Megtakaríthat akár 30%-ot az iparág legjobb táplálkozási oktatási programján

Mélyebb megértést szerezhet a táplálkozásról, jogosultságot az edzéshez, és képességet arra, hogy ezt a tudást virágzó edzői gyakorlattá alakítsa.

Tudjon meg többet

Jól vagyunk?

Azt igazoljuk, amit nem kellene?

Elkerüljük az elefántot a szobában, aki éppen lámpaernyővel a fején táncol, és egy kicsit túl hangosan nevet, miközben színtelen vicceket mesél?

Hogy úgy teszünk, mintha a kézműves sör vagy a vörösbor egészséges táplálék lenne, mert kézműves vagy tele van antioxidáns valami-valamivel?

Ha egészségesek, fittek és funkcionálisak akarunk lenni, hogy jön ide az alkohol?

Amint felfedeztem, a válasz nem egyszerű. (Ritkán az.)

Egyrészt:

Elképzelhető, hogy hallott már arról, hogy az ivás valójában jót tesz Önnek.

A mérsékelt alkoholfogyasztás összefügg a cukorbetegség, az epekő és a koszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával.

A könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztás úgy tűnik, jót tesz a szívnek és a keringési rendszernek, segít 25-40 százalékkal csökkenteni a szívmegállás és a vérrög okozta stroke kockázatát.

És több tanulmány is arra utal, hogy az ivók – még az erős ivók is – valóban tovább élnek, mint azok, akik nem isznak.

Valahányszor egy új tanulmány megjelenik, ami a hírfolyamomból ítélve elég gyakorinak tűnik, ilyen címeket látunk.

Egy fontos pont, amit úgy tűnik, eltemetnek:

Ha még nem iszik, az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy ne kezdje el.

Várjon, mi? Ha az ivás annyira jót tesz, akkor miért ne lehetne az antioxidánsokban gazdag vörösbort a MyPlate-hez hozzáadni – egy szép serleggel pont ott, ahol a tej szokott lenni?

Mert senki sem tudja, hogy az alkohol bármilyen mennyisége valóban jót tesz-e mindannyiunknak.

Ne aggódj, nem fogom azt mondani, hogy ne igyál.

Ez a cikk nem erről szól.

De minden szalagcím és iváspárti tanulmány ellenére:

Az alkohol lehetséges egészségügyi előnyeiről szóló kutatások többsége nagy, hosszú távú epidemiológiai tanulmány.

Az ilyen típusú kutatások soha nem bizonyítanak semmit.

Ahelyett, hogy megmutatnák, hogy X okozza Y-t, egyszerűen csak azt mondják, hogy X összefüggésbe látszik kerülni Y-val.

Azaz, bár számos tanulmány szerint a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztóknál alacsonyabb a fent említett egészségügyi problémák aránya, mint a nem ivóknál, ez nem jelenti azt, hogy az ivás okozza ezeket az előnyöket.

Naná, lehet, hogy az alkoholfogyasztás növeli a HDL (“jó”) koleszterinszintet. Vagy lehet, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás csökkenti a stresszt.

Vagy lehet, hogy az ivás nem okoz semmilyen egészségügyi előnyt.

Mégis lehet, hogy azok az emberek, akik enyhén vagy mérsékelten isznak, az életükben van valami más is, ami nem függ össze az alkoholfogyasztással, és ami egészségesebbé teszi őket, például:

• erős és rugalmas gének
• kevésbé stresszes személyiség
• egy sajátos életmód
• jó szociális kapcsolatok és támogatás

Egyszerűen nem tudjuk biztosan.

Az esetleges élettani hatások egyénenként eltérőek lennének.

Az az alkoholmennyiség, amely segíthet az Ön szívének egészségén, károsíthatja a barátja egészségét – például, ha az illetőnek magas a vérnyomása.

És a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy könnyű vagy mérsékelt ivónak kell lenned, erős ivási epizódok nélkül (még elszigetelt epizódok nélkül is) ahhoz, hogy a szívednek jót tegyen.

OK, tekintve, hogy…

Mit jelent egyébként a “mértékletesség”?

A definíciók világszerte változnak, de az Egyesült Államok Dietary Guidelines Advisory Committee szerint a “mértékletes ivás” átlagosan a következőket jelenti:

• Nők esetében: hetente legfeljebb hét ital, egyetlen napon sem több mint három ital.

