A jóga gyakorlása sok mindent tartogat a tarsolyában, de egyesek szerint az edzés csípőnyitó pózai a legjobb, amit kínál. A galambpóz önmagában is megérdemel egy aranycsillagot, mert megdolgoztatja az összes görcsöt, ami a köldököd és a felső combom között keletkezik, de az e heti Good Moves csípőnyitó jógafolyamat talán megismertet néhány olyan mozdulattal, ami még nem szerepel a jógakönyvedben.

A Sky Ting stúdió társalapítói, Krissy Jones és Chloe Kernaghan által tervezett fenti 20 perces szekvencia olyan pózokat tartalmaz, amelyek a csípőd mind a 360 fokát megmozgatják, így úgy fogod érezni, mintha egy vadonatúj középrésszel dolgoznál, mire eljön a savasana ideje. Kernaghan szerint a csípőízületek nem véletlenül igényelnek még több törődést, mint a tested többi része. “Szeretjük megdolgoztatni a csípőt, mert ez a legnagyobb ízület a testedben, de sokunknak sok minden beléjük ragad” – mondja Kernaghan. “Ezért szeretjük kivájni, kitisztítani, helyet csinálni, és ez a sorozat nagyon jól fogja érezni magát.”

Ahogy Shakira mondta egyszer, “a csípő nem hazudik”. Ha készen állsz arra, hogy meghallgasd, amit mondanak neked, fogd a szőnyegedet (és egy párnát és egy pár blokkot – ha van), és kezdjünk el jógázni.

Kezdjük el ezt a 20 perces csípőnyitó jógafolyamot

1. Keresztlábas körök: Üljünk le a szőnyegre, és tegyük keresztbe a lábainkat. Tedd a kezeidet a padlóra vagy a térdeidre, és kezdj el széles köröket rajzolni a felsőtesteddel az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Gondolj ezekre úgy, mint az ülő macskatehenekre. Cserélje meg a lábak keresztezését, és ismételje meg ugyanezeket a köröket az ellenkező oldalon.

2. Keresztbe tett lábak nyújtása: Még mindig keresztbe tett alsótesttel hajolj előre a keresztbe tett lábaid fölött. Váltsd át a keresztbe tett lábaidat, és hajolj előre még egyszer.

3. Macska-tehen: Gyere négykézlábra: a vállak a csuklók fölé, a csípő a térdek fölé. Belégzéskor hajlítsd meg a hátadat, nyomd előre a mellkasodat, és nézz fel a plafonra. Kilégzéskor húzd alá a medencédet, kerekítsd a hátad, és kukucskálj a köldöködre.

4. Nyújtott lábú csípőkörök: Négykézlábról egyenesítsd ki a jobb lábadat közvetlenül a jobb oldalad felé. Ügyelj arra, hogy a súly egyenletesen oszoljon el a jobb lábadon. Kezdj el körözni a felsőtesttel az óramutató járásával megegyező irányban, vidd előre – majd jobbra, hátra és balra. Végezze el ugyanezt a mozdulatot az óramutató járásával ellentétesen.

5. Gyermekpóz nyújtott lábbal: A lábak mozgatása nélkül toljuk hátrafelé a csípőnket úgy, hogy a bal farpofánk a bal sarkunkon álljon. Hajtsa a testét a felső combjaira.

Ismételje meg a negyedik és ötödik mozdulatot a bal oldalon.

6. Lefelé néző kutya: Négykézlábról emelje fel a térdeit, és tolja fel a csípőjét, hogy visszalépjen a lefelé néző kutyába. Lazítsd el a nyakadat úgy, hogy egyenesen hátranézz a combodra vagy a köldöködre. A bicepszedet forgasd kifelé, a tricepszedet pedig befelé.

7. Lefelé néző kutya csípőnyitó: Nyújtsd ki a jobb lábad egyenesen felfelé, a csípődet tartsd szögben. Hajlítsd be a térded és reménykedj a jobb csípődben, miközben igyekezz a vállaidat négyszögben tartani a jógamatrac elejéhez képest.

8. Alacsony lándzsa csípőkörzéssel: Nyújtsd ki újra a jobb lábad, és lépj előre a lábaddal a kezeid közé, hogy alacsony lándzsába kerülj. Engedd a bal térdedet a padlóra, és a jobb lábadat gördítsd a szőnyeged külső oldalára, a jobb kezedet pedig vidd a térded belsejébe, hogy a kezeid egymás mellett legyenek. Ismételd meg ugyanazokat a csípőköröket, mint korábban, mind az óramutató járásával megegyezően, mind az óramutató járásával ellentétesen.

9. Gyíkpóz: Térj vissza középre, és ha lehetséges, vidd az alkarodat a földre, hogy mélyebbre kerülj a csípődbe. Ha nem tudod egészen elérni, helyezz egy blokkot a könyököd alá, hogy a padlót felhozd magadhoz.

10. Gyíkpóz csavarással: Gyere vissza a kezedre, és helyezd a jobb tenyeredet a jobb alsó combodra. Finoman nyomd szét a combodat a jobb oldalra, és nézz arra is.

11. Gyíkpóz quad nyújtással: Ha elérhető számodra, nyújtsd egyenesen hátra a jobb karodat, és hajlítsd be a jobb térdedet úgy, hogy a kezeddel meg tudd fogni. Anélkül, hogy bármit is erőltetnél, hozd közelebb a jobb térdedet a farizmodhoz, hogy érezd a nyújtást felfelé és lefelé a quadodon.

Lökd vissza a lefelé irányuló kutyába, és ismételd meg a hetedik és a tizenegyedik mozdulatot a másik oldalon.

12. Guruló kobra: A gyíkból vidd vissza a bal lábadat plank pózba (váll a csuklók fölé, hát egyenes vonalban). Ereszkedjünk le egészen a földig. Tegyük az ujjainkat a szőnyeg külső oldalára, és görgessük a mellkasunkat felfelé, majd vissza a földre.

13. Galambpóz: Nyomulj vissza a lefelé néző kutyába, és nyújtsd ki a jobb lábad egyenesen a plafon felé. Hozd előre a jobb térded, és igyekezz, hogy a sípcsontod párhuzamos legyen a szőnyeged elejével. Ha a csípőd felemelkedik a talajról, dugd be a párnát a jobb csípőd és a padló közé. Lazítson a pózban, és fontolja meg, hogy blokkot visz a mellkasa és a homloka alá, ha még több támasztékot szeretne.

14. Dupla galamb: Lendítsd előre a bal lábadat, és helyezd a bal sípcsontodat közvetlenül a jobb sípcsontod fölé. A lábadat behajlítva és a hátadat a lehető legegyenesebben tartva hajtsd át a lábaidat. Ha a homlokod nem egészen érinti a padlót, vedd igénybe a blokkodat, hogy egy szép helyet biztosítson a homlokodnak.

Ismételd meg a 13. és 14. pózt az ellenkező oldalon.

15. Fekvő pillangó: A lefelé irányuló kutyából húzd előre a testedet a plankba, és fordulj a hátadra. hozd össze a talpadat úgy, hogy a lábad gyémánt alakot formáljon. Billentsd be a medencédet úgy, hogy a hátad alsó része a talajon nyugodjon. Az extra adag lazítás érdekében helyezz egy-egy hasábot mindkét térded alá. Pihenjen – a csípője megérdemli!