A Miss Congeniality című filmben a William Shatner által játszott szépségverseny-bíró megkérdezi Rhode Island kisasszonyt, hogy milyen lenne a tökéletes randi.

“Ez nehéz kérdés” – mondja. “Azt kell mondanom, hogy április 25-e, mert akkor nincs túl meleg, és nem túl hideg.”

Számomra a félmaratonok a versenytávok április 25-ei: Nem túl rövid, nem túl hosszú. Megjelensz, gyakran felfedezed a legtöbb ösvényt egy helyi parkban, és megeszed a választott harapnivalódat (sör a regenerálódáshoz), mielőtt még néhány barátod felébredne (regenerálódás a sörből).

Nem csak a versenyzés élménye teszi ideálissá a trail félmaratonokat, hanem az általuk támogatott sokoldalú edzés is. Egy erős trail félmaratonhoz alacsony szintű aerob kondíció, jól fejlett futóökonómia dombon és síkon, és jó laktátküszöb szükséges az erős tempó fenntartásához. Ugyanez vonatkozik az olyan rövidebb távokra is, mint a trail 10 km vagy 5 km. Ezek az alkalmazkodások mind összetett növekedést eredményezhetnek idővel, és minden egyes edzésciklus nagyobb sebességhez vezethet anélkül, hogy a hosszabb távokon gyakran tapasztalható összeomlás és lassulás bekövetkezne.

A trail félmaratonok (és a rövidebb távok) a hosszú távú céloktól függetlenül őrületesen szórakoztatóak az edzések és a versenyek.

Segíthet, ha két azonos genetikai potenciállal és edzésidővel rendelkező hipotetikus sportolóra gondolunk. Az első sportoló egyenesen az 50 mérföldes távokra megy, és jártas lesz a hosszú ultrák követelményeiben. A Kettes sportoló néhány évet tölt féltávfutással és hasonló távokkal, a gyorsaságon dolgozva. Mi mindannyian az egyes sportolót választanánk egy 50 mérföldes és a kettes sportolót egy féltávú versenyen. De kit választanánk öt év múlva 50 mérföldön és félmaratonon, feltételezve, hogy mindkét sportoló egyformán elkötelezett a versenyek iránt?

Én a kettes sportolót választanám mindkettőre. Az a futóökonómia, amit kifejlesztettek, általában átvihető a hosszabb távokra specifikus edzéssel. Ez egy olyan jelenség, amit az atlétikában és az országúti versenyzésben állandóan látunk, ahol a régi mondás szerint könnyebb felfelé haladni a távokon, mint lefelé. Eliud Kipchoge, az emberiség történetének legjobb maratonfutója (lehet, hogy volt néhány velociraptor, akinek jobbak voltak a távjai), pályafutását világcsúcstartóként kezdte a futópályán. A legtöbb edző azt mondaná, hogy egyenesen a maratonra való áttérés hosszú távon kevésbé lett volna eredményes számára, mielőtt teljesen kifejleszti futógazdaságát a rövidebb távokon. Valószínűleg ugyanezek az elvek érvényesek a trail runningra is, ahol az olyan ultra bajnokok, mint Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar és Jim Walmsley a pályán voltak elképesztően gyorsak a formáló éveikben.

Míg ez az irányelv nem vonatkozik mindenkire, nem is kell, hogy vonatkozzon. Trail félmaratonokon (és rövidebb távokon) rohadt jó edzeni és versenyezni hosszú távú céloktól függetlenül. A táv nem határozza meg az értéket. A félmaratoni és az alatti távokhoz való ragaszkodás nem tesz téged kevésbé futóvá. Sőt, hosszú távon még erősebbé is tehet. És ez a tökéletes kiindulópont.”

A múlt heti, az első ultrára való felkészülésről szóló cikkhez egy segítőkész olvasó megjegyezte: “Miért kell mindig az ultrákról beszélni?”. Ez egy remek észrevétel volt, ezért szeretném tisztázni: nem kell, és nem is az. Ez különösen igaz a kezdő sportolókra (a cikk végén található terv egy kezdő/középhaladó sportolónak készült, aki egészséges heti 15 mérfölddel kezd). Ahogy elkezded az utadat a félmaratonon és alatta, három fő alapelvre kell gondolnod.

