Todo el mundo habla de querer estar «destrozado» hoy en día, pero no se dan cuenta de que en realidad es una maldición.

Ves, una vez que has estado realmente delgado, cualquier otra cosa es simplemente inaceptable. Se convierte en la nueva norma.

Desde ese momento, no puedes evitar ver cualquier cosa más gorda como, bueno, gorda.

Por lo tanto, muchas personas que antes estaban obsesionadas con tener niveles muy bajos de grasa corporal ahora están obsesionadas con mantener ese nivel de delgadez.

Se podría argumentar que tal preocupación por la grasa corporal en general es mentalmente insana, pero definitivamente hay un área gris aquí.

Algunas personas ven dedicación y empuje y otras ven obsesión neurótica. Quién tiene la razón en última instancia realmente depende de las circunstancias individuales.

También hay algo que decir sobre la liberación mental y emocional que conlleva estar delgado.

Cuando estás realmente contento con tu cuerpo, ya no tienes que pasar tanto tiempo pensando en él.

Porque, admitámoslo, cuando sentimos que estamos demasiado gordos o flacos o lo que sea, es como un dolor de muelas: nunca desaparece realmente.

Claro, podemos eludirlo o suprimirlo con la racionalización u otras formas de gimnasia mental, pero nunca sale realmente de nuestras órbitas. Su sombra siempre se cierne sobre nosotros.

Imagina que nunca más tuvieras que rascarte ese picor.

Imagina que nunca más tuvieras que gastar energía dudando, preocupándote o cuestionando tus decisiones sobre qué y cómo comer.

Imagina que nunca más te sintieras culpable por romper las promesas dietéticas que te hiciste a ti mismo.

Imagínese la recompensa final: la libertad de utilizar esa atención y energía en cosas más positivas y significativas.

Pues bien, hay dos maneras de alcanzar este nirvana de la forma física:

1. Superar su deseo de ser delgado y musculoso y encontrar satisfacción en su estado actual.
2. Conseguir ser delgado y musculoso.

Personalmente, creo que el número dos no sólo es más fácil sino que es psicológicamente más saludable.

En cualquier caso, no es de eso de lo que vamos a hablar en este artículo.

En su lugar, vamos a centrarnos en las ramificaciones físicas de los distintos niveles de grasa corporal.

Específicamente, vamos a responder a una simple pregunta:

¿Qué porcentajes de grasa corporal son saludables y no saludables?

Así que, ahora que tenemos nuestras órdenes de marcha, pongámonos en marcha.

¿Prefieres escuchar este artículo? Haz clic en el botón de reproducción de abajo.

¿Quieres escuchar más cosas como esta? Echa un vistazo a mi podcast!

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Tu porcentaje de grasa corporal es el porcentaje de tu peso que es grasa.

Por ejemplo, si pesas 150 libras y tienes 15 libras de grasa, tu porcentaje de grasa corporal es del 10% (15 / 150).

Tu porcentaje de grasa corporal cambia a medida que cambia tu composición corporal.

Eso significa que cambia cuando ganas grasa, por supuesto, pero también cambia cuando ganas músculo.

Por ejemplo, digamos que usted comienza mi programa Bigger Leaner Stronger con los números indicados más arriba: 150 libras y 10% de grasa corporal.

Usted come bien y entrena duro y gana 15 libras de músculo y 5 libras de grasa, lo que lo pone en 170 libras con 20 libras de grasa.

Bueno, su masa grasa total ha aumentado un 33% (de 15 a 20 libras) pero su porcentaje de grasa corporal sólo ha subido un 2%, hasta aproximadamente el 12%.

Si entonces dejara de levantar peso durante un año y perdiera, digamos, 10 libras del músculo que ganó pero nada de grasa, su porcentaje de grasa corporal seguiría siendo de aproximadamente el 12% (20/160), pero se vería bastante más flácido.

Entonces, el punto es que su porcentaje de grasa corporal fluye y refluye a medida que gana y pierde músculo y grasa.

¿Cómo se determina el porcentaje de grasa corporal?

Hay bastantes formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal y pueden variar bastante en términos de fiabilidad y precisión.

Por ejemplo…

• Las básculas de composición corporal y los dispositivos manuales son notoriamente inconsistentes e inexactos.
• La mayoría de los métodos de comprobación de pliegues cutáneos no son mucho mejores, ya que son propensos a errores técnicos y ecuaciones defectuosas.
• Incluso el cacareado escáner DEXA puede tener tantos errores como cualquier otro método.

