A makrotápanyag egy vödör kifejezés a háromféle tápanyagra, amelyek a táplálékunk nagy részét alkotják: szénhidrát, zsír és fehérje. Szervezetünknek mindegyikből bőséges mennyiségre van szüksége a megfelelő működéshez. Másrészt az alkohol is szolgáltat kalóriát (grammonként 7 kalória), de nem számít makrotápanyagnak, mert a zsírral, szénhidráttal és fehérjével ellentétben az alkoholra nincs szükségünk a túléléshez. A makrotápanyagokat mikrotápanyagok, azaz vitaminok és ásványi anyagok egészítik ki, hogy minden táplálkozási szükségletünket kielégítsük.
Tudjon meg többet az egyes makrotípusokról és azok szerepéről az egészséges táplálkozásban:
- Szénhidrát
- zsír
- fehérje
Akár a makrókat használja az ételválasztás során, akár csak próbál kiegyensúlyozottan táplálkozni, jó, ha tudja, mely élelmiszerek melyik makróból tartalmaznak többet.
- Magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú: gyümölcsök és zöldségek
- Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú: tészta, rizs, gabonafélék, kenyér, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek
- Magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú: diófélék, magvak, olívaolaj, sajt
- Magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú: avokádó, olívaolaj, kókusztej
- Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú: tojás, hús, hal
- magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú: zsírmentes görög joghurt, túró vagy krémsajt, pulyka- vagy csirkemell, sovány darált marhahús, tejsavófehérje por
DEFINING THE IIFYM DIET
Az egyik módja a jobb táplálkozásnak és/vagy a fogyásnak, ha a kalóriák helyett a makrókra koncentrálunk. Gyakran IIFYM-nek – “If It Fits Your Macros” – nevezik ezt az étkezési módot, amely egyre népszerűbb a MyFitnessPal felhasználói körében, akik szeretik az elszámoltathatóság és a rugalmasság kombinációját. Az IIFYM-diéta vezérelve, hogy azt ehetsz, amit csak akarsz, és mégis elérheted a fogyási vagy hízási célodat, amíg a makrotápanyag-“kereteden” belül maradsz.
Kapsz egy keretet grammban kifejezve a zsírra, fehérjére és szénhidrátra, de hogy ezt a keretet hogyan költöd el, az csak rajtad múlik. Ha zabpehely helyett zselére költöd a szénhidráttartalmadat, az rajtad múlik (de a rostokból kimaradsz). Ha lazac és barna rizs helyett pepperónis pizzát akarsz enni, az is megengedett. Bármi megengedett, amíg megfelel a makróknak.
NOT ALL MACROS ARE REALLY EQUAL
Mégis, bár 100 gramm lazac és 100 gramm hot wings ugyanolyan makrotápanyag-profillal rendelkezik (mindkettő körülbelül 60% fehérje és 40% zsír), táplálkozásilag aligha egyenértékűek. A zselés bab és az édesburgonya is kb. 100% szénhidrát, de megint csak nem lehet összehasonlítani, ha a tápértékről van szó. Le tudnál fogyni, ha csak csípős szárnyakat és zselés cukorkát ennél – feltéve, hogy megfelelnek a makródnak? Valószínűleg igen. De a legtöbb IIFYM-et folytató ember hamar rájön, hogy sokkal jobban érzi magát, ha a makrók nagy részét gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre, egészséges zsírokra, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjére és más egészséges ételekre fordítja, amelyek általában laktatóbbak és táplálóbbak is.
Míg tudjuk, hogy a kalória nem csak egy kalória, és az ételek minősége számít, az IIFYM segíthet azoknak, akik úgy érzik, hogy az “egészséges” ételek állandó választása miatt kimerültek. Végtére is a táplálkozás nem egyféleképpen működik. Ha egészséges egyéniség vagy, hasznos, ha felfedezed a különböző lehetőségeket, és megtalálod a számodra megfelelőt – bónuszpontokat kapsz, ha fenntartható szokássá teszed.
HOW TO TRACK MACROS IN MYFITNESSPAL
Ha új vagy a makrók nyomon követésében, az MFP megkönnyíti a dolgod – négy egyszerű lépésre bontva:
1. ÁLLÍTSA MEG A KALÓRIÁIDAT
Az első lépés az, hogy a jelenlegi súlyod, életkorod, magasságod, nemed, aktivitási szinted és céljaid alapján meghatározd a megcélzott kalóriabevitelt. Ezt valószínűleg már megtette, amikor beállította a MyFitnessPal alkalmazást. Az étrendi profiljának megtekintéséhez vagy frissítéséhez kattintson a “Beállítások” menüpontra, majd válassza a “Diéta/Fitness profil frissítése” lehetőséget.”
2. ÁLLÍTSA BE A MAKRÓKAT
A következő lépésben meg kell határoznia, hogyan fogja ezeket a kalóriákat elosztani a három makrotápanyag között. A makróelosztást a MyFitnessPal alkalmazásban a “Célok” menüpontra kattintva tekintheti meg vagy szerkesztheti meg, ahol a “Napi táplálkozási célokat” láthatja
A MyFitnessPal automatikusan 50% szénhidrát, 20% fehérje és 30% zsír makrót állít be. Ezt az elosztást tetszés szerint módosíthatja; az alkalmazás a százalékokat grammokra fordítja le az egyes makrotápanyagok esetében. (Megjegyzés: A prémium alkalmazást használóknak lehetőségük van arra, hogy a célokat grammban vagy százalékban állítsák be.)
Segítségre van szüksége? Tekintse meg ezt a cikket a makrók beállításáról.
3. TERVEZZE ÉS KERESSE AZ ÉTKEZÉSÉT
Amint beírja az étkezéseket és az uzsonnákat az étkezési naplójába, a MyFitnessPal összeadja, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét fogyasztott. Kulcsfontosságú, hogy megtervezd a napi étkezéseidet, különben vacsoraidőben azon kaphatod magad, hogy 5 gramm szénhidrát,15 gramm zsír és 60 gramm fehérje maradt, és ez a kombináció furcsa ételekhez vezethet!
4. Ismételd és finomítsd
Az idő múlásával mind a tervezés, mind a makrók szerinti étkezés végrehajtása általában könnyebbé válik. Az eredményeid alapján finomíthatod a pontos százalékos arányokat, valamint megtalálhatod a számodra működő ételeket.
Az ideális fehérje-zsír-szénhidrát arány a céljaidtól függ. Menjen a MyFitnessPal alkalmazásban a “Tervek” menüpontba, és próbálja ki az Intro to Macro Tracking tervet, hogy megtudja, melyik bontás a legjobb az Ön számára.