Aerob volumen támogatja az adaptációkat, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsabban fuss az edzéseken és a versenyeken

A könnyű futás a kulcs a hosszú távú aerob potenciál felszabadításához. A prototipikus példa a pálya/útfutás világából az 1990-es években számos amerikai élsportoló által használt edzésmódszer, amely sok gyorsasági munkát és kemény edzéseket követelt. Lehetetlen az edzők és sportolók egy egész csoportjának gondolatmenetét leírni, de úgy tűnik, az általános gondolkodásmód az volt, hogy a nemzetközi színtéren domináló sportolókkal való versenyzéshez csak úgy lehet elég gyorsnak lenni, ha csillagászati intenzitású edzéseket végzünk. A folyamat során az aerob volumen, mint ami az 1970-es évek amerikai futóboomja idején népszerű volt, kiesett a népszerűségből. És ezzel az átállással az amerikai nemzetközi teljesítmény nagy csapást szenvedett.

Azóta az amerikai atléták általában több futást és az intenzitás csökkentett arányát alkalmazzák (mindkét irányban vannak kiugró értékek). Ezzel a hangsúlyeltolódással együtt járt a nemzetközi feltámadás és az elit teljesítők megnövekedett mélysége.

Na most, ez bevallottan egy túlságosan leegyszerűsített elbeszélés, amely az elit sportolókon alapul, de a legtöbb futó, aki minden szinten áttörést ért el, tud mesélni a Trial of Miles-ról, arról a mitikus időről, amelyet az aerob állóképesség sok futással történő kiépítésének szenteltek. Jó példa erre Steve Tucker, egy olyan sportoló, aki 2016-ban heti átlagosan 20-30 mérföld körül mozgott, sok közepes vagy kemény futással vegyítve. 2017-ben fokozatosan növelte az edzésmennyiségét ennek két-, néha háromszorosára. Nyolc hónap alatt PR-okat állított fel minden távon, az 5 km-től az 50 mérföldig, és még a The North Face 50 DC-t is megnyerte.

Főleg a túraversenyzés kezdetén a nagyobb volumenű aerob futás erősíti az izomzatot, növeli a kapillárisok sűrűségét a dolgozó izmok üzemanyaggal való ellátásához, és javítja az I. típusú lassú izomrostok arányát, amelyek az állóképességi teljesítményt hajtják. Ezeknek az adaptációknak köszönhetően később erősebb edzéseket tudsz majd végezni. Ha a kemény futás és a versenyzés meggyújtja a tüzet, a könnyű futás összegyűjti a gyújtóst.

Az edzésedben ez nem azt jelenti, hogy egész nap futnod kell, csak azt, hogy a könnyű futások gyakoriságát kell előtérbe helyezned. Dolgozz fel heti négy-hat könnyű futást, mielőtt túlságosan aggódnál a kemény futás miatt, csinálj hetente pár futást pályákon, hogy felkészülj a versenyzés biomechanikai és neuromuszkuláris követelményeire. Az alábbi terv egy olyan sportolóval kezdődik, aki heti öt futáson átlagosan 15 mérföldet tesz meg.

A gyorsasági állóképesség javítja a futás gazdaságosságát anélkül, hogy javítani kellene az alapvető aerob mérőszámokat

Néhány embernek vannak kedvenc filmjei. Nekem vannak kedvenc edzéstudományi tanulmányaim. Ezzel kapcsolatban megjegyzem, hogy nem sokat járok ki.

Az én örök #1 tanulmányom 2018-ban jelent meg a Physiology Reports című folyóiratban. Ebben a tanulmányban 14 férfi és hat női edzett futó egy 40 napos protokollnak vetették alá magukat, amelyben 10 rövid edzést végeztek, amelyek 5-10 x 30 másodperc gyorsból álltak, kiegészítve könnyű futással (de 36%-kal csökkentett volumennel). Ön szerint mi történt?

