Laufen &Dein großer Zeh
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, was Ihr großer Zeh macht? Wahrscheinlich nicht, aber es gibt einen guten Grund, ihn in Ihr Trainingsprogramm einzubeziehen. Ich habe bei der Behandlung von Läufern die Erfahrung gemacht, dass sie sich für das Laufen begeistern, aber weniger für Kräftigung und Konditionierung. Wenn Sie verstehen, warum Sie eine Übung machen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sie regelmäßig und effektiv durchführen. Dieser Blog soll Ihnen einen Einblick in die Bedeutung des großen Zehs für die Effizienz des Laufens geben und Vorschläge unterbreiten, wie Sie ihn in Ihre Übungen einbeziehen können.
Der große Zeh mag unbedeutend erscheinen, und Läufer können Marathons laufen, ohne einen zweiten Gedanken daran zu verschwenden. Die Stärkung der Wadenmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings, denn sie ist das Kraftzentrum des Laufens. Die Waden leisten den größten Teil der Arbeit, die beim Aufsetzen des Fußes auf den Boden anfällt; sie nehmen die Kräfte auf, die vom Boden durch den Fuß nach oben übertragen werden, und treiben Sie vorwärts. Die große Zehe hilft dabei, die anderen Gelenke des Fußes und die Plantarfaszie aufzurichten, so dass die Wadenmuskeln Kraft erzeugen können. Damit der große Zeh seine Aufgabe gut erfüllen kann, braucht er eine gute Beweglichkeit und Kraft. Schauen wir uns also den Aufbau und die Funktion des großen Zehs an.
Aufbau und Funktion
Der große Zeh ist viermal so groß wie die anderen Zehen und hat mehr Muskeln, weil er mehr Gewicht trägt und mehr Kraft erzeugt. Im Gegensatz zu den anderen Zehen hat er nur zwei statt drei Gelenke, was ihm zusätzliche Stabilität und damit Kraft verleiht. Was der große Zeh tut oder nicht tut, wirkt sich auf die anderen 33 Gelenke des Fußes aus, auf die Plantarfaszie (hält das Fußgewölbe aufrecht) und auf die kinetische Kette, die zum Knie, zur Hüfte und zum unteren Rücken führt.
Die Hauptbewegungen des großen Zehs sind Streckung und Beugung (Auf- und Abbiegen). Eine Streckung von 40 bis 90 Grad wird als normaler Bewegungsumfang angesehen, der größte Teil davon ist für das Laufen erforderlich. Diese Bewegung der Zehenbeugung nach oben erzeugt eine große Menge an essentieller Spannung in der Plantarfaszie, die für den Abstoß beim Laufen benötigt wird, was wiederum eine frühe Ermüdung und Schmerzen in den Wadenmuskeln verhindern kann.
Was an der Großzehe geschieht, wirkt sich auf den Rest des Fußes aus; mangelnde Bewegung und Schwäche können zu einer Unterbrechung der kinetischen Kette führen, was Verletzungen wie Plantarfasziitis, Wadenzerrungen, Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen zur Folge hat. Diese Erkrankungen werden häufig auf Verspannungen in den Waden und Kniesehnen zurückgeführt, obwohl in Wirklichkeit die Großzehe die Ursache sein kann. Verspannungen in den Waden und Kniesehnen sind oft angespannt, weil sie die wesentliche Spannung haben, die für kraftvolle Bewegungen wie das Laufen erforderlich ist, und wir alle wissen, dass das Laufen eine Menge Kraft erfordert.
Es ist einfach, die Bewegung in den großen Zehen zu überprüfen, und ich empfehle Läufern, dies zu tun. Sie können ihren Bewegungsumfang überprüfen, indem Sie sie im Sitzen oder Stehen anheben und zusammenpressen. Sie könnten dies sogar zu einer regelmäßigen Übung machen, um die Beweglichkeit zu verbessern. Wenn Sie mit einer Plantarfasziitis oder einer anderen Fuß- oder Wadenverletzung zu einem Physiotherapeuten oder Osteopathen gehen, sollte dieser die Beweglichkeit und Kraft der großen Zehen überprüfen.
