La cabeza corta del bíceps es un grupo muscular muy difícil de entrenar para muchas personas. Esto es desafortunado ya que una cabeza corta bien desarrollada realmente mejora el grosor general y la plenitud de la parte superior del brazo.

Una de las principales razones por las que la gente tiene dificultades para entrenar la cabeza corta es que los ejercicios de bíceps más populares hacen un mal trabajo al dirigirse a este músculo

Introducción

• Parte 1: Preacher Curls
• Parte 2: Spider Curls
• Parte 3: Wide-Grip Curls
• Parte 4: Chin Ups
• Parte 5: Ejemplos de Rutinas de Entrenamiento

En esta guía completa te voy a enseñar todo lo que necesitas saber sobre cómo elegir los mejores ejercicios de bíceps de cabeza corta.

La cabeza corta del bíceps se encuentra en la parte interna de la parte superior del brazo. Es un grupo muscular muy importante para los culturistas y atletas de físico, ya que contribuye a la «anchura» de la parte superior del brazo.

Los mejores ejercicios para desarrollar la cabeza corta del bíceps son los siguientes:

1. Curl de predicador
2. Curl de araña
3. Curl de agarre ancho
4. Subidas de barbilla

Aquí hay un ejemplo de curl de predicador:

Aquí hay un ejemplo de curl de araña:

Aquí hay un ejemplo de curl de agarre cerrado:

Y aquí hay un ejemplo de levantamiento de barbilla:

Le recomiendo encarecidamente que se centre en estos cuatro ejercicios para desarrollar al máximo este grupo muscular. Por supuesto, es fundamental que entiendas por qué estos ejercicios son tan efectivos.

La cabeza corta tiene dos funciones principales: flexión del codo y supinación del antebrazo. Esto significa simplemente que la cabeza corta ayuda a flexionar los codos y ayuda a rotar el antebrazo en una posición «debajo de la mano».

Hay tres formas principales en las que puede manipular un ejercicio de bíceps para estresar más la cabeza corta:

• Colocar los codos por delante del cuerpo
• Acercar las manos
• Utilizar diferentes agarres e implementos para estresar la función de supinación del músculo

Siempre que se realiza un movimiento de curling con los codos por delante del cuerpo se coloca la cabeza corta en una posición mecánicamente ventajosa.

Por ejemplo, todas las variaciones de los curls de predicador y los curls de araña te obligan a colocar los codos por delante del cuerpo durante todo el ejercicio. Las investigaciones han demostrado que separar mucho las manos durante cualquier curl con barra o ez-bar también aumenta el reclutamiento de la cabeza corta.

Por último, hay varias formas de acentuar la función de supinación de la cabeza corta con diferentes agarres e implementos.

Por ejemplo, puedes utilizar un agarre desplazado en el que tu dedo meñique esté tocando el interior de una mancuerna. También puedes usar un agarre supinado en los curls con mancuernas donde inicias el curl con un agarre neutral y terminas el movimiento con un agarre supinado.

Veamos más de cerca cada uno de estos cuatro ejercicios y cómo manipularlos para aniquilar la cabeza corta del bíceps!

Parte 1: Curls de predicador

Los curls de predicador fueron popularizados por Larry Scott en la década de 1960. Larry fue el primer ganador del Mr. Olympia de la historia y tenía un par de bíceps increíbles. Incluso para los estándares actuales, sus brazos eran absolutamente asombrosos.

Larry tenía toda la razón al utilizar el curl predicador para realizar un gran porcentaje de sus ejercicios de bíceps. La investigación ha demostrado claramente que el curl de predicador es el ejercicio número 1 para trabajar la cabeza corta del bíceps.

Como hemos comentado anteriormente, el curl predicador coloca los codos muy por delante del cuerpo. Esta posición mecánica obliga a tus cabezas cortas a trabajar extremadamente duro.

El curl predicador tiene algunos otros beneficios como evitar que hagas trampa y colocar un tremendo estiramiento en los bíceps en la posición estirada. Esto es importante porque cada vez salen más investigaciones que sugieren que los estiramientos con carga durante un ejercicio tienen un efecto sinérgico en el crecimiento muscular.

