Prepara tus músculos y articulaciones para un día completo de funcionamiento.

Es difícil saltar de la cama para tener un gran día cuando tus músculos están rígidos y tus articulaciones crujen. Pero puedes cambiar eso calentando y estirando antes de que tus pies toquen el suelo.

«Estirarse antes de salir de la cama puede ayudar a despertar el cuerpo y mejorar la circulación. También puede activar el sistema parasimpático -el sistema de «descanso y digestión»- que nos pone en un estado más relajado justo cuando nos levantamos de la cama, lo que ayuda a establecer el tono para una mañana y un día tranquilos», dice la Dra. Beth Frates, que dirige el programa de bienestar del Instituto de Investigación y Recuperación de Accidentes Cerebrovasculares del Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard.

Teóricamente, estirarse antes de levantarse de la cama también puede ayudar a prevenir las caídas. «Al centrarse en las piernas y los brazos, puede tener más cuidado y estar más atento cuando ponga los pies en el suelo», dice el Dr. Frates.

¿Cómo debe empezar?

Normalmente, antes de estirar, debe calentar los músculos; eso hace que la sangre fluya hacia ellos para que sean más flexibles. Pero el Dr. Frates dice que los músculos ya están más calientes cuando has estado en la cama toda la noche. Por lo tanto, todo lo que se necesita para preparar los estiramientos en la cama son unos minutos de flexión de las articulaciones antes de estirar. (Consejo: Retire la manta y las sábanas antes de estirar, para tener un poco más de espacio.)

Mientras sigue tumbado, flexione las extremidades inferiores: ponga las rodillas y los pies en el aire; con las rodillas en el aire, suba y baje los pies; gire los tobillos y muévalos hacia delante y hacia atrás.

A continuación, siéntese en la cama. Mire lentamente a la izquierda y luego a la derecha. Gire los hombros unas cuantas veces; trabaje los codos sujetando ambos brazos delante de usted y haciendo rizos de bíceps; flexione las muñecas hacia arriba y hacia abajo; abra y cierre las manos varias veces.

Ahora está listo para empezar a estirar. Pruebe los estiramientos que le hemos presentado en estas páginas (en el orden que desee). Algunos requieren una toalla o una banda de resistencia, que puede guardar junto a la cama.

«Mantenga cada estiramiento de 30 a 60 segundos si es posible», aconseja el Dr. Frates. «Y no rebote, que puede dañar los músculos».

Cuando termine de estirarse, probablemente se sentirá mejor. «Los estiramientos pueden liberar las sustancias químicas del cuerpo que te hacen sentir bien, lubrican las articulaciones y te ayudan a mantener tu rango de movimiento», dice el Dr. Frates. Y eso hace que la rutina de estiramiento al levantarse sea una receta para un día completo de mejor funcionamiento.

Para más estiramientos, incluyendo ejercicios adicionales, consulte el Informe Especial de Salud de Harvard Estiramiento (www.health.harvard.edu/str).

Estiramiento de todo el cuerpo con banda de resistencia

Túmbese de espaldas con ambas piernas extendidas. Sujeta la banda a la distancia de los hombros con ambas manos junto a las caderas. Levante la banda hacia el techo, por encima de su cabeza y hacia la cama detrás de usted.

Tira de una rodilla

Túmbese de espaldas con las piernas extendidas. Dobla la rodilla izquierda. Agarra la parte posterior del muslo izquierdo y tira de la rodilla hacia el pecho. Flexione el pie derecho y presione el muslo y la pantorrilla de esa pierna hacia la cama para sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha y la parte superior del muslo derecho. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

Estiramiento de cuádriceps tumbado

Túmbese sobre su lado derecho con las piernas apiladas y extendidas. Apoya el brazo derecho bajo la cabeza. Dobla la rodilla izquierda y lleva el talón hacia la nalga izquierda, extendiendo la mano izquierda hacia atrás para agarrar el pie. Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera. Gire sobre su lado izquierdo y repita el ejercicio.

Estiramiento de los isquiotibiales con banda de resistencia

Túmbese boca arriba con la pierna izquierda extendida. Dobla la rodilla derecha y coloca la banda alrededor del pie derecho. Sujeta la correa con ambas manos. Flexiona el pie derecho y levántalo hacia el techo, enderezando la pierna al máximo. Tire de la correa para sentir el estiramiento del músculo. Repita en el otro lado.

Postura del niño

Colóquese a cuatro patas, con las rodillas separadas a la anchura de la cadera, los dedos gordos de los pies tocándose y la cabeza y el cuello en alineación neutral. Baje lentamente los glúteos hacia los talones mientras extiende las manos delante de usted y apoya la frente en la cama. Sienta cómo se estiran los brazos, los hombros y la espalda.

Cobra

Túmbese boca abajo con las piernas extendidas y los dedos de los pies en punta. Coloque las manos justo debajo de los hombros, con las palmas hacia abajo, y presione las palmas contra la cama para levantar lentamente la cabeza, los hombros y el pecho. Sienta el estiramiento en la parte delantera del torso y a lo largo del pecho.

Fotos de ejercicios de estiramiento &por Michael Carroll

Descargo de responsabilidad:
Como servicio a nuestros lectores, Harvard Health Publishing proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido archivado. Tenga en cuenta la fecha de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe utilizarse como sustituto del asesoramiento médico directo de su médico o de otro profesional cualificado.