Si está buscando una manera de transformar realmente su cuerpo en un corto período de tiempo, un desafío de abdominales es un buen lugar para comenzar. Construir una sección media fuerte te ayudará a obtener más de cada ejercicio que hagas, porque tu núcleo es la fuente de tu estabilidad y poder. Además, la tonificación de la espalda y los músculos abdominales (ambos forman parte del núcleo) te ayudará a prevenir el dolor lumbar y a mejorar tu postura, lo que te hará parecer más alto. Bonito, ¿verdad?

He diseñado este reto de abdominales de 30 días para que nunca te aburras mientras esculpes y fortaleces tu core.

Los movimientos son todos ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo, ideales para todos los niveles-sólo necesitas una esterilla de yoga. Ejercitarás tus abdominales seis días a la semana y dedicarás el séptimo día a una rápida práctica de mindfulness.

La atención plena puede ser tan simple como concentrarse en la respiración, escuchar una meditación guiada, o, mi opción personal: la respiración alterna de las fosas nasales. Empieza con cinco minutos y añade un minuto cada semana. Al final del mes, estarás haciendo 10 minutos cada sábado.

Si le preocupa sobrecargar sus abdominales centrándose en ellos todos los días, no se estrese: Tus abdominales se recuperan más rápido que otros grupos musculares. Están formados por fibras musculares predominantemente de contracción rápida, lo que significa que se cansan y se recuperan rápidamente.

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Cómo hacer el Reto de Abdominales de 30 días

Cada día de la semana tiene un enfoque único para asegurarse de que golpea sus abdominales desde cada ángulo. Trabajarás el transverso del abdomen, que es el músculo que sostiene tus órganos internos. Trabajarás el recto abdominal, que son los músculos abdominales externos que se ven. Además, tonificarás los oblicuos internos y externos, que se extienden en forma de X, envolviendo la cintura. Despertar los flexores de la cadera también es importante ya que te ayudan a hacer una bisagra en las caderas.

Para obtener los mejores resultados de este reto, haga el ejercicio del día además de dos o tres días a la semana de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo (¡puede ser con el peso del cuerpo!) y dos o tres días a la semana de cardio ligero, como una caminata de 15 a 20 minutos.

Al comienzo del desafío, cuente cuántas repeticiones puede hacer de cada movimiento en 40 segundos. Ten ese número a mano y repite esta prueba al final del reto para ver cuánto has fortalecido.

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Jewelyn Butron

Tu reto de 30 días de abdominales se mueve:

Para cada ejercicio, trabajarás durante 30 segundos (por lado, si es el caso), luego descansa 30 segundos. Continúa durante cinco rondas, o entre cinco y 7,5 minutos en total.

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Las Flexiones de Rodillas

Cómo: Comienza en una plancha de rodillas con el coxis metido debajo, los dedos índices apuntando hacia adelante y los dedos abiertos, los pies juntos y los dedos de los pies metidos, apoyados en la colchoneta. Baje, comenzando con los hombros encogidos lejos de las orejas, los codos ligeramente hacia las costillas. Presione hacia arriba rápidamente. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Rockies apoyados en los muslos

Cómo: Comience a equilibrarse sobre el coxis con la pierna izquierda estirada y levantada para que sobresalga de la colchoneta, la pierna derecha doblada, sosteniendo el isquiotibial derecho justo por encima de la rodilla con la mano derecha, y el brazo izquierdo levantado para que el bíceps esté en línea con la oreja. Con control, ruede hacia atrás hasta que los omóplatos toquen la colchoneta y las caderas se levanten del suelo. Rueda hacia delante para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Tirones cruzados de rodilla en plancha

Cómo: Comience en una posición de plancha. Tire de la rodilla derecha bajo el cuerpo y a través de golpear el codo izquierdo. Vuelve a la posición de plancha, y luego tira de la rodilla izquierda por debajo del cuerpo y a través para tocar el codo derecho. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Static Deadbug

Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda con los brazos a los lados, las piernas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta. Levante los brazos hacia el techo a la altura de los hombros. Levante las rodillas en el aire hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Flexiona los pies. Enganche el núcleo y manténgalo durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Side V-Up

Cómo: Comience tumbado sobre el lado derecho, con el brazo derecho extendido en el suelo en un ligero ángulo frente al cuerpo, la mano izquierda detrás de la cabeza y la pierna izquierda apilada sobre la derecha. Al mismo tiempo, levante las piernas y el torso hacia arriba y hacia el otro, tratando de tocar el codo izquierdo con la pierna izquierda, apoyándose en el antebrazo derecho como soporte. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.

Vaca de Gato

Cómo: Comience a cuatro patas. Inhala para dejar caer el estómago hacia la colchoneta y arquea la espalda, mirando hacia el techo. Mantenga la postura durante cinco segundos, luego redondee la espalda, llevando el ombligo hacia la columna vertebral y metiendo el coxis por debajo. Mantén la posición durante cinco segundos. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Mantener la plancha con la rodilla opuesta

Cómo: Comience en un tablón. Mientras mantiene las caderas niveladas, baje lentamente una rodilla hasta tocar la colchoneta. Invierta el movimiento y haga lo mismo con la otra rodilla. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Levantamiento de cadera

Cómo: Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados. Manteniendo los omóplatos presionados contra el suelo, levanta las caderas del suelo. Apriete los glúteos en la parte superior y vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Golpes de hombro en tabla de oso

Cómo: Comienza a cuatro patas con los dedos de los pies metidos. Empuje en las manos y levante las rodillas para flotar fuera de la estera. Mantén las caderas niveladas mientras levantas la mano derecha para golpear el hombro izquierdo. Regresa la mano derecha a la colchoneta y luego levanta la mano izquierda para golpear el hombro derecho. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Presión cruzada bichos muertos

Cómo: Comience acostado sobre la espalda, el brazo izquierdo levantado hacia el techo a la altura del hombro, la pierna derecha levantada hacia el techo a la altura de la cadera (pie flexionado), la pierna izquierda doblada a 90 grados, y la mano derecha empujando en la parte superior de la rodilla izquierda. Al mismo tiempo, baje lentamente el brazo izquierdo hacia atrás hasta que el bíceps esté junto a la oreja mientras baja la pierna derecha hacia adelante para que quede por encima de la colchoneta. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.

Mantenimiento de la plancha lateral con los antebrazos

Cómo: Comience tumbado sobre el lado derecho con la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho, el codo bajo el hombro, la mano izquierda en la cadera izquierda y las piernas extendidas con la pierna izquierda cruzada delante de la derecha, los pies flexionados y apoyados en la colchoneta. Levantar las caderas de la esterilla lo más alto posible. Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.

Perro pájaro en cuadrupedia

Cómo: Comience a cuatro patas. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho hacia adelante hasta la altura del hombro y la pierna izquierda hacia atrás hasta la altura de la cadera, manteniendo las extremidades rectas. A continuación, redondear la espalda y llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta tocarla. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia atrás. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos en total.

Las flexiones de rodillas al perro pájaro

Cómo: Comience en un tablón de la rodilla, el hueso de la cola metido bajo, los dedos índices apuntando hacia adelante, y los dedos separados de ancho. Baje, alejando los hombros de las orejas, con los codos ligeramente hacia las costillas. Presione hacia arriba rápidamente, esta vez levantando las rodillas del suelo y extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante hasta la altura del hombro y la pierna derecha hacia atrás hasta la altura de la cadera. Vuelva a bajar a la tabla de rodillas. Repita en el lado opuesto. Continúe durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos en total.

Rollos de hombros en cuadrupedia

Cómo: Empezar a cuatro patas. Dibuja un gran círculo con los hombros apretándolos hacia las orejas, y luego rodándolos hacia atrás. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego cambia de dirección durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.

