A guggolás egy nagyon népszerű gyakorlat mostanában. Hallhatsz olyan emberekről, akik nagyon nehéz guggolásokat végeznek az edzőteremben, vagy talán 100 napos guggolási kihívásokat látsz az Instagramon.

Mások azt állítják, hogy a guggolással nagyobb, kerekebb popsit kaptak, míg mások azt mondják, hogy a guggolással nagyobb lett a combhajlítójuk és a négyfejű combizmuk.

Én személy szerint nem ragaszkodom a guggoláshoz, mert tudom, hogy egyes női testtípusoknál a guggolás nagyobb lábakat jelent. És sok nő, akivel beszélek, valójában kisebb combokat szeretne. Nem azt mondom, hogy a guggolás rossz vagy ilyesmi, de tény, hogy megdolgoztatja a négyfejűeket. És mivel különböző embereknek különböző fitneszcéljai vannak, szerintem ezt tiszteletben kell tartanunk 🙂

De mivel úgy tűnik, hogy sok a félreértés a guggolással kapcsolatban, szerettem volna tisztázni és válaszolni a kérdéseitekre! És elárulom a választ a “nagyobb lesz a feneked a guggolástól?” kérdésre.

Az ALAPOK: Amit a guggolásról tudnod kell

A guggolásnak rengeteg előnye lehet a test számára! Azért népszerű gyakorlat, mert a test számos különböző részét megdolgoztatja, beleértve a feneket, a combokat, a hát alsó részét, a bokákat, a vádlikat és a törzset.

Súlyokkal vagy súlyok nélkül is végezheted őket, és akár intervallumos mozgásként is láthatod őket a kardióedzésekben!

A megfelelő formával végzett guggolás:

• Erősebbé és nagyobbá teszi a lábadat, a farizmaidat és más izmaidat (még a törzsedet is).
• Egészségesek maradnak az ízületeid és a csontjaid.
• Javítja az alsótested azon képességét, hogy erővel és mozgékonysággal mozogjon.

Sajnos egyeseknek nehéz lehet megfelelően guggolni és valóban aktiválni a farizmaikat. A helytelenül végzett guggolás a következőkhöz vezethet:

• Sérülésekhez, különösen a lábon és a hát alsó részén
• Túlterheléshez az ízületekben és a szalagokban. Sokan, akik helytelenül guggolnak, alsó hát- és térdfájdalomról számolnak be.
• A rossz izmok megdolgoztatása. A helytelen formájú guggolással egyszerűen nem fogsz jó eredményeket elérni. A rossz forma azt jelenti, hogy nem a fenekedet fogod megdolgoztatni!

Néhány alapvető tipp a helyes guggoláshoz

Ha helyesen akarsz guggolni, próbáld ki a következőket:

• Kezd a lábaddal olyan helyzetben, amit természetesnek érzel. A legtöbb ember körülbelül vállszélességben tartja a lábát.
• Próbáld meg a lábfejedet párhuzamosan vagy kissé kifelé fordítva tartani. Ez megint csak rajtad múlik, és azon, hogy mit érzel helyesnek a tested számára.
• Húzza be a hasát és feszítse meg a hasizmokat. A törzsednek aktiválódnia kell.
• Tartsd a szemed egyenesen előre, hogy a nyakad hosszú legyen. Ne nézz felfelé vagy lefelé.
• Állj magasan.
• Lökd hátra a fenekedet, miközben guggolásba ereszkedsz.
• Nyomd szét a térdeidet, miközben le és fel guggolsz.
• Lassan ereszkedj le a guggolásba (próbálj meg 4-ig számolni lefelé menet).

MINDEN KÖZÖS GYŰRKÖDÉSI PROBLÉMÁKAT LÁTOK

Ezek a leggyakoribb hibák, amiket az emberek elkövetnek, amikor guggolni próbálnak.

FIGYELEM A TÉRDEIDRE

GYőződj meg róla, hogy nem a térdedből indulsz ki. Ez rengeteg extra terhelést jelenthet számukra. Próbálj meg hátradőlni a guggolás megkezdéséhez, ahelyett, hogy térdhajlítással kezdenéd.

