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El diagnóstico de prediabetes debería hacer saltar las alarmas. Significa que estás en camino de desarrollar diabetes tipo 2, una enfermedad que aumenta en gran medida el riesgo de infarto y de muerte prematura.

Pero hay buenas noticias: La diabetes no es inevitable. La dietista Julia Zumpano, RD, LD, dice que hacer cambios en el estilo de vida puede realmente prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2.

El objetivo es reducir la ingesta de carbohidratos eligiendo carbohidratos más complejos y haciendo ejercicio para quemarlos.

Aquí explica qué alimentos evitar, qué comer en su lugar, qué disfrutar sólo con moderación – y consejos para hacer los cambios.

Qué no comer

Reconsiderar su dieta para reducir el riesgo de diabetes no significa renunciar a los alimentos que le gustan. Significa comer menos de ellos. La primera regla es reducir los hidratos de carbono simples como el azúcar, un carbohidrato de liberación rápida.

Elimina las bebidas azucaradas. «No tienen grasa ni proteína para evitar que los carbohidratos disparen el azúcar en la sangre», explica Zumpano.

De igual modo, reduzca el consumo de:

• Limonada.
• Té dulce.
• Punch.
• Zumos de frutas.
• Bebidas de café.
• Alcohol.

A continuación, fíjate en los alimentos que tienen azúcar añadido:

• Mermeladas y jaleas.
• Jarabe.
• Agave.
• Miel.
• Dulces.
• Postres.
• Dulces.
• Productos de panadería.

Luego tache los «alimentos blancos» vacíos:

• Patatas fritas.
• Pretzels.
• Galletas.
• Arroz blanco.
• Pan blanco.
• Pasta blanca.

Haga sustitutos inteligentes

«Empiece a elegir panes y pastas integrales, arroz integral y arroz salvaje. Concéntrese en el primer ingrediente ‘integral’ y en al menos tres gramos de fibra por porción», dice Zumpano.

Experimenta con otros granos y almidones:

• Quinoa.
• Farro
• Acebada.
• Bulgur.
• Trigo sarraceno.
• Patatas dulces, boniatos o pieles rojas.

«Limite su consumo de carbohidratos a aproximadamente 1 taza (o dos rebanadas de pan) por comida», sugiere Zumpano.

Qué más comer

La proteína reduce la velocidad a la que los carbohidratos entran en el torrente sanguíneo, manteniendo los niveles de azúcar en sangre más estables. Comer proteínas en cada comida puede ayudarle a sentirse lleno y a reducir las ganas de picar.

Las proteínas saludables incluyen:

• Huevos.
• Carnes magras.
• Pescado.
• Frijoles y guisantes secos.
• Queso semidesnatado y requesón.
• Tofú.
• Frutos secos y semillas.

Si tiene una enfermedad cardiovascular, limite las carnes rojas y limítese a la carne de ave y al pescado sin piel. «Cargue de verduras, sobre todo de las que no tienen almidón. La fibra de las verduras y las legumbres te ayudará a sentirte lleno y satisfecho», dice Zumpano.

Debido a que la fibra ralentiza la digestión y la absorción, es menos probable que tengas hambre entre comidas y que busques un tentempié azucarado.

Disfruta con moderación

La fruta. La fruta es una fuente natural de azúcar que puedes disfrutar con moderación. «Limita el tamaño de la porción a una taza o menos a la vez», dice Zumpano.

Elige las frutas con menos azúcar, como las bayas y el kiwi, con mayor frecuencia. Para reducir la velocidad de entrada de la glucosa en el torrente sanguíneo, acompaña la fruta con una fuente de proteínas, como un puñado de frutos secos o semillas, 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos, yogur natural, requesón, un huevo cocido o un palito de queso.

Alcohol. Las bebidas alcohólicas son una forma de carbohidrato y deben consumirse con moderación.

«Si vas a beber, elige bebidas alcohólicas con un mezclador sin calorías, cerveza ligera, spritzers o vino seco. Son los que menos carbohidratos contienen», dice Zumpano.

2 consejos más:

Considera tus horarios de comida. El momento de comer es igual de importante. «No te saltes las comidas, o tendrás hambre y tenderás a comer en exceso después», dice Zumpano.

«Comer a última hora de la noche se asocia con niveles elevados de azúcar en personas con prediabetes, por lo que recomendamos que la comida sea la más abundante y que no se coma nada a partir de tres horas antes de acostarse»

Ponte las pilas. Si sigue estas pautas, sus niveles de azúcar en sangre deberían bajar, junto con su peso. Pero hacer cambios en los hábitos alimentarios de toda la vida puede ser difícil.

Si necesita ayuda para entender exactamente lo que debe y no debe comer, analice detenidamente una dieta de estilo mediterráneo. Si sigue este tipo de plan de alimentación, es probable que recupere sus niveles de azúcar en sangre. «Hay un montón de libros, artículos y recetas para este plan de alimentación saludable», dice Zumpano.

Este artículo fue adaptado de Cleveland Clinic Heart Advisor.

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