• Férfiak esetében: legfeljebb 14 ital hetente, és egyetlen napon sem több mint négy ital.

És itt van egy útmutató az egészségügyi ügynökségek által osztályozott “italokhoz”:

Tudhatja, hogy nem tartozik a mértéktelen ivók közé (ez férfiak esetében öt vagy több ital, nők esetében négynél több ital két órán belül).

De mikor töltöttél utoljára bort mérőpohárba, vagy számoltad össze a hét végén az összes italod számát, vagy számoltad ki a heti átlagodat egy adott hónapban, vagy igazítottad ki a számládat az égig érő 9,9% ABV Strong Ale-hez, amit szeretsz?

A tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek rendszeresen, néha drasztikusan alábecsülik az alkoholfogyasztásukat.

Ez könnyen a “súlyos” kategóriába kerülhet anélkül, hogy észrevenné.

Ha például Ön nő:

Ez nagy probléma, mivel a súlyos alkoholfogyasztás a súlyos egészségügyi problémák sokkal nagyobb kockázatával jár.

Mérsékelt és erős alkoholfogyasztással kapcsolatos kockázatok

.

.

*Különösen akkor, ha alkoholizmus van a családban
**Ha az ivás miatt több ételt eszik, vagy az energia-sűrű ételek fogyasztására

Különösen a fiatal férfiak esetében, még a mérsékelt alkoholfogyasztás is növeli a baleseti sérülés vagy halálozás kockázatát, a “Hé ti, fogjátok meg a sörömet és ezt nézzétek!” hatás miatt, vagy egyszerűen a fiatalkori túlzások veszélyes egyenlete, amely a kisebb impulzuskontrollal, a nagyobb társas nyomással, valamint olyan dolgokkal párosul, mint a gépjárművek és gépek.

Minden ivás potenciális egészségügyi hatásokkal jár.

Az alkohol ugyanis technikailag egyfajta méreg, amelyet a szervezetünknek kevésbé ártalmas anyagokká kell átalakítania ahhoz, hogy viszonylag biztonságosan élvezhessük a jó mámort.

Az alkohol-dehidrogenáz (ADH) és az aldehid-dehidrogenáz (ALDH) enzimek segítségével egy sor kémiai útvonalon keresztül az etanolt acetaldehiddé, majd acetáttá alakítjuk. Az acetátot a szervezet szén-dioxidra és vízre bontja le.

Az alkohol feldolgozásának másik rendszere, a mikroszomális etanol-oxidáló rendszer (MEOS) a citokróm P450 (CYP) enzimcsoportot foglalja magában, amely kémiailag befolyásolja a potenciálisan toxikus molekulákat (például a gyógyszereket), hogy azok biztonságosan kiürülhessenek.

A könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztóknál az etanol feldolgozásának csak körülbelül 10 százalékát végzi a MEOS. A nagyivóknál azonban ez a rendszer erőteljesebben lép működésbe. Ez azt jelenti, hogy a MEOS kevésbé állhat rendelkezésre más toxinok feldolgozására. Az oxidatív sejtkárosodás és a magas alkoholfogyasztásból eredő ártalmak ekkor megnőnek.

A biokémia nem annyira fontos, mint az alapfogalmak:

1. Meg kell változtatnunk az alkoholt, hogy elviseljük.

2. Az alkohol feldolgozására való képességünk sok tényezőtől függ, mint például:

• természetes egyéni genetikai toleranciánktól
• nemzetiségünktől és genetikai hátterünktől (például sok kelet-ázsiai felmenőkkel rendelkező embernek van egy genetikailag összefüggő aldehid-dehidrogenáz enzimhiánya, ami befolyásolja az alkohol megfelelő metabolizálására való képességüket)
• az életkorunk
• a testméretünk
• a biológiai nemünk
• az átalakító enzimek egyéni kombinációi
• stb.

3. A dózis számít. De minden alkohol igényel némi feldolgozást a szervezetben.

Mi tehát az “édes pont”?

Melyik alkoholmennyiség egyensúlyozza ki az élvezetet (és azt, hogy a vicceid viccesebbek legyenek) a szervezeted azon képességével, hogy reagáljon és regenerálódjon valami enyhén mérgező dolog feldolgozásából?

