wie das Bankdrücken gegen einen schweren Satz Ketten!

Sie können Bänder oder Ketten in Verbindung mit vielen der anderen Bankdrück-Variationen in diesem Artikel verwenden.

Unausgewogenes Bankdrücken

Für diese Variation müssen Sie nur etwas mehr Gewicht auf ein Ende der Stange legen – nicht mehr als etwa 5-10 Pfund. Dadurch wird ein Arm überlastet und Sie müssen auch Ihre Körpermitte stärker stabilisieren. Achten Sie darauf, dass Sie Satz für Satz die Seiten wechseln, um ein Ungleichgewicht der Kräfte zu vermeiden.

Diese Übung fühlt sich beim ersten Mal komisch an, aber Sie werden sich viel stabiler fühlen, wenn Sie zum normalen Langhantel-Bankdrücken zurückkehren. Arbeiten Sie hart daran, die Stange trotz des Gewichtsunterschieds waagerecht zu halten.

Sie können diese Übung auch auf einer Schrägbank oder einer Schrägbank ausführen, wenn Sie das bevorzugen.

Bodenpressen

Okay, das Bodenpressen ist streng genommen keine Bankdrück-Variante, weil es keine Bank erfordert, aber es ist eine so nützliche Übung, dass wir sie in diesem Artikel nicht auslassen konnten! Wie der Name schon sagt, wird diese Übung auf dem Boden liegend ausgeführt.

Dadurch wird der Bewegungsumfang reduziert, was die Übung etwas schulterfreundlicher macht als das normale Bankdrücken. Es ist auch nützlich, um den Trizeps zu überlasten. Die Bodenpresse ist auch ideal für Heim- und Garagentrainer, die keinen Platz haben oder keine Trainingsbank kaufen wollen.

Spoto-Bankdrücken

Das Spoto-Bankdrücken ist nach dem Kraftdreikämpfer und Armdrücker Eric Spoto benannt. Wie Übung Nr. 1 beinhaltet das Spoto-Bankdrücken eine Pause in der Mitte der Wiederholung. Bei dieser Übung stoppen Sie die Hantel jedoch 3 bis 6 Zoll über der Brust, anstatt sie zu berühren.

Das Spoto-Pressen erhöht die Zeit unter Spannung für die Hypertrophie und unterbricht außerdem den Zyklus der exzentrischen/konzentrischen Kontraktion, was bedeutet, dass Sie härter arbeiten müssen, um das Gewicht wieder nach oben zu bringen. Das ist nützlich für die Entwicklung von Kraft und Leistung.

Bankdrücken mit umgekehrtem Griff

Das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ist genau so, wie es sich anhört – Bankdrücken mit supinierten Händen (Handflächen nach oben) statt mit pronierten Händen (Handflächen nach unten). Manche Heber finden diese Variante schulterfreundlicher als das normale Bankdrücken mit der Langhantel, und sie erhöht auch die Aktivierung des Trizeps. Diese Variante erhöht auch die Spannung auf die oberen Brustmuskeln.

Wie man es macht:

1. Liegen Sie auf Ihrer Bank mit den Augen unter der Hantel. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an. Greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, der etwas weiter als schulterbreit ist. Ziehen Sie die Schultern nach unten und nach hinten.
2. Lösen Sie die Hantel, beugen Sie die Arme und senken Sie sie zum Brustbein. Ihre Ellbogen werden beim Absenken ganz natürlich zu Ihren Rippen kommen.
3. Führen Sie die Hantel wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung.

Für noch mehr Abwechslung können Sie Bankdrücken mit umgekehrtem Griff auch auf einer Schrägbank oder einer Bank mit abfallendem Griff ausführen.

Bankdrücken mit schmalem Griff

Bankdrücken mit schmalem Griff erhöht die Aktivierung des Trizeps. Da die Hände näher beieinander liegen, müssen die Ellbogen einen größeren Bewegungsradius durchlaufen, was bedeutet, dass sie härter arbeiten müssen als sonst.

Die Brustmuskeln werden bei dieser Übung zwar auch beansprucht, aber nicht so stark wie beim normalen Bankdrücken. Manche Heber finden Bankdrücken mit schmalem Griff auch einfacher für ihre Schultern.

Board Press

Kraftdreikämpfer verwenden Board Presses, um an ihrem äußeren Bewegungsumfang zu arbeiten. Beim Brettdrücken senkt der Heber die Hantel so weit ab, dass sie ein Brett auf der Brust berührt, bevor er sie wieder nach oben drückt.

