Squats sind die effizienteste Art, alle Muskeln von der Taille abwärts zu stärken. Ich sage meinen Patienten und den Menschen, die ich trainiere: Wer einen starken Po hat, hat ein glückliches Leben.
Das liegt daran, dass Kniebeugen vor allem die Gesäßmuskeln stärken, und die Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln des Körpers – sie sind Ihr größter Kraftgenerator.
Wenn Sie Kniebeugen richtig ausführen, nehmen sie den Schmerz aus Ihren Hüften: Die Gesäßmuskeln sind Außenrotatoren und nehmen den Druck vom Hüftgelenk. Wenn Sie also schmerzende oder arthritische Hüften haben, öffnen stärkere Gesäßmuskeln buchstäblich das Hüftgelenk und nehmen den Druck von der Hüftklemme.
Wenn Sie sie jedoch nicht richtig ausführen, können Kniebeugen den Druck auf das Gelenk erhöhen, was sehr schmerzhaft sein kann. Eine richtige Kniebeuge sollte keine Knie- oder Gesäßschmerzen verursachen.
So machst du es besser:
- Drehe deine Füße nach außen. Wenn die Füße nicht geöffnet sind, öffnen sich die Hüftgelenke nicht.
- Setzen Sie sich in die Hocke, als säßen Sie auf einem Stuhl. Es ist grob, aber das Sitzen auf der Toilette ist das beste Bild.
- Halten Sie Ihren Brustkorb nach vorne – stellen Sie sich vor, Ihr Brustbein zeigt geradeaus.
- Gehen Sie nach unten, bis Ihr Knie einen rechten Winkel bildet. (Wenn du deine Füße nach außen drehst, kannst du ohne Schmerzen weiter nach unten kommen.)
- Halte deine Arme gerade und halte die Hände vor dir.
- Wenn du besser wirst, nimm die Hände hinter den Kopf, um eine härtere Variante zu erreichen.
Mache drei Sätze mit 10 Wiederholungen. Für eine fortgeschrittene Übung können Sie einen plyometrischen Hocksprung ausprobieren.
Jordan D. Metzl, MD ist Sportmediziner am Hospital for Special Surgery, Autor von The Workout Prescription und Erfinder des IronStrength-Workouts.
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