Hay muchas variaciones de curls de predicador que puede realizar para dirigirse a la cabeza corta. Las principales variaciones son las siguientes:

1. Curls predicador con mancuerna
2. Curls predicador con barra ez
3. Curls predicador con cable
4. Curls predicador con barra de un brazo

Veamos con más detalle cada uno de estos ejercicios:

Curls con mancuernas de predicador

Las mancuernas ofrecen muchas ventajas cuando se trata de entrenar los brazos. Las mancuernas ofrecen un patrón de movimiento mucho más natural y han demostrado ser una herramienta superior para reclutar el músculo bíceps braquial.

¡También son una herramienta de entrenamiento extremadamente flexible! De hecho, hay cuatro agarres principales que se pueden utilizar en los curls de BD de predicador para dirigirse a la cabeza corta:

1. Agarre supinado
2. Agarre supinado
3. Agarre desplazado
4. Agarre de martillo

Cada uno de estos agarres ofrece sus propias ventajas y desventajas.

Agarre nº 1: Supinado

Por ejemplo:

El agarre supinado (o por debajo de la mano) es muy común cuando se entrena el músculo bíceps braquial. Y por una buena razón: se ha demostrado que el agarre supinado activa el bíceps más que los rizos de agarre neutro o pronado.

Por supuesto, no es la única opción viable.

Agarre #2: Supinado

Por ejemplo:

Un agarre supinado implica comenzar el movimiento con un agarre de martillo y terminar el movimiento con un agarre supinado. Este agarre hace hincapié en la cabeza corta como flexor del codo Y como supinador del antebrazo.

Esto hace que el agarre supinado sea una herramienta muy valiosa para trabajar la cabeza corta.

Agarre nº 3: Offset

Por ejemplo:

Estoy dispuesto a apostar que muchos de los que están leyendo este artículo nunca han oído hablar de un agarre «offset». Normalmente se sujeta el mango de la mancuerna justo en el centro del mango de la mancuerna. Esto sólo tiene sentido ya que quieres que la mancuerna esté equilibrada en tu mano.

Sin embargo, con un agarre desplazado usted va a colocar su dedo meñique firmemente contra el interior de la mancuerna.

Es difícil de decir, pero Ben Pakulski está haciendo exactamente esto en el video anterior. El centro de gravedad de la mancuerna se desplazará durante tu serie y esto obligará a la cabeza corta del bíceps a trabajar aún más como supinador del antebrazo.

Este es un agarre muy efectivo y muy infravalorado para todos los ejercicios de curling.

Agarre nº 4: Martillo

Por ejemplo:

El agarre de martillo se considera normalmente como un agarre para trabajar el braquioradial en lugar del bíceps braquial. Esto es correcto, ya que el agarre neutro recluta el braquiorradial más que cualquier otro agarre.

Sin embargo, la cabeza corta del bíceps sigue siendo reclutada razonablemente bien con este agarre. Te recomiendo que incorpores los curls con agarre de martillo al menos un poco cuando apuntes a tu cabeza corta.

Por supuesto, obtendrá mejores resultados centrando la mayor parte de sus esfuerzos en los agarres supinados, supinados y desplazados para entrenar la cabeza corta.

Curls de predicador con barra de acero

Realizar curls de predicador con una barra de acero en lugar de mancuernas es, por supuesto, una opción viable. Hay al menos un par de beneficios para el uso de la barra ez en lugar de las mancuernas durante los curls de predicador:

• Es más fácil realizar series de baja repetición en el rango de 1-3 repeticiones.
• Es más fácil hacer pequeños saltos de peso. Esto es especialmente cierto si usted está utilizando micro-carga donde se puede hacer saltos de peso tan pequeños como 0,5 libras por set.

Si usted fuera a diseñar una rutina de entrenamiento de brazos con algo así como conjuntos de racimos entonces usted podría argumentar que un curl predicador con barra ez tiene más sentido que un curl predicador con mancuernas.

Hay dos agarres principales que puede utilizar con los curls de predicador de barra ez para dirigirse a la cabeza corta del bíceps:

1. Un agarre amplio supinado
2. Un agarre estrecho supinado

Veamos más de cerca cada una de estas variaciones.

Agarre ancho

Por ejemplo:

Usar un agarre más ancho con cualquier tipo de curl con barra o con barra reclutará automáticamente la cabeza corta del bíceps en mayor medida. Esto hace que el curl de barra ez de predicador con agarre ancho sea uno de los ejercicios que más se pueden hacer para entrenar la cabeza corta.

