Perder grasa corporal no es la más fácil de las propuestas; sólo pregúntele a cualquiera que esté tratando de perder esas últimas diez libras. A menudo parece que cuanto más persistente es una persona, más difícil es perder esta grasa corporal obstinada. Tanto si tu objetivo es ponerte en forma para un concurso de culturismo como si quieres lucir un buen aspecto en la playa, la pérdida de grasa es sin duda el mayor incentivo para entrenar.

¿Pero cuánta grasa corporal hay que perder para conseguir el tipo de definición que acentúa la separación entre los grupos musculares y resalta esa zona abdominal tan importante? Realmente depende de los objetivos de cada uno.

Un nivel extremo de acondicionamiento es necesario para fines de culturismo, mientras que una reducción menor es a menudo todo lo que se necesita para revelar un bonito «cuerpo de playa». Se necesita una cierta cantidad de grasa corporal con fines de supervivencia -alrededor del 3-4 por ciento para los hombres y un poco más para las mujeres- con porcentajes más altos (alrededor del 10 por ciento para los hombres y el 15 por ciento para las mujeres) considerados dentro del rango saludable y aceptable.

Perder los últimos 10 o más libras de grasa corporal es generalmente algo difícil de hacer, y las razones para esto son muchas y variadas. Perder aún más es, como era de esperar, aún más difícil. Las mejores formas de perder grasa suelen depender del nivel en el que uno se encuentre, por lo que es mejor planificar en consecuencia.

Examinemos las formas más efectivas en las que el sobrepeso severo hasta el entrenador avanzado pueden perder la antiestética grasa corporal.

Los métodos de pérdida de grasa más efectivos

Los siguientes métodos pueden utilizarse juntos o por separado, dependiendo de los objetivos que uno tenga, o de la etapa de pérdida de grasa en la que se encuentre. Se darán directrices (véase la sección «Qué hacer y cuándo» más adelante).

Ejercite moderadamente con aeróbicos &pesas, aumentando gradualmente la intensidad a medida que se pierde grasa

Si tiene un sobrepeso severo, probablemente sea mejor comenzar su fase de quema de grasa con aeróbicos de baja intensidad y entrenamiento con pesas, para asegurarse de que su cuerpo no se somete a un estrés excesivo en esta primera etapa. Cuando se tiene un sobrepeso significativo (más del 25 por ciento de grasa corporal en los hombres y el 30 por ciento en las mujeres), es mejor trabajar de forma moderada como una forma de facilitar gradualmente un programa de mayor intensidad.

Es probable que los ejercicios aeróbicos moderados quemen una mayor cantidad de grasa corporal si la intensidad se mantiene en torno al 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y se lleva más allá de la marca de 30 minutos (siendo una hora el objetivo final).

Con el entrenamiento con pesas, las repeticiones altas con pesos moderados funcionarían mejor para un cliente obeso durante las etapas iniciales del entrenamiento. Es importante recordar que el entrenamiento con pesas de baja intensidad y los ejercicios aeróbicos deben realizarse en el mismo programa para maximizar los resultados.

Caminar es una actividad aeróbica de bajo impacto perfecta para cualquier persona obesa. Para el entrenamiento con pesas, todas las partes del cuerpo deben dirigirse a ejercicios básicos que trabajen los músculos más grandes.

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Reduzca radicalmente todas las grasas malas, mientras reduce estratégicamente los carbohidratos

Se ha demostrado que la ingesta de grasa del tipo incorrecto resultará en un aumento de las ganancias de grasa. Esto es razonable, ya que el cuerpo suele quemar los carbohidratos como combustible y utilizar las proteínas para la reparación. Por lo tanto, tiene sentido reducir las grasas malas y aumentar las buenas.

Las grasas buenas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, tienen realmente un efecto quemagrasas, ya que mejoran la función metabólica (la tasa metabólica es un indicador de cómo el cuerpo utiliza la energía almacenada). Su uso -en contraposición al tipo malo saturado que se encuentra en las carnes y duro a temperatura ambiente- debe fomentarse.

Reducir estratégicamente los carbohidratos significa comer carbohidratos específicos en determinados momentos para lograr un efecto quemagrasas. Los carbohidratos complejos generalmente maximizarán el efecto de quema de grasa porque estimulan el metabolismo sin causar el derrame de insulina, que causa un mayor almacenamiento de grasa.

Los carbohidratos complejos incluyen el arroz integral, los frijoles, la avena y las papas, y se debe fomentar su uso. Sin embargo, los carbohidratos de azúcar simple de corta duración deben evitarse durante una fase de pérdida de grasa, ya que pueden causar un gran pico de insulina y el consiguiente aumento de grasa. También son concentrados y, por lo general, tienen más calorías.