Amíg nem kezdtem el edzősködni, a megérzésem azt súgta volna, hogy stagnálnak. Az edzések egyszerűen nem elég nagy volumenűek ahhoz, hogy magas szintű aerob adaptációhoz vezessenek. Ha edzett kerékpárosok csak ezeket az edzéseket végeznék, szinte biztos, hogy lelassulnának. Ahogy a régi reklám mondta: “Hol a marhahús?”

Ehelyett valami őrült dolog történt… áttörés. A futás gazdaságossága a VO2 max 60%-ánál (viszonylag nyugodt, hosszútávú erőfeszítés) 2%-kal javult. A teljesítmény egy 10 km-es időfutamban 3,2%-kal javult (és még ennél is többet glikogénszegény állapotban, ami fokozott metabolikus hatékonyságra utal). Kevesebb erőfeszítéssel gyorsabbak voltak, miközben kevesebbet futottak és kisebb mennyiségű gyorsasági állóképességi munkát végeztek.

Más vizsgálatok is alátámasztják az eredményeket. És ez olyasmi, amit a sportolók már évek óta tudnak – a rövid, gyors futószakaszok javítják a biomechanikai és neuromuszkuláris hatékonyságot még lassabb tempónál is (ami miatt a kerékpárosoknak nem kell aggódniuk, mivel a gépet nem nagyon érdekli, hogyan adod át az energiát, amíg elég erősen nyomod a pedálokat). A tanulmány egy lépéssel tovább ment, és kimutatta, hogy még akkor is, ha nem végeznek más nagy intenzitású edzéseket, a futás gazdaságosságának javulása egyes sportolók teljesítményét az egekbe repítheti. Valószínűleg ez a hegymászó képességet is javítja, még akkor is, ha az edzésen nem szerepelnek fókuszált hegymászó intervallumok.

Tapasztalatom szerint ez az elv még fontosabb a kezdő sportolóknál, akiknek kezdetben nagy ugrásokat kell megtenniük a gyors futás megtanulásával. Az edzésedben fontold meg, hogy hetente két-három napnyi, 15-30 másodperces gyorsasági szakaszokból álló, dombon vagy síkon történő lépésfutást iktass be. Lassan kezdje el ezeket, hogy elkerülje az izomhúzódást, és inkább a sima formára összpontosítson, mint arra, hogy úgy sprinteljen, mint egy aranyeres strucc. Láttam már kezdő és középhaladó sportolókat, akik egy-két hónap alatt 10+%-kal javították a könnyű tempójukat a lépések bevezetésével. Ezért van az, hogy a terv első négy hetében rengeteg lépegetés van, mielőtt bevezetnénk a nagyobb volumenű intenzitást.

A VO2 max gyorsan platójára kerül, míg a laktátküszöbön történő teljesítmény hosszabb távon javulhat, és különösen fontos, hogy elkerüljük a redlininget az emelkedőkön

Ez lehet, hogy néhányan szentségtörésnek tartják, de szerintem a hagyományos, intenzív, strukturált edzések nem a legfontosabbak a kezdő vagy középhaladó terepfutók számára. Ennek több nagy oka is van. Először is, a kezdeti fejlődés sok alacsonyan lógó gyümölcsét meg lehet ragadni csak azzal, hogy egy kicsit többet futunk és megtanulunk gyorsan futni. Másodszor, sok trail futó megkockáztatja, hogy mérsékelt erőfeszítéseket tegyen a dombokra való felfutásra. Harmadszor, az edzések növelik a stresszt, és ezzel együtt jár a megnövekedett sérülésveszély.

