Correr &Tu dedo gordo del pie
¿Has pensado alguna vez lo que hace tu dedo gordo del pie? Probablemente no, pero hay una buena razón para incluirlo en tus rutinas de entrenamiento. Mi experiencia en el tratamiento de los corredores es que son entusiastas para correr, pero menos para el fortalecimiento y el acondicionamiento. Entender por qué se hace un ejercicio aumenta la probabilidad de hacerlo con regularidad y eficacia. Este blog pretende dar una idea de la importancia del dedo gordo del pie en la eficiencia de la carrera y ofrecer sugerencias sobre cómo incluirlo en tus ejercicios.
El dedo gordo del pie puede parecer insignificante y los corredores pueden correr maratones sin pensar en él. Fortalecer los músculos de la pantorrilla es una parte clave del entrenamiento, ya que son el motor de la carrera. Las pantorrillas contribuyen a la mayor parte del trabajo que supone que el pie golpee el suelo, absorbiendo las fuerzas que se desplazan desde el suelo a través del pie e impulsando al corredor hacia delante. El dedo gordo del pie ayuda a preparar las demás articulaciones del pie y la fascia plantar para que los músculos de la pantorrilla puedan generar potencia. Para desempeñar bien su función, el dedo gordo necesita un buen rango de movimiento y fuerza, así que veamos la estructura y función del dedo gordo.
Estructura y función
El dedo gordo es cuatro veces más grande que los otros dedos y tiene más músculos unidos a él porque soporta más peso y produce más fuerza. A diferencia de los otros dedos, sólo tiene dos articulaciones en lugar de tres, lo que permite una mayor estabilidad y, por tanto, potencia. Lo que el dedo gordo haga o deje de hacer, tendrá un efecto en las otras 33 articulaciones del pie; en la fascia plantar (mantiene el arco del pie), y en la cadena cinética que lleva a la rodilla, la cadera y la zona lumbar.
Los principales movimientos del dedo gordo son la extensión y la flexión (flexión hacia arriba y hacia abajo). Se considera que el rango de movimiento normal es de entre 40 y 90 grados de extensión, la mayor parte de los cuales son necesarios para correr. Este movimiento de flexión del dedo gordo hacia arriba crea una gran cantidad de tensión esencial en la fascia plantar, necesaria para el empuje durante la carrera, lo que a su vez puede evitar la fatiga temprana y el dolor en los músculos de la pantorrilla.
Lo que ocurre en el dedo gordo del pie afecta al resto del pie; la falta de movimiento y la debilidad pueden conducir a una ruptura de la cadena cinética, lo que da lugar a lesiones como la fascitis plantar, las distensiones de la pantorrilla y los dolores de rodilla, cadera y espalda. Estas condiciones se atribuyen comúnmente a la tensión en las pantorrillas y los isquiotibiales, cuando en realidad, el dedo gordo del pie puede ser la causa. La tensión en las pantorrillas y los isquiotibiales suelen estar tensos porque tienen esa tensión esencial que se necesita para realizar movimientos potentes como correr, y todos sabemos que correr requiere mucha potencia.
Es sencillo comprobar el movimiento de los dedos gordos del pie y recomiendo a los corredores que lo hagan. Puedes comprobar su rango de movimiento levantándolos y apretándolos hacia abajo, mientras estás sentado o de pie. Incluso puedes convertir esto en un ejercicio regular para ayudar a mejorar la movilidad. Si acudes a un fisioterapeuta u osteópata con una fascitis plantar o cualquier otra lesión en el pie o la pantorrilla, debería comprobar el movimiento y la fuerza de los dedos gordos del pie.
Conciencia y ejercicios
Empieza a tomar conciencia de los movimientos de tu dedo gordo simplemente estrujándolos, levantándolos hacia arriba y extendiendo todos los dedos. Combine el movimiento del dedo gordo del pie con los ejercicios de fortalecimiento que ya realiza para sus pantorrillas. Utilicemos como ejemplo el ejercicio de elevación de los talones: ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sube y baja de puntillas. Repítelo entre 15 y 30 veces (recuerda que los corredores necesitan músculos fuertes en las pantorrillas, así que 30 repeticiones deberían ser manejables). Mientras levantas los talones, sintoniza con los dedos gordos de los pies, siente la presión que viaja a través de ellos y sé consciente del suelo. Deberían participar en el movimiento (existe una tendencia natural a rodar por el lado exterior del pie al subir, evitando así el dedo gordo, así que intenta que esto no ocurra). Se sorprenderá de la cantidad de personas que evitan utilizar el dedo gordo del pie durante este ejercicio, especialmente si existe un historial de lesiones. Mira este vídeo de un paciente con un historial de fascitis plantar izquierda. Verás que son reacios a utilizar el dedo gordo del pie izquierdo. https://youtu.be/LvwXsLw6VF0
Debido a que el dedo gordo es una articulación altamente especializada, el cerebro puede volverse protector o reactivo si se detecta estrés o movimientos repetitivos. El cerebro enviará señales de dolor y reducirá los movimientos, sin embargo, esto puede provocar rigidez y debilitamiento, lo contrario de lo que necesitamos. Los zapatos ajustados y el hecho de caminar sobre superficies planas también pueden contribuir a reducir los movimientos, a debilitarlos y también a la falta de conciencia de nuestros dedos gordos en general. Siendo más conscientes de nuestros dedos gordos podemos comprobar su función y desafiarlos a moverse más y mantenerlos fuertes.
Es fácil mejorar el rango de movimiento y aumentar la fuerza y la flexibilidad de tu dedo gordo. Aquí tienes algunos ejercicios clave y también puedes consultar nuestros vídeos de demostración: www.getstrongphysio.com/exercises/
Espero que este blog haya ayudado a crear un poco de conciencia que te ayude a correr sin lesiones. Si actualmente tienes algún dolor o no estás seguro de cómo hacer alguno de los ejercicios, por favor, busca el consejo de tu fisioterapeuta u osteópata, o no dudes en ponerte en contacto conmigo para recibir más consejos o tratamiento. Puedes reservar o contactar conmigo Claire en Get Strong fisioterapia & osteopatía aquí: www.getstrongphysio.com
Ejercicios
Extensión de los dedos del pie (bueno para la fascia plantar) Ponte de pie con los pies juntos, mirando al frente. Levanta todos los dedos de los pies hasta donde puedas y vuelve a bajar. Repite 20-30 veces.
Flexión de los dedos del pie (bueno para la articulación de los dedos) De pie, doble los dedos de un pie a la vez por debajo, aplique un poco de presión para crear más movimiento. Esto no debería ser doloroso, si lo es, reduzca la presión que aplica y busque consejo. Repita cinco veces.
Fortalecimiento de la fascia plantar (bueno para mejorar la amplitud de movimiento de los dedos del pie) Póngase en cuclillas sobre las puntas de los pies y coloque las manos en el suelo delante de usted. Inclínese hacia delante de manera que las rodillas vayan hacia el suelo pero no lo toquen y luego hacia atrás. Repite 20 veces.
Levantamiento de talones Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, levántese de puntillas y vuelva a bajar. Asegúrese de moverse a través de los dedos gordos del pie y no en la parte exterior de los pies. Repita 20-30 veces.