Körperfett zu verlieren ist nicht gerade ein leichtes Unterfangen; fragen Sie einfach jeden, der versucht, die letzten zehn Pfunde zu verlieren. Je hartnäckiger eine Person ist, desto schwieriger ist es, dieses hartnäckige Körperfett zu verlieren. Ganz gleich, ob man sich für einen Bodybuilding-Wettbewerb in Topform bringen oder am Strand gut aussehen will, der Fettabbau ist wohl der größte Anreiz zum Trainieren.

Aber wie viel Körperfett sollte man verlieren, um die Art von Definition zu erreichen, die die Trennung zwischen den Muskelgruppen hervorhebt und den so wichtigen Bauchbereich betont? Das hängt wirklich von den eigenen Zielen ab.

Für Bodybuilding-Zwecke ist ein extremes Maß an Konditionierung erforderlich, während eine kleinere Reduktion oft ausreicht, um einen schönen „Strandkörper“ zu zeigen. Eine bestimmte Menge an Körperfett ist zum Überleben notwendig – etwa 3-4 Prozent bei Männern und etwas mehr bei Frauen -, wobei höhere Prozentsätze (etwa 10 Prozent bei Männern und 15 Prozent bei Frauen) als gesund und akzeptabel gelten.

Die letzten 10 oder so Pfund Körperfett zu verlieren, ist im Allgemeinen eine schwierige Angelegenheit, und die Gründe dafür sind vielfältig. Noch mehr abzunehmen, ist erwartungsgemäß noch schwieriger. Die besten Methoden, um Fett zu verlieren, hängen oft von der Stufe ab, auf der man sich befindet, daher ist es am besten, entsprechend zu planen.

Lassen Sie uns die effektivsten Methoden untersuchen, mit denen stark übergewichtige Menschen bis hin zu fortgeschrittenen Trainern unansehnliches Körperfett verlieren können.

Die effektivsten Methoden zum Fettabbau

Die folgenden Methoden können zusammen oder getrennt angewendet werden, je nachdem, welche Ziele man hat oder auf welcher Stufe des Fettabbaus man sich befindet. Es werden Richtlinien gegeben (siehe Abschnitt „Was tun und wann“ weiter unten).

Mäßig trainieren mit Aerobic & Gewichten, allmählich die Intensität erhöhen, wenn Fett verloren geht

Wenn Sie stark übergewichtig sind, ist es wahrscheinlich am besten, Ihre Fettverbrennungsphase mit Aerobic und Gewichtstraining mit niedriger Intensität zu beginnen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper in dieser frühen Phase nicht übermäßig belastet wird. Bei starkem Übergewicht (über 25 Prozent Körperfett bei Männern und 30 Prozent bei Frauen) ist es am besten, moderat zu trainieren, um sich allmählich an ein Programm mit höherer Intensität heranzutasten.

Mäßiges Aerobic verbrennt wahrscheinlich mehr Körperfett, wenn die Intensität bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz gehalten wird und über die 30-Minuten-Marke hinausgeht (wobei eine Stunde das letztendliche Ziel ist).

Beim Krafttraining sind hohe Wiederholungen mit moderaten Gewichten für einen übergewichtigen Kunden in der Anfangsphase des Trainings am besten geeignet. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Gewichtstraining mit geringerer Intensität und Aerobic im selben Programm durchgeführt werden sollten, um die Ergebnisse zu maximieren.

Gehen ist eine perfekte, wenig belastende aerobe Aktivität für jeden, der fettleibig ist. Beim Krafttraining sollten alle Körperteile mit grundlegenden Übungen trainiert werden, die größere Muskeln beanspruchen.

Sie sollten sich wahrscheinlich auch einem der Workout-Pläne zur Gewichtsabnahme von Bodybuilding.com BodyFit Elite widmen. Die Pläne werden von Fachleuten geleitet und bieten detaillierte Trainings- und Ernährungshilfen für alle, die schlanker werden und gleichzeitig ihre allgemeine Fitness verbessern wollen.

Gradlinig alle schlechten Fette abbauen und gleichzeitig die Kohlenhydrate strategisch reduzieren

Es ist erwiesen, dass eine falsche Fettzufuhr zu einem erhöhten Fettansatz führt. Das ist einleuchtend, da der Körper normalerweise Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennt und Eiweiß für die Reparatur verwendet. Daher ist es sinnvoll, die schlechten Fette zu reduzieren und gleichzeitig die guten Fette zu erhöhen.