Un tercer tipo de carbohidrato, la fibra, que puede encontrarse en los alimentos con alto contenido de trigo y en ciertas frutas y verduras, es importante para la pérdida de grasa porque aumenta la sensación de saciedad y empuja la grasa a través del sistema para ser eliminada.

Los mejores momentos para comer carbohidratos complejos para la pérdida de grasa son todas las comidas antes de las 6:00 p.m. Los carbohidratos simples se pueden comer directamente después del entrenamiento, ya que el cuerpo los almacenará más fácilmente como glucógeno, no grasa, en esta etapa. Para la salud general, la ingesta recomendada de fibra es de 30 gramos al día. Para la pérdida de grasa, se aconsejan 10 gramos adicionales.

Mezcle las sesiones aeróbicas

Para variar -para eliminar el aburrimiento y fomentar la adherencia- vale la pena realizar una serie de actividades aeróbicas. Estas diversas actividades también tendrán diferentes efectos de quema de grasa. Combinadas, pueden estimular el metabolismo a mayores alturas, y por lo tanto mejorar la pérdida de grasa a mayor escala.

Ejercitar aeróbicamente después del entrenamiento con pesas o a primera hora de la mañana

Una escuela de pensamiento dice que entrenar aeróbicamente directamente después del entrenamiento con pesas, o a primera hora de la mañana, estimulará mayores ganancias en la pérdida de grasa. La idea es que las reservas de glucógeno se agotarán en ese momento y, por lo tanto, la grasa se utilizará directamente como combustible. En muchos casos, esta estrategia ha funcionado. Sin embargo, algunos consideran que no es un método válido. Sin embargo, vale la pena intentarlo.

Entrenamiento HIIT

El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una forma avanzada de ejercicios aeróbicos diseñada para eliminar la grasa corporal a un ritmo más rápido. Aunque no es para todo el mundo, ya que puede ser muy exigente, el HIIT es uno de los métodos de pérdida de grasa más eficaces para los entrenadores de nivel intermedio y avanzado.

Como su nombre indica, el HIIT requiere entrenar a alta intensidad (casi máxima) durante una serie de intervalos, antes de retroceder a un ritmo de trabajo menor. El intervalo puede durar entre 10 y 30 segundos, y la sesión completa puede durar sólo 20 minutos, dependiendo de la etapa (tanto en términos de almacenamiento de grasa como de nivel de condición física) en la que uno se encuentre.

Un ejemplo de una sesión de HIIT podría ser el siguiente:

Dos minutos de caminata seguidos de una carrera rápida durante 30 segundos, durante 20 minutos en total.

Escalonar la ingesta de alimentos

En la etapa lisa (una fina capa de grasa-independiente del agua-cubre el cuerpo) o en la etapa de forma (alrededor del seis por ciento de grasa corporal), probablemente sea aceptable escalonar la ingesta de alimentos de manera que se puedan ingerir calorías altas (1000 más o menos por encima de lo normal) durante dos días seguidos de calorías más bajas durante tres días.

Hay muchas variaciones en esta práctica, pero el principio rector sigue siendo el mismo: después de un período de bajas calorías, el cuerpo tenderá a retener la grasa; sobre esta base se piensa que el aumento de las calorías aumentará la tasa metabólica para quemar más tejido adiposo.

En general, las calorías adicionales no se almacenarán como grasa siempre que los días de altas calorías se limiten a un cierto período y sean seguidos rápidamente por los días de bajas calorías. Los días de más calorías no son invitaciones abiertas a comer todo tipo de alimentos prohibidos, sino que deben estar compuestos por proteínas, carbohidratos y grasas limpias.

Esta estrategia se practica mejor cuando se trata de perder esos dos o tres kilos de grasa restantes, y cuando la persona está en una forma razonablemente buena para empezar. Si el cliente tiene sobrepeso, los días de más calorías podrían sabotear su pérdida de peso debido a una tasa metabólica más lenta.

Un mayor grado de exceso de grasa probablemente requeriría consistencia en términos de alimentación baja en grasas y calorías, como se mostrará en las historias de éxito que aparecen más adelante en este artículo.

Beba al menos un galón de agua al día

En la mayoría de las historias de éxito de pérdida de peso que he leído, surge un tema común: una ingesta de agua superior a la normal es crucial para la pérdida de grasa. La ingesta de agua es importante para el metabolismo de la grasa porque ayuda al hígado a realizar la función de conversión de la grasa con fines energéticos.

Desgraciadamente, el hígado también tiene que trabajar en nombre de los riñones (si los riñones están privados de agua), por lo que disminuye la productividad total del hígado, lo que tiene consecuencias perjudiciales para el proceso de conversión de la grasa. Por lo tanto, beber suficiente agua es un paso importante para reducir la grasa. Beba al menos un galón de agua al día, más si es obeso y/o vive en un clima cálido.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es una actividad perfecta para la pérdida de grasa. Aunque no quema directamente un mayor número de depósitos de grasa que los aeróbicos, las pesas construirán músculo, lo que a su vez aumentará la tasa metabólica las 24 horas del día. Cuanto más músculo tenga, más posibilidades tendrá de perder grasa corporal.

