Durante la mayor parte de la vida de mi madre, pudo mantener un peso saludable con poco esfuerzo, pero la perimenopausia cambió eso. Se sorprendió al ver que estaba ganando peso.

Mi madre no estaba sola en esto. El aumento de peso durante la perimenopausia es una preocupación para muchas mujeres. Así que me puse en contacto con la Dra. Barb Depree, directora de los Servicios de la Mujer en la Mitad de la Vida del Hospital Holland y miembro del Consejo Asesor de la Salud de la Mujer de HealthyWomen para averiguar cómo manejar esta preocupación.

«El enfoque del mantenimiento del peso en la transición de la menopausia no parece muy diferente al de otras épocas, en general», dijo DePree, «pero el esfuerzo que se requiere es mayor».

Cómo influye la perimenopausia en el aumento de peso

Durante la perimenopausia -que suele comenzar alrededor de los 40 años- los niveles de estrógeno comienzan a fluctuar, por lo que el cuerpo empieza a buscar un sustituto de estrógeno y lo encuentra en la grasa, que produce estrona, la versión más débil de los tres tipos de estrógeno, que también incluyen el estradiol y el estriol.

«La grasa es una fuente de estrógeno», dijo DePree. «Así que el cuerpo es muy eficiente a la hora de proporcionar un ‘reemplazo’ (…) el cuerpo deposita grasa muy fácilmente, especialmente en la sección media».

Los alimentos y los suplementos nutricionales no pueden sustituir al estradiol, la más fuerte de las tres formas de estrógeno. La única forma de recuperarlo es con la terapia de sustitución hormonal, que conlleva algunos riesgos para la salud.

DePree señaló que la pérdida de estrógenos ya aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes de tipo II, y añadir el aumento de peso a eso sólo hace que los riesgos sean mayores. «Entrar en la transición de la menopausia, o perimenopausia, con un peso corporal ideal es muy importante para reducir la probabilidad de tener una enfermedad crónica en la menopausia».

Qué comer y por qué

Lo primero que deben hacer las mujeres es echar un vistazo a los alimentos que componen su dieta.

«Muchos factores influyen en la forma en que el cuerpo de una persona responde a los diferentes alimentos y patrones dietéticos, como la genética, las condiciones de salud subyacentes, el historial de peso, las bacterias intestinales y más», dijo Emily A. Callahan, nutricionista dietista registrada y miembro del Consejo Asesor de Salud de la Mujer de HealthyWomen. «Dicho esto, algunas investigaciones han examinado cómo ciertos alimentos pueden contribuir al aumento de peso».

Un estudio de 2011 de la Universidad de Harvard confirmó lo que la mayoría de la gente ya sabía: los alimentos con almidón, como las patatas fritas y las papas, los granos refinados, como los cereales y las galletas, y las bebidas azucaradas conducen a un mayor aumento de peso.

«Eso no significa que haya que evitar por completo estos alimentos, pero es una buena idea limitar la frecuencia con la que se comen y mantener el tamaño de las porciones pequeñas si se hace», dijo Callahan. «Los patrones dietéticos que hacen hincapié en los cereales integrales, las frutas y las verduras parecen proteger contra el aumento de peso».

Callahan dice que es una buena idea consultar las Guías Alimentarias para los Americanos del USDA y la Asociación Americana del Corazón para obtener sugerencias sobre qué comer. Ambas hacen hincapié en los alimentos de origen vegetal, como la fruta, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, además de las proteínas magras y el pescado.

«Uno de los mensajes clave de las Guías Alimentarias es que la mitad del plato sea de frutas y verduras, lo que creo que es una señal visual fácil que puede ayudar a la gente a aprovechar todos los beneficios de estos alimentos», dijo Callahan.

DePree recomienda probar la dieta mediterránea, que hace hincapié en las grasas saludables como la grasa monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3, comunes en el salmón.

Mantente hidratada

La perimenopausia y la menopausia también vienen con un efecto secundario sorprendente: la deshidratación. Un estudio reveló que los cambios en los niveles de estrógeno pueden afectar a la capacidad de las mujeres para regular los líquidos. Sus cuerpos tardan más en reponer los líquidos, lo que las pone en mayor riesgo de deshidratación.

Dado que hasta el 60% del cuerpo humano es agua, es crucial mantenerse hidratado. El agua ayuda a regular la temperatura corporal, mantiene las articulaciones lubricadas y aporta nutrientes a las células, entre otras funciones importantes. También interviene en el aumento de peso: La energía que proporciona el agua ayuda al cuerpo a quemar grasa.

«Una forma en la que el agua puede ayudar con el peso es reduciendo la ingesta de calorías líquidas cuando se sustituye el agua por bebidas que contienen calorías, como refrescos, zumos, ponches o tés y cafés azucarados», dijo Callahan.

«Lo mejor es el agua sola, pero si se cansa de ella, pruebe con agua de seltz o con gas sin edulcorantes añadidos, o añada rodajas de fruta fresca a su agua», dijo Callahan.

Los alimentos, como las frutas, las verduras y la sopa, también pueden ayudar a complementar la ingesta de agua.

Tenga cuidado con los suplementos para perder peso

Si busca en Internet «pérdida de peso en la perimenopausia», obtendrá un montón de anuncios de suplementos, pero tenga cuidado con el comprador: Muchos de ellos pueden prometer más de lo que pueden cumplir. Callahan aconseja consultar la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de la Salud y la Lista de Asesoramiento de Ingredientes de Suplementos Dietéticos de la Administración de Alimentos y Medicamentos para entender mejor qué ingredientes se utilizan.

«La industria de los suplementos está relativamente poco regulada y las mujeres deben hacer sus deberes y hablar con su proveedor de atención médica antes de probar un suplemento para apoyar la pérdida de peso», dijo Callahan.

Mantente activa

Aunque cambiar la dieta puede ayudar a ganar peso, también es importante hacer ejercicio.

«La dieta y la nutrición importan mucho, pero la restricción calórica sólo es sostenible durante un tiempo, y sólo puede llevarte hasta cierto punto», dijo DePree. «El ejercicio es la clave no sólo para el control del peso, sino para la salud cardiovascular, las mejoras en el estado de ánimo y el sueño, y la salud ósea».

No existe una rutina de ejercicios que sirva para todos, pero la Clínica Mayo recomienda la actividad aeróbica, el entrenamiento de fuerza, los estiramientos y los ejercicios de estabilidad y equilibrio para las mujeres en edad menopáusica. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos de hasta 64 años realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado (como una caminata rápida) a la semana, y dos días a la semana de entrenamiento de fuerza. (Siempre es una buena idea consultar al médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios).

«es una gran inversión, pero merece la pena si se tiene en cuenta que se está preparando el camino para los próximos 30 ó 40 años», afirma DePree. «Invertir en uno mismo es fundamental y encontrar el tiempo y la energía para dar prioridad a las propias necesidades debe ascender en la lista de «cosas por hacer»».

El secreto para estar más sano es hacer cambios con los que se pueda vivir a largo plazo. No tienes que dejar los carbohidratos y el azúcar por completo y correr una maratón entera. Sólo tienes que dar ese primer paso.