Gute Fette wie die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren haben tatsächlich eine fettverbrennende Wirkung, da sie die Stoffwechselfunktion verbessern (die Stoffwechselrate ist ein Indikator dafür, wie der Körper gespeicherte Energie nutzt). Ihre Verwendung – im Gegensatz zu den gesättigten, schlechten Fettsäuren, die in Fleisch vorkommen und bei Zimmertemperatur hart sind – sollte gefördert werden.

Strategische Reduzierung von Kohlenhydraten bedeutet, dass man bestimmte Kohlenhydrate zu bestimmten Zeiten isst, um einen Fettverbrennungseffekt zu erzielen. Komplexe Kohlenhydrate maximieren in der Regel den Fettverbrennungseffekt, da sie den Stoffwechsel anregen, ohne die Ausschüttung von Insulin zu verursachen, das zu einer stärkeren Fetteinlagerung führt.

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören brauner Reis, Bohnen, Hafer und Kartoffeln, und ihre Verwendung ist zu empfehlen. Die kurzlebigen Einfachzucker-Kohlenhydrate sollten jedoch während einer Fettabbauphase vermieden werden, da sie einen starken Insulinschub und damit eine Zunahme des Fettanteils verursachen können. Außerdem sind sie konzentriert und enthalten in der Regel mehr Kalorien.

Eine dritte Art von Kohlenhydraten, die Ballaststoffe, die in weizenreichen Lebensmitteln und bestimmten Obst- und Gemüsesorten enthalten sind, sind wichtig für den Fettabbau, da sie das Sättigungsgefühl erhöhen und das Fett durch den Körper transportieren, damit es ausgeschieden wird.

Die besten Zeiten für den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zum Fettabbau sind alle Mahlzeiten vor 18.00 Uhr. Einfache Kohlenhydrate können direkt nach dem Training gegessen werden, da der Körper sie in dieser Phase eher als Glykogen und nicht als Fett speichert. Für die allgemeine Gesundheit wird eine Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm pro Tag empfohlen. Für den Fettabbau werden zusätzlich 10 Gramm empfohlen.

Mix Up Aerobic Sessions

Um Abwechslung zu schaffen – damit keine Langeweile aufkommt und das Training durchgehalten wird – lohnt es sich, eine Reihe von aeroben Aktivitäten durchzuführen. Diese verschiedenen Aktivitäten haben auch unterschiedliche Auswirkungen auf die Fettverbrennung. In Kombination können sie den Stoffwechsel stärker anregen und so den Fettabbau in größerem Umfang fördern.

Aerobes Training nach dem Krafttraining oder als erstes am Morgen

Eine Lehrmeinung besagt, dass aerobes Training direkt nach dem Krafttraining oder als erstes am Morgen den Fettabbau stärker ankurbelt. Die Idee dahinter ist, dass die Glykogenspeicher zu diesem Zeitpunkt aufgebraucht sind und daher Fett direkt als Brennstoff verwendet wird. In vielen Fällen hat sich diese Strategie bewährt. Einige sind jedoch der Meinung, dass es sich nicht um eine gültige Methode handelt. Es ist aber einen Versuch wert.

HIIT-Training

HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine fortgeschrittene Form der Aerobic, die darauf abzielt, das Körperfett schneller abzubauen.

HIIT (Hochintensives Intervalltraining) ist eine fortgeschrittene Form der Aerobic, die darauf abzielt, das Körperfett schneller abzubauen. Obwohl es nicht für jeden geeignet ist, da es sehr anstrengend sein kann, ist HIIT eine der effektivsten Methoden zum Fettabbau für fortgeschrittene Trainierende.

Wie der Name schon sagt, erfordert HIIT ein Training mit hoher Intensität (nahe der maximalen Intensität) für eine Reihe von Intervallen, bevor man zu einer niedrigeren Arbeitsrate zurückkehrt. Die Intervalle können zwischen 10 und 30 Sekunden dauern, und die gesamte Sitzung kann nur 20 Minuten dauern, je nachdem, in welchem Stadium man sich befindet (sowohl in Bezug auf die Fettspeicherung als auch auf das Fitnessniveau).

Ein Beispiel für eine HIIT-Sitzung könnte wie folgt aussehen:

Zwei Minuten Gehen, gefolgt von schnellem Laufen für 30 Sekunden, insgesamt 20 Minuten.

Gestaffelte Nahrungsaufnahme

In der glatten Phase (eine dünne Fettschicht – unabhängig von Wasser – bedeckt den Körper) oder in der Formphase (etwa sechs Prozent Körperfett) ist es wahrscheinlich akzeptabel, die Nahrungsaufnahme zu staffeln, so dass zwei Tage lang hohe Kalorienmengen (etwa 1000 über dem Normalwert) gegessen werden können, gefolgt von drei Tagen mit weniger Kalorien.