Agarre estrecho

Por ejemplo:

El agarre estrecho tiende a reclutar la cabeza larga del bíceps un poco más a expensas de la cabeza corta. En general, la cabeza corta del bíceps todavía tiene que hacer la mayor parte del trabajo, lo que hace que esta sea otra opción viable.

Curls de cable de predicador

Normalmente los curls de predicador son más difíciles hacia el principio del movimiento cuando sus antebrazos están paralelos al suelo. Otra forma de decir esto es que los preacher curls sobrecargan la posición estirada de la curva de fuerza.

Sobrecargar la posición estirada de un ejercicio de esta manera es una forma muy poderosa de estimular las ganancias de tamaño y fuerza en un músculo. Después de todo, cada vez salen más investigaciones que demuestran los beneficios de los estiramientos con carga para el desarrollo de la hipertrofia.

Sin embargo, usted hará un progreso general más rápido si varía qué parte de la curva de fuerza enfatiza con el tiempo. Una gran manera de sobrecargar la posición acortada de los curls de predicador es utilizar un accesorio de cable.

Por ejemplo, aquí hay un curl predicador unilateral con cable:

Y aquí hay un curl predicador bilateral con cable:

Si alguna vez ha realizado cualquiera de estos movimientos, entonces sabrá que la parte superior del ejercicio es MUCHO más dura que la inferior. Esto es todo lo contrario a los curls de predicador normales. A largo plazo, progresará más rápido si realiza tanto los curls de predicador regulares como los curls de predicador con cable.

Curl de predicador con barra de un brazo

Si tuviera que elegir un ejercicio como el rey de todos los ejercicios para la cabeza corta del bíceps, sería éste:

El curl de predicador con barra de un brazo.

No, no es una errata. ¡Vas a realizar curl de barra predicador con un solo brazo! Una mancuerna estándar pesa 45 libras por lo que necesita tener la fuerza para preacher curl una mancuerna de 45 libras en forma estricta antes de intentar este ejercicio.

Veamos un vídeo de demostración:

Este ejercicio es tan desafiante porque te ves obligado a equilibrar constantemente la mancuerna en tu mano. Cada vez que la barra se tambalea hacia un lado u otro, tus bíceps tienen que contraerse con mucha fuerza para volver a equilibrar el peso.

Este es un ejercicio muy exigente pero los resultados merecen la pena. Si realmente está buscando un desafío, entonces puede probar las repeticiones excéntricas en el curl de predicador con barra de un brazo.

Por ejemplo:

Esta es realmente una forma de entrenamiento excéntrico supra-máximo y sólo debe ser intentada por entrenadores con al menos 2 años de experiencia de entrenamiento duro en su haber. Te recomiendo que realices entre 1 y 6 repeticiones por serie.

Asegúrese de utilizar una fase excéntrica de 8-10 segundos en cada repetición. Las repeticiones más lentas aumentarán la eficacia del ejercicio y reducirán el riesgo de lesiones.

Alineación del cuello

Hay un último «truco» que quiero enseñarle. Siempre que estés realizando curls de predicador quieres asegurarte de que estás mirando al frente durante toda la serie.

Cuando se mantiene la cabeza hacia arriba se pueden reclutar más unidades motoras en los flexores del codo. Si tu cabeza empieza a mirar hacia abajo entonces empiezas a pinchar las raíces nerviosas que son responsables de la activación del bíceps. ¡

Aquí está el legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin dando una buena cartilla sobre este tema:

Incluso si no recuerdas el razonamiento para ello quiero que mantengas la cabeza arriba en cada repetición de curls de predicador! Progresarás mucho más rápido de un entrenamiento a otro si recuerdas este sencillo consejo.

Parte 2: Curls de araña

Los curls de araña son otro excelente ejercicio para trabajar la cabeza corta del bíceps. Al igual que con los curls de predicador tus codos van a estar delante de tu torso durante toda la serie.

Esto coloca las cabezas cortas de sus bíceps en una posición mecánica fuerte para que se hagan cargo de la mayor parte del trabajo.

Hay dos variaciones de curl en araña:

• Curl en banco inclinado
• Curl en banco de predicador

Realizar curl en araña en un banco inclinado es quizás el más popular de los dos métodos. Simplemente te acuestas en un banco inclinado con el pecho sobre el banco. Luego, con los codos apuntando directamente hacia el suelo, se hace un rizo con el peso hacia arriba.

Los spider curls en banco inclinado pueden realizarse con mancuernas o con una barra ez-curl.

