El press de banca con barra es el clásico ejercicio de entrenamiento de fuerza. Los culturistas lo utilizan para construir pectorales más grandes, y es el segundo levantamiento disputado en el deporte del powerlifting. Es un ejercicio tan popular que, en la mayoría de los gimnasios, el lunes se designa como el Día Nacional del Press de Banca. El press de banca con barra es más que un ejercicio; es una institución.

El press de banca es incluso familiar para muchos que no van al gimnasio. En cuanto alguien descubre que le gusta hacer ejercicio, invariablemente, le preguntará: «entonces, ¿cuánto puede levantar en banco?»

Pero, por muy bueno que sea el press de banca convencional, tiene sus limitaciones. Para empezar, para algunos ejercitantes, simplemente no es un buen ejercicio para el pecho. Si tiene brazos cortos y un torso en forma de barril, su rango de movimiento puede ser demasiado pequeño para proporcionar un entrenamiento de pectorales decente.

Además, si todo lo que hace es press de banca, sus músculos pronto se adaptarán y dejará de ser un ejercicio tan productivo.

La buena noticia es que hay un montón de variaciones de press de banca que puede utilizar para mantener sus entrenamientos frescos y productivos. No estamos hablando de alternativas a las mancuernas, sino de diferentes formas de hacer press de banca con una barra.

Así que, si estás aburrido de los press de banca o simplemente no encuentras la versión sencilla tan productiva, prueba estas 15 variaciones en su lugar.

¿Todavía no dominas el press de banca? Echa un vistazo a esta guía en profundidad y conviértete en un experto en press de banca por Enrico Fioranelli C.S.C.S!

15 mejores variaciones de press de banca con barra

Ya sea que quieras construir músculo o aumentar tu 1RM de press de banca, estas variaciones de press de banca te ayudarán. Utilízalas en lugar de los press de banca estándar o como un ejercicio de asistencia secundario después de tu entrenamiento principal de press de banca. O, si entrenas el pecho dos veces a la semana, utiliza las alternativas que elijas para realizar tu segundo entrenamiento.

Presión de banca con pausa

Este ejercicio proporciona una forma simple pero efectiva de añadir algo de variación a tus entrenamientos de press de banca. Hacer una pausa a mitad de la repetición aumenta el tiempo bajo tensión, lo que es bueno para la hipertrofia. También elimina el impulso y reduce el efecto del reflejo de estiramiento, y eso es útil para desarrollar la fuerza.

Cómo hacerlo:

1. Túmbese en el banco con los ojos debajo de la barra. Planta los pies firmemente en el suelo. Apoya los abdominales. Alcanza la barra con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Descargue la barra y manténgala sobre el pecho. Doble los brazos y baje la barra bajo control hasta el esternón. Haz una pausa de 2 a 5 segundos sin relajar ni apoyar la barra sobre el pecho.
3. Después de la pausa, impulsa la barra hacia arriba con toda la fuerza que puedas y luego repite.
4. Puedes aplicar este método de pausa a muchas de las siguientes variaciones de press de banca.

Presión de banco de guillotina

También conocido como prensa de cuello de Gironda, la prensa de banco de guillotina era una de las favoritas de Vince Gironda, el «Gurú de Hierro». Gironda fue uno de los primeros entrenadores de fitness de famosos y trabajó con muchos actores y culturistas, entre ellos Clint Eastwood, Cher y el Mr. Olympia Larry Scott.

Esta variación del press de banca implica bajar la barra (¡con cuidado!) hasta el cuello en lugar del pecho. Esto aumenta el rango de movimiento y también potencia la activación de los pectorales superiores. No hace falta decir que DEBE bajar la barra lentamente al hacer este ejercicio para evitar lo que sería un accidente muy grave.

Los presses de guillotina también pueden hacerse utilizando un banco inclinado o declinado.

Presión de banco con bandas/cadenas

El press de banco con bandas o cadenas aumenta la resistencia a medida que la barra se acerca a la parte superior de cada repetición, es decir, a medida que se acerca al bloqueo. Esto aumenta la tensión en los tríceps y le anima a levantar la barra con fuerza desde el pecho, enseñándole a utilizar la velocidad para superar los puntos de bloqueo.