Bewusstheit und Übungen
Beginnen Sie damit, sich der Bewegungen Ihrer großen Zehen bewusst zu werden, indem Sie sie einfach knirschen, nach oben heben und alle Zehen spreizen. Kombinieren Sie die Bewegung der großen Zehen mit Kräftigungsübungen, die Sie vielleicht schon für Ihre Waden machen. Nehmen wir als Beispiel die Übung Fersenheben: Stellen Sie sich schulterbreit hin und heben Sie die Füße auf den Zehenspitzen nach oben und unten. Wiederholen Sie die Übung zwischen 15 und 30 Mal (denken Sie daran, dass Läufer eine starke Wadenmuskulatur brauchen, daher sollten 30 Wiederholungen überschaubar sein). Achten Sie beim Anheben der Fersen auf Ihre großen Zehen, spüren Sie den Druck, der durch sie hindurchgeht, und nehmen Sie den Boden wahr. Sie sollten sich an der Bewegung beteiligen (es gibt eine natürliche Tendenz, beim Aufstehen auf der Außenseite des Fußes abzurollen und so die große Zehe zu umgehen, also versuchen Sie, dies zu vermeiden). Sie werden erstaunt sein, wie viele Menschen es vermeiden, die große Zehe bei dieser Übung zu benutzen, vor allem, wenn es eine Vorgeschichte von Verletzungen gibt. Sehen Sie sich dieses Video eines Patienten mit einer Vorgeschichte von Plantarfasziitis links an. Sie werden sehen, dass er seine linke große Zehe nur ungern einsetzt. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0
Da es sich bei der Großzehe um ein hochspezialisiertes Gelenk handelt, kann das Gehirn schützend oder reaktiv werden, wenn Stress oder sich wiederholende Bewegungen festgestellt werden. Das Gehirn sendet dann Schmerzsignale und reduziert die Bewegungen, was jedoch zu einer Versteifung und Schwächung führen kann – das Gegenteil von dem, was wir brauchen. Eng sitzende Schuhe und das Gehen auf flachen Oberflächen können ebenfalls zu einer eingeschränkten Bewegung, Schwächung und auch zu einem Mangel an Bewusstsein für unsere großen Zehen im Allgemeinen beitragen. Indem wir unsere großen Zehen bewusster wahrnehmen, können wir ihre Funktion überprüfen und sie auffordern, sich mehr zu bewegen und sie stark zu halten.
Es ist leicht, den Bewegungsumfang zu verbessern und die Kraft und Flexibilität der großen Zehe zu steigern. Hier sind einige wichtige Übungen, und Sie können sich auch unsere Demonstrationsvideos ansehen: www.getstrongphysio.com/exercises/
Ich hoffe, dass dieser Blog dazu beigetragen hat, ein wenig Bewusstsein zu schaffen, das Ihnen zu einem verletzungsfreien Laufen verhilft. Wenn Sie derzeit Schmerzen haben oder sich nicht sicher sind, wie Sie eine der Übungen ausführen sollen, wenden Sie sich bitte an Ihren Physiotherapeuten oder Osteopathen oder kontaktieren Sie mich für weitere Beratung oder Behandlung. Sie können mich, Claire von Get Strong Physiotherapie & Osteopathie, hier buchen oder kontaktieren: www.getstrongphysio.com
Übungen
Zehendehnung (gut für die Plantarfaszie) Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und schauen Sie geradeaus. Heben Sie alle Zehen so weit wie möglich nach oben und wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung 20-30 Mal.
Zehenbeugung (gut für die Zehengelenke) Beugen Sie im Stehen die Zehen jeweils an einem Fuß nach unten und üben Sie etwas Druck aus, um mehr Bewegung zu erzeugen. Dies sollte nicht schmerzhaft sein, wenn doch, reduzieren Sie den Druck und suchen Sie Rat. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
Kräftigung der Plantarfaszie (gut, um den Bewegungsspielraum der Zehen zu verbessern) Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie die Hände vor sich auf dem Boden ab. Beugen Sie sich nach vorne, so dass die Knie zum Boden gehen, ihn aber nicht berühren, und dann wieder zurück. Wiederholen Sie dies 20 Mal.
Fersenheben Stellen Sie sich schulterbreit hin, heben Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich wieder. Achten Sie darauf, dass Sie sich durch die großen Zehen bewegen und nicht auf den Außenseiten der Füße. Wiederholen Sie die Übung 20-30 Mal.