”Valkoisena ruokana” perunat niputetaan usein yhteen valkoisen leivän ja valkoisen pastan kanssa, joita pidetään kiellettyinä, kun yrität syödä terveellisesti. Kuitenkin vain noin 110 kaloria, 45 % päivittäisestä C-vitamiinin arvosta, enemmän kaliumia kuin banaani, luonnostaan rasvaton, ei lainkaan natriumia tai kolesterolia – jo pelkästään tieteellisen tiedon perusteella punaisen perunan tulisi olla osa tasapainoista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja.

Punaisilla perunoilla voi olla valtava vaikutus terveyteen. On niin monia menetelmiä ja syitä sisällyttää terveellisiä punaisia perunoita päivittäiseen ruokavalioon ja elämäntapaan. Tässä on 10.

1. Kasvisten kokonaiskulutuksen lisääminen
   Mikä olisi parempi tapa tutustuttaa tai innostaa ihmiset (erityisesti lapset) kasvisten syömiseen, kuin lisätä niitä jo ennestään terveelliseen punaiseen perunaan? Yhdysvaltain perunahallituksen tilaama tutkimus, joka esiteltiin FASEB-konferenssissa (The Federation of American Societies for Experimental Biology) Washington D.C.:ssä, on osoittanut, että perunat eivät syrjäytä muita vihanneksia lautaselta, vaan ne itse asiassa todistetusti lisäävät vihannesannosten annoksia aterialla.
   Vinkki: Käytä punaisia perunoita kuorineen perunamuusissa ja lisää joukkoon herneitä, papuja, porkkanoita ja muita vihanneksia ja kutsu sitä ”konfettimuusiksi”.
   
2. Alentaa stressiä
   Punaisissa perunoissa on vähintään 10 % suositellusta vuorokausittaisesta B6-vitamiinin saannista. Tämä vitamiini on ratkaisevan tärkeä solujen uusiutumiselle, terveelle hermostolle ja tasapainoiselle mielialalle. Tämän vitamiinin lisääminen yhdessä muiden punaisen perunan terveyshyötyjen kanssa auttaa päivittäisessä stressissä ja alentaa myös kolesterolia ja auttaa ehkäisemään sydänsairauksia. Saadaksesi perunoista maksimaalisen noin B6:n, paahda tai paista punaisia perunoita.
3. Lisääntynyt energia
   Leivottuna, soseutettuna tai keitettynä punaiset perunat tarjoavat itse asiassa enemmän energiaa antavia monimutkaisia hiilihydraatteja kuin kupillinen pastaa. Runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja muita vitamiineja sisältävät perunat ovat loistava polttoaine kehollemme. Virheettömänä ja jalostamattomana ne ovat luultavasti paras ja herkullisin mahdollinen tärkkelyspitoisen energian lähde ruokavaliossamme. Maailmassa, jossa monet hiilihydraatit ovat niin prosessoituja, että niistä puuttuvat olennaiset ravintoaineet, punainen peruna on ylitse muiden, luonnollisesti.
   
4. Luonnollisesti rasvaton
   Tässä se on. Perunaan liittyvät huonot puolet tulevat tavallisten perunoiden erilaisista valmistus- tai kuorrutustavoista. Punaisissa perunoissa on luonnostaan voinen maku ja kostea rakenne. Keitä, paahda tai paista punainen peruna, lisää joukkoon tuoreita yrttejä ja mausteita, lisää tuoreita kasviksia, ja se on silti herkullista ja rasvatonta.
5. Terve verenpaine
   Punaiset perunat ovat luonnostaan natriumittomia ja sisältävät runsaasti kaliumia, joten punaiset perunat ovat tärkeä tekijä terveen verenpaineen ylläpitämisessä. Jotta kehosi solut, hermot ja kehon nesteet pysyisivät terveinä, kalium on välttämätöntä ja natrium vaarallista. Punaisissa perunoissa on enemmän kaliumia annosta kohti kuin MISSÄÄN MUUSSA hedelmässä tai vihanneksessa.
   Tiesitkö, että: Banaani sisältää 9 % päivittäisestä kaliumtarpeestasi. Punaisessa perunassa on lähes 20 %.
6. Luonnollisesti gluteeniton
   Oletpa sitten gluteeniyliherkkä tai noudatat gluteenitonta ruokavaliota, perunan tulisi silti olla olennainen osa päivittäistä ruokavaliotasi. Yleinen väärinkäsitys on, että gluteeni ja hiilihydraatit ovat periaatteessa sama asia. Ne eivät ole. Valkoiset vihannekset eivät ole sama asia kuin valkoiset jauhot. Hiilihydraatit koostuvat sokerista, kun taas gluteeni on ryhmä proteiineja.
   Vinkki: Käytä pieniä paahdettuja perunoita krutonkien sijasta salaatissasi tai käytä perunaviipaleita, paista uunissa ja käytä rapean leivän sijasta bruschettassa.
   