Aquí están los curls de araña en banco inclinado con mancuernas:

Y aquí están los curls de araña en banco inclinado con barra de acero:

Por supuesto, todos los diferentes agarres posibles discutidos con los curls de predicador son posibles con los curls de araña también. Aunque esta variación de los spider curls es bastante popular, creo que es menos efectiva que los spider curls de predicador.

Para realizar los spider curls de predicador simplemente se utiliza un banco de predicador en el que el acolchado es completamente vertical. De esta manera, tus codos apuntan directamente hacia el suelo, pero la parte superior de tus brazos está firmemente fijada contra el acolchado.

Aquí están los spider curls en banco predicador DB:

Y aquí están los spider curls en banco predicador con barra ez:

Al fijar la parte superior de tus brazos contra el banco predicador vertical eres capaz de conseguir una contracción mucho más fuerte en los bíceps.

Ambas variaciones de curls de predicador merecen un lugar en su programación de bíceps a largo plazo. Sin embargo, cuando el tiempo apremia, los curls de predicador en araña son una mejor opción.

Parte 3: Curls de agarre ancho

Como mencioné anteriormente, cada vez que realice un ejercicio de curling con un agarre más ancho, estará forzando la cabeza corta del bíceps a trabajar más duro. Si su objetivo es entrenar sus cabezas cortas entonces un curl con barra ez de agarre ancho es una opción razonable.

Por ejemplo:

Debo advertirle que los curls con barra de pie o con barra de acero son generalmente menos efectivos que los curls de predicador o incluso los curls de araña. Hay dos inconvenientes principales en cualquier tipo de curl de barra de pie o de barra de esfuerzo:

• Desperdicias impulso neural en los músculos posturales
• Es muy fácil hacer trampa durante el ejercicio

Cada vez que realizas un movimiento en posición de pie tienes que «desperdiciar» cierta cantidad de impulso neural para mantener esa posición de pie. Las piernas, la parte inferior de la espalda y el núcleo se activan durante los movimientos de rizo de pie para evitar que te caigas.

Esto es obviamente algo bueno ya que no querrá caerse a mitad del ejercicio. Sin embargo, hay un inconveniente: su cuerpo sólo tiene una cantidad de impulso neural a su disposición.

Si está desperdiciando energía activando unidades motoras en las piernas y en la parte baja de la espalda, entonces no puede utilizar esa energía para rizar realmente el peso.

En general, los ejercicios de curling de pie reclutan menos unidades motoras en los flexores del codo que los movimientos de curling sentado debido a este desperdicio de energía neural. El otro inconveniente principal es que es muy fácil hacer trampa durante los curls de pie.

Para la mayoría de los entrenados es imposible evitar que la parte baja de la espalda o los hombros ayuden a sus bíceps mientras hacen el curl. Por el contrario, los ejercicios de curling sentados, como los curls de predicador y los curls de araña, hacen que el engaño sea prácticamente imposible.

El curl con barra de agarre ancho merece un lugar en su programación de bíceps a largo plazo. Sin embargo, no es tan eficaz como los otros ejercicios cubiertos hasta ahora en este artículo.

Parte 4: Levantamientos de barbilla

Me sorprende constantemente el número de personas que ignoran completamente los levantamientos de barbilla cuando se trata de aumentar el tamaño y la fuerza de sus bíceps. Las elevaciones de barbilla son algunos de los ejercicios más bang-for-your-buck y pueden ser muy eficaces en la orientación de la cabeza corta.

Por supuesto, durante un chin up usted está usando un agarre supinado (debajo de la mano). Esto contrasta con un pull up en el que se utiliza un agarre en pronación (por encima de la mano).

Los chin ups se realizan normalmente con un agarre estrecho o con un agarre de ancho de hombros.

Aquí está el chin up de agarre estrecho:

Y aquí está el chin up de agarre de ancho de hombros:

La cabeza corta del bíceps se activa fuertemente durante ambos ejercicios. NO estoy recomendando que salgas a realizar un montón de chin ups en tu día de brazos.

Sin embargo, el uso de las elevaciones de la barbilla como un ejercicio básico para su trabajo de la parte superior de la espalda será de gran ayuda para maximizar el desarrollo de sus músculos bíceps.