Las bandas y las cadenas funcionan más o menos de la misma manera, pero las bandas son invariablemente más baratas y ligeras, por lo que puede comprar un juego y guardarlo en su bolsa de gimnasio. Sin embargo, si su gimnasio las tiene, ¡nada se siente tan bien como levantar un banco contra un juego pesado de cadenas!

Puede usar bandas o cadenas junto con muchas de las otras variaciones de press de banca en este artículo.

Presión de banca desequilibrada

Para esta variación, todo lo que necesita hacer es poner un poco más de peso en un extremo de la barra – no más de 5-10 libras. Esto sobrecargará un brazo y también le obligará a estabilizar su núcleo con más fuerza. Asegúrese de intercambiar los lados serie por serie para evitar cualquier desequilibrio de fuerza.

Este ejercicio SÍ se siente raro la primera vez que lo hace, pero se sentirá mucho más estable cuando vuelva a hacer press de banca con barra normal. Trabaja duro para mantener la barra nivelada, a pesar de la disparidad de pesos.

También puedes hacer este ejercicio en un banco inclinado o declinado si lo prefieres.

Presión en el suelo

Bien, la prensa en el suelo no es estrictamente una variación de la prensa en banco porque no requiere un banco, ¡pero es un ejercicio tan útil que no podíamos dejarlo fuera de este artículo! Como su nombre indica, este ejercicio se realiza tumbado en el suelo.

Esto reduce tu rango de movimiento, lo que lo hace un poco más amigable para los hombros que el press de banca regular. También es útil para sobrecargar tus tríceps. El press de suelo también es ideal para los entrenadores de gimnasia en casa y en el garaje que no tienen espacio o no quieren comprar un banco de entrenamiento.

Presión de banco Spoto

El press de banco Spoto lleva el nombre del campeón de levantamiento de potencia y de brazos Eric Spoto. Al igual que el ejercicio nº 1, el press de Spoto implica una pausa en mitad de la repetición. Sin embargo, para este ejercicio, se detiene la barra a 3-6″ por encima del pecho en lugar de tocarla.

El press Spoto aumenta el tiempo bajo tensión para la hipertrofia y también rompe el ciclo de contracción excéntrica/concéntrica, lo que significa que tiene que trabajar más duro para impulsar el peso de nuevo hacia arriba. Esto es útil para el desarrollo de la fuerza y la potencia.

Presión de banco con agarre inverso

La prensa de banco con agarre inverso es exactamente como suena: press de banco realizado con las manos supinadas (palmas hacia arriba) en lugar de pronadas (palmas hacia abajo). Algunos levantadores encuentran esta variación más amigable para los hombros que el press de banca con barra regular, y también aumenta la activación de los tríceps. Esta variación también aumenta la tensión en los pectorales superiores.

Cómo hacerlo:

1. Túmbese en el banco con los ojos debajo de la barra. Planta los pies firmemente en el suelo. Apoya los abdominales. Alcanza la barra con un agarre por debajo de la mano, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Descargue la barra, doble los brazos y bájela hasta el esternón. Los codos se acercarán naturalmente a las costillas a medida que descienda.
3. Empuje la barra de nuevo hacia arriba y repita.

Puede hacer press de banca con agarre inverso en un banco inclinado o declinado para obtener aún más variedad.

Presión de banca con agarre estrecho

Los press de banca con agarre estrecho aumentan la activación de los tríceps. Con las manos más juntas, los codos se ven obligados a trabajar a través de un mayor rango de movimiento, lo que significa que tienen que trabajar más duro de lo habitual.

Tus pectorales todavía están involucrados en este ejercicio, pero no tanto como con los presses de banca regulares. Algunos levantadores también encuentran que los presses de banca con agarre estrecho son más fáciles para sus hombros.