7. Immuniteetin tukeminen
   Kartanoissa on 45 % päivittäisestä suositellusta C-vitamiinin saannistamme. Vaikka punaisen perunan kuori tarjoaa suurimman osan kuiduista, on punaisen perunan sisäpuoli täynnä C-vitamiinia. Tämä ravintoaine on elintärkeä yleisterveydellemme, sillä se auttaa korjaamaan elimistön kudoksia ja tarjoaa antioksidantteja. Tämä on enemmän C-vitamiinia kuin mitä tomaatti tarjoaa. Paistetun punaisen perunan kruunaaminen tuoreilla tomaateilla & pienellä basilikalla kuulostaa kuitenkin herkulliselta.
8. Ole kylläinen, pidempään
   Yksi keskikokoinen punainen peruna (kuorineen) sisältää 3 g ravintokuitua annosta kohti. Punaiset perunat ovat hyvä kuidun lähde, koska kuori, jossa suurin osa kuidusta sijaitsee, nautitaan valmistustavasta riippumatta. Tämä ei ole vain suoliston terveyttä edistävä tekijä, vaan myös siksi, että kuitu antaa perunalle sen aineen, joka auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Sama määrä kuitua perunassa on monissa täysjyväleivissä, pastoissa ja viljoissa.
   
9. Parantunut solujen toiminta
   Raudalla on kriittinen rooli soluissa avustamassa hapen hyväksikäytössä, entsymaattisissa järjestelmissä, erityisesti hermoston kehityksessä, ja solujen yleisessä toiminnassa kaikkialla kehossa. Paistetussa punaisessa perunassa on noin 6 % suositellusta raudan päiväarvosta. Pelkkä peruna on hyvä tapa saada rautaa tasapainoisesti, mutta jos tunnet olosi aneemiseksi, on myös hyvä idea lisätä perunaa soseutettuihin kasviskeittoihin – peruna lisää kermaisuutta, kun taas muiden kasvisten sisältämä C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Jos syöt lihaa, tarjoamalla neliönmuotoisen aterian, jossa on lihaa, perunaa ja vihanneksia, saat imeytettyä raudan perunasta.
10. Punainen kuori
    Merkittävä osa perunan ravintoarvosta on sen kuoressa. Punaiset perunat ovat erityisen terveellisiä, koska niiden ohut, ravinteikas kuori sisältää runsaasti kuitua, B-vitamiineja, rautaa ja kaliumia. Puolet perunan kuidusta on peräisin kuoresta. Erityisesti punaisissa perunoissa kuori on jo valmiiksi erittäin ohut, joten se ei heikennä makua tai rakennetta.
    Black Gold Farms kasvattaa perunoita. Sitä me teemme. Emme ole ravitsemusasiantuntijoita tai lääkäreitä, joten suurin osa näistä tiedoista on peräisin muista lähteistä, jotka tietävät paljon enemmän punaisen perunan terveystekijöistä kuin me. Me kuitenkin ruokimme perheitämme punaisilla perunoilla. Säännöllisesti. Olemme olleet perunabisneksessä yli 80 vuotta. Suhtaudumme intohimoisesti kasvattamaamme ruokaan. Rakastamme perunoita – kaikkea niihin liittyvää. Haluamme, että kaikki muutkin suhtautuvat viljeltyyn ruokaan yhtä intohimoisesti kuin me. Meidän vastuullamme maanviljelijöinä on paitsi kasvattaa ruokaa turvallisesti, myös varmistaa, että perheet ymmärtävät, mitä he syövät.
    