Diese Übung ist vorteilhaft für Kraftdreikämpfer, die Bankdrück-Shirts verwenden. Bankdrück-Shirts sind so konzipiert, dass sie helfen, das Gewicht von der Brust zu heben. Die Verwendung eines Brettes im Training ermöglicht es Ihnen, im gleichen Bewegungsbereich zu arbeiten.

Sie können zwischen 1-5 Bretter für Brettdrücken verwenden. Jedes Brett ist etwa fünf Zentimeter dick. Es gibt speziell angefertigte Bretter, aber Sie können sich auch eigene Bretter aus Holz anfertigen.

Um Brettdrücken zu machen, drücken Sie wie gewohnt die Bank, senken aber die Hantel so weit ab, dass sie das Brett oder die Bretter, die auf Ihrer Brust liegen, leicht berührt. Heben Sie die Hantel wieder hoch und wiederholen Sie die Übung. Die Bretter können von einem Trainingspartner oder einem Widerstandsband um die Brust gehalten werden, wenn Sie allein trainieren.

1 ½ Wiederholungen Bankdrücken

1 ½ Wiederholungen ist ein Trainingssystem, das entwickelt wurde, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, was für die Hypertrophie nützlich ist. Mit dieser Methode fühlen sich leichte Gewichte wesentlich schwerer an, so dass sie auch für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft hilfreich ist, ohne dass man auf wirklich schwere Lasten zurückgreifen muss. Das ist eine gute Nachricht, wenn Ihnen schweres Bankdrücken in den Schultern oder Ellenbogen weh tut.

Es gibt zwei Möglichkeiten, 1 ½-faches Bankdrücken auszuführen: die Betonung der oberen Wiederholungen oder die Betonung der unteren Wiederholungen.

Die Methode der oberen Wiederholungen erhöht die Aktivierung des Trizeps. Um diese Variante auszuführen, senken Sie die Hantel wie gewohnt auf die Brust ab und führen Sie sie dann wieder nach oben. Als Nächstes senken Sie die Hantel nur halb ab und drücken sie dann wieder hoch. Das ist eine Wiederholung.

Die Methode mit geringerer Wiederholung erhöht die Aktivierung der Brust. Lösen Sie die Hantel und senken Sie sie zur Brust. Drücken Sie die Hantel auf halber Höhe nach oben und senken Sie sie dann wieder zur Brust. Drücken Sie die Hantel ganz nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken ist zwar eine bekannte Übung, doch viele Heber behandeln es als sekundäre oder unterstützende Bewegung und nicht als primäre. Das ist schade, denn es ist wohl die bessere Übung zum Aufbau der Brustmuskulatur.

Das Schrägbankdrücken vergrößert den Bewegungsumfang des Schultergelenks, was mehr Arbeit für die Brust bedeutet. Außerdem erhöht die Schrägbank die Aktivierung des Schlüsselbeinkopfes der Brustmuskeln – der oberen Brust. Viele Trainierende haben eine unterentwickelte obere Brustmuskulatur.

Wenn Sie das normale Bankdrücken mit dem Schrägbankdrücken tauschen, könnte dies einen erheblichen Einfluss auf die Form Ihrer Brustmuskeln haben. Allerdings kann diese Variante auch die Belastung der Schultergelenke erhöhen, daher sollten Sie sie mit Bedacht einsetzen.

Schrägbankdrücken

Wenn Ihnen Flach- und Schrägbankdrücken in den Schultern wehtun, können Sie durch den Wechsel zum Schrägbankdrücken eine gewisse Erleichterung erzielen.

Die Schrägbankposition reduziert den Bewegungsumfang und macht es außerdem überflüssig, den unteren Rücken zu beugen, wodurch auch dieser Körperteil entlastet wird. Manche Trainierende stellen auch fest, dass sie beim Bankdrücken in der Schräglage schwerere Gewichte stemmen können, was sich für den Kraftaufbau als nützlich erweist.

Der Hauptunterschied zwischen Flach-, Schräg- und Schrägbankdrücken besteht darin, dass bei dieser Variante der untere Brustmuskel stärker aktiviert wird. Viele Trainierende verlassen sich auf Dips, um ihre unteren Brustmuskeln zu trainieren, aber diese Bewegung ist bekanntermaßen hart für die Schultern. Bankdrücken in Abwärtsrichtung ist eine viel schulterfreundlichere Alternative.

3 Count Eccentric Bench Press

Viele Bankdrücker senken die Hantel sehr schnell ab und lassen sie dann fast von der Brust abprallen. Mit einem solchen Manöver kann man zwar mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen schaffen, aber im Grunde ist es eine Form von Betrug und nimmt den Zielmuskeln die Belastung. Außerdem ist es SEHR gefährlich für Brustbein, Rippen und Schultern.