Qué hacer &Cuando

Etapa de obesidad

Se necesita una combinación de métodos para aquellos que tienen una cantidad significativa de peso que perder. Estas son las personas que típicamente necesitan perder alrededor de 40 libras de grasa antes de siquiera considerar lograr la definición muscular. La mejor estrategia para estas personas sería perder peso lentamente con un enfoque realista y a largo plazo.

La dieta rápida y el entrenamiento intenso probablemente no serían la mejor opción. En el caso del entrenamiento, la cantidad de peso que hay que perder podría suponer una tensión excesiva para los órganos vitales y las articulaciones si el entrenamiento es excesivamente intenso y/o de alto impacto.

Las dietas de choque -en las que se restringen mucho las calorías- probablemente darán lugar a pérdidas iniciales de peso de agua y a un fracaso en el cumplimiento de la dieta debido a la restricción que este tipo de dietas supone para el equilibrio total de nutrientes. Utilice el siguiente enfoque para alguien con sobrepeso:

• Ejercite moderadamente con ejercicios aeróbicos (caminar o montar en bicicleta) y pesas (12-15 repeticiones, aumentando gradualmente la intensidad a medida que se pierde peso.
• Reduzca gradualmente todas las grasas malas mientras reduce estratégicamente los carbohidratos.
• Beba mucha agua para mantener la sensación de saciedad y ayudar a la movilización de la grasa.
• Reduzca la comida basura.
• Use un entrenador personal para motivarse.
• Reduzca el alcohol, o elimínelo por completo.
• Haga un plan.
• Sea constante.
• Use un suplemento para quemar grasa.

Etapa de sobrepeso moderado

En esta etapa uno tiene sobrepeso visual, pero no es obeso. Por lo general, tienen alrededor de 20 libras de grasa y un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 17-18 por ciento en los hombres y el 25 por ciento en las mujeres.

La mejor estrategia sería bajar gradualmente el exceso de grasa corporal a través de una combinación de entrenamiento de baja y alta intensidad, junto con un enfoque de alimentación sensata. Se pueden utilizar las siguientes pautas:

• Ejercer moderadamente con ejercicios aeróbicos (una combinación de caminar, montar en bicicleta y remar) y pesas (8-12 repeticiones), mientras se incorpora la sesión ocasional de HIIT después de perder los primeros kilos.
• Corta gradualmente todas las grasas malas mientras reduces estratégicamente los carbohidratos.
• Bebe mucha agua para mantener la sensación de saciedad y ayudar a la movilización de la grasa.
• Corta la comida basura.
• Usa un entrenador personal para motivarte.
• Reduzca el alcohol o elimínelo por completo.
• Haga un plan.
• Sea constante.
• Use un suplemento quemador de grasa.

Etapa lisa

La etapa lisa podría definirse como un aspecto hinchado con una pequeña cantidad de grasa corporal visible (alrededor del 11 por ciento en los hombres y del 15 por ciento en las mujeres; unos 5 kilos totales a perder para estar «en forma»).

Este aspecto probablemente se consideraría normal y saludable, pero hay una ausencia de definición muscular debido a una fina capa de grasa -el culturista fuera de temporada suele estar en esta fase. Para bajar estos 5 kilos adicionales y mostrar un físico musculoso, utilice los siguientes métodos:

• Entrene aeróbicamente con una sesión de intensidad moderada y cuatro sesiones de HIIT por semana.
• Entrene con pesas todos los grupos musculares utilizando de 8 a 12 repeticiones.
• Reduzca gradualmente todas las grasas malas mientras reduce estratégicamente los carbohidratos.
• Escalonar las calorías (tres días con menos calorías seguidos de dos con más).
• Beber mucha agua para mantener la sensación de saciedad y ayudar a la movilización de la grasa.
• Suprimir la comida basura.
• Utilizar un entrenador personal para motivarse.
• Reduzca el alcohol, o elimínelo por completo.
• Haga un plan.
• Sea constante.
• Use un suplemento quemador de grasa.

Etapa en forma

Para aquellos que sólo tienen tres o cuatro libras de grasa para perder con el fin de revelar un físico rasgado y musculoso, probablemente también es mejor hacer HIIT, ya que esto debería acelerar más eficazmente la tasa metabólica mientras uno está en un nivel avanzado de quema de grasa.