Parte 5: Ejemplos de rutinas de entrenamiento

A estas alturas debería estar muy familiarizado con cuatro de los mejores ejercicios para entrenar la cabeza corta del bíceps:

1. Curls de predicador
2. Curls de araña
3. Curls con barra ez de agarre ancho
4. Subidas de barbilla

Me gustaría mostrarte un par de rutinas de entrenamiento de bíceps muy efectivas que incluyen algunos de estos ejercicios. La primera rutina está más orientada a la hipertrofia muscular mientras que la segunda rutina funciona mejor para las ganancias de fuerza total.

Estoy seguro de que al menos una de estas rutinas le funcionará INCREIBLE independientemente de sus objetivos de entrenamiento.

Si está buscando aún más rutinas que produzcan resultados para entrenar la cabeza corta de sus bíceps, entonces le recomiendo el siguiente artículo:

¡Los 9 mejores entrenamientos de bíceps para obtener masa!

Por favor, tenga en cuenta que las siguientes rutinas están escritas con todos los parámetros de carga claramente definidos. Si tiene algún problema para leer estas rutinas, consulte este artículo.

Rutina #1: Tri-sets uni-angulares

Esta primera rutina es una versión modificada del tri-set de bíceps favorito de Larry Scott. Larry creía que los rizos de predicador eran el mejor ejercicio que se podía hacer para desarrollar el músculo bíceps.

Larry utilizaba tanto los curls de predicador que mucha gente llama a este ejercicio «curls Scott». Aunque yo no iría tan lejos estoy de acuerdo en que los preacher curls son uno de los mejores ejercicios de bíceps que puedes hacer.

Esta rutina presenta series triples uni-angulares y es extremadamente exigente.

Mira:

• A1: Preacher ez-bar curl (agarre ancho/supinado), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 segundos de descanso
• A2: Preacher ez-bar curl (agarre estrecho / supinado), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 10 segundos de descanso
• A3: Bilateral preacher DB curl (agarre supinado), 3-5 x 6-8, 3/0/X/0, 180 segundos de descanso

Aquí están los vídeos de ejercicios de muestra:

A1: Preacher ez-bar curl (agarre ancho / supinado)

A2: Preacher ez-bar curl (agarre estrecho / supinado)

A3: Bilateral preacher DB curl (agarre supinado)

La idea básica detrás de este tri-set es realizar los tres ejercicios espalda con espalda con sólo diez segundos de descanso entre series. Esto crea una cantidad horrible de estrés metabólico en los bíceps y le permite derribar un gran número de unidades motoras.

Si tiene las agallas para completarla, esta rutina hará maravillas para construir brazos más grandes

Rutina #2: Excéntricos acentuados

Mencioné anteriormente que el curl de predicador con barra de un brazo se puede realizar para repeticiones excéntricas solamente para realmente explotar los bíceps. Aquí hay una rutina completa de bíceps con este ejercicio que puede querer probar.

Mira:

• A1: Curl predicador unilateral con barra (repeticiones excéntricas)**, 6 x 3, 10/0/X/0, 240 segundos de descanso
• B1: Curl en araña bilateral con preacher DB (agarre supinado), 3 x 5-7, 2/0/X/0, 120 segundos de descanso

Aquí están los vídeos de los ejercicios de muestra:

A1: Curl en preacher con barra unilateral (repeticiones sólo excéntricas)

B1: Curl de predicador bilateral con barra (agarre supinado)

La parte más importante de esta rutina es la fase excéntrica de diez segundos en el curl de predicador con barra de un brazo. Esto no es una exageración: ¡quiero que bajes el peso durante 10 segundos!

Confíe en mí cuando digo que ningún otro ejercicio fortalecerá sus bíceps como éste. ¡Usted puede encontrar que sus pesos de entrenamiento se disparan de un entrenamiento a otro!

Conclusión

Le recomiendo que se centre en los siguientes cuatro ejercicios cuando se dirija a la cabeza corta del bíceps:

1. Preacher curls
2. Spider curls
3. Wide grip ez-bar curls
4. Chin ups

Por supuesto hay muchas variaciones de cada uno de estos ejercicios. ¡He cubierto 8 variaciones diferentes del preacher curl solo! ¡

Sin embargo, siempre que enfatice estos ejercicios en su entrenamiento, entonces estará en la vía rápida hacia un par de músculos de bíceps más grandes y fuertes!

Recuerde siempre: la mente es más importante que el cuerpo. Donde la mente va el cuerpo lo seguirá. Gracias por leer y le deseo la mejor de las suertes en su viaje de entrenamiento de fuerza.

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