Es gibt viele Variationen dieser Praxis, aber der Leitgedanke bleibt derselbe: Nach einer Periode geringer Kalorienzufuhr neigt der Körper dazu, Fett einzulagern; auf dieser Grundlage geht man davon aus, dass eine Erhöhung der Kalorienzufuhr den Stoffwechsel ankurbelt, so dass mehr Fettgewebe verbrannt wird.

Im Allgemeinen werden die zusätzlichen Kalorien nicht als Fett eingelagert, solange die Tage mit hoher Kalorienzufuhr auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt sind und unmittelbar auf die Tage mit geringerer Kalorienzufuhr folgen. Die kalorienreicheren Tage sind keine Einladung, sich mit allen möglichen verbotenen Lebensmitteln vollzustopfen, sondern sollten aus reinen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bestehen.

Diese Strategie eignet sich am besten, wenn man die verbleibenden fünf bis zehn Pfund Fett verlieren möchte und wenn die Person zu Beginn in einer einigermaßen guten Verfassung ist. Wenn der Kunde übergewichtig ist, könnten die kalorienreicheren Tage die Gewichtsabnahme sabotieren, weil der Stoffwechsel langsamer ist.

Ein größerer Fettüberschuss würde wahrscheinlich eine konsequente fett- und kalorienarme Ernährung erfordern, wie die Erfolgsgeschichten in diesem Artikel zeigen.

Trinken Sie mindestens einen Liter Wasser pro Tag

In den meisten Erfolgsgeschichten über Gewichtsabnahme, die ich gelesen habe, taucht ein gemeinsames Thema auf: Eine überdurchschnittliche Wasseraufnahme ist für den Fettabbau entscheidend. Die Wasseraufnahme ist wichtig für den Fettstoffwechsel, weil sie die Leber bei der Umwandlung von Fett in Energie unterstützt.

Leider muss die Leber auch für die Nieren arbeiten (wenn die Nieren unter Wasserentzug leiden), wodurch die Gesamtproduktivität der Leber sinkt, was sich nachteilig auf den Fettumwandlungsprozess auswirkt. Ausreichend Wasser zu trinken ist daher ein wichtiger Schritt zum Fettabbau. Trinken Sie mindestens einen halben Liter Wasser pro Tag, mehr, wenn Sie übergewichtig sind und/oder in einem heißen Klima leben.

Krafttraining

Krafttraining ist eine perfekte Aktivität für den Fettabbau. Es verbrennt zwar nicht direkt mehr Fett als Aerobic, aber Gewichte bauen Muskeln auf, was wiederum die Stoffwechselrate 24 Stunden am Tag erhöht. Je mehr Muskeln Sie haben, desto besser sind Ihre Chancen, Körperfett zu verlieren.

Was zu tun ist & Wenn

übergewichtige Phase

Eine Kombination von Methoden ist für diejenigen erforderlich, die eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren haben. Diese Menschen müssen in der Regel etwa 40 Pfund Fett verlieren, bevor sie überhaupt an eine Muskeldefinition denken. Die beste Strategie für diese Menschen wäre eine langsame Gewichtsabnahme mit einem realistischen, längerfristigen Ansatz.

Eine Crash-Diät und ein intensives Training sind wahrscheinlich nicht die beste Option. Im Falle des Trainings könnte die zu verlierende Gewichtsmenge eine übermäßige Belastung für die lebenswichtigen Organe und Gelenke darstellen, wenn das Training zu intensiv und/oder mit hoher Belastung durchgeführt wird.

Crash-Diäten – bei denen die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt wird – führen wahrscheinlich zu einem anfänglichen Verlust an Wassergewicht und zu einem Scheitern der Diät, da diese Art von Diäten den gesamten Nährstoffhaushalt einschränkt. Gehen Sie bei Übergewichtigen wie folgt vor:

• Mäßig Sport treiben mit Aerobic (Gehen oder Radfahren) und Gewichten (12-15 Wiederholungen, allmähliche Steigerung der Intensität, wenn das Gewicht abnimmt.
• Schrittweise alle schlechten Fette weglassen und gleichzeitig die Kohlenhydrate strategisch reduzieren.
• Viel Wasser trinken, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
• Streichen Sie Junkfood.
• Nutzen Sie einen Personal Trainer zur Motivation.
• Reduzieren Sie den Alkohol oder lassen Sie ihn ganz weg.
• Machen Sie einen Plan.
• Bleiben Sie konsequent.
• Nutzen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung.

