Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihren Körper in kurzer Zeit wirklich zu verändern, ist eine Bauchmuskel-Challenge ein guter Anfang. Der Aufbau einer starken Körpermitte wird Ihnen helfen, mehr aus jeder Übung herauszuholen, denn Ihre Körpermitte ist die Quelle Ihrer Stabilität und Kraft. Außerdem beugt die Stärkung Ihrer Rücken- und Bauchmuskeln (beide sind Teil der Körpermitte!) Schmerzen im unteren Rückenbereich vor und verbessert Ihre Körperhaltung, wodurch Sie größer aussehen. Schön, nicht wahr?

Ich habe diese 30-tägige Bauchmuskel-Challenge entwickelt, damit dir nie langweilig wird, während du deine Körpermitte formst und stärkst.

Die Übungen sind alle mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und für jedes Niveau geeignet – du brauchst nur eine Yogamatte. Sie werden Ihre Bauchmuskeln sechs Tage pro Woche trainieren und den siebten Tag einer kurzen Achtsamkeitsübung widmen.

Achtsamkeit kann so einfach sein wie die Konzentration auf die Atmung, das Anhören einer geführten Meditation oder, mein persönlicher Favorit: die Wechselatmung durch die Nasenlöcher. Beginnen Sie mit fünf Minuten und fügen Sie jede Woche eine Minute hinzu. Am Ende des Monats werden Sie jeden Samstag 10 Minuten üben.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln überanstrengen, wenn Sie sich jeden Tag auf sie konzentrieren, machen Sie sich keinen Stress: Ihre Bauchmuskeln erholen sich schneller als andere Muskelgruppen. Sie bestehen überwiegend aus schnell zuckenden Muskelfasern, was bedeutet, dass sie sowohl ermüden als auch sich schnell erholen.

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Wie man die 30-Tage-Abs-Challenge durchführt

Jeder Tag der Woche hat einen einzigartigen Fokus, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln aus jedem Winkel trainieren. Sie werden den transversalen Bauchmuskel trainieren, der die inneren Organe hält. Sie werden Ihren Rectus abdominis trainieren, den äußeren Bauchmuskel, den Sie sehen können. Außerdem trainieren Sie Ihre inneren und äußeren Bauchmuskeln, die sich X-förmig um Ihre Taille wickeln. Es ist auch wichtig, die Hüftbeuger zu trainieren, denn sie helfen dir, in den Hüften zu schwingen.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übung des Tages zusätzlich zu zwei bis drei Tagen pro Woche Ganzkörper-Krafttraining (auch mit dem eigenen Körpergewicht!) und zwei bis drei Tagen pro Woche mit leichtem Ausdauertraining, z. B. einem 15- bis 20-minütigen Powerwalk, durchführen.

Zählen Sie zu Beginn der Challenge, wie viele Wiederholungen Sie von jeder Übung in 40 Sekunden machen können. Halten Sie diese Zahl griffbereit und wiederholen Sie den Test am Ende der Challenge, um zu sehen, wie viel stärker Sie geworden sind.

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Jewelyn Butron

Ihre 30-Tage-Bauchmuskel-Herausforderung bewegt sich:

Für jede Übung trainieren Sie 30 Sekunden lang (ggf. pro Seite) und machen dann eine 30-sekündige Pause. Machen Sie fünf Runden lang weiter, oder fünf bis 7,5 Minuten insgesamt.

Laden Sie die 30-Tage-Herausforderung für die Bauchmuskeln als PDF herunter

Knieender Liegestütz

Wie geht das? Beginnen Sie im Kniestand mit angezogenem Steißbein, die Zeigefinger zeigen gerade nach vorne und die Finger sind gespreizt, die Füße sind zusammen und die Zehen angezogen, sie ruhen auf der Matte. Senken Sie sich ab, wobei die Schultern von den Ohren weg zucken und die Ellbogen leicht in Richtung Rippen zeigen. Schnell nach oben drücken. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden lang ausruhen. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Oberschenkelgestützte Rockies

So geht’s: Auf dem Steißbein balancieren, das linke Bein gerade halten und von der Matte abheben, das rechte Bein beugen, mit der rechten Hand die rechte Kniesehne knapp oberhalb des Knies halten und den linken Arm so anheben, dass sich der Bizeps in Höhe des Ohrs befindet. Rollen Sie kontrolliert zurück, bis die Schulterblätter die Matte berühren und sich die Hüfte vom Boden abhebt. Rollen Sie nach vorn, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Plank Knee Cross Pulls

Wie geht das? In einer Plank-Position beginnen. Das rechte Knie unter dem Körper durchziehen und den linken Ellbogen berühren. Kehren Sie in die Planke zurück und ziehen Sie das linke Knie unter dem Körper durch, bis es den rechten Ellbogen berührt. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden lang ausruhen. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.