Confetti-perunamuusi:
1 1/4 lbs. punaisia perunoita, kuorineen
1 pieni hienonnettu sipuli
1 1/2 rkl terveellistä voilevitystä
1/2 kuppia silputtua kesäkurpitsaa
1/3 kuppia silputtua porkkanaa
1/2 kuppia kutakin: 1/2 tl merisuolaa (tai 1/2 tl valkosipuli- tai maustesuolaa)
Terveellistä pippuria maun mukaan

Valmistelu
Laita kokonaiset perunat (älä tökkää) mikroaaltouuninkestävään astiaan. Peitä astia. (Jos peität astian muovikelmulla, puhkaise muoviin pieni reikä.) Mikroaaltouuni KORKEALLA 10-12 minuuttia mikroaaltouunin voimakkuudesta riippuen. Kun perunat kypsyvät, kuullota sipulia voissa 10 minuuttia keskilämmöllä. Sekoita kesäkurpitsa ja porkkana; kypsennä vielä 3 minuuttia. Irrota astia mikroaaltouunista uunikäsineiden avulla; irrota kansi varovasti ja soseuta hyvin. Sekoita jogurtti, maito, voilevite ja mausteet kuumaan perunamuusiin. Lisää voilevyseos, jogurtti, maito ja mausteet. Kypsennä tarvittaessa vielä minuutti tai 2 kuumennusta.

Punainen peruna Bruchetta:
1 lb. pieniä punaisia perunoita
3 ruokalusikallista ekstra-neitsytoliiviöljyä, jaettuna
3 ruokalusikallista tuoretta parmesaaniraastetta, jaettuna
1/2 tl merisuolaa
1/4 – 1/2 tl murskattua punaista pippuria (maun mukaan)
2 kuppia kuutioitua tuoretta kypsää tomaattia
2/3 kuppia pieniä tuoreita mozzarellahelmiä (tai 1/4 tuuman kokoisia kuutioita)
2 rkl valkoista balsamiviinietikkaa (voi korvata tavallisella balsamiviinietikalla)
2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
1/4 kupillista silputtua tuoretta basilikaa

Valmistelu
Lämmitä uuni 425 asteeseen. Vuoraa 2 leivinpeltiä foliolla ja öljyä tai suihkuta kevyesti oliiviöljysuihkeella. Viipaloi perunat 1/4 tuuman paksuisiksi ja hävitä pienet, pyöreät päät. Laita keskikokoiseen kulhoon 2 rkl oliiviöljyä ja sekoita hyvin. Lisää juusto, suola ja punainen pippuri ja sekoita uudelleen, jotta perunat peittyvät mahdollisimman tasaisesti. Aseta yhdeksi kerrokseksi pellille ja kypsennä 25 minuuttia. Kun perunat kypsyvät, sekoita loput öljystä, tomaatit, mozzarella, balsamico ja valkosipuli keskikokoisessa kulhossa. Levitä perunoiden päälle yhtä paljon tomaattiseosta ja paista vielä 5 minuuttia tai kunnes juusto on juuri alkanut sulaa; ripottele päälle basilikaa. Tarjoile lämpiminä tai huoneenlämpöisinä. Tekee 8 annosta.

Punaiset perunat & Vihreät pavut:
1 kilo punaisia perunoita, neljäsosiksi leikattuina
Suolaa ja pippuria maun mukaan
1 kilo vihreitä papuja, päät leikattuina
2 rkl voita

Valmistelu
Aseta perunat kattilaan ja peitä vedellä. Lisää 2 tl suolaa ja kiehauta. Vähennä lämpöä ja hauduta, kunnes perunat ovat lähes haarukkamaisia, noin 15 minuuttia. Kun perunat ovat melkein kypsiä, lisää noin 15 minuutin kohdalla vihreät pavut ja keitä vielä 5 minuuttia, kunnes pavut ovat juuri ja juuri pehmeitä. Valuta ja palauta kattilaan. Lisää voi perunoiden joukkoon ja sulata miedolla lämmöllä. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan, sekoita varovasti ja tarjoile. Tekee 4 annosta