Hal a Novice 2 programjáról
Köszöntöm a Novice 2 programomat a félmaraton futóknak. A különbség a Novice 1 és a Novice 2 között az, hogy a Novice 1 az új futóknak, újoncoknak, a sportágba most belépőknek szól. A Novice 2 a tapasztaltabb futóknak szól, akik esetleg már futottak félmaratont vagy akár teljes maratont, de értékelik a kíméletes edzésmódszert. Sokkal több információt tartalmaz az új könyvem, a Hal Higdon’s Half Marathon Training, amely a Human Kinetics kiadónál kapható.
Itt a Félmaraton Novice 2. Az alábbiakban a program működésére vonatkozó utasításokat találod. (Ha részletesebb útmutatást szeretnél kapni arról, hogyan edzhetsz a Novice 2 segítségével, iratkozz fel a TrainingPeaks-en keresztül elérhető interaktív verzióra, ahol naponta küldök neked e-maileket, amelyekben elmondom, mit kell futnod.
Hosszú futások: A program kulcsa a hosszú futás, amely az 1. héten 4 mérföldtől a 11. hét csúcspontján 12 mérföldig terjed. (Ezután egy hetet koptatsz, hogy kipihenten érkezz a félmaratonra.) Kihagyhatsz egy-egy edzést, vagy más elfoglaltságoktól függően zsonglőrködhetsz a menetrenddel, de ne csalj a hosszú futásokon. Bár az ütemterv a hosszú futásokat szombatonként javasolja, a saját időbeosztásodnak megfelelően vasárnapra vagy akár a hét más napjaira is átállhatsz.
Fuss lassan: A tapasztalt futóknak azt javaslom, hogy a hosszú futásokat mérföldenként 30-90 vagy annál több másodperccel lassabban végezzék, mint a félmaratoni tempójuk. Fuss kényelmes tempóban, olyan tempóban, amely lehetővé teszi, hogy legalább a futás elején beszélgess az edzőpartnereiddel. A vége felé lehet, hogy fel kell hagynod a beszélgetéssel, és arra kell koncentrálnod, hogy jó formában fejezd be a futást. Vagy, ha megfelelően ütemezted magad, vedd fel a tempót, és fejezd be erősen. A lényeg, hogy az előírt távot teljesítsd; az, hogy milyen gyorsan teszed meg, nem számít.
Sétálási szünetek: A gyaloglás tökéletesen elfogadható stratégia a félmaraton befejezésének megkísérlésében. Az edzésfutások során is működik. Míg egyes edzők azt javasolják, hogy az előírt pontokon sétáljunk, én azt javaslom, hogy a futók akkor sétáljanak, amikor egy segélyállomáshoz érnek. Ez kettős funkciót tölt be: 1) könnyebben tudsz inni gyaloglás közben, mint futás közben, és 2) mivel sok más futó lassan vagy sétálva halad át a segélyállomásokon, kisebb a valószínűsége, hogy összeütközöl valakivel. Jó ötlet ezt a stratégiát követni az edzésen is.
Keresztedzés: Ebben az edzésprogramban a vasárnapokat a keresztedzésnek szenteljük, minden alkalommal egy órát, bár nem kell pontosan 60 percet futni. Mi az a keresztedzés? Az aerob edzés bármely más formája, amely lehetővé teszi, hogy a hosszú futás utáni napon kissé más izmokat használj. A legjobb kereszttréning gyakorlatok az úszás, a kerékpározás vagy akár a gyaloglás, aerob gyakorlatok. Egy tipp: nem kell minden hétvégén ugyanazt a keresztedzést végezned. Sőt, akár két vagy több gyakorlatot is kombinálhatsz: gyaloglás és könnyű kocogás vagy úszás és edzőbiciklizés egy fitneszklubban. A vasárnapi egyórás keresztedzés segít a regenerálódásban a szombati hosszú futások után.
Hétközi edzés: A hét közbeni edzéseket is viszonylag könnyű tempóban kell végezni. Ahogy a hétvégi kilométerek gyarapodnak, a keddi és a csütörtöki kilométerek maradnak ugyanazok: 3 mérföld. Ezeket a mérföldeket kényelmes, tempóban fussuk. Ne hagyd magad a számok csapdájába esni. Figyelj a tested jelzéseire éppúgy, mint a GPS órád jelzéseire. A szerdai napokon 3-tól 5 mérföldig terjedő mini-felépítésre kerül sor, ezek közül néhányat versenytempóban teljesítve. Ha erőnléti edzéseket végzel, akkor a kedd és a csütörtök a legjobb napok arra, hogy az erőemelést futással kombináld. Általában jó ötlet az emelés előtt futni, nem pedig fordítva.
Tempó: Mit értek “tempó” alatt az alábbi táblázatban. Versenytempóra gondolok. A versenytempó az a tempó, amit a versenyen tervezel futni, amire edzel. Ha egy 2:00-as félmaratonra edzel, akkor az átlagos mérföldenkénti tempód 9:09. Tehát ugyanezt a tempót futnád, ha arra kérnének, hogy versenytempót fuss. Ha 5 km-es vagy 10 km-es távra edzenél, akkor a “versenytempó” az a tempó lenne, amit ezeken a versenyeken tervezel futni.
Versenyek: Javaslom, hogy a 6. héten fuss egy 5-K-t, a 9. héten pedig egy 10-K-t. Tekintsd a versenyeket “lehetőségnek”. Legalább némi versenyzés az edzésprogramban értékes tapasztalat lehet, mert így meghatározhatod a fittségi szintedet, és megjósolhatod, hogy milyen gyorsan futhatsz a célversenyeden (az interneten található különböző előrejelző táblázatok segítségével). A túl sok versenyzés azonban kifáraszthat és elterelheti a figyelmedet az edzésről, ezért óvatosan fogadd el ezt a lehetőséget. Végül, nincs semmi varázslatos az 5-K vagy a 10-K mint távok, vagy a 6. vagy a 9. héten, hogy mikor érdemes versenyezni. Keress olyan versenyeket a környékeden, amelyek megfelelnek az időbeosztásodnak.
Pihenés: A tudósok szerint a pihenőidő (a kemény edzések közötti 24-72 óra) alatt az izmok ténylegesen regenerálódnak és erősödnek. Nem tudsz keményen futni, ha nem vagy kipihent. Ha folyamatosan fáradt vagy, nem fogod elérni a benned rejlő lehetőségeket. Ezért iktatok be minden héten két pihenőnapot a Novice 2 futóknak. Ha több pihenőnapra van szükséged – egy megfázás, egy késő esti irodai munka vagy egy beteg gyermek miatt -, akkor tedd meg. A siker titka minden edzésprogramban a következetesség.