Azt is győződj meg róla, hogy a térdeid nem omlanak befelé a guggolás közben. Próbáld meg őket a lábaddal egy vonalban tartani, vagy kissé kifelé tolni. Lehet, hogy ahogy mélyebbre mész, a térdeid befelé fordulnak. De jobb egy sekély guggolás megfelelő formával, mint megkockáztatni, hogy a térdeid megsérüljenek egy mély, de helytelen guggolással.

Ezeken kívül győződj meg róla, hogy a térdeid teljesen stabilak, miközben felfelé és lefelé mozogsz – nem szabad, hogy ingadozzanak. Ha igen, csökkentsd a súlyt, amit cipelsz.

Ne húzd fel a válladat

Nehéz figyelmen kívül hagyni a felsőtestedet, amikor guggolást végzel. Elvégre a guggolás egy alsótest edzés. De fontos, hogy ne hagyd figyelmen kívül a felsőtestedet és a hátadat. Győződj meg róla, hogy a mellkasod nyitott és a vállaid lazák.

Az, hogy egyenesen előre nézel a padló előtted lévő pontjára, segít abban, hogy a hátad és a nyakad egyenes maradjon 🙂

FELEMELNI A SARKADBÓL, NEM A LÁBÁIDBÓL

GYőződj meg arról, hogy a sarkad a padlóba nyomódik, és nem emelkedik fel.

A testednek a sarkadból kell felemelkednie a guggolás befejezéséhez. Valójában képesnek kell lenned arra, hogy a lábujjaidat mozgatni tudd. Ha így csinálod, akkor a farizmaidat használod, nem a térdeidet, és segít kerekebb feneket kapni.

MEGNÖVELI A FELÜGYÖKET A GUGGOLÁS?

Igen, nagyobb lesz, bár hogy mennyivel nagyobb, az a testalkattól és a guggolás típusától függ. Általában minél nehezebbet emelsz, annál gyorsabban fog nőni a feneked.

A guggolás leginkább a farizmokat és a combizmokat dolgoztatja meg. Amikor guggolásokat (vagy bármilyen ellenállásos edzést) végzel, apró szakadások keletkeznek az izmokban. Ahogy a szakadások helyreállnak, az izom erősebbé és nagyobbá válik.

A különböző emberek azonban különbözőképpen fognak reagálni erre. Íme néhány kérdés, amit feltehetsz magadnak, hogy segítsen meghatározni, milyen hatással lesz a guggolás a fenekedre:

KÖNNYEN ÉPÍTESZ IZMOT?

Az endomorf és mezomorf testtípusok valószínűleg már két hét következetes, heti néhány alkalommal végzett guggolás után észreveszik a változásokat az alsótestükön. Ezek a testtípusok hajlamosak viszonylag gyorsan izmot szedni, és különösen az endomorf testalkatúaknak lehet, hogy az alsótestük természetes módon kissé gömbölyded.

Ektomorfok, akik általában karcsúbbak és nehezen szednek fel súlyt vagy izmot, úgy találhatják, hogy több munkára és időre van szükségük ahhoz, hogy észrevegyék, hogy a guggolásoktól gömbölyűbb lesz a fenekük.

Ha ektomorf vagy, és azt reméled, hogy megnövesztheted a fenekedet (nem csak tónusosabbá teszed), akkor valószínűleg gyorsabb eredményeket fogsz látni a súlyokkal végzett guggolásoktól.

Milyen nehéz súlyokat emelsz?

A testsúlyos guggolás kiválóan alkalmas a fenék tonizálására, segítve azt, hogy egy kicsit kerekebbnek és felemeltebbnek tűnjön. De ha a fenekedet szeretnéd nagyobbá tenni, és nem bánod, hogy közben a lábad is nagyobb lesz, akkor a súlyzós emelés hatékonyabb.

MENNYI GUGGOLÁS SZÜKSÉGES A NAGYOBB FENÉK ELÉRÉSÉHEZ?

Pár héten keresztül próbálj meg legalább hetente kétszer guggolást végezni. A legtöbb testalkattípus észre fogja venni, hogy a feneke nagyobb lett azóta. A jelentős változásokhoz azonban több időre van szükség.

GUGGOLÁSSAL NAGYOBB LESZ A LÁBAM ÉS A COMBOM?