Toque de pies en plancha alternado

Cómo: Comience en una posición de plancha. Manteniendo las caderas lo más niveladas posible, levante el pie derecho del suelo y doble la rodilla derecha bajo el estómago hacia el pecho, mientras levanta la mano izquierda de la colchoneta para tocar los dedos del pie derecho con los dedos del pie izquierdo. Vuelva a la posición de plancha. Repite en el lado opuesto. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Gusano de la Pulgada

Cómo: Comience de pie en la parte posterior de la estera. Doble hacia adelante, doblando las rodillas, hasta que las palmas lleguen al suelo. Camine lentamente con las manos hacia adelante llevando el cuerpo a la posición de plancha. Manteniendo las caderas firmes y las piernas rectas, regresa lentamente las manos a la posición inicial y ponte de pie. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Plancha a plancha lateral alterna

Cómo: Comience en una posición de plancha. Levante el brazo derecho hacia el techo a la altura del hombro mientras gira el cuerpo para abrirse hacia el lado derecho de la colchoneta. El cuerpo debe formar una «T». Vuelva a la posición de plancha. Levante el brazo izquierdo hacia el techo a la altura de los hombros mientras gira el cuerpo hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Vuelva a la posición de plancha. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Mantenimiento del oso

Cómo: Comience a cuatro patas con los dedos de los pies metidos. Levanta las rodillas para que queden fuera de la colchoneta y da un paso adelante con cada pie. Contraiga los abdominales llevando el ombligo hacia la columna vertebral, empuje las manos hacia la esterilla y manténgalas durante cinco segundos, luego, sin dejar caer las rodillas, dé un paso hacia atrás con cada pie. Baja las rodillas hasta la colchoneta. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Estire el salto a la plancha

Cómo: Comience de pie en el centro de su colchoneta con los pies juntos y las manos a los lados. Mueve las manos por encima de la cabeza y da un pequeño salto hacia arriba de la colchoneta. Aterriza e inmediatamente dobla las rodillas, doblando hacia adelante para colocar las manos en el suelo. Salte con las piernas hacia atrás para aterrizar en posición de plancha. Salte rápidamente los pies hacia adelante para encontrar las manos. Ponte de pie y gira los brazos hacia arriba para dar otro pequeño salto fuera de la colchoneta. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Saltos en plancha

Cómo: Comience en un tablón, los pies juntos. Salte los pies a la anchura de las caderas, y luego vuelva a juntarlos, manteniendo las caderas niveladas. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Caminata en plancha de dos pasos

Cómo: Comience en una posición de plancha. Mueve el pie izquierdo 12 pulgadas a la izquierda mientras mueves la mano derecha para encontrar la izquierda bajo el pecho. Después, mueve la mano izquierda 30 cm hacia la izquierda mientras llevas el pie derecho al encuentro del izquierdo. Repite una segunda vez desde arriba y luego invierte los movimientos para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continuar durante 5 minutos en total.

Torsión de codo en plancha lateral

Cómo: Comienza en una plancha lateral con los pies flexionados, el pie izquierdo apilado sobre el derecho, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho, el codo debajo del hombro y la mano izquierda detrás de la cabeza. Gire la cintura para bajar el codo izquierdo hasta tocar la colchoneta. Mantenga las caderas altas y la parte inferior del cuerpo estable. Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente de lado. Descansa 40 segundos. Continuar durante 7,5 minutos en total.

Las flexiones de brazos

Cómo: Comience en cuatro patas. Abre los omóplatos a lo largo de la espalda como si estuvieras tratando de imprimir una línea de sujetador en el techo, y luego aprieta los omóplatos juntos mientras bajas el pecho hacia la colchoneta sin doblar los brazos. Eso es una repetición. Repite durante 30 segundos, luego descansa 30. Continúe durante 5 minutos en total.

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