Mäßig übergewichtiges Stadium

In diesem Stadium ist man zwar sichtbar übergewichtig, aber nicht fettleibig. Typischerweise haben sie etwa 20 Pfund Fett und einen Körperfettanteil von etwa 17-18 Prozent bei Männern und 25 Prozent bei Frauen.

Die beste Strategie besteht darin, überschüssiges Körperfett durch eine Kombination aus Training mit niedriger und hoher Intensität in Verbindung mit einer vernünftigen Ernährung schrittweise abzubauen. Die folgenden Richtlinien können verwendet werden:

• Mäßig trainieren mit Aerobic (eine Kombination aus Gehen, Radfahren und Rudern) und Gewichten (8-12 Wiederholungen), wobei nach den ersten verlorenen Pfunden gelegentlich eine HIIT-Sitzung eingebaut wird.
• Stufenweise alle schlechten Fette weglassen und gleichzeitig die Kohlenhydrate strategisch reduzieren.
• Viel Wasser trinken, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
• Junkfood weglassen.
• Einen Personal Trainer zur Motivation hinzuziehen.
• Reduzieren Sie den Alkohol oder verzichten Sie ganz darauf.
• Machen Sie einen Plan.
• Sein Sie konsequent.
• Nutzen Sie ein fettverbrennendes Nahrungsergänzungsmittel.

Glattes Stadium

Das glatte Stadium könnte als ein geschwollenes Aussehen mit einer geringen Menge an sichtbarem Körperfett definiert werden (etwa 11 Prozent bei Männern und 15 Prozent bei Frauen; insgesamt müssen etwa 10 Pfund abgenommen werden, um „in Form“ zu kommen).

Dieses Aussehen würde wahrscheinlich als normal und gesund angesehen werden, aber es fehlt die Muskeldefinition aufgrund einer dünnen Fettschicht – ein Bodybuilder außerhalb der Saison befindet sich normalerweise in diesem Stadium. Um diese zusätzlichen 10 Pfund zu verlieren und einen muskulösen Körperbau zu erhalten, sollten Sie die folgenden Methoden anwenden:

• Trainieren Sie aerob mit einer mäßig intensiven Einheit und vier HIIT-Einheiten pro Woche.
• Krafttraining für alle Muskelgruppen mit 8-12 Wiederholungen.
• Stufenweise alle schlechten Fette weglassen und gleichzeitig strategisch die Kohlenhydrate reduzieren.
• Staffeln Sie die Kalorienzufuhr (drei kalorienarme Tage gefolgt von zwei kalorienreichen Tagen).
• Trinken Sie viel Wasser, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
• Streichen Sie Junkfood.
• Nutzen Sie einen Personal Trainer zur Motivation.
• Reduzieren Sie den Alkohol oder verzichten Sie ganz darauf.
• Machen Sie einen Plan.
• Sein Sie konsequent.
• Nutzen Sie ein fettverbrennendes Nahrungsergänzungsmittel.

In-Shape-Phase

Für diejenigen, die nur drei oder vier Pfund Fett verlieren müssen, um einen muskulösen Körper zu bekommen, ist es wahrscheinlich auch am besten, HIIT zu machen, da dies den Stoffwechsel effektiver ankurbeln sollte, während man auf einem fortgeschrittenen Fettverbrennungsniveau ist.

Für einen Anfänger, der nicht in Form ist, könnte HIIT zu viel des Guten sein, aber für einen fortgeschrittenen Trainer, der in Form ist, könnte es sich als perfekt erweisen, da es eine effektive Methode ist, um einen bereits effizienten Stoffwechsel zu verbessern. HIIT-Sitzungen können fünfmal pro Woche durchgeführt werden, unabhängig von jeder anderen Trainingsform. Weitere Möglichkeiten, das verbliebene sichtbare Körperfett zu verbrennen, sind:

• Trainieren Sie mit Gewichten mit 8-12 Wiederholungen.
• Streichen Sie nach und nach alle schlechten Fette und reduzieren Sie gleichzeitig strategisch die Kohlenhydrate.
• Staffeln Sie die Kalorienzufuhr (drei kalorienarme Tage gefolgt von zwei kalorienreichen Tagen).
• Trinken Sie viel Wasser, um das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
• Scheiden Sie Junkfood aus.
• Nutzen Sie einen Personal Trainer zur Motivation.
• Schränken Sie den Alkohol ein oder verzichten Sie ganz darauf.
• Machen Sie einen Plan.
• Sind Sie konsequent.
• Nutzen Sie ein Fettverbrennungspräparat.

