Die meiste Zeit ihres Lebens konnte meine Mutter mit wenig Mühe ein gesundes Gewicht halten, aber die Perimenopause änderte das. Sie war überrascht, als sie merkte, dass sie an Gewicht zunahm.

Meine Mutter war damit nicht allein. Eine Gewichtszunahme während der Perimenopause ist für viele Frauen ein Problem. Also wandte ich mich an Dr. Barb Depree, die Leiterin des Women’s Midlife Services im Holland Hospital und Mitglied des HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council, um herauszufinden, wie man mit dieser Sorge umgehen kann.

„Die Herangehensweise an die Gewichtserhaltung in der Übergangsphase der Wechseljahre klingt im Allgemeinen nicht viel anders als in anderen Zeiten“, sagte DePree, „aber der erforderliche Aufwand ist größer.“

Wie sich die Perimenopause auf die Gewichtszunahme auswirkt

Während der Perimenopause – die typischerweise um das 40. Lebensjahr herum beginnt – beginnt der Östrogenspiegel zu schwanken, so dass der Körper nach einem Östrogenersatz sucht und ihn im Fett findet, das Östron produziert, die schwächste Version der drei Östrogenarten, zu denen auch Östradiol und Östriol gehören.

„Fett ist eine Östrogenquelle“, sagte DePree. „Der Körper ist also sehr effizient darin, einen ‚Ersatz‘ bereitzustellen … der Körper lagert sehr leicht Fett ein, vor allem in der Mitte des Körpers.“

Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel können Östradiol, die stärkste der drei Formen von Östrogen, nicht ersetzen. Die einzige Möglichkeit, es zu ersetzen, ist eine Hormonersatztherapie, die mit einigen gesundheitlichen Risiken verbunden ist.

DePree wies darauf hin, dass der Verlust von Östrogen bereits das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-II-Diabetes erhöht, und wenn dann noch eine Gewichtszunahme hinzukommt, wird dieses Risiko noch größer. „Der Eintritt in die Wechseljahre oder die Perimenopause mit einem idealen Körpergewicht ist sehr wichtig, um die Wahrscheinlichkeit einer chronischen Erkrankung in den Wechseljahren zu verringern.“

Was man essen sollte und warum

Als erstes sollten Frauen einen Blick auf die Lebensmittel werfen, aus denen ihre Ernährung besteht.

„Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie der Körper eines Menschen auf verschiedene Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten reagiert, z. B. die Genetik, zugrunde liegende Gesundheitszustände, die Gewichtshistorie, Darmbakterien und vieles mehr“, sagt Emily A. Callahan, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Mitglied des HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council. „Allerdings wurde in einigen Studien untersucht, wie bestimmte Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme beitragen können.“

Eine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2011 bestätigte, was die meisten Menschen bereits wussten: Stärkehaltige Lebensmittel wie Pommes frites und Kartoffeln, raffinierte Körner wie Müsli und Kekse sowie zuckerhaltige Getränke führen zu einer erhöhten Gewichtszunahme.

„Das bedeutet nicht, dass man diese Lebensmittel völlig meiden muss, aber es ist eine gute Idee, die Häufigkeit ihres Verzehrs einzuschränken und die Portionsgrößen klein zu halten“, so Callahan. „Eine Ernährungsweise, die den Schwerpunkt auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse legt, scheint vor einer Gewichtszunahme zu schützen.“

Callahan sagt, dass es eine gute Idee ist, die Ernährungsrichtlinien des USDA und der American Heart Association zu Rate zu ziehen, um herauszufinden, was man essen sollte. Beide betonen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte sowie mageres Eiweiß und Fisch.

„Eine der Schlüsselbotschaften der Ernährungsrichtlinien ist, dass die Hälfte des Tellers aus Obst und Gemüse bestehen sollte, was meiner Meinung nach ein einfacher visueller Hinweis ist, der den Menschen helfen kann, alle Vorteile dieser Lebensmittel zu nutzen“, sagte Callahan.

DePree empfiehlt, die Mittelmeerdiät auszuprobieren, bei der gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fette in Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs vorkommen, im Vordergrund stehen.

Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

Die Perimenopause und die Wechseljahre bringen auch eine überraschende Nebenwirkung mit sich: Dehydrierung. Eine Studie hat ergeben, dass die Veränderungen des Östrogenspiegels die Fähigkeit der Frauen zur Flüssigkeitsregulierung beeinträchtigen können. Ihr Körper braucht mehr Zeit, um Flüssigkeit wieder aufzufüllen, wodurch sie einem höheren Risiko der Dehydrierung ausgesetzt sind.

Da der menschliche Körper zu 60 % aus Wasser besteht, ist es von entscheidender Bedeutung, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wasser hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur, hält die Gelenke geschmeidig und versorgt die Zellen mit Nährstoffen, neben anderen wichtigen Funktionen. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Gewichtszunahme: Die vom Wasser bereitgestellte Energie hilft dem Körper, Fett zu verbrennen.

„Eine Möglichkeit, wie Wasser bei der Gewichtszunahme helfen kann, ist die Verringerung der Flüssigkalorienaufnahme, wenn Wasser anstelle von kalorienhaltigen Getränken wie Softdrinks, Saft, Punsch oder gesüßten Tees und Kaffees getrunken wird“, so Callahan.

„Einfaches Wasser ist am besten, aber wenn Sie das satt haben, versuchen Sie es mit Selters oder Sprudelwasser ohne Süßstoffe oder fügen Sie Ihrem Wasser Scheiben von frischem Obst hinzu“, so Callahan.

Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppe können ebenfalls dazu beitragen, die Wasseraufnahme zu ergänzen.

Seien Sie vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie im Internet nach „Gewichtsabnahme in der Perimenopause“ suchen, werden Sie eine Reihe von Anzeigen für Nahrungsergänzungsmittel erhalten, aber seien Sie als Käufer vorsichtig: Viele von ihnen versprechen mehr, als sie halten können. Callahan rät, sich beim National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements und bei der Food and Drug Administration’s Dietary Supplement Ingredient Advisory List zu informieren, um besser zu verstehen, welche Inhaltsstoffe verwendet werden.

„Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie ist relativ locker reguliert und Frauen sollten ihre Hausaufgaben machen und mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ein Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Gewichtsabnahme ausprobieren“, so Callahan.

Bleiben Sie aktiv

Eine Ernährungsumstellung kann zwar bei der Gewichtszunahme helfen, aber es ist auch wichtig, sich zu bewegen.

„Diät und Ernährung spielen eine große Rolle, aber eine Einschränkung der Kalorienzufuhr ist nur für eine bestimmte Zeit haltbar und kann nur bis zu einem bestimmten Punkt führen“, sagte DePree. „Bewegung ist der Schlüssel nicht nur zum Gewichtsmanagement, sondern auch zur kardiovaskulären Gesundheit, zur Verbesserung der Stimmung und des Schlafs sowie zur Knochengesundheit.“

Es gibt kein einheitliches Übungsprogramm, aber die Mayo Clinic empfiehlt für Frauen in den Wechseljahren Aerobic, Krafttraining, Dehnübungen sowie Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen. Die Centers for Disease Control (CDC) empfehlen Erwachsenen bis zum Alter von 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate Bewegung (z. B. zügiges Gehen) pro Woche und zwei Tage pro Woche Krafttraining. (Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen).

“ ist eine große Investition, die sich aber lohnt, wenn man bedenkt, dass man sich den Weg für die nächsten 30 bis 40 Jahre ebnet“, so DePree. „In sich selbst zu investieren ist entscheidend, und die Zeit und Energie zu finden, um den eigenen Bedürfnissen Priorität einzuräumen, muss auf der ‚To-Do‘-Liste ganz oben stehen.“

Das Geheimnis, gesünder zu werden, besteht darin, Veränderungen vorzunehmen, mit denen man langfristig leben kann. Sie müssen nicht komplett auf Kohlenhydrate und Zucker verzichten und einen ganzen Marathon laufen. Man muss nur den ersten Schritt tun.