Vorbereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf einen vollen Tag.

Es ist schwer, für einen tollen Tag aus dem Bett zu springen, wenn die Muskeln steif sind und die Gelenke knarren. Aber Sie können das ändern, indem Sie sich aufwärmen und dehnen, bevor Ihre Füße den Boden berühren.

„Dehnen vor dem Aufstehen kann helfen, den Körper aufzuwecken und die Durchblutung zu verbessern. Es kann auch den Parasympathikus – das ‚Ruhe- und Verdauungssystem‘ – anregen, der uns in einen entspannteren Zustand versetzt, wenn wir aus dem Bett aufstehen, und so die Weichen für einen ruhigen Morgen und Tag stellen“, sagt Dr. Beth Frates, die das Wellness-Programm für das Stroke Research and Recovery Institute am Spaulding Rehabilitation Hospital in Harvard leitet.

Theoretisch kann das Dehnen vor dem Aufstehen auch Stürze verhindern. „Wenn Sie sich auf Ihre Beine und Arme konzentrieren, sind Sie vielleicht vorsichtiger und aufmerksamer, wenn Sie Ihre Füße auf den Boden setzen“, sagt Dr. Frates.

Wie sollten Sie beginnen?

Normalerweise sollten Sie vor dem Dehnen Ihre Muskeln aufwärmen, damit sie besser durchblutet werden und geschmeidiger sind. Dr. Frates sagt jedoch, dass die Muskeln bereits aufgewärmt sind, wenn man die ganze Nacht im Bett gelegen hat. Um sich auf die Dehnübungen im Bett vorzubereiten, reicht es also aus, die Gelenke vor dem Dehnen ein paar Minuten lang zu beugen. (Tipp: Ziehen Sie vor dem Dehnen die Decke und die Laken aus, damit Sie etwas mehr Platz haben.)

Beugen Sie im Liegen die unteren Gliedmaßen: Heben Sie die Knie und die Füße in die Luft; heben und senken Sie die Füße mit den Knien in der Luft; rollen Sie die Knöchel und bewegen Sie sie vor und zurück.

Setzen Sie sich anschließend im Bett auf. Schaue langsam nach links und dann nach rechts. Rollen Sie Ihre Schultern ein paar Mal; trainieren Sie Ihre Ellbogen, indem Sie beide Arme vor sich halten und Bizepscurls machen; beugen Sie Ihre Handgelenke auf und ab; öffnen und schließen Sie Ihre Hände einige Male.

Jetzt können Sie mit dem Dehnen beginnen. Probieren Sie die Dehnungen aus, die wir auf diesen Seiten für Sie zusammengestellt haben (in beliebiger Reihenfolge). Für einige benötigen Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband, das Sie neben Ihrem Bett aufbewahren können.

„Halten Sie jede Dehnung nach Möglichkeit 30 bis 60 Sekunden lang“, rät Dr. Frates. „Und wippen Sie nicht, das kann die Muskeln schädigen.“

Wenn Sie mit dem Dehnen fertig sind, werden Sie sich wahrscheinlich besser fühlen. „Dehnen kann körpereigene Wohlfühlchemikalien freisetzen, die Gelenke schmieren und Ihnen helfen, Ihren Bewegungsumfang zu erhalten“, sagt Dr. Frates. Und das macht das Dehnen nach dem Aufwachen zu einem Rezept für einen ganzen Tag mit besserem Funktionieren.

Weitere Dehnübungen, einschließlich zusätzlicher Übungen, finden Sie im Harvard Special Health Report Stretching (www.health.harvard.edu/str).

Ganzkörperdehnung mit Widerstandsband

Liegen Sie auf dem Rücken und strecken Sie beide Beine. Halten Sie das Band im Schulterabstand mit beiden Händen an den Hüften. Heben Sie das Band nach oben zur Decke, über den Kopf und nach unten zum Bett hinter Ihnen.

Single knee pull

Liegen Sie auf dem Rücken mit gestreckten Beinen. Beugen Sie Ihr linkes Knie. Greifen Sie die Rückseite des linken Oberschenkels und ziehen Sie das Knie zur Brust. Beugen Sie den rechten Fuß und drücken Sie den Oberschenkel und die Wade dieses Beins nach unten in Richtung Bett, um eine Dehnung an der Vorderseite der rechten Hüfte und der Oberseite des rechten Oberschenkels zu spüren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Seitliche Quadrizeps-Dehnung

Liegen Sie auf der rechten Seite mit gestreckten Beinen. Legen Sie den rechten Arm unter Ihren Kopf. Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie die Ferse zur linken Pobacke, während Sie mit der linken Hand nach hinten greifen, um den Fuß zu fassen. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels und der Hüfte. Drehen Sie sich auf die linke Seite und wiederholen Sie die Übung.

Hamstring-Stretch mit Widerstandsband

Liegen Sie auf dem Rücken mit gestrecktem linken Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie das Band um Ihren rechten Fuß. Halten Sie den Gurt mit beiden Händen fest. Beugen Sie den rechten Fuß und heben Sie ihn zur Decke, wobei Sie das Bein so weit wie möglich strecken. Ziehen Sie am Gurt, um die Dehnung des Muskels zu spüren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Kinderstellung

Stellen Sie sich auf alle Viere, die Knie hüftbreit auseinander, die großen Zehen berühren sich, und Kopf und Nacken sind neutral ausgerichtet. Lassen Sie Ihr Gesäß langsam nach hinten zu den Fersen fallen, während Sie Ihre Hände vor sich ausstrecken und Ihre Stirn auf dem Bett ruhen lassen. Spüren Sie die Dehnung in Armen, Schultern und Rücken.

Cobra

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Beine gestreckt und mit den Zehen nach vorne. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach unten direkt unter die Schultern und drücken Sie die Handflächen gegen das Bett, um Kopf, Schultern und Brust langsam anzuheben. Spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberkörpers und über der Brust.

Stretching &Übungsfotos von Michael Carroll

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