Jos hauiksen harjoittelussa on yksi vakio, se on se, että sinun on tehtävä peruscurling-liike – liike, jossa kyynärpääsi taipuu vastusta vasten – lisätäksesi voimaa ja lihaskokoa, mutta se on oikeastaan vasta alkua. Jos isompien käsivarsien rakentamiseen tarvittaisiin vain tavallisia kädenojennuksia, sinulla olisi luultavasti jo valtavat aseet, ja tämä olisi hyvin lyhyt artikkeli!
Valitettavasti, kuten jokainen, joka on kokeillut, voi kertoa, isompien hauiksen rakentaminen vaatii muutakin kuin sarjan kerrallaan suoritettavia tavallisia käsipainokiharoita. Jos olet pysähtynyt omaan pyrkimykseesi hihan halkaiseviin käsivarsiin, noudata hauiksen harjoittelun 10 lakia päästäksesi takaisin raiteille!
1
Tutustu anatomiaan
Vaikka hauiksen harjoittelu saattaa vaikuttaa melko suoraviivaiselta, koska kehonosalla on vain kaksi päätä, se on itse asiassa hieman monimutkaisempaa kuin luulisi. Ensinnäkin hauislihaksen alapuolella sijaitsee brachialis – toinen kyynärpäälihas, joka taivuttaa kyynärniveltä. Vaikka brachialis on melko pieni lihas, sen koon kasvattaminen voi kasvattaa käsivarren kokonaiskokoa. Kyynärvarren suurin lihas, brachioradialis, joka istuu kyynärvarren yläosassa lähellä kyynärpäätä ja ylittää kyynärnivelen, osallistuu myös joihinkin kyynärpään taivutusliikkeisiin.
Kun tiedät, että näitä lisälihaksia on olemassa, ja otat ne huomioon harjoittelussasi, saavutat suurimman kokonaiskoon ja voiman kasvun. Parhaan kokonaiskehityksen saavuttamiseksi et voi vain moukaroida hauiksia ja sivuuttaa kaikkea muuta. Sinun on otettava mukaan vasarakiharat ja kyynärvarsiharjoitteet, joita käsittelen myöhemmin.
2
Älä unohda selkääsi
Vaikka selkälihakset ovat selkäpäivänä ensisijaisia liikkujia, myös hauiksesi auttavat liikuttamaan painoa. Siksi monet nostajat treenaavat molempia lihasryhmiä samana päivänä, jota kutsutaan joskus ”vetopäivän” treeniksi. Voit järjestää jakosi niin, että harjoittelet hauislihaksia selkäpäivän jälkeen samana päivänä (ei koskaan ennen selkää – harjoittelet aina suurempaa lihasryhmää ensin), mutta älä tee hauislihaspäivää heti selkäpäivän jälkeen, koska hauislihakset olisivat jo väsyneet. On monia tapoja jakaa nämä kehonosat vähintään kahden päivän päähän toisistaan, mutta pidä selkä mielessäsi, kun suunnittelet treenijakoa.
3
Aloita treeni suurimmalla massanrakentajalla
Mikä on paras harjoitus aloittaa treeni? Vastaus tähän ei yleensä muutu: Tee liike, jolla voit liikuttaa eniten painoa. Koska hauiksille ei käytännössä ole olemassa moninivelisiä harjoituksia – leuanveto lienee lähimpänä, joka treenaa lattiaa ja hauista, mutta sitä ei pidetä varsinaisena hauisliikkeenä – valintasi on laaja valikoima yhden nivelen harjoituksia.
Harjoitteita valittaessa auttaa ajatella kysymystä näin: Kuinka paljon painoa pystyt nostamaan, kun teet yhden käden keskittymiskiharoita verrattuna seisovaan tangokiharaan? Todennäköisesti barbell curl tuli voittajaksi – ja kyllä, siitä kannattaa aloittaa. Seisovan käsipainon tai käsipainokiharrin pitäisi olla ensimmäinen liikkeesi hauiksen harjoittelussa.
4
Aloita sopivalla painolla
Kouluttajat ovat pitkään väittäneet, että mukavuusalueelle sortuminen on yksi suurimmista vihollisistasi kuntosalilla. Jos teet ensimmäiseksi rutiinissasi käsipainokiharoita, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on tulla mukavaksi ja valita sama paino, jota olet käsitellyt 10 toistoa treeni toisensa jälkeen. Rutiinisi alku on paras aika haastaa voimasi!
Lämmittelyn jälkeen tee suhteellisen raskaita sarjoja, jopa 6 toistoa, jotta saat kädet todella stimuloitua. Hauiksesi kasvavat suuremmiksi vain silloin, kun asetat niille enemmän vaatimuksia kuin mihin ne ovat tottuneet. Työnnä siis itseäsi – etenkin ensimmäisissä sarjoissa, ennen kuin väsymys alkaa iskeä.
5
Liikuta käsiäsi
Pieni hauiksen anatomia voi auttaa sinua korostamaan (vaikkakaan ei koskaan eristämään) toista päätä yli toisen. Pitkä pää (joka muodostaa niin sanotun hauiksen huipun) sijaitsee lyhyen pään ulkopuolella, joten olkapään leveyden sisäpuolella olevan otteen käyttäminen käsipainokiharoissa korostaa sen kehitystä. Toisaalta, jos käytät otetta, joka on reilusti olkapään leveyden ulkopuolella, osa painopisteestä siirtyy lyhyeen päähän.