Afortunadamente, puede estimar con precisión su porcentaje de grasa corporal… si sabe lo que está haciendo.

Consulte este artículo para obtener más información.

¿Qué sucede a medida que pierde grasa corporal?

Te ves mejor, duh. 🙂

Aparte de eso, sin embargo, en realidad hay bastantes cosas que suceden en tu cuerpo a medida que te adelgazas.

Duermes mejor, tu cuerpo responde mejor a la comida y al ejercicio, tu riesgo de enfermedad en general disminuye, tu calidad de vida mejora, y la lista continúa.

Básicamente, casi todo lo fisiológico que importa funciona mejor cuando se está delgado.

Sin embargo, si se lleva la delgadez demasiado lejos, se vuelve perjudicial.

Si sus niveles de grasa corporal son demasiado bajos, la lista de posibles consecuencias negativas para la salud es larga, e incluye…

• Pérdida de cabello
• Problemas dentales y de encías
• Baja la presión arterial
• Bradicardia
• Disfunción menstrual
• Hipogonadismo
• Hipoglucemia
• Estreñimiento
• Calambres musculares
• Fatiga
• Cambios de humor
• Poca concentración

La razón por la que tus niveles de grasa corporal tienen un efecto tan profundo en tu salud y bienestarbienestar es que la grasa es mucho más que una fea carne aceitosa.

Desempeña muchas funciones vitales en el cuerpo, incluyendo la protección de los órganos de los daños, el mantenimiento de la temperatura corporal, la producción de hormonas y otros productos químicos, y mucho más.

Algunas de estas hormonas y productos químicos vitales que requieren niveles saludables de grasa corporal incluyen…

• Aromatasa

Esta es una enzima que está involucrada en el metabolismo de las hormonas sexuales.

• TNF alfa e IL-6

Son proteínas especialmente importantes para el sistema inmunitario.

• Leptina

Es una hormona que se relaciona principalmente con la regulación del peso corporal.

• Angiotensina

Es una hormona que interviene en el control de la presión arterial.

• Lipoproteína lipasa

Es una enzima que interviene en el almacenamiento y el metabolismo de las grasas para liberar energía.

Si los niveles de grasa corporal bajan demasiado, la producción de estas sustancias químicas (y muchas otras) se ve comprometida, lo que a su vez compromete su salud.

La conclusión es que hay un punto en el que tener un aspecto estupendo y estar sano divergen.

Y una vez que eso sucede, la única manera de recuperar lo que ha perdido es ganar algo de la grasa que ha perdido.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable para los hombres?

Si has estado pateando el espacio de la aptitud para cualquier período de tiempo, probablemente has escuchado un montón de opiniones sobre este tema.

La ignorancia y los celos abundan, por lo que la tendencia general es denunciar los bajos niveles de grasa corporal como poco saludable e irresponsable.

Estos temores son exagerados.

La realidad es que los efectos negativos asociados a los bajos niveles de grasa corporal en los hombres entran en juego a niveles muy bajos -alrededor del 5% de grasa corporal, para ser exactos.

Y sólo para ponerlo en perspectiva, esto es lo que parece un 5% en comparación con los niveles más altos de grasa corporal:

Como puede ver, el 5% está listo para la competición, destrozado hasta los huesos.

Es el tipo de físico que los culturistas y los competidores de fitness llevan al escenario (y que requiere copiosas cantidades de drogas). Y ni siquiera ellos pueden mantenerlo durante mucho tiempo antes de que empiecen los problemas serios.

Afortunadamente, el tipo de físico que la mayoría de los chicos quieren cae en el rango del 7 al 9%, que puede obtenerse de forma natural y mantenerse de forma saludable.

Yo debería saberlo porque he mantenido mi porcentaje de grasa corporal alrededor del 8% durante más de un año y no he experimentado ningún efecto secundario negativo y tengo una salud más o menos perfecta.

Entonces, el punto es este:

Si eres un hombre y tu objetivo es lucir delgado, atlético y musculoso, no tienes nada de qué preocuparte.

La dieta y el entrenamiento es todo lo que necesitas (y algunos suplementos también pueden ayudar).

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres?

Muchas personas piensan que los niveles bajos de grasa corporal no son saludables en los hombres, pero son extremadamente poco saludables en las mujeres.

De nuevo, puedes achacar esto principalmente a la ignorancia y/o a los celos.

Los efectos negativos asociados con los niveles bajos de grasa corporal en las mujeres se vuelven pronunciados alrededor del 12% de grasa corporal.