Igen, ahogy említettem, a guggolásoktól nagyobbak lesznek a combjaid. A guggolás megdolgoztatja a combod izmait, nem csak a fenekedet.

Ugyanazok az elvek, amiket a feneked növelésére említettem, igazak a lábaidra is. Ha guggolsz, nőni fognak a lábizmaid.

Ha mégis szeretnéd építeni a popsidat, de anélkül, hogy a négyfejű combjaidat építenéd, próbáld ki néhány fenékedzésemet! 🙂

KAPCSOLÓDÓ BEJEGYZÉS:

AZZAL A BEJEGYZÉSSEL KAPCSOLATBAN:

A GUGGOLÁSOKTÓL NAGYOBB LESZ A CSÍPŐM VAGY KISEBB?

A csípőt több izom alkotja, köztük a farizmok, a combod belső oldalán lévő adductor izmok, a combod elején lévő iliopsoas izom, a tensor fasciae latae izom a feneked oldalán és a combod felső részén, valamint a rectus femoris izom, amely a csípőd elején található.

A guggolás mindezeket az izmokat megdolgoztatja a csípődben, különösen a farizmaidat és a lábad elülső részén végigfutó izmokat. A belső és külső combizmaidat nem dolgoztatod meg olyan erősen a normál guggolással, de azért használod őket is valamennyire. Az egylábú és a széles lábú guggolások még jobban igénybe veszik őket.

A fenekedhez és a combodhoz hasonlóan, ahogy használod a csípőizmaidat, ezek az izmok erősebbek, tónusosabbak és végül nagyobbak lesznek.

A GUGGOLÁS SEGÍT A FOGYÁSBAN?

A guggolás segíthet a fogyásban. A guggolás az ellenállásos edzés egyik formája, ami alapvetően nem más, mint egyfajta gyakorlat, amely a test izmait erősíti a testsúly vagy súlyok segítségével. Mivel a guggolás a test legnagyobb izmait használja, a guggolás sok kalóriát éget.

Az ellenállásos edzés emellett növeli a nyugalmi anyagcserét, ami segít a szervezetnek több kalóriát elégetni. És minél gyorsabb az anyagcseréd, annál könnyebben fogsz fogyni!

A nyugalmi anyagcseréd növelésének legjobb módja az izomtömeg építése. Az izomépítéshez pedig ellenállásos edzésre van szükséged! Mivel a guggolás egyfajta ellenállásos edzés, technikailag felgyorsíthatja a fogyásodat.

MIT EMLÉKEZTESSÜNK A GUGGOLÁSRÓL

Ez nagyon sok információ volt! Íme néhány tanulság a guggolásról:

• A kondicionális céljaidtól függően a guggolás nagyszerű lehet az alsótested számára.
• Mivel a guggolás egyfajta ellenállásos edzés, segíthet növelni a nyugalmi anyagcserédet, és segíthet a fogyásban.
• A guggolás tónusosabbá, kerekebbé és nagyobbá teszi a fenekedet. De a testalkatod, a testzsírod, az edzés gyakorisága és az, hogy milyen súlyt emelsz, szintén számítanak!
• Nem csak a feneked lesz nagyobb. A guggolásoktól a combodban és a csípődben lévő izmok is nőni fognak!

Remélem, hogy ez a blog hasznos információkat adott neked a guggolásról és arról, hogy milyen hatással lesz a testedre! Most már eldöntheted, hogy szeretnéd-e beépíteni ezt a népszerű mozgást az edzésrutinodba 🙂

Love,

Rachael xx

A cikket írta: Rachael Attard

Rachael ausztrál származású, okleveles személyi edző és táplálkozási tanácsadó, aki természettudományi alapdiplomával rendelkezik.
Miután évekig küzdött azért, hogy olyan edzés- és diétás programot találjon, amely a karcsú és tónusos testre törekvő nőkre szabott, tömeg nélkül, megtervezte a Lean Legs Programját. Ez a program minden testtípusra szabott, és arra összpontosít, hogy segítsen a nőknek tónusos, de nőies testet kapni, anélkül, hogy terjedelmesek lennének.
A küldetése, hogy megerősítse a nőket, és segítsen nekik egészséges és kiegyensúlyozott módon formában maradni.