Static Deadbug

Wie geht das? Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf der Matte. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Decke. Die Knie in die Luft heben, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Beugen Sie die Füße. Spanne die Körpermitte an und halte die Position 30 Sekunden lang, dann mache eine Pause von 30 Sekunden. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.

Seitlicher V-Up

So geht’s: Auf der rechten Seite liegend beginnen, den rechten Arm leicht angewinkelt vor dem Körper auf dem Boden ablegen, die linke Hand hinter den Kopf legen und das linke Bein über das rechte stapeln. Heben Sie gleichzeitig Beine und Oberkörper an und versuchen Sie, den linken Ellbogen am linken Bein zu berühren, wobei Sie sich auf den rechten Unterarm stützen. Zum Anfang zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann sofort auf die andere Seite. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Insgesamt 7,5 Minuten lang weitermachen.

Katzenkuh

Wie geht das? Beginnen Sie auf allen Vieren. Atmen Sie ein, um den Bauch zur Matte zu senken und den Rücken zu wölben, wobei Sie zur Decke schauen. Fünf Sekunden lang halten, dann den Rücken runden, den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und das Steißbein nach unten drücken. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Plank Hold Opposite Knee Drop

Wie geht das? In einer Planke beginnen. Halten Sie die Hüften waagerecht und senken Sie langsam ein Knie nach unten, bis es die Matte berührt. Kehren Sie die Bewegung um und machen Sie das Gleiche mit dem anderen Knie. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Supine Hip Lift

Wie geht das? Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten. Halten Sie die Schulterblätter in den Boden gedrückt und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Drücken Sie die Gesäßmuskeln an und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Bear Plank Shoulder Taps

Wie geht das? Auf allen Vieren mit angezogenen Zehen beginnen. In die Hände drücken und die Knie anheben, um von der Matte zu schweben. Halten Sie die Hüften gerade, während Sie die rechte Hand anheben und auf die linke Schulter tippen. Legen Sie die rechte Hand auf die Matte zurück und heben Sie dann die linke Hand, um die rechte Schulter zu berühren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Cross Press Dead Bugs

Wie geht das? Auf dem Rücken liegend beginnen, den linken Arm in Schulterhöhe zur Decke heben, das rechte Bein in Hüfthöhe anheben (Fuß gebeugt), das linke Bein im 90-Grad-Winkel beugen und die rechte Hand in die Oberseite des linken Knies drücken. Gleichzeitig den linken Arm langsam nach hinten absenken, bis sich der Bizeps am Ohr befindet, und das rechte Bein nach vorne absenken, bis es über der Matte schwebt. Zum Anfang zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann sofort auf die andere Seite. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Führen Sie die Übung insgesamt 7,5 Minuten lang durch.

Unterarmstütz auf der Seite

So geht’s: Auf der rechten Seite liegend beginnen, den Oberkörper auf den rechten Unterarm stützen, den Ellbogen unter die Schulter legen, die linke Hand auf die linke Hüfte legen und die Beine ausstrecken, wobei das linke Bein vor dem rechten gekreuzt ist und die Füße gebeugt auf der Matte ruhen. Heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich von der Matte ab. 30 Sekunden lang halten, dann sofort auf die andere Seite wechseln. 30 Sekunden ruhen. Insgesamt 7,5 Minuten lang weitermachen.

Vierfüßiger Vogelhund

Wie geht das? Beginnen Sie auf allen Vieren. Gleichzeitig den rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe und das linke Bein nach hinten auf Hüfthöhe strecken, dabei die Gliedmaßen gerade halten. Beugen Sie dann den Rücken und ziehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, bis er es berührt. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein wieder aus. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie 30 Sekunden Pause. Machen Sie insgesamt 5 Minuten lang weiter.

Knieender Liegestütz zum Vogelhund

Wie geht das? Beginnen Sie im Kniestand, das Steißbein nach unten gezogen, die Zeigefinger zeigen gerade nach vorne, die Finger sind gespreizt. Senken Sie sich ab und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg, die Ellbogen zeigen leicht nach innen zu den Rippen. Drücken Sie sich schnell nach oben, heben Sie dabei die Knie vom Boden ab und strecken Sie den linken Arm bis auf Schulterhöhe und das rechte Bein bis auf Hüfthöhe nach vorn. Senken Sie sich zurück in die Knieplanke. Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. 30 Sekunden lang weitermachen, dann 30 Sekunden lang ausruhen. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Quadruped Shoulder Rolls

Wie geht das? Auf allen Vieren beginnen. Ziehen Sie mit den Schultern einen großen Kreis, indem Sie sie zu den Ohren hochdrücken und dann nach hinten abrollen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie 30 Sekunden lang die Richtung. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 7,5 Minuten weiter.