Y para que veas lo delgado que es realmente para una mujer:

He trabajado con miles de mujeres y todavía no he conocido a ninguna que diga que quiere tener un 12% (fuera de las competiciones al menos).

En cambio, y al igual que los hombres, la mayoría de las mujeres tienen sus miras puestas en algo mucho más alcanzable y sostenible (18 a 20% para la mayoría).

Y eso no requiere drogas ni dietas de hambre ni nada que no sea una dieta sensata y ejercicio.

Ahora bien, una discusión sobre los niveles de grasa corporal y la salud de las mujeres no está completa sin abordar las preocupaciones relacionadas con los niveles hormonales y la menstruación.

Muchas mujeres creen que adelgazar demasiado causará inevitablemente importantes trastornos hormonales que pueden conducir a la amenorrea (pérdida del período).

Bueno, no es tan sencillo.

Tener niveles bajos de grasa corporal se asocia con niveles bajos de la hormona leptina, que ciertamente puede influir en la menstruación (y especialmente si los niveles de grasa corporal bajan demasiado).

Lo que ha desconcertado a los científicos, sin embargo, es el hecho de que por cada atleta femenina delgada aquejada de amenorrea, se puede encontrar una igual de delgada con períodos normales y regulares. Además, las atletas también suelen perder la menstruación con niveles de grasa corporal muy diferentes.

Estaba claro que había algo más en esta historia que el simple porcentaje de grasa corporal.

Pues bien, los engranajes de la ciencia siguieron girando y finalmente se encontró una respuesta: el equilibrio energético.

El balance energético se refiere a la relación entre la cantidad de energía que comes y la que quemas.

Piénsalo como la cuenta corriente de energía de tu cuerpo.

• Si comes más energía de la que quemas, estás en un estado de balance energético positivo (excedente calórico).

Si mantienes tu cuerpo en un superávit calórico, ganarás peso.

• Si comes menos de lo que quemas, estás en un estado de balance energético negativo (déficit calórico).

Si mantienes tu cuerpo en un déficit calórico, perderás peso.

Verás, también ocurren muchas cosas en el cuerpo cuando lo subalimentas y lo sobrealimentas, y algunas de ellas están relacionadas con la menstruación.

Por eso los estudios demuestran que el equilibrio energético influye en la menstruación más que los niveles de grasa corporal.

Específicamente, cuando una mujer come menos energía de la que quema, puede perder la regla. Y cuanto mayor sea la diferencia entre la ingesta y el gasto, más frecuentes pueden ser las alteraciones menstruales.

Es por ello que la amenorrea es más común entre las atletas que participan en deportes o actividades físicas que enfatizan el bajo peso corporal y la delgadez, como el ballet, la gimnasia, las carreras de resistencia y la natación.

En la mayoría de los casos, simplemente se reduce a entrenar demasiado duro y comer demasiado poco (que es la razón por la que muchas mujeres que se dejan la piel para perder peso también pierden la menstruación).

Esta es también la razón por la que la menstruación a menudo vuelve en tales atletas cuando la ingesta de energía se incrementa lo suficiente y/o el gasto de energía se reduce lo suficiente.

Así que, si pierdes la menstruación mientras haces dieta para perder grasa, no significa necesariamente que estés demasiado delgada. Probablemente significa que simplemente estás siendo demasiado agresiva con tu déficit calórico y necesitas cerrar un poco esa brecha.

También debo señalar que los altos niveles de estrés pueden contribuir a los problemas reproductivos también.

Esta es una de las muchas razones por las que debes hacer de la relajación adecuada una prioridad en tu vida (¡y especialmente cuando estás a dieta!).

Por último, también he visto a mujeres que luchan con períodos irregulares después de alcanzar su nivel deseado de delgadez, pero sin aumentar posteriormente su ingesta de calorías (dieta inversa).

En cambio, se aferraron a sus dietas de restricción de calorías, por lo general porque temían que comer más les haría recuperar el peso que habían perdido.

Bueno, no lo hará… si sabes lo que estás haciendo. Echa un vistazo a este artículo para aprender más.

La conclusión sobre los porcentajes de grasa corporal saludables

Deje de escuchar a los gordos que dicen que no es saludable estar delgado.

No es saludable estar extremadamente delgado, pero niveles tan bajos de grasa corporal son casi imposibles de alcanzar de forma natural (y simplemente no son deseados por la mayoría de la gente).

Más importante es el hecho de que no es saludable dejar de comer y entrenar en exceso de forma crónica, independientemente de su porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, adelgace, coma bien, entrene duro, haga de la recuperación y la salud una prioridad, y no podrá perder.

¡Buena suerte!