Independientemente de si eres un yogui habitual o alguien a quien le cuesta acordarse de estirar, la flexibilidad es un componente clave de una rutina de fitness completa. Y si bien es importante hacer algunos estiramientos después de cada entrenamiento, hay que saber que no todo el mundo es capaz de realizar la flexión hacia atrás que la influencer de fitness está publicando, o incluso tocarse los dedos de los pies.

«Diferentes personas tienen diferentes estructuras óseas, por lo que nadie va a sentir el mismo estiramiento exactamente de la misma manera, y no todo el mundo va a tener naturalmente el mismo rango de movimiento y eso está bien», dice Tiffany Cruikshank, fundadora de Yoga Medicine® y autora de Meditate Your Weight. «La parte más importante es que te tomes el tiempo para estirarte y que mantengas esa sensación de elasticidad y flexibilidad en los músculos».

Para ver en qué punto te encuentras -y en qué puntos puedes necesitar enfocar tu práctica- haz estas cinco pruebas de flexibilidad que miden tu elasticidad de pies a cabeza. (Por cierto, la flexibilidad es diferente de la movilidad.)

Prueba de flexibilidad para los isquiotibiales

La mayoría de la gente piensa que es mejor probar la flexibilidad de los isquiotibiales mientras está de pie, pero Cruikshank dice que hacerlo mientras está acostado sobre su espalda aísla los isquiotibiales para que no reciban ayuda de los flexores de la cadera o la columna vertebral.

1. Empiece acostado sobre su espalda con las piernas estiradas.
2. Levante una pierna en el aire, luego vea hasta dónde puede llegar su pierna mientras mantiene la espalda y la cabeza en el suelo.
3. Es mejor si al menos es capaz de tocarse las espinillas, y luego trabaje para poder tocarse los dedos de los pies, dice Cruikshank.

Si no puede, agarre una correa de yoga para envolverla alrededor de la base de su pie, y use las correas para ayudar a guiarlo lentamente más profundamente en el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 1 o 2 minutos en cada lado, practicando diariamente para ayudarle a sentirse más cómodo en la posición.

Prueba de flexibilidad para los rotadores de la cadera

Esta es una prueba importante para aquellos que se sientan en un escritorio todo el día, ya que los rotadores externos de las caderas se vuelven muy apretados, incluso más si se agrega una rutina regular de correr en la parte superior. Cruikshank recomienda esta prueba:

1. Empiece tumbado de espaldas, con el pie izquierdo en el suelo y el tobillo derecho apoyado suavemente sobre la rodilla izquierda.
2. Levante la pierna izquierda del suelo e intente alcanzar su isquiotibial o espinilla, acercándola a su pecho; empezará a sentir tensión en la parte exterior de su cadera derecha.

Si no puede alcanzar su isquiotibial, eso es un gran indicador de que sus caderas están realmente tensas, dice Cruikshank. Para trabajarlo, sugiere colocar el pie izquierdo contra una pared para apoyarse y encontrar una distancia cómoda que le permita sentir la tensión sin dolor (lo que significa que el estiramiento está funcionando).

Prueba de flexibilidad para las caderas exteriores y la columna vertebral

Si bien Cruikshank dice que es difícil probar la flexibilidad de su columna vertebral por sí sola, puede darle una oportunidad si se duplica con una prueba de cadera, también. (¿Y quién va a decir que no a la multitarea?)

1. Túmbate de espaldas y lleva ambas rodillas hacia el pecho.
2. Después, manteniendo la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo -puede ser útil estirar los brazos hacia cada lado- gira lentamente ambas rodillas hacia un lado, acercándote lo más posible al suelo.
3. El objetivo es poder llegar a la misma distancia del suelo en ambos lados, de lo contrario podría indicar un desequilibrio.

A medida que baja, si siente más tensión en las caderas, esa es su señal de que el área está tensa. Debes centrarte en liberar la tensión en la zona, dice Cruikshank. Lo mismo ocurre si sientes más tensión en la columna vertebral (recuerda mantener la espalda apoyada en el suelo mientras giras las rodillas de un lado a otro).

¿Cuánto puedes bajar? «Si no estás cerca del suelo, entonces eso es algo que necesitas trabajar con seguridad», dice Cruikshank. «Encuentra algunas almohadas o mantas para apoyar las piernas mientras te acomodas en esa posición durante unos minutos cada día, eliminando gradualmente el apoyo a medida que progresas más cerca del suelo».

Prueba de flexibilidad para tus hombros

«Esta es un área en la que la gente se pone muy tensa, tanto si corres, como si haces ciclismo, Spinning o incluso levantas pesas», dice Cruikshank. «Sin embargo, es una limitación importante estar tenso en los hombros, por lo que podría ser algo en lo que quieras centrarte más». Para saber si necesitas un poco de estiramiento regular, haz esta prueba:

1. Comienza de pie con los pies juntos y los brazos hacia abajo a los lados.
2. Lleva las manos a la espalda y trata de agarrar el antebrazo opuesto.
3. Deberías ser capaz de llegar al menos hasta la mitad del antebrazo, aunque tocar los codos es aún más ideal, dice Cruikshank. Piensa en ensanchar el pecho mientras realizas el estiramiento, o en empujar el pecho hacia delante mientras mantienes los abdominales apretados y la postura alta. «De esa manera estás estirando el pecho, los brazos y los hombros, en lugar de sólo los brazos», dice.

Si no puedes alcanzar los antebrazos o juntar las manos, Cruikshank sugiere usar una correa de yoga o un paño de cocina para ayudarte hasta que te acerques a tu objetivo. Practícalo unas cuantas veces al día, manteniendo el estiramiento de 1 a 2 minutos cada vez.

Prueba de flexibilidad para la columna vertebral y el cuello

«El cuello y la columna vertebral tienden a ponerse muy tensos hoy en día, especialmente si eres un guerrero de escritorio y un atleta: la postura no siempre se mantiene en primer plano», dice Cruikshank.

1. Desde una posición sentada con las piernas cruzadas, gira lentamente hacia un lado y mira detrás de ti. ¿Qué distancia puedes ver?
2. Deberías ser capaz de mirar 180 grados, dice Cruikshank, aunque no es raro que tu límite sea menor debido a la tensión en el cuello.

Para ayudar a liberar eso, practica este mismo estiramiento varias veces a lo largo del día, incluso cuando estés en esa silla de escritorio (puedes agarrarte a los lados o al respaldo de la silla para ayudarte). Recuerda que debes mantener las caderas y la pelvis hacia delante, dice. «La parte inferior del cuerpo no debe moverse; se trata de relajarse en el estiramiento sentado con una torsión del cuello para liberar el lugar donde se mantiene mucha tensión cuando nos estresamos».