Plank Alternating Toe Touch

So geht’s: Beginnen Sie in einer Plank-Position. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie das rechte Knie unter dem Bauch zur Brust, während Sie die linke Hand von der Matte heben und mit den linken Fingern auf die rechten Zehen tippen. Kehren Sie in die Plank-Position zurück. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Inchworm

Wie geht das? Auf der Rückseite der Matte stehend beginnen. Nach vorne beugen, Knie beugen, bis die Handflächen den Boden berühren. Langsam die Hände nach vorne führen und den Körper in die Plank-Position ziehen. Halten Sie die Hüften stabil und die Beine gestreckt und gehen Sie langsam mit den Händen zurück zum Anfang und stehen Sie auf. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.

Plank bis Alternating Side Plank

Wie geht das? In der Plank-Position beginnen. Heben Sie den rechten Arm in Schulterhöhe zur Decke, während Sie den Körper drehen, um sich zur rechten Seite der Matte hin zu öffnen. Der Körper sollte eine „T“-Form bilden. Kehren Sie in die Plank-Position zurück. Heben Sie den linken Arm in Schulterhöhe zur Decke, während Sie den Körper zur linken Seite der Matte drehen. In die Plank-Position zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Bear Crawl Hold

Wie geht das? Beginnen Sie auf allen Vieren mit angezogenen Zehen. Heben Sie die Knie an, um von der Matte zu schweben, und machen Sie mit jedem Fuß einen Schritt nach vorn. Bauchmuskeln anspannen, indem man den Bauchnabel zur Wirbelsäule zieht, die Hände in die Matte drücken und fünf Sekunden lang halten, dann mit jedem Fuß einen Schritt zurückgehen, ohne die Knie zu senken. Senken Sie die Knie auf die Matte. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden lang ausruhen. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Stretch Jump To Plank

Wie geht das? Stellen Sie sich in die Mitte der Matte, Füße zusammen und Hände an den Seiten. Schwingen Sie die Hände über dem Kopf und machen Sie einen kleinen Sprung von der Matte nach oben. Landen Sie und beugen Sie sofort die Knie, indem Sie sich nach vorne beugen und die Hände auf den Boden legen. Springen Sie mit den Beinen zurück und landen Sie in der Plank-Position. Springe mit den Füßen schnell wieder nach vorn, um die Hände zu treffen. Stehen Sie auf und schwingen Sie die Arme wieder über den Kopf, um einen weiteren kleinen Sprung von der Matte zu machen. Das ist eine Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden lang ausruhen. Insgesamt 5 Minuten lang weitermachen.

Plank Jacks

Wie geht das? In einer Planke beginnen, Füße zusammen. Hüpfen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und dann wieder zusammen, wobei Sie die Hüften gerade halten. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Two-Step Plank Walk

Wie geht das? In einer Plank-Position beginnen. Bewegen Sie den linken Fuß 12 Zentimeter nach links, während Sie die rechte Hand unter der Brust zur linken Hand führen. Bewegen Sie dann die linke Hand 12 Zentimeter nach links, während Sie den rechten Fuß nach links führen. Wiederholen Sie die Übung ein zweites Mal von oben, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, dann machen Sie eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Side Plank Elbow Twist

Wie geht das? Mit gebeugten Füßen in einer seitlichen Planke beginnen, den linken Fuß auf den rechten stellen, den Oberkörper auf den rechten Unterarm stützen, den Ellbogen unter die Schulter und die linke Hand hinter den Kopf legen. Drehen Sie sich in der Taille und bringen Sie den linken Ellbogen nach unten, sodass er die Matte berührt. Halten Sie die Hüfte hoch und den Unterkörper stabil. Zum Anfang zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann sofort die Seite. Ruhen Sie sich 40 Sekunden lang aus. Insgesamt 7,5 Minuten lang weitermachen.

Scap Pushup

So geht’s: Beginnen Sie auf allen Vieren. Spreizen Sie die Schulterblätter weit über den Rücken, als ob Sie versuchen würden, eine BH-Linie an die Decke zu zeichnen, und drücken Sie dann die Schulterblätter zusammen, während Sie die Brust zur Matte senken, ohne die Arme zu beugen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden. Machen Sie insgesamt 5 Minuten weiter.

Weitere 30-Tage-Workout-Programme finden Sie unter WomensHealthMag.com/Challenges.