Presión con tabla

Los levantadores de potencia utilizan los presses con tabla para trabajar su rango de movimiento externo. Con el press de tabla, el levantador baja la barra hasta tocar una tabla en su pecho antes de volver a subirla.

Este ejercicio es beneficioso para los levantadores de potencia que utilizan camisas de press de banca. Las camisas de press de banca están diseñadas para ayudar a levantar el peso del pecho. El uso de una tabla en el entrenamiento le permite trabajar en el mismo rango de movimiento.

Puede utilizar entre 1 y 5 tablas para el press de banca. Cada tabla tiene alrededor de dos pulgadas de espesor. Hay tablas especialmente fabricadas, pero también puede hacer las suyas propias con tablones de madera.

Para hacer press de tabla, haga press de banca como de costumbre pero baje la barra hasta tocar ligeramente la(s) tabla(s) que descansa(n) sobre su pecho. Vuelve a subir la barra y repite. Las tablas pueden ser sujetadas por un compañero de entrenamiento o una banda de resistencia alrededor de su pecho si está entrenando solo.

1 ½ Rep Bench Press

1 ½ reps es un sistema de entrenamiento diseñado para aumentar el tiempo bajo tensión, lo cual es útil para la hipertrofia. Este método hace que los pesos ligeros se sientan considerablemente más pesados, por lo que también es útil para construir el tamaño y la fuerza muscular sin recurrir a cargas realmente pesadas. Esta es una buena noticia si el press de banca pesado le duele los hombros o los codos.

Hay dos maneras de hacer press de banca de 1 ½ repeticiones: énfasis en las repeticiones superiores o énfasis en las repeticiones inferiores.

El método de énfasis en las repeticiones superiores aumenta la activación de los tríceps. Para hacer esta variación, baje la barra hasta el pecho como de costumbre y luego vuelva a subirla. A continuación, baje la barra justo hasta la mitad y vuelva a impulsarla hacia arriba. Eso es una repetición.

El método de énfasis en las repeticiones más bajas aumenta la activación del pecho. Desenganche la barra y bájela hasta el pecho. Empuja la barra hasta la mitad y luego vuelve a bajarla hasta el pecho. Empuje la barra hasta el bloqueo y luego repita.

Presión de banco inclinada

Aunque la prensa de banco inclinada es un ejercicio bien conocido, muchos levantadores lo tratan como un movimiento secundario o de asistencia en lugar de uno principal. Es una lástima porque podría decirse que es el mejor constructor de pectorales.

El press de banca inclinado aumenta el rango de movimiento en la articulación del hombro, lo que proporciona más trabajo para el pecho. Además, el banco inclinado aumenta la activación de la cabeza clavicular de los pectorales, la parte superior del pecho. Muchos ejercitantes tienen los pectorales superiores subdesarrollados.

Cambiar el press de banca normal por el press de banca inclinado podría tener un impacto significativo en la forma de tus pectorales. Sin embargo, esta variación también puede aumentar la tensión de la articulación del hombro, así que utilícela con precaución.

Presión de banco inclinada

Si las prensas de banco planas e inclinadas dañan sus hombros, puede encontrar algo de alivio si cambia a las prensas de banco inclinadas.

La posición inclinada reduce su rango de movimiento y también anula la necesidad de arquear la parte inferior de la espalda, quitando tensión a esa parte de su cuerpo también. Algunos deportistas también se dan cuenta de que pueden hacer press de banca declinado con pesos más pesados, lo que los hace útiles para aumentar la fuerza.

La principal diferencia entre los press de banca planos, inclinados y declinados es que esta variación aumenta la activación de los pectorales inferiores. Muchos ejercitantes confían en los dips para trabajar sus pectorales inferiores, pero ese movimiento es notoriamente duro para los hombros. Los presses de banca declinados son una alternativa mucho más respetuosa con los hombros.

Presión de banca excéntrica de 3 cuentas

Muchos de los que hacen presses de banca bajan la barra muy rápido y luego la hacen rebotar en el pecho. Aunque esta maniobra puede permitirte levantar más peso o completar más repeticiones, es básicamente una forma de trampa y en realidad quita tensión a los músculos objetivo. También es MUY peligroso para el esternón, las costillas y los hombros.

En lugar de ver lo rápido que puede soltar la barra, intente bajarla muy lentamente. Los presses de banca excéntricos de 3 cuentas le obligan a bajar la barra bajo control, aumentando el tiempo bajo tensión.

Para hacer esta sencilla variación, desabroche la barra como de costumbre y luego bájela hasta su pecho durante una lenta cuenta de tres. A continuación, puede hacer una pausa y presionar o tocar y seguir, según prefiera. Con los presses de banca de toque y avance, no hay una pausa notable entre las porciones excéntricas y concéntricas del levantamiento.

Un excéntrico lento también significa que obtendrá un mejor entrenamiento con pesos más ligeros, lo cual es útil si las cargas pesadas dañan sus articulaciones.

Presión de banco con kettlebell

La prensa de banco es un ejercicio inherentemente estable. La barra es libre de moverse en cualquier dirección, por lo que sigues teniendo que esforzarte para mantener el equilibrio y la trayectoria correcta del movimiento, pero el banco no se tambalea, y la barra tampoco debería hacerlo.

Todo eso cambia con esta variación. En lugar (o además) de utilizar placas de peso, cuelgas kettlebells de tu barra. Las pesas se moverán mientras entrenas, obligándote a trabajar mucho más en la estabilización de la carga. Este es un ejercicio de rehabilitación útil después de una lesión de hombro y también mejorará tu técnica de press de banca habitual.

Para hacer este ejercicio, simplemente cuelga los kettlebells de tu barra, utilizando collares para evitar que se deslicen por los extremos. Alternativamente, puedes suspender tus kettlebells usando bandas de resistencia, lo que creará una carga aún más inestable.

Presión de banco con pelota de estabilidad

¿No tienes banco? No te gustan los press de suelo? ¡No hay problema! Puedes hacer press de banca utilizando un balón de estabilidad en su lugar. Este ejercicio permite que tus hombros se muevan de forma natural mientras bajas la barra, lo que puede ayudar a reducir el dolor de la articulación del hombro. También tendrá que utilizar las piernas y el núcleo para estabilizar el peso, lo que hace que este sea un ejercicio de cuerpo completo.

No hace falta decir que antes de hacer este ejercicio, debe comprobar su pelota de estabilidad y asegurarse de que no está dañada y es lo suficientemente fuerte como para soportarle a usted y al peso con el que está entrenando. Si es posible, utilice también un balón no reventado, que se desinfle lentamente si falla. Para mayor seguridad, esta variación de press de banca se realiza mejor en un rack de potencia.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese en el balón y luego camine con los pies hacia adelante. Inclínate hacia atrás y sigue moviendo los pies hasta que la pelota esté detrás de tus hombros y cabeza. Contrae las piernas, los glúteos y los abdominales para estabilizar la parte inferior del cuerpo. Tus rodillas, caderas y hombros deben formar una línea recta. Mueva los pies hacia fuera para aumentar la estabilidad lateral.
2. Agarre la barra con el agarre que prefiera y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Desenganche la barra y sosténgala sobre el pecho.
3. Dobla los brazos y baja la barra lentamente hasta el pecho. Los movimientos más lentos ayudarán a evitar que te tambalees tanto.
4. Presiona la barra de nuevo hacia arriba y repite.
5. Recuerda mantener la parte inferior del cuerpo apretada durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad.

Envolver

En Fitness Volt, tenemos mucho amor por el clásico press de banca. Pero, aunque nos encanta este ejercicio, ¡no queremos casarnos con él! Después de todo, hay muchas variaciones emocionantes, inusuales y desafiantes para probar. ¿Por qué conformarse con uno solo?

No tienes que dejar los press de banca normales, pero tampoco tienes que formar un vínculo irrompible con ellos. Dale una nueva vida a tus entrenamientos de la parte superior del cuerpo con cualquiera de estas alternativas de press de banca con barra.

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