A mérsékelt vs. súlyos irányelvek a szakértők legjobb becslése arra vonatkozóan, hogy mennyi alkohol fogyasztható statisztikailag minimális kockázattal, miközben figyelembe veszik azt, amit valószínűleg sokan úgyis megtesznek: isznak.

Ez nem jelenti azt, hogy a mérsékelt ivás kockázatmentes.

De az ivás szórakoztató. (Tessék, kimondtam.)

Észak-Amerikában hajlamosak vagyunk elválasztani a fizikai jólétet az érzelmi állapotunktól. A valóságban az életminőség, az élvezet és a társas kapcsolatok fontos részei az egészségnek.

Szóval hadd mondjam ki:

Élvezem az ivást.

Mint ahogy sok más ember is.

Az Egyesült Államokban például az emberek 65 százaléka állítja, hogy fogyaszt alkoholt. Az ivók legalább háromnegyede hetente egy vagy több alkalommal élvezi az alkoholt.

A kontinentális Európában ebédidőben folyik a bor (a skandinávoknál a könnyű sör, a lättöl). Az Egyesült Királyságban és Japánban a munka utáni egy-két kocsmázás a szokásos eljárás. Az észak-európaiak a brennivinre, glöggre vagy akvavitre esküsznek (a vodkáról nem is beszélve). Dél-Amerika és Dél-Afrika egyaránt híres vörösborairól.

A világ népességének nagy része számára tehát az alkohol – legyen az sör, bor vagy szeszes ital – az élet alapvető kelléke.

És ha jól csinálod – vagyis az ízléses szilveszteri pezsgős koccintás gyakoribb az életedben, mint a “Hotline Bling”-re leadott felesekkel táncoló kocsmai tánc -, akkor van néhány tagadhatatlan előnye:

• Élvezet:

• Szabadidő: Egy kis alkohol a vérkeringésedben valóban segít ellazulni. És akárcsak egy jó étel, egy jó pohár bor is lehetőséget kell, hogy adjon arra, hogy egy percre lelassulj.

• Kreativitás: Bizonyított tény, hogy amikor részeg vagy, sikeresebb lehetsz a problémamegoldásban, köszönhetően a megnövekedett out-of-the-box gondolkodásnak.

• Szociális kapcsolat: Az ivás hozzájárulhat a társas kötődéshez a kutatók által “arany pillanatoknak” nevezett jelenségek révén – amikor mindannyian együtt mosolyogtok és nevettek ugyanazon a viccen. Ez a közösségi érzés, az összetartozás és az öröm hozzájárulhat az egészséghez és a hosszú élethez.

Ha már iszik, igyon, mert valóban élvezi.

Igyon, ha valóban értéket és örömöt ad az életéhez.

Nem azért, mert:

• stresszes vagy
• ez egy szokásod
• más emberek körülötted nem akarnak egyedül inni; vagy
• ez “jót tesz neked”.

Az alkoholfogyasztás zavaros kategóriái és az egymásnak ellentmondó hírcímek miatt sokan feladják, hogy eldöntsék, egészséges-e az ivás vagy sem.

Egy új tanulmány szerint az alkohol káros lehet? Mindegy.

Vagy:

Az ivók tovább élnek? Felpattanok arra a lóra, és egyenesen a bárba lovagolok vele!

Felejtsd el tehát az alkohol lehetséges egészségügyi előnyeit.

Megannyi (valószínűleg jobb) módja van annak, hogy csökkentsd a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát – például jól étkezz, mozogj, és ne dohányozz.

A tökéletes Old Fashioned vagy egy ritka szaké élvezetének vágya jogos – valószínűleg a legjobb – ok az ivásra.

Amint ahogyan az étkezésnek, úgy az ivásnak is céltudatosnak és megfontoltnak kell lennie. És finom.

Az ivás vagy nem ivás nem az “egészséges vagy nem egészséges” kérdéséről szól. Hanem a kompromisszumokról.

Az alkohol csak egy tényező a sok közül, amelyek befolyásolják a fizikai teljesítményt, az egészséget és a fittséget.

Az, hogy továbbra is igyál vagy csökkentsd, attól függ, mennyit iszol, mik a céljaid, és hogyan akarod ezeket a dolgokat rangsorolni.

Csak te tudod, mit vagy mit nem vagy hajlandó elcserélni.

Ez lehet egy egyszerű “igen” vagy “nem”.

• Az, hogy “igent” mondasz a hatkilós hasizomra, lehet, hogy azt jelenti, hogy “nemet” mondasz néhány italra a bárban.

