Squaten Sie sich Ihren Weg zu einem straffen, angehobenen Po!
Die meisten Frauen würden zustimmen, dass ein toller Po, den man im Bikini, in Daisy Dukes und Skinny Jeans vorzeigen kann, ziemlich geil wäre. Bist du mit deinem Hintern zufrieden? Wenn nicht, zeigen wir Ihnen 7 fabelhafte neue Möglichkeiten, wie Sie Ihren Hintern auf natürliche Weise anheben und gleichzeitig straffen und formen können! Probiere unsere 7 Arten von Kniebeugen für einen besseren Po aus, um Veränderungen zu sehen!
Arten von Kniebeugen für einen besseren Po
Diese Kniebeugen trainieren deine Gesäßmuskulatur besser, als es Cardiotraining je könnte! Sie sollten nicht bei jedem Training dieselbe Art von Kniebeugen machen. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur aus verschiedenen Winkeln ansprechen, können Sie sich einen perfekt geformten Po aufbauen! Diese 7 Arten von Kniebeugen wurden ausgewählt, weil sie von leicht bis schwer reichen und für Anfänger modifiziert oder mit einem schwereren Gewicht ausgeführt werden können, um sie schwieriger zu machen. Am Ende dieses Beitrags finden Sie Anleitungsvideos für jede Art von Kniebeugen.
Herausforderung: Machen Sie jeden Tag 50-100 Kniebeugen! Du kannst sie alle auf einmal machen oder sie über den Tag verteilen! Wählen Sie jeden Tag eine andere Art von Kniebeugen!
Körpergewichts-Kniebeugen
Dies ist eine ganz normale Kniebeuge ohne Trainingsgeräte. Es sind keine Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells beteiligt. Gehen Sie einfach in die Grundform der Hocke, die Füße hüftbreit auseinander, die Füße leicht nach außen gerichtet, gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen, und versuchen Sie dann, das Gewicht durch die Fersen zu halten, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Denken Sie daran, sich nicht nach vorne zu lehnen und während der gesamten Übung einen flachen Rücken zu halten. Die Knie sollten nie über den Zehen liegen.
Plie (Sumo) Squats
Bei dieser Kniebeuge müssen die Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen und deutlich nach außen gewinkelt sein. Es gelten die gleichen Regeln wie bei einer normalen Kniebeuge. Denken Sie daran, die Fersen durchzudrücken, damit der Fokus in den Gesäßmuskeln bleibt! Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken in einer Linie bleibt. Bei der Plie Kniebeuge sind die Knie nach außen gerichtet. Dadurch werden die Innenseiten der Oberschenkel angesprochen und der Hintern angehoben.
Pulse Squats
Gehen Sie in die Grundform der Hocke, und wenn Sie den Boden der Hocke erreicht haben, kommen Sie nicht ganz hoch, sondern nur bis zur Hälfte, um dann wieder in die Hocke zu gehen. Wiederholen Sie dies mehrere Male, um einen „Puls“ zu erzeugen.
Plyometrische Kniebeugen
Diese Art der Kniebeuge wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. Sie verwenden dieselben Formregeln wie bei einer Kniebeuge mit dem Körpergewicht, aber wenn Sie den Boden der Kniebeuge erreichen, springen Sie nach oben und landen sanft auf den Zehen. Versuchen Sie, jede Bewegung von Anfang bis Ende für die Dauer der Übung zu kontrollieren.
Split Squats
Diese Art der Kniebeuge wird auf einem Bein ausgeführt. Du hebst dein linkes Bein entweder hinter dir oder hältst es so gerade wie möglich vor dir, während du mit dem rechten Bein in die Hocke gehst. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du dich an etwas festhalten oder einen Stuhl benutzen, um die Bewegung zu lernen. Versuchen Sie auch hier, Ihr Gewicht auf der Ferse zu halten, um den Hintern zu treffen. Wenn du die Bewegung beherrschst, kannst du dich an einem zusätzlichen Gewicht festhalten!
Goblet Squats
Diese Kniebeuge wird eher in einer Plie-Form ausgeführt, wobei die Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen und leicht nach außen gewinkelt sind. Sie können eine Kettle-Bell oder eine große, schwere Kurzhantel verwenden. Halten Sie die Kugelhantel oder den Kopf der Kurzhantel auf Brusthöhe. Lassen Sie sich langsam in die Hocke sinken, während Sie Ihr Gewicht durch die Fersen wieder nach oben drücken.
Langhantel-Hocke
Diese Art der Hocke ist eine ziemlich fortgeschrittene Übung, die im Fitnessstudio ausgeführt werden muss. Legen Sie die Langhantel auf die Schultern, vor allem auf den Trapezmuskel, oder die „Traps“. Halten Sie die Brust heraus und den Kopf hoch. Diese Kniebeuge wird mit der normalen Kniebeugenform ausgeführt, aber der Grund, warum sie fortgeschrittener ist, liegt darin, dass sie Ihnen erlaubt, viel Gewicht hinzuzufügen. Denken Sie daran, dass ein höheres Gewicht Sie nicht nur stärker, sondern auch wohlgeformter macht!
Schauen Sie sich das Lehrvideo unten an, um die richtige Form zu lernen!
Body Weight Squats
Plie (Sumo) Squats
Pulse Squats
Plyometric (Jump) Squats
Split Squats
Goblet Squats
Barbell Back Squats
Welche Art von Kniebeugen ist deine Lieblingsübung? Lass es uns im Kommentarbereich unten wissen! Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist. Um Ihren Po aufzubauen und zu formen, müssen Sie diese Kniebeugen routinemäßig ausführen.
Das perfekte Po-Workout oder diese 6 besten hockenfreien Po-Übungen könnten Ihnen auch gefallen.