Michael Boyle

Ha sokszor akarsz 225-öt fekvenyomni, csak egyféleképpen teheted meg. Michael Boyle felvázolja bevált stratégiáját, és még egy minta edzésprogramot is elárul, amelynek segítségével maximális ismétlésszámmal fogsz 225-öt fekvenyomni!

Egy dolgot mondhatok magabiztosan egy sportoló edzéséről, hogy 225 ismétlésszámmal fekvenyomjon.

Dobd ki az ablakon az edzői technikákat.

Mit jelent ez? Nézzük meg.

1- Eddz az állóképességre
A legtöbb sportoló számára, aki kombinált típusú tesztre edz, a 225 fekvenyomás teszt egy állóképességi teszt, nem pedig erőpróba. Köztudott, hogy az erő és az állóképesség közötti kapcsolat az ismétlésszám növekedésével változik. Láttam olyan sportolókat, akik 400 fontot tudnak fekvenyomni 20 ismétlésen keresztül 225-öt, és láttam olyan sportolókat, akik 350 fontot tudnak fekvenyomni ugyanennyi ismétlésen keresztül. A lényeg, ha jobbá akarsz válni az ismétlésekben, csinálj ismétléseket.”

2- Eddz az erőre
A második pontban rögtön ellentmondhatok magamnak. A másik valóság az, hogy egy bizonyos pontig a maximális erőt kell fejleszteni. Rövid távon a több erő valóban több állóképességet eredményezhet. Zavarba ejtően hangzik, nem igazán. A realitás az, hogy ha a maximális fekvenyomásod 245, akkor szerencsés leszel, ha 225-öt tudsz 2-re fekvenyomni. Egy 400 kilós fekvenyomónak sokkal nagyobb esélye van arra, hogy 30 ismétlést végezzen 225-nél, mint egy 300-as fekvenyomónak. Azt mondom, hogy a spektrum mindkét végét meg kell dolgoznod. Ahhoz, hogy jobb legyél a 225-rep tesztben, mind az állóképességre, mind az erőre kell edzened. A maximális fekvenyomó számod határozza meg, hogy mire kell képesnek lenned. A magas ismétlésszámú edzés az erőt alakítja át használható állóképességgé. Általában az első fekvenyomónapon a maximális erőre dolgozunk, és egy állóképességi sorozattal fejezzük be, a második fekvenyomónapon kizárólag az állóképességen dolgozunk.

3-gyakorlat.
Ez az első és a második ponthoz is kapcsolódik. A kelet-európaiaknak van egy mondásuk. “Ha nagy hegedűs akarsz lenni, gyakorold a hegedűt”. Attól nem leszel jobb a 225-ös teszten, ha csak súlyt emelsz. A combine előtti hat-nyolc hétben az első nyomónap végén egy 225-ös sorozatot végeztünk maximális ismétlésekkel. A cél az lenne, hogy minden héten megpróbáljunk 1 ismétléssel többet elérni.

4- Dolgozz a technikán
A technika számít, de nem a megszokott technika. Erre gondoltam, hogy dobj ki mindent, amit általában csinálsz.

– Mindig azt mondom a sportolóimnak, hogy mindig kontrollálják a súlyt, kivéve, amikor 225-öt fekvenyomsz. A 225-ös fekvenyomásnál azt mondom a sportolóimnak, hogy a lehető leggyorsabban menjenek. – Mindig azt mondom a sportolóimnak, hogy minden ismétlésnél zárjanak ki, kivéve a 225-ös fekvenyomásnál. A 225-ös fekvenyomásnál úgy kell tűnnie, hogy minden egyes ismétlés után ki kell zárni a könyököt, anélkül, hogy ezt ténylegesen megtennénk. Ezt nevezem én “puha lockout”-nak. Arra utasítom a sportolót, hogy a lehető leggyorsabban váltson koncentrikusról excentrikusra. A váltás során arra utasítom őket, hogy a lehető leggyorsabban menjenek felfelé, hagyják, hogy a könyök majdnem teljes kinyúlásig kinyúljon, majd azonnal fordítsák meg a műveletet, és vigyék vissza a rudat a mellkashoz. A rúd visszahozása a mellkashoz kevésbé egy kontrollált excentrikus, mint inkább egy kontrollált ejtés. A rúdnak gyorsan kell leereszkednie, a lehető legkevesebb excentrikus energiát felhasználva, de nem pattogva a mellkasról. Sok ellentmondás. Tudom, mint mondtam, ezt egy speciális eseményként tanítom, amelynek semmi köze sincs semmi máshoz, amit egy sportolónak az erőedzésről tanítok.

Más szóval, azt akarom, hogy a sportoló a lehető legtöbb ismétlést végezze el, a lehető leggyorsabban, a legjobb esetben is határesetnek számító technikával. Az év egyetlen más időpontjában sem lenne ez elfogadható, de a valóság az, hogy a teszt legjobb teljesítményeit ebben a stílusban végzik.

A profi tehetségkutatók nem fogják számolni azokat az ismétléseket, amelyeket nagy pattogással, ívvel, vagy nyilvánvalóan rövid, a lockouttól jóval elmaradó karmozdulattal végeznek. Ennek a tesztnek a “megítélése” azonban teljesen szubjektív, és az általam látott legjobb teljesítmények mindig az elfogadhatatlanság határán mozogtak. A kulcs az, hogy megtanuljunk a határon járni. Ez gyors ismétléseket jelent, csak egy csipetnyi pattogással, a karok majdnem teljesen zárt helyzetig történő kinyújtásával, de nem zárva ki, amíg nincs szükséged pihenésre.

Melegítési stratégiák

Nagyobb terhelések – néhány edző a nagyobb idegi ingerlés érdekében 225-nél nagyobb súlyú bemelegítő sorozatot javasol 1 ismétlés erejéig. Úgy gondolom, hogy ez működhet a 20 ismétlésnél többre számító sportolók számára, de túlságosan megterhelő lehet azok számára, akik 20-nál kevesebbre számítanak.

Könnyebb terhek- én mindig is egy egyszerű stratégiát támogattam az erőemelői tapasztalataim alapján. Két bemelegítő sorozat. 135 5-ig és 185-ig 2-ig, majd hajrá.

A lényeg- Egy bizonyos pontig az állóképesség arányos az erővel. Olyan erősnek kell lenned, amennyire csak lehet. Ugyanakkor az állóképesség egy készség. Az állóképességen kell dolgozni. A lényeg, hogy dolgozz az erőn, az állóképességen és a teszthez tartozó speciális készségen.

Tréningjavaslatok

A fáradtságtűrés nagy tényező. Az edzők sikereket értek el az állóképességi edzés különböző formáival. Néhány edző könnyebb terhelésekkel, például 185 és 205 kilogrammal edzteti a sportolókat. Néhány edző a sportolóknak 235-ös maximális ismétléseket kell gyakorolniuk, hogy a 225-öt könnyebbnek érezzék a teszt napján. Én személy szerint szeretem a 2. napon a drop seteket.

Mintás edzés

400 lb bench max. jelenlegi max 225 – 20

1. hét

1. nap
pad
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

1. nap
135×5
225x max

Nap. 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

A kulcs az, hogy megértsd, hogy a sportolód azért edz, hogy lenyűgözz egy felderítőt, nem pedig téged. Olyan technikai hibákat kell megengedned, amelyek az év bármely más időszakában vagy bármely más csoportnál nem elfogadhatóak. A mi feladatunk az, hogy segítsünk a sportolóinknak a lehető legjobb benyomást kelteni. Ne feledje, gyakoroljon, gyakoroljon, gyakoroljon.