Anstatt zu sehen, wie schnell Sie die Hantel fallen lassen können, versuchen Sie sie extra langsam abzusenken. Beim exzentrischen Bankdrücken mit drei Zählzeiten müssen Sie die Hantel kontrolliert absenken, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.

Um diese einfache Variante auszuführen, heben Sie die Hantel wie gewohnt ab und senken Sie sie dann langsam bis zur Brust ab, wobei Sie bis drei zählen. Sie können dann entweder pausieren und drücken oder aufsetzen und loslegen, wie Sie möchten. Beim Touch-and-Go-Bankdrücken gibt es keine spürbare Pause zwischen dem exzentrischen und dem konzentrischen Teil des Hebens.

Eine langsame Exzentrik bedeutet auch, dass Sie mit leichteren Gewichten besser trainieren können, was nützlich ist, wenn schwere Lasten Ihren Gelenken schaden.

Kettlebell Bench Press

Das Bankdrücken ist eine von Natur aus stabile Übung. Die Hantel kann sich in alle Richtungen bewegen, so dass Sie immer noch hart arbeiten müssen, um sie im Gleichgewicht und in der richtigen Bewegungsbahn zu halten, aber die Bank wackelt nicht, und die Hantel sollte auch nicht wackeln.

Das alles ändert sich mit dieser Variante. Anstatt (oder zusätzlich) Hantelscheiben zu verwenden, hängst du Kettlebells an deine Langhantel. Die Gewichte bewegen sich während des Trainings und zwingen dich dazu, viel härter an der Stabilisierung der Last zu arbeiten. Dies ist eine nützliche Reha-Übung nach einer Schulterverletzung und verbessert auch Ihre reguläre Technik beim Bankdrücken.

Um diese Übung auszuführen, hängen Sie die Kettlebells einfach an Ihre Hantelstange, wobei Sie Kragen verwenden, um zu verhindern, dass sie von den Enden rutschen. Alternativ können Sie die Kettlebells auch mit Widerstandsbändern aufhängen, was eine noch instabilere Last erzeugt.

Stability Ball Bench Press

Keine Bank? Du magst keine Bodenpressen? Kein Problem! Du kannst stattdessen Bankdrücken mit einem Stabilitätsball machen. Bei dieser Übung können sich Ihre Schultern beim Absenken der Stange natürlich bewegen, was Schmerzen im Schultergelenk verringern kann. Außerdem müssen Sie Ihre Beine und Ihre Körpermitte einsetzen, um das Gewicht zu stabilisieren, was diese Übung zu einer Ganzkörperübung macht.

Natürlich sollten Sie vor dieser Übung Ihren Stabilitätsball überprüfen und sicherstellen, dass er keine Schäden aufweist und stabil genug ist, um Sie und das Gewicht, mit dem Sie trainieren, zu tragen. Wenn möglich, sollten Sie einen Ball verwenden, der nicht platzt, da er sich langsam entleert, wenn er versagt. Für zusätzliche Sicherheit wird diese Variante des Bankdrückens am besten in einem Power Rack ausgeführt.

Anleitung:

1. Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie dann mit den Füßen nach vorne. Lehne dich zurück und bewege deine Füße weiter, bis der Ball hinter deinen Schultern und deinem Kopf ist. Spanne deine Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, um deinen Unterkörper zu stabilisieren. Ihre Knie, Hüften und Schultern sollten eine gerade Linie bilden. Bewegen Sie Ihre Füße nach außen, um die seitliche Stabilität zu erhöhen.
2. Greifen Sie die Stange mit dem von Ihnen bevorzugten Griff und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten. Lösen Sie die Hantel und halten Sie sie über der Brust.
3. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Hantel langsam zur Brust. Langsamere Bewegungen helfen dir, nicht so sehr zu wackeln.
4. Drücke die Hantel wieder nach oben und wiederhole die Übung.
5. Denke daran, deinen Unterkörper während der gesamten Übung angespannt zu halten, um die Stabilität zu bewahren.

Zusammenfassung

Wir bei Fitness Volt lieben das klassische Bankdrücken sehr. Aber obwohl wir diese Übung lieben, wollen wir sie nicht heiraten! Schließlich gibt es so viele spannende, ungewöhnliche und herausfordernde Varianten, die man ausprobieren kann. Warum sollten Sie sich mit einem einzigen Gerät zufrieden geben?

Sie müssen das normale Bankdrücken nicht aufgeben, aber Sie müssen auch keine unlösbare Bindung zu diesem Gerät aufbauen. Hauchen Sie Ihrem Oberkörpertraining mit einer dieser Alternativen zum Langhantel-Bankdrücken neues Leben ein.

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