Ezzel együtt az edzések fontosak ahhoz, hogy a versenynap megerőltetése hatékony futáshoz vezessen. Az első elem, amire gondolni kell, a VO2 max, a maximális oxigénmennyiség, amit egy sportoló egy fokozatos terheléses teszt során fel tud használni, ami általában 10 perc körüli erőfeszítésnek felel meg (nagy hangsúlyt fektetünk az “ish”-re, mivel a különböző források különböző dolgokat mondanak). A VO2 max egy nagyrészt genetikai mérőszám, amely kezdetben bizonyos mértékben javulhat, de a jövőbeli teljesítménynövekedést más tényezők magyarázzák. Nem kell olyan sok nagy intenzitású munka ahhoz, hogy ez a szám úgy kongassa meg a genetikai harangot, mintha a cirkuszban játszanál egy kalapácsos játékot.

A kezdők számára fontos, hogy néhány nagy intenzitású intervallumot végezzünk, általában három perc alatt, körülbelül ugyanennyi idő regenerációval, hogy javítsuk a futás gazdaságosságát. De a VO2 max szándékos emelése nem szerepel a top 20 legfontosabb edzéselem listáján (lásd erről Steve Magness top edző nagyszerű bejegyzését).

A laktátküszöb, eközben, több lehetőség van a hosszú távú javulásra. Az LT nagyjából egy olyan erőfeszítésnek felel meg, amit 1 órán keresztül tudsz tartani. Ha túlléped a laktátküszöböt, a legújabb tanulmányok szerint a későbbi teljesítmény még bőséges regenerálódási idővel is csökkenhet (mintha egy emelkedőn vörösre tekernél, remélve, hogy a lejtőn regenerálódsz, csakhogy a következő emelkedőn már nem ugyanazok a lábak lesznek). Ha könnyen futsz és gyors leszel, a fenti tanulmány a 30 másodperces kitörésekkel azt jelzi, hogy valószínűleg túl sok kemény edzés nélkül is javítani fogod a laktátküszöb tempódat. Adj hozzá néhány “tempó” futást és cirkáló intervallumot tartósan kemény erőfeszítésekkel, és még nagyobb teljesítményszintet (és szórakozást az emelkedőkön) szabadíthatsz fel.

Az edzésedben az alapvető dolog, amit tudnod kell, hogy nem kell olyan sok kemény edzést végezned a versenyteljesítmény támogatásához. Gondolj magadra úgy, mint egy szivacsra, amely felszív egy bizonyos mennyiségű vizet. Attól, hogy több vizet öntesz bele, a szivacs nem fog többet felszívni. Először regenerálódással és könnyű futással kell kicsavarnod, hogy később több munkát végezhess. A kezdő sportolók pedig kisebb szivaccsal dolgoznak, ahogy fejlődnek.

Ezenkívül ne aggódj túlságosan a konkrét erőfeszítés miatt, amit kifejtesz. Sokat beszélek küszöbértékekről és inflexiós pontokról, de a test a gyakorlatban nem így működik. Csinálj következetes munkát, ne túl sokat, ne túl keményen. Ne izzadj túlságosan a konkrétumokon.

Miután egy sportoló kialakított egy alapot, a legtöbben beérik heti egy edzéssel, amelynek teljes intenzitása összesen 10 és 30 perc között mozog, regenerációs időszakokkal felosztva. Ez igazán bonyolulttá válik, ha mélyebbre ásunk, de a legtöbb sportolónak eleinte nem kell aggódnia emiatt. Csináld azt, ami szórakoztató, használj néha dombokat, gyakorold a gyorsabb és erősebb futást a keményebb helyett. Tedd ezt, és lehet, hogy olyan dolgokra leszel képes, amiket soha nem gondoltál volna.

Az alábbi mintatervet egy olyan sportoló számára terveztük, aki heti 15 mérfölddel kezd, öt napon keresztül, mindezt tisztán könnyű futással. Fokozatosan dolgozd fel ezt, ha még csak most kezded, beleértve a futást/gyaloglást is. A múlt heti ultrákról szóló cikkhez hasonlóan ez is túl általános lehet ahhoz, hogy bárkinek közvetlenül segítsen, de remélhetőleg illusztrál néhány alapelvet a versenyzői utat kezdő sportolók számára.