Para el principiante que no está en forma, el HIIT podría ser excesivo, pero para el entrenador avanzado que está en forma, podría ser perfecto porque es una forma efectiva de mejorar un metabolismo ya eficiente. Las sesiones de HIIT pueden realizarse cinco veces por semana, independientemente de cualquier otra forma de entrenamiento. Las siguientes son formas adicionales de quemar la grasa corporal visible restante:

• Entrenar con pesas utilizando 8-12 repeticiones.
• Cortar gradualmente todas las grasas malas mientras se reducen estratégicamente los carbohidratos.
• Escalonar las calorías (tres días con menos calorías seguidos de dos días con más calorías).
• Beba mucha agua para mantener la sensación de saciedad y ayudar a la movilización de la grasa.
• Reduzca la comida basura.
• Use un entrenador personal para motivarse.
• Reduzca el alcohol o elimínelo por completo.
• Haga un plan.
• Sea constante.
• Use un suplemento quemador de grasa.

Consejos adicionales para perder grasa

Cortar el alcohol

Una de las peores prácticas cuando se quiere perder peso, beber alcohol no sólo añadirá calorías vacías sino que reducirá el apetito y bajará los niveles de testosterona hasta 24 horas (la testosterona ayuda a quemar grasa). El alcohol también reducirá el número de calorías de grasa que se queman para obtener energía.

Después de consumir alcohol se convierte en una sustancia llamada acetato, que se utiliza en lugar de la grasa para obtener energía, ayudando así al cuerpo a mantener sus reservas de grasa. Para la persona con sobrepeso, el alcohol es un problema definitivo sólo por este motivo.

Hacer un plan

Hacer un plan asegurará que la pérdida de grasa se logre con mayor certeza. Tener objetivos predefinidos y un diario de progreso ayudará a su cliente a seguir su plan, y permitirá un mayor grado de responsabilidad. El primer paso es determinar exactamente cuáles son sus objetivos.

La capacidad de hacer lo que se requiere cada día sin falta es el sello de un ganador. Para la pérdida de grasa, es necesario tomar todos los pasos correctos en los momentos adecuados para realizar este objetivo. Como se mostrará en las siguientes historias de éxito, los individuos se adhirieron inquebrantablemente a su plan y lograron sus objetivos de pérdida de grasa – fueron consistentes.

Use un entrenador personal

Un entrenador personal puede añadir ayuda para motivar e inspirar a una persona a perder grasa corporal. Tener a alguien a mano para prestar apoyo y experiencia puede realmente marcar la diferencia para aquellos que están luchando con sus esfuerzos de pérdida de peso. El mejor entrenador personal es el que tiene la cantidad adecuada de conocimientos y que sabe cómo planificar un programa para las necesidades específicas de su cliente.

Usa un suplemento quemagrasas

Los suplementos quemagrasas pueden tener un efecto termogénico en el cuerpo, lo que hace que la grasa se queme a un ritmo más rápido. Es importante tener en cuenta que se trata de suplementos que pueden ayudar si se utilizan junto con una dieta y un régimen de entrenamiento adecuados.

Historias de éxito de pérdida de grasa

Las siguientes historias muestran cómo se puede perder grasa para alcanzar un objetivo específico. Sirven de inspiración para aquellos que quieren perder la grasa corporal persistente.

Amer Kamra theHAMMER3

233 libras Edad: 22 Altura: 6’0″ Grasa corporal: 30%

191 libras Edad: 23 Altura: 6’0″ Grasa corporal: 5%

Amer evisceró el 25% de grasa corporal y se convirtió en el orgulloso propietario de unos abdominales estriados. ¡Su historia obliga a la gente a vivir a su imagen y seguir sus principios!

Johnathan Zamora fitchef1

365 libras Edad: 24 Altura: 5’7″ Grasa corporal: 45%

195 libras Edad: 29 Altura: 5’7″ Grasa corporal: 18%

Las simples actividades cotidianas eran dolorosas para Johnathan con 365 libras. Vea cómo perdió 170 libras en 18 meses y construyó un seguimiento masivo de fitness!

Aaris Wiggs wiggsaaris

160 lbs. Edad: 24 Altura: 1,70 m Grasa corporal: 28%

12 libras. Edad: 25 Altura: 1,70 m Grasa corporal: 18%

Aaris cambió la comodidad del autoservicio por el dominio de la sala de pesas. Ella se sumó a la definición de la maternidad y representa un movimiento creciente hacia una vida saludable!

Jennifer Hobbs Jenn2224

275 lbs. Edad: 24 Altura: 1,70 m Grasa corporal: 57,8%

168 lbs. Edad: 25 Altura: 1,70 m Grasa corporal: 25,6%

Cada vez que Jennifer perdía 5 libras, recuperaba 20. Vea por qué se comprometió con los objetivos más difíciles de su vida, perdió un 32% de grasa corporal y 107 libras en un año.