• Az, hogy “igent” mondasz a pénteki happy hourra, lehet, hogy azt jelenti, hogy “nemet” mondasz a szombat reggeli edzésre.

• Az “igen” kimondása a maratoni edzésre azt jelentheti, hogy “nemet” mondasz a piás vasárnapi reggelire.

• Az “igen” kimondása a jobb alvásra (és koncentrációra, és hangulatra) azt jelentheti, hogy “nemet” mondasz a napi borra a vacsorához.

• Az, hogy igent mondasz a mértékletes alkoholfogyasztásra, azt jelentheti, hogy megtalálod a módját annak, hogy nemet mondj a stresszt kiváltó (vagy emberi kiváltó okokra), amelyek arra késztetnek, hogy többet igyál.

Vagy az, hogy hol vagy hajlandó mozogni a kontinuumon.

• Talán hajlandó vagy gyakorolni, hogy lassabban és tudatosan igyál, de nem vagy hajlandó csökkenteni a teljes alkoholfogyasztásodat.

• Talán fogyni próbálsz, ezért megfontolnád, hogy egy kicsit kevesebbet igyál. Például 2 sört 3 helyett, de nem 0-t.

• Vagy talán hajlandó vagy józanul maradni a legtöbb társasági helyzetben, de nem vagy hajlandó elviselni a partnered irodai buliját egy G&T nélkül.

Meglehet, hogy létezik egy “legjobb” válasz arra, hogy mennyi alkohol mindenkinek megfelel. De még nem tudjuk, hogy mi az.

Még nem tudjuk biztosan.

Ez rendben van.

A saját “használati utasításodat” Neked, mint egyedi egyéniségnek írhatod meg.

Az ivásra vonatkozó irányelvek nem mondják meg, hogy ki vagy TE, vagy milyen hatással van Rád az alkohol.

Felejtsük el tehát egy pillanatra a “szakértői” tanácsokat.

Ehelyett próbáljuk meg hagyni, hogy a tested vezessen.

Lássuk a jelzéseiket. Figyeljük meg magunkat alaposan, gyűjtsünk adatokat, és nézzük meg, hogyan hat – vagy nem hat – ránk az alkohol.

Íme, hogyan.

Mit tegyünk ezután:Néhány tipp a Precision Nutritiontól

Figyeljünk az ivási szokásainkra.

Tartsd számon egy-két héten keresztül az összes alkoholt, amit megiszol (itt egy munkalap, ami segíthet).

Nem kell megosztanod senkivel, vagy úgy érezned, hogy bármin is változtatnod kell. Csak gyűjtsd össze az információkat.

A következőkben nézd át az adatokat. Kérdezd meg:

• Többet iszom, mint gondoltam? Talán nem vetted figyelembe azt a pár alkalmi sört a vasárnapi NFL mellett.

• Sürgős, esztelen vagy sietős az ivásom? Az italok visszacsapása anélkül, hogy megállna, hogy megízlelje őket, annak a jele lehet, hogy az ivás megszokott, nem pedig céltudatos.

• Vannak témák vagy minták az ivásomban? Talán azért szokott pénteken túl sokat inni, mert a munkája nagyon stresszes.

• Az alkohol segít élvezni az életet, vagy stresszel? Ha nem alszol jól, vagy aggódsz az ivás miatt, akkor az ára meghaladhatja a hasznát.

• Az alkohol nemkívánatos barátokat hoz a buliba? Túlzásba vitt evés, drogfogyasztás, sms-ezés az exeddel?

Ha a fenti kérdésekre adott válaszok bármelyike piros zászlót vet fel nálad, fontold meg a csökkentést, és nézd meg, hogyan érzed magad.

Nézd meg, hogyan hat az alkohol a szervezetedre.

A Precision Nutrition “hogyan hat ez neked?” lakmusztesztjét használd. Kérdezd meg:

• Általában jól érzem magam? Egyszerű, de sokatmondó.

• Gyógyulok? Milyen a fizikai teljesítményem ivás után? Ha a péntek esti társasági élet után szombat reggel az edzőterembe mennék, hogyan érezném magam és hogyan teljesítenék?

• Mi történik utána? Van-e másnaposság, gyomorrontás, rossz alvás, puffadás/puffadás és/vagy egyéb kellemetlenség?

