¡Haz sentadillas para tener un trasero tonificado y levantado!
La mayoría de las mujeres estarían de acuerdo en que tener un gran trasero para mostrar en un bikini, daisy dukes, y jeans ajustados sería bastante impresionante. ¿Estás contenta con el aspecto de tu trasero? Si no es así, estamos a punto de ofrecerte 7 nuevas y fabulosas formas de levantarte los glúteos de forma natural, a la vez que los reafirmas y les das forma. Pruebe nuestros 7 tipos de sentadillas para un mejor trasero para empezar a ver los cambios!
Tipos de sentadillas para un mejor trasero
¡Acepte lo que decimos, estas sentadillas trabajarán sus glúteos mejor que el cardio! No deberías hacer el mismo tipo de sentadillas cada vez que entrenas. Golpear los glúteos desde diferentes ángulos asegurará que construyas un trasero perfectamente formado. Estos 7 tipos de sentadillas fueron elegidos porque van de fáciles a difíciles y pueden ser modificados para los principiantes o realizados con un peso más pesado para hacerlos más difíciles. Hemos incluido videos instructivos para cada tipo de sentadilla en la parte inferior de este post.
Desafíate a ti mismo: Realiza entre 50 y 100 sentadillas cada día. ¡Puedes hacerlas todas a la vez o repartirlas a lo largo del día! Escoge un tipo diferente para realizar cada día.
Centadillas con el peso del cuerpo
Esto es sólo una sentadilla normal con cero equipo de ejercicio. No hay mancuernas, barras o kettle-bells involucrados. Sólo tienes que ponerte en forma de sentadilla básica, con los pies separados a la anchura de las caderas, los pies ligeramente apuntando hacia fuera, en cuclillas hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados y luego tratar de mantener el peso a través de los talones mientras te empujas hacia arriba para empezar. Recuerda no inclinarte hacia delante y mantener la espalda plana durante todo el ejercicio. Las rodillas no deben sobrepasar nunca los dedos de los pies.
Calcetas de sumo
En esta sentadilla los pies deben estar más separados que la anchura de las caderas y con los pies en un ángulo considerable hacia fuera. Las mismas reglas de una sentadilla regular se aplican a esta. Recuerda empujar a través de tus talones ya que esto mantendrá el enfoque en tus glúteos. Asegúrate de mantener la espalda alineada. Para las sentadillas Plie, tus rodillas estarán apuntando hacia afuera. Esto va a apuntar a la parte interna de los muslos y dar a su botín una elevación. Si necesitas hacerlo más difícil, coge unas pesas o una campana.
Calcetas de impulso
Ponte en forma de sentadilla básica y una vez que llegues a la parte inferior de la sentadilla, en lugar de subir todo el camino sólo sube la mitad, y luego baja de nuevo a la sentadilla. Repite esto varias veces para «pulsar». Este tipo de sentadilla realmente hará que su ritmo cardíaco aumente. Utiliza la misma regla de forma que una sentadilla con el peso del cuerpo, pero en lugar de eso, cuando llegues a la parte inferior de la sentadilla, vas a explotar hacia arriba y aterrizar suavemente en tus dedos de los pies. Trata de controlar cada movimiento de principio a fin durante la duración del ejercicio.
Split Squats
Este tipo de sentadilla se realiza con una pierna. Vas a levantar la pierna izquierda por detrás o mantenerla lo más recta posible frente a ti mientras te agachas con la pierna derecha. Si estás empezando, puedes sujetarte a algo o utilizar una silla para aprender el movimiento. De nuevo, intenta mantener tu peso en el talón para golpear el botín. Si ya dominas el movimiento, ¡sujétate con algo de peso extra!
Sentadillas de glóbulos
Esta sentadilla se hace más bien en forma de Plie con los pies más separados que el ancho de la cadera y los pies inclinados ligeramente hacia afuera. Puedes usar una kettle-bell o una mancuerna grande y pesada. Sujeta la kettle-bell o la cabeza de la mancuerna a la altura del pecho. Desciende lentamente en la sentadilla mientras empujas el peso hacia arriba a través de los talones.
Sentadillas de espalda con barra
Este tipo de sentadilla es un ejercicio bastante avanzado que debe realizarse en el gimnasio. Coloca la mancuerna sobre tus hombros, apoyándote sobre todo en el músculo trapecio, o los «traps». Mantén el pecho fuera y la cabeza alta. Esta sentadilla se realiza con la forma normal de sentadilla, pero la razón por la que es más avanzada es porque te permite añadir mucho peso. Tenga en cuenta que el peso más pesado le hará más en forma, así como más fuerte!
¡Mire el vídeo de instrucción a continuación para la forma correcta!
Sentadillas con el peso del cuerpo
Sentadillas con el peso de los pies
Sentadillas con impulso
Sentadillas pliométricas (con salto)
Sentadillas con la espalda
¿Qué tipo de sentadilla es tu favorita? ¡Háznoslo saber en la sección de comentarios, abajo! Ten en cuenta que la consistencia es la clave. Con el fin de construir y dar forma a tu botín, necesitas realizar estas sentadillas de forma rutinaria.
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