Helppo- tai palautumisjuoksut

Helppo- tai palautumisjuoksun aikana sinun pitäisi tuntea olosi rennoksi. Sinun pitäisi hengittää mukavasti ja pystyä keskustelemaan koko juoksun ajan. Jos olet uusi/aloitteleva juoksija, kyseenalaistat luultavasti, tuntuuko mikään juoksu helpolta ja keskustelun käyminen voi tuntua mahdottomalta. Hidasta vauhtia, kävele tarvittaessa ja hallitse ponnistelujasi.

Tasaiset juoksut

Nämä ovat harjoittelun leipää ja voita, ”kilometrejä pankissa”. Tasaiset juoksulenkit luovat aerobisen pohjan, joka toimii perustana muulle harjoittelulle. Keskustelut ovat edelleen mahdollisia tässä tahdissa, mutta pikemminkin lauseina kuin pitkinä juoruina.

Tempojuoksut

Tempojuoksut (joita kutsutaan joskus kynnysjuoksuiksi) ovat juoksuja, joissa 10-15 minuutin lämmittelyn jälkeen juostaan tasaista vauhtia mitä tahansa 20 minuutista tuntiin, ja lopussa juostaan 10-15 minuutin hitaampi lenkki. Juokset kovaa, mahdollisesti hieman alle normaalin 10 kilometrin vauhtisi, mutta et täysillä. Etäisyyden ja ponnistelun pitäisi olla sellainen, ettet lopeta juoksua uupuneena. Kuten intervallijuoksut, se on niin yksilöllinen alue, että suositellaan yksilöllisesti.

Fartlek

Fartlek tarkoittaa ruotsiksi vauhtileikkiä. Fartlek-juoksuissa sekoitetaan nopean juoksun jaksoja hitaamman juoksun jaksoihin. Ne ovat vähemmän strukturoitu intervalliharjoittelun muoto, koska nopeita ja hitaita osioita ei ole ennalta määritelty.

Pace-juoksut

Pace-juoksut ovat harjoitusjuoksuja, jotka juostaan suunnilleen arvioidulla kilpailuvauhdillasi. Eli jos tavoittelet 3 tunnin ja 30 minuutin maratonia keskimäärin noin 8 min mailia (5 min km), juokset vauhtijuoksuja 8 min mailia. Ne auttavat kehittämään vauhdinottokykyä ja tasaista juoksuvauhtia. Pitkän harjoitusjuoksun tarkoituksena on kehittää kestävyyttä, ei nopeutta, ja pitkän juoksun suorittaminen nopeammalla vauhdilla kuin mihin olet valmis, voi johtaa siihen, että sinulla kestää kauemmin toipua joka viikko ja häiritä tasaista asteittaista parannusta, jota kaikki aikataulut on suunniteltu tuomaan.

Kertaus-/intervalliharjoittelu (8×800)

Kertaus- tai intervalliharjoittelu on ominaisuus aikatauluissa, joissa todella sitoudut parantamaan ja saamaan itsestäsi parhaan irti riippumatta siitä, mikä on tasosi. Sinun ei tarvitse olla eliittijuoksija tai edes hyvä seuratasoinen juoksija voidaksesi juosta kehittyneitä aikatauluja. Pikemminkin sinulla on luultavasti muutaman vuoden melko kova harjoittelutausta millä tahansa etäisyydellä 10 kilometristä maratoniin ja ymmärrät, miten nopeampitempoinen juoksu tai juokseminen ”mukavuusalueesi ulkopuolella” kerran viikossa on auttanut sinua kehittymään.

Intervalli- tai toistojuoksu, ovat ponnisteluja, jotka juostaan suunniteltua maratonjuoksun vauhtia nopeammin. Mahdotonta antaa muuta kuin yleisiä ohjeita, koska se on niin yksilöllistä aluetta ja riippuu paljon siitä, mistä olet lähdössä liikkeelle ja mikä on tavoitteesi, ja se on yleensä parasta tehdä ryhmässä tai valmentajan tai kokeneen personal trainerin opastuksella. 4x 800 on yksi esimerkki, joka voi kehittyä 8x 800:ksi aikataulun edetessä. Juokset 800 metriä tai minkä tahansa valitun matkan nopeammalla vauhdilla. Sitten kävelet tai hölkkäät 400 metriä hyvin helposti ennen kuin toistat nopeamman matkan uudelleen jne. Maratonharjoittelussa pitkät, vähintään 800 metrin tai pidemmät intervallit (1000 metriä tai jopa maili) ovat tunnustetusti kaikkein hyödyllisimpiä.

Mäkitehosteet

Nämä ovat muunnelma tasaisella tasolla tehtävistä toistoista. Ne ovat loistava variaatio, jolla on samanlainen hyöty jalkojen voiman kasvattamisesta. Etsi noin 4-600 metrin kaltevuus tai sellainen, joka kestää noin 2 minuuttia. Juokse kovaa mäkeä ylös ja hieman harjanteen yli, käänny ympäri ja hölkkää hitaasti alas mäkeä ennen kuin toistat juoksun uudelleen ylös jne