Yksi lähestymistapa, jota olen käyttänyt käsipainokiharoissa, on tehdä 2 sarjaa hieman tiiviimmällä otteella ja vielä 2 sarjaa hieman leveämmällä otteella, eikä 4 sarjaa samalla olkapään levyisellä otteella. Näin voit hieman siirtää painopistettä eri sarjoissa, jotka ovat edelleen ensimmäinen harjoitus käsivarsiharjoittelussa.
6
Keskity kumpaankin päähän
Sopivan curlingliikkeen valinnalla on mahdollista kohdistaa pitkää tai lyhyttä päätä. Pidä vain mielessä, että täysin venytetty lihas pystyy voimakkaampaan supistukseen.
- Kihartamisliikkeet, joissa kädet ovat vartalon edessä, kuten makuuasennossa tehtävät kaapelikeskityskiharat, preacher curls ja korkeat kaapelikiharat, estävät pitkää päätä venyttämästä täysin ja kohdistuvat paremmin lyhyeen päähän.
- Kihartamisliikkeet, kuten kaltevat käsipainokiharat, keskityskiharat ja vasarakiharat, venyttävät täysin pitkää päätä ja kohdistuvat tarkemmin siihen.
Minnekään tämä ero ei käy selvemmin ilmi kuin verrattaessa kaltevan penkin käsipainokiharoita – joissa kädet roikkuvat suoraan alaspäin vartalon tason takana – ja preacher curleja, joissa kädet ovat reilusti vartalon tason edessä. Kallistuskiharoissa pitkä pää on täysin venytetty ala-asennossa; preacher-curlseissa se ei ole juuri lainkaan venytetty.
Harjoitusten ottaminen mukaan eri kulmista varmistaa, että osut kaikkiin hauislihaksen alueisiin, ja valitsemalla strategisesti tietyt liikkeet voit tuoda esiin jonkin heikkouden tai keskittyä tiettyyn alueeseen tietyn ajanjakson ajan.
7
Isoloi lihas
Kun etenet käsivarsiharjoittelussa käyttäen eri kulmia keskittyäksesi yhteen tai molempiin hauiksen päihin, harkitse sellaisten liikkeiden lisäämistä, jotka eristävät lihaksen paremmin. Keskitys- ja preacher curls, joissa käsivartesi vakautetaan painamalla sisäreittäsi tai penkkiä vasten, poistavat lähes kokonaan kyvyn käyttää vauhtia. Kuten aiemmin mainitsin, tällaiset liikkeet edellyttävät, että vähennät käyttämäsi painon määrää, joten ne kannattaa tehdä hauislihastreenin loppupuolella.
8
Blitz Your Brachialis
Kuten aiemmin mainittiin, brachialis-lihas sijaitsee hauislihaksen (biceps brachii) alapuolella, mutta perinteiset underhand-grip-liikkeet eivät juurikaan kohdistu siihen. Neutraalilla otteella tehtävät liikkeet, kuten vasarakiharat, ovat kuitenkin tehokkaita brachialiksen eristämisessä, mikä voi maksimoida olkavarsien paksuuden.1 Kun kiharrat kämmenet vastakkain, kohdistat myös hauislihaksen pitkää päätä ja brachioradialista, mikä tekee vasarakiharasta hyvän harjoituksen siirtyäksesi yläraajoista alaraajoihin.
9
Viimeistely kyynärvarsien avulla
Hauislihastreenin viimeistely kyynärvarsiharjoitteilla on järkevää, koska pienemmät kyynärvarren lihakset avustavat monissa hauislihaskiharjoituksissa. Koska ne ovat pienempi lihasryhmä, niitä tulisi tyypillisesti treenata viimeisenä. Jos joskus käännät ne ja teet kyynärvarret ennen hauislihaksia, huomaat pelkän tangosta kiinni pitämisen rajoitukset!
Käännöskiharat, joissa käytät yli käden otetta, kohdistuvat brachialisiin ja brachioradialisiin, ja rannekiharat keskittyvät alaraajoihin. Tankoon tarttuminen ja ranteiden taivuttaminen (wrist curls) työstää kyynärvarren alapuolella olevia ranteen taivuttajia, kun taas ranteiden ojentaminen taaksepäin (reverse wrist curls) kohdistuu ojentajiin, jotka ovat kyynärvarren yläosan pieniä lihaksia.
10
Pitäkää kyynärpäät lukittuna
Yksiniveliset liikkeet muodostavat suurimman osan ylä- ja alaraajojen harjoittelusta, mutta se ei tarkoita, etteivätkö yksilöt muuttaisi niitä moninivelisiksi liikkeiksi – tahattomasti tai tahattomasti – kun he käyttävät liian painavaa painoa tai eivät tunne oikeaa muotoa. Tämä tapahtuu helposti, kun annat kyynärpäidesi harhautua pois sivuiltasi harjoituksen suorittamisen aikana. Huomaa, että kyynärpään taivutus merkitsee liikettä vain nivelessä, mikä tarkoittaa, että käsivarsien tulisi olla lukittuna sivuillasi koko sarjan ajan.
Mitä luulet tapahtuvan, kun nostajat vetävät kyynärpäitään eteenpäin curlingin aikana? Syötä hartiat. Painon curlaamista ja kyynärpäiden vetämistä sivuilta painon nostamiseksi korkeammalle pidetään huijaamisena, ja se vähentää hauiksen lihasjännitystä.
Jotta jännitys säilyy kohdelihaksessa koko sarjan ajan, pidä kyynärpäät lukittuna sivuilta koko sarjan ajan. Et pysty nostamaan painoa yhtä korkealle, mutta älä mittaa onnistumistasi matkan pituudella – usein juuri tuo yläasento on lepokohta, ei huippusupistus, eikä sinun tarvitse mennä kovinta kohtaa pidemmälle.
