A szénhidrátok a fehérjékkel és a zsírokkal együtt a három fő makrotápanyagot alkotják, amelyek elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendben. Kémiai szerkezetük szerint pedig beszélhetünk egyszerű szénhidrátokról és összetett szénhidrátokról. Szeretne többet tudni róluk?

Miért fontosak a szénhidrátok?

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek minden étrendben. Ez azért van így, mert ezek biztosítják az energiatermeléshez szükséges kalóriát. Valójában ajánlott, hogy a naponta elfogyasztott kalóriák 45-65%-a ebből a makrotápanyagból származzon.

A szervezetnek szüksége van ezekre a szénhidrátokra, hogy fenn tudja tartani aktivitását, el tudja végezni a napi feladatokat, és képes legyen bármilyen fizikai munkát végezni.

Az emésztőrendszer ezeket a szénhidrátokat glükózzá alakítja, amelyet aztán energiaként használ fel a szövetek, szervek és sejtek számára. Nem csak ez, hanem létfontosságú szerepet játszanak az emésztésben, az anyagcserénk működésében, valamint a fehérjék és zsírok oxidációjában is.

Funkciójuk szerint a szénhidrátokat cukrok, rostok vagy keményítők közé sorolják. De mint már említettük, kémiai összetételük szerint egyszerű vagy összetett szénhidrátokról beszélünk.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok olyan cukrok, amelyek gyorsan emésztődnek és glükózzá alakulnak. Ennek eredményeképpen azonnali energiával látják el szervezetünket. Ideálisak intenzív edzés utáni regenerálódásra, vagy akár edzés előtt.

Figyelem: a cukorbetegeknek óvatosnak kell lenniük ezeknek az ételeknek a fogyasztásával, mivel vércukorszint-emelkedést okozhatnak.

Az alábbiak érdekelhetik: A cukorbetegség akut és krónikus szövődményei

Egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

Az egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök, a tej és a tejtermékek, valamint a feldolgozott és finomított cukorral készült termékek, például az édességek, a cukor, a szirupok és az üdítők.

Az ilyen összetevőkkel készült termékek túlzott fogyasztására is ügyelni kell, pl.:

• Sütemények és péksütemények.
• Cukorkák.
• Dzsemek.
• Pakolt termékek.
• Lé és üdítőitalok.

komplex szénhidrátok

A komplex szénhidrátok szerkezete három vagy több cukorból áll, amelyek általában láncszerűen kapcsolódnak egymáshoz. Ezek a cukrok többnyire rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok.

Másrészt, és összetettségük miatt hosszabb időbe telik, amíg glükózzá alakulnak és a szervezet felveszi őket. Ezért nem emelik meg olyan gyorsan a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok

Mégis annak ellenére, hogy lassabban szívódnak fel, mégis szükséges üzemanyagként szolgálnak a szervezet számára, hogy előállítsa a funkciói ellátásához szükséges energiát.

A komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

A komplex szénhidrátok általában olyan zöldségekben találhatók, mint a spenót, a bab, a brokkoli, az articsóka és a cukkini.

A teljes kiőrlésű lisztekben, a teljes kiőrlésű gabonákban, a burgonyában és a hüvelyesekben, például a lencsében, a babban és a vesebabban is megtalálhatóak.

Az általános ajánlás szerint az összetett szénhidrátok (keményítők) és a természetes cukrok fogyasztását előnyben kell részesíteni a finomított és feldolgozott cukrokkal szemben.

Ne hagyja ki: Mi a hüvelyesek szerepe az étrendben?

Egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbségek

Deborah García Bello vegyész és tudománykommunikátor szerint: “A szénhidrátokra szükség van. De a szabad cukrok pontosan azok a szénhidrátok, amelyekre nincs szükségünk.”

Az egyszerű és összetett szénhidrátok néhány jellemzőjét már láttuk. Hogy tisztán lássuk a különbségeket, két szempontot emelhetünk ki a Harvard T.H. Chan-ban megjelent információk alapján:

• A komplex szénhidrátok rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek tápértéke magasabb, mint az egyszerű szénhidrátoké, amelyek finomított cukrokat és általában kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
• Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan emésztődnek és inzulinszint-emelkedést okoznak. Míg az összetett szénhidrátok megemésztése hosszabb időt vesz igénybe.

Míg az utóbbi években a szénhidrátokat az elhízás lehetséges okaként csúfolták, meg kell jegyezni, hogy egy 2018-as tanulmány szerint a szénhidrátokra szükség van a szervezetünk számára. Valójában az egészségünk megőrzése attól függ, hogy milyen szénhidrátokat fogyasztunk rendszeresen.

Ne feledjük, hogy ha bármilyen szénhidrátból több szénhidrátot viszünk be, mint amennyire az azonnali felhasználáshoz szükségünk van, a fel nem használt rész a májban tárolódik, vagy zsírrá alakul és a szövetekben rakódik le későbbi felhasználásra.