Zusätzliche Tipps zur Fettverbrennung

Auf Alkohol verzichten

Eine der schlimmsten Praktiken, wenn man abnehmen will: Alkoholkonsum führt nicht nur leere Kalorien zu, sondern verringert auch den Appetit und senkt den Testosteronspiegel für bis zu 24 Stunden (Testosteron hilft bei der Fettverbrennung). Alkohol verringert auch die Anzahl der Fettkalorien, die zur Energiegewinnung verbrannt werden.

Nach dem Alkoholkonsum wird er in eine Substanz namens Acetat umgewandelt, die anstelle von Fett zur Energiegewinnung verwendet wird und dem Körper hilft, seine Fettspeicher zu erhalten. Für übergewichtige Menschen ist Alkohol allein aus diesem Grund ein Problem.

Machen Sie einen Plan

Wenn Sie einen Plan machen, können Sie den Fettabbau mit größerer Sicherheit erreichen. Vordefinierte Ziele und ein Fortschrittstagebuch helfen Ihrem Kunden, sich an den Plan zu halten, und sorgen für ein höheres Maß an Verantwortlichkeit. Der erste Schritt besteht darin, die Ziele genau festzulegen.

Die Fähigkeit, jeden Tag das zu tun, was erforderlich ist, ohne zu versagen, ist das Markenzeichen eines Gewinners. Beim Fettabbau müssen alle richtigen Schritte zur richtigen Zeit unternommen werden, um dieses Ziel zu erreichen. Wie in den folgenden Erfolgsgeschichten gezeigt wird, hielten sich die Personen unbeirrt an ihren Plan und erreichten ihre Ziele beim Fettabbau – sie waren konsequent.

Nutzen Sie einen Personal Trainer

Ein Personal Trainer kann helfen, eine Person zu motivieren und zu inspirieren, Körperfett zu verlieren. Jemand zur Seite zu haben, der Unterstützung und Fachwissen bietet, kann für diejenigen, die mit ihren Abnehmbemühungen zu kämpfen haben, wirklich den Unterschied ausmachen. Der beste Personal Trainer ist derjenige, der über das richtige Maß an Wissen verfügt und weiß, wie man ein Programm für die spezifischen Bedürfnisse seines Kunden plant.

Verwenden Sie ein fettverbrennendes Nahrungsergänzungsmittel

Fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel können einen thermogenen Effekt auf den Körper haben, der eine schnellere Fettverbrennung bewirkt. Es ist wichtig zu wissen, dass diese Präparate nur dann helfen können, wenn sie in Verbindung mit einer angemessenen Ernährung und einem Trainingsprogramm verwendet werden.

Erfolgsgeschichten zum Fettabbau

Die folgenden Geschichten zeigen, wie man Fett verlieren kann, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Sie dienen als Inspiration für diejenigen, die hartnäckiges Körperfett verlieren wollen.

Amer Kamra theHAMMER3

233 lbs Alter: 22 Größe: 6’0″ Körperfett: 30%

191 lbs Alter: 23 Höhe: 6’0″ Körperfett: 5%

Amer hat 25 Prozent Körperfett abgebaut und wurde stolzer Besitzer von gestreiften Bauchmuskeln. Seine Geschichte zwingt die Menschen, nach seinem Vorbild zu leben und seinen Prinzipien zu folgen!

Johnathan Zamora fitchef1

365 lbs Alter: 24 Höhe: 5’7″ Körperfett: 45%

195 lbs Alter: 29 Größe: 5’7″ Körperfett: 18%

Einfache alltägliche Aktivitäten waren für Johnathan mit 365 Pfund schmerzhaft. Sehen Sie, wie er in 18 Monaten 170 Pfund abgenommen und eine riesige Fitness-Fangemeinde aufgebaut hat!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 lbs. Alter: 24 Größe: 5’4″ Körperfett: 28%

122 lbs. Alter: 25 Höhe: 5’4″ Körperfett: 18%

Aaris tauschte die Bequemlichkeit des Drive-Thru gegen die Dominanz im Kraftraum. Sie hat die Definition von Mutterschaft erweitert und repräsentiert eine wachsende Bewegung für eine gesunde Lebensweise!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Alter: 24 Größe: 5’4″ Körperfett: 57.8%

168 lbs. Alter: 25 Größe: 5’4″ Körperfett: 25,6%

Jedes Mal, wenn Jennifer 10 Pfund verlor, nahm sie 20 wieder zu. Sehen Sie, warum sie sich die schwierigsten Ziele ihres Lebens gesetzt hat, 32 Prozent Körperfett und 107 Pfund in einem Jahr verloren hat!