El mundo del fitness siempre ha estado dividido por la mitad entre los que aman levantar peso y los que aman hacer cardio. La mayoría de las personas que buscan ponerse en forma eligen o bien construir músculo levantando pesas y entrenando con entrenamientos cortos e intensos, o quemar grasa golpeando la cinta de correr y haciendo ejercicio a una intensidad moderada para entrenamientos más largos.

Evidentemente, para conseguir una buena forma física, se necesita una mezcla de ambos enfoques; pero las investigaciones anteriores han demostrado que el ejercicio aeróbico puede disminuir las ganancias de músculo y fuerza, un compromiso desgarrador para los levantadores, y un combustible para los veteranos del gimnasio que les gusta advertir a los novatos flacos que hacer cualquier tipo de cardio los mantendrá pequeños para siempre. Pero, buenas noticias: Estudios recientes indican que el llamado «efecto de interferencia» que los ejercicios aeróbicos tienen sobre el músculo no es lo que pensábamos. Y eso significa que un levantador puede tener sus pesas y su cinta de correr, también. He aquí cómo hacerlo.

Por qué el cardio tiene mala fama

Cuando se hace cardio en estado estacionario (por ejemplo, entrenamiento aeróbico, incluyendo carreras largas, ciclismo, etc.), se agotan las reservas de energía del cuerpo. Esto provoca la activación de un compuesto llamado AMPK. Los estudios in vitro y en roedores durante los últimos 20 años han demostrado que, para proteger su cuerpo mediante la preservación de sus reservas de energía, la AMPK inhibe una proteína llamada mTOR, que es el principal motor del cuerpo para el crecimiento muscular.

Agregue a eso los hallazgos de un estudio que demostró que la fuerza de la prensa de piernas se redujo más en un grupo que levantó e hizo el entrenamiento aeróbico que en los chicos que sólo levantaron, y usted puede ver cómo el movimiento anti-aeróbico ganó fuerza.

En otras palabras, parecería que al menos el cardio lento (a diferencia del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, que es cardio pero de naturaleza anaeróbica) sabotearía tu capacidad de hacer ganancias de fuerza. ¿Correcto?

Lo que dice la nueva ciencia

Error, al menos según los estudios a largo plazo en humanos. Una revisión reciente en Sports Medicine encontró pruebas que sugieren que, si bien el efecto de interferencia daña la señalización muscular dentro del cuerpo, prácticamente no hay pruebas de que perjudique las ganancias musculares reales con el tiempo. Es la diferencia entre oler el humo y ver el fuego.

Otro estudio publicado en PLOS ONE este año enfrentó a un grupo que sólo realizaba entrenamiento de resistencia con sujetos que levantaban y hacían ciclismo de estado estable durante 30 a 60 minutos. No sólo los dos grupos mejoraron su prensa máxima de piernas en aproximadamente la misma cantidad, sino que los chicos de levantamiento más cardio ganaron mucho más músculo que los chicos de sólo levantamiento – y por supuesto eso es además de la mejora de la capacidad aeróbica. No está claro por qué ganaron más músculo, pero puede ser porque el entrenamiento aeróbico activa las fibras musculares de resistencia de tipo I, mientras que el levantamiento pesado trabaja principalmente las fibras de tipo II.

¿Y cómo afecta el HIIT a los levantadores? El Journal of Strength and Conditioning Research descubrió no sólo que no dificultaba el aumento de la fuerza o la masa muscular, sino que, además, mejoraba la composición corporal.

Cómo se puede lograr un equilibrio

«La idea de que 30 minutos de cardio se van a comer el músculo me hace gracia», dice Don Saladino (driveclubs.com), entrenador de famosos y atletas en Nueva York. «El cuerpo es más resistente de lo que creemos». Sin embargo, advierte que el sobreentrenamiento es una posibilidad con cualquier ejercicio, y que si mezclas el cardio y el levantamiento de pesas, debes tener en cuenta hasta qué punto puedes recuperarte.

Pregúntate cómo eres de activo fuera del gimnasio -por ejemplo, ¿trabajas en un escritorio o haces trabajos manuales? Pero 1-2 sesiones de HIIT y dos o más entrenamientos aeróbicos de baja intensidad además de tres o cuatro días de levantamiento por semana deberían funcionar bien para la mayoría de la gente.

¿Escéptico? Considere lo siguiente: Cualquier semana, Saladino utiliza varios métodos de cardio aeróbico y anaeróbico que van desde caminar hasta luchar contra las cuerdas, y parece un gladiador romano.

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