Die Fitnesswelt ist seit jeher in zwei Lager gespalten: diejenigen, die gerne Gewichte heben, und diejenigen, die gerne Cardio machen. Die meisten Menschen, die sich in Form bringen wollen, bauen entweder Muskeln auf, indem sie Gewichte heben und mit kurzen, intensiven Trainingseinheiten trainieren, oder sie verbrennen Fett, indem sie auf dem Laufband mit moderater Intensität längere Trainingseinheiten absolvieren.

Für eine abgerundete Fitness braucht man natürlich eine Mischung aus beiden Ansätzen, aber frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass aerobes Training den Muskel- und Kraftzuwachs schmälern kann – ein herzzerreißender Kompromiss für Kraftsportler und Treibstoff für eingefleischte Fitnessstudio-Veteranen, die dünne Neulinge gerne davor warnen, dass sie durch Ausdauertraining für immer klein bleiben. Aber es gibt auch gute Nachrichten: Neuere Studien zeigen, dass der so genannte „Störeffekt“, den Aerobic auf die Muskeln hat, nicht so ist, wie wir dachten. Und das bedeutet, dass ein Heber seine Gewichte und sein Laufband auch haben kann. Hier erfahren Sie, wie es geht.

Warum Ausdauertraining einen schlechten Ruf hat

Wenn Sie Ausdauertraining betreiben (z. B. aerobes Training, einschließlich langer Läufe, Radfahren usw.), erschöpfen Sie die Energiereserven Ihres Körpers. Dies führt zur Aktivierung einer Verbindung namens AMPK. In-vitro-Studien und Studien an Nagetieren haben in den letzten 20 Jahren gezeigt, dass AMPK zum Schutz des Körpers durch die Erhaltung seiner Energiespeicher ein Protein namens mTOR hemmt, das der Hauptantrieb des Körpers für das Muskelwachstum ist.

Wenn man dann noch die Ergebnisse einer Studie hinzunimmt, die zeigt, dass die Kraft der Beinpresse in einer Gruppe, die hebt und gleichzeitig aerobes Training absolviert, stärker abnimmt als in einer Gruppe, die nur hebt, kann man verstehen, wie die Anti-Aerobic-Bewegung an Fahrt gewinnt.

Mit anderen Worten, es scheint, dass zumindest langsames Ausdauertraining (im Gegensatz zu hochintensivem Intervalltraining oder HIIT, das zwar Ausdauertraining ist, aber anaerober Natur) Ihre Fähigkeit, Kraftgewinne zu erzielen, sabotieren würde. Richtig?

Was die neue Wissenschaft sagt

Falsch – zumindest laut Langzeitstudien am Menschen. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie hat Hinweise darauf gefunden, dass der Störeffekt zwar die Muskelsignalübertragung im Körper beeinträchtigt, dass es aber praktisch keine Beweise dafür gibt, dass er den tatsächlichen Muskelzuwachs im Laufe der Zeit beeinträchtigt. Es ist der Unterschied zwischen Rauch riechen und Feuer sehen.

In einer anderen Studie, die in diesem Jahr in PLOS ONE veröffentlicht wurde, wurde eine Gruppe, die nur Widerstandstraining absolvierte, mit Probanden verglichen, die 30 bis 60 Minuten lang Krafttraining und gleichmäßiges Radfahren betrieben. Beide Gruppen verbesserten nicht nur ihre maximale Beinpresse um etwa den gleichen Betrag, sondern die Teilnehmer mit Krafttraining plus Ausdauertraining gewannen auch viel mehr Muskeln als die Teilnehmer, die nur Krafttraining absolvierten – und das natürlich zusätzlich zu ihrer verbesserten aeroben Kapazität. Warum sie mehr Muskeln zulegten, ist nicht klar, aber es könnte daran liegen, dass aerobes Training die Ausdauermuskelfasern vom Typ I aktiviert, während schweres Heben vor allem die Fasern vom Typ II aktiviert.

Und wie wirkt sich HIIT auf Heber aus? Das Journal of Strength and Conditioning Research fand nicht nur heraus, dass es den Zuwachs an Kraft oder Muskelmasse nicht behindert, sondern sogar zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führt.

Wie Sie ein Gleichgewicht herstellen können

„Die Vorstellung, dass 30 Minuten Ausdauertraining Muskeln auffrisst, bringt mich zum Lachen“, sagt Don Saladino (driveclubs.com), ein Trainer für Prominente und Sportler in New York City. „Der Körper ist widerstandsfähiger, als wir denken. Er warnt jedoch davor, dass bei jedem Training die Möglichkeit eines Übertrainings besteht, und dass Sie bei einer Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining berücksichtigen sollten, wie viel Sie sich davon erholen können.

Fragen Sie sich, wie aktiv Sie außerhalb des Fitnessstudios sind – arbeiten Sie z. B. am Schreibtisch oder verrichten Sie körperliche Arbeit – und wie es um Ihre Ernährung und Ihren Schlaf bestellt ist. Aber 1-2 HIIT-Sitzungen und zwei oder mehr Aerobic-Trainings mit niedriger Intensität zusätzlich zu den drei bis vier Hebetagen pro Woche sollten für die meisten Menschen gut funktionieren.

Skeptisch? Bedenken Sie dies: Jede Woche nutzt Saladino verschiedene aerobe und anaerobe Cardio-Methoden, die vom Gehen bis zum Seilspringen reichen – und er sieht aus wie ein römischer Gladiator.

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