• Hogyan hat az extra energiabevitel a céljaimra? Az alkohol olyan kalóriákat ad hozzá, amit nem akarok? Például fogyni próbálok?

• Mit mondanak az egyéb élettani mutatóim? Mit mutattak a legutóbbi orvosi vizsgálataim? Milyen a vérképem? A vérnyomásom? Bármilyen más fiziológiai mutató, amire figyelek?

Ha nem vagy biztos abban, hogy az alkoholfogyasztásod segít vagy árt neked, beszélj az orvosoddal, és tájékozódj az általános egészségi állapotodról.

Nézd meg, hogyan befolyásolja az alkohol a gondolataidat, az érzelmeidet, a feltételezéseidet és az általános életszemléletedet.

Még egyszer: Hogy működik ez nálad?

• Úgy érzed, hogy kontroll alatt tartod az ivást? Te választod, tudatosan és céltudatosan… vagy “találod magad” az ivást?

• Milyen ember vagy, amikor iszol? Élvhajhász vagy, csak egy kicsit szellemesebb és lazább, egy kézműves sört élvezve a barátaiddal? Vagy arra gondolsz, hogy el kell tüntetni ezt a szaros munkanapi cirkuszt, miközben összeszorított fogakkal dörmögöd vissza a folyékony érzelmi érzéstelenítőt?

• Ha egy hétre abba kellene hagynod az ivást, milyen lenne? Nem lenne nagy dolog? Vagy enyhe pánikot érzel, amikor ezt a kérdést olvasod?

Játsszuk el a “Kössünk alkut” játékot.

Hogy pontosan meghatározd, mely célok és tevékenységek a legfontosabbak számodra az életedben, kérdezd meg magadtól:

• Mire mondok jelenleg igent?
• Mire mondok jelenleg “nemet”?
• Mire vagyok hajlandó “igent” mondani?
• Mire vagyok hajlandó “nemet” mondani?
• Mire vagyok hajlandó “igent” és “nemet” mondani? Miért?

Nincsenek helyes vagy helytelen válaszok.

Csak választások és kompromisszumok.

Felnőtt ember vagy, aki képes hosszú távon gondolkodni és racionálisan mérlegelni a lehetőségeket. Az, hogy iszik-e vagy sem, a maga döntése.

Zavarja meg a robotpilótát.

A viselkedésváltozás egyik kulcsa, hogy a tudattalan, automatikus reakciókról a tudatos, megfontolt döntésekre térjen át.

Az alkoholfogyasztás csökkentésével kísérletezve próbálja ki az alábbi stratégiákat:

• Halassza el a következő italt. Csak 10 percig, hogy lássa, még mindig kívánja-e.

• Keresse meg a módját, hogyan kerülheti meg a szokásait. Ha munka után általában a bárba jársz, próbálj meg helyette egy alkoholmentes tevékenységet (például egy mozirandit vagy jógaórát) lefoglalni egy barátoddal. Ha az élelmiszerboltban felhalmozza a sörkészletét, hagyja ki azt a folyosót, és vegyen helyette minőségi teát vagy szénsavas vizet.

• Élvezze az italát. Hangolódj rá az előtted lévő érzésekre. Íme egy ötlet: próbáld meg úgy kóstolni a bort, mint egy sommelier. Nézd meg, forgasd meg, szagold meg, kóstold meg.

• Cseréld fel a mennyiséget a minőségre. Igyon kevesebbet, de amikor iszik, kényeztesse magát a jóval.

Hívja a szakértőket.

A változás szinte mindig jobban működik támogatással. Egyedül nehéz változtatni.

• Beszéljen orvosával az ivási szokásairól és az egészségéről.

• Fontolja meg a genetikai vizsgálatot. Számos kereskedelmi genetikai vizsgálatot végző szolgáltatás meg tudja mondani az alkoholtoleranciáját, illetve az alkoholfogyasztással összefüggő egyéb krónikus betegségek (például mellrák) kockázatát.

• Vegyen igénybe táplálkozási tanácsadást. A Precíziós táplálkozási coachok arra szakosodtak, hogy segítsenek az ügyfeleknek optimalizálni a táplálkozási és életmódbeli szokásaikat.

Ha úgy dönt, hogy iszik, élvezze.

Kóstolja meg. Élvezze tudatosan, ideális esetben jó társaságban.

Kattintson ide a cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez.

Ha edző vagy, vagy az akarsz lenni…

Kattints ide a cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez.