Las sentadillas son la forma más eficiente de fortalecer todos tus músculos de la cintura para abajo. Lo que les digo a mis pacientes y a las personas que entreno es que si tienes un trasero fuerte, tienes una vida feliz.

Eso es porque las sentadillas fortalecen los músculos de los glúteos en particular, y los músculos de los glúteos son los más grandes y fuertes del cuerpo – son tu mayor generador de energía.

Hechas correctamente, las sentadillas eliminan el dolor de tus caderas: Los músculos de los glúteos son rotadores externos y eliminan la presión de la articulación de la cadera. Así que si tienes caderas doloridas o artríticas, unos músculos de los glúteos más fuertes abren literalmente la articulación de la cadera y quitan la presión del pinzamiento de la cadera.

Pero si no las haces bien, las sentadillas pueden ejercer mucha más presión sobre la articulación, lo que puede ser bastante doloroso. Una sentadilla adecuada no debería causar ningún dolor de rodillas ni de glúteos.

Aquí tienes cómo hacerlo mejor:

• Gira los pies hacia fuera. Si tus pies no están abiertos, no abres las articulaciones de la cadera.
• Se pone en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla. Es burdo, pero sentarse en el retrete es la mejor imagen.
• Mantén el pecho hacia adelante – piensa en tu esternón apuntando hacia adelante.
• Baja hasta que tu rodilla haga un ángulo recto. (Girar los pies hacia fuera le permitirá bajar más lejos sin dolor.)
• Mantenga los brazos estirados con las manos frente a usted.
• A medida que mejore, ponga las manos detrás de la cabeza para una variación más dura.

Haga tres series de 10 repeticiones. Para un movimiento más avanzado, intente un salto pliométrico en cuclillas.

Jordan D. Metzl, MD es un médico de medicina deportiva en el Hospital de Cirugía Especial, autor de The Workout Prescription y creador del entrenamiento IronStrength.

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