Vähän kaikki tietävät, mitä venyttely on, mutta eivät tee sitä – ja se on virhe. ”Venyttely on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa ja kuntorutiinia”, sanoo Tom Jones, sertifioitu personal trainer ja ultrakestävyysurheilija. ”Se lisää liikkuvuutta, edistää verenkiertoa ja auttaa lihaksia palaamaan normaaliin pituuteensa.” Nämä hyödyt auttavat selittämään, miksi venyttelyn on osoitettu parantavan urheilusuoritusta – mutta joustavuus ei ole tärkeää vain urheilijoille.

Toimettomana oleminen tai pitkäaikainen samassa asennossa oleminen (kuten tietokoneen ääressä istuessasi) saa lihaksia yhdistävät kudokset kiristymään. Ajan myötä tämä vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihakset voivat liikkua ja nivelten liikelaajuuteen, mikä johtaa asentomuutoksiin ja kipuun. Venyttely voi kuitenkin vaikuttaa tähän, vähentää jäykkyyttä, parantaa ryhtiä ja vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta.

Ja vaikka tieteellistä näyttöä on vain vähän, monet ammattilaiset mainostavat joustavuusharjoittelun lisähyötyä: hyvän olon tekijää. ”Venyttely voi auttaa lievittämään stressiä, aiheuttamaan rentoutumista ja parantamaan mielialaa”, sanoo Brittany Bendall, sertifioitu pilates- ja barre-ohjaaja ja Bump at the Barre- ja HIIT the Barre -ohjelmien luoja.

Valmiina aloittamaan venyttelyn? Lue lisää ja opi, miten lisätä joustavuusharjoitteita rutiineihisi, ja löydä parhaat venytykset koko kehollesi.

Venyttelyrutiinin merkitys

”Ihannetapauksessa sinun tulisi venytellä ennen ja jälkeen treenin, mutta tehdä erityyppisiä venytyksiä kumpaankin aikaan”, sanoo sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja joogaterapeutti Samantha Parker.

”Ennen aktiviteettia tee dynaamista venyttelyä, jolla tarkoitetaan liikkeitä, jotka lämmittävät lihaksia ja vievät ne vähitellen liikelaajuuden rajoille”, Parker suosittelee. Joitakin esimerkkejä: niskaympyrät, käsivarsiympyrät, peppupotkut ja varpaiden kosketukset. Liikunnan jälkeen on parasta tehdä venyttelyä, jota useimmat ihmiset yleensä ajattelevat (ja johon me keskitymme): staattista venyttelyä. Staattisissa venytyksissä liikutaan pisteeseen, jossa lihas pitenee, ja sitten pidetään asento tietyn ajan.

Tehdäksesi venyttelystä tavan, tee se säännöllisesti suunnitellun aktiviteetin jälkeen – esimerkiksi päivittäisen juoksulenkkisi, tavanomaisen voimaharjoittelusi tai vaikkapa koiran aamukävelyn jälkeen. Tarvitaan vain muutama minuutti joustoharjoituksia, jotta kehosi saa hyödyt irti!

10 parasta joustoharjoitusta

Täältä löydät 10 parasta venytystä ylä- ja alavartalolle. Tee kourallinen joka päivä luodaksesi päivittäisen venyttelyrutiinin. Onko sinulla vähän aikaa? ”Keskity vartalon osiin, joita olet treenannut treenin aikana – jos esimerkiksi kävelit, venyttele lantiota ja reisiä – tai kohdista venytykset vain alueisiin, joissa tunnet jatkuvaa kireyttä”, Bendall sanoo.

1. Polveileva lonkan taipuisan lihaksen venytys

Aina kun istut, lantiota taipuvat lihakset tekevät ylitöitä. Lopulta tämä voi aiheuttaa kireyttä ja kipua ja jopa vaikuttaa ryhtiisi. Tämä lonkankoukistajaliike venyttää lonkankoukistajia.

Miten se tehdään:

• Polvistu polvet 90 astetta koukussa, vasen polvi lattialla ja oikea jalka askeleen verran sen edessä. Oikean reiden tulee olla lattian suuntainen ja oikean polven tulee olla nilkan yläpuolella.
• Aseta oikea käsi oikean lonkkasi päälle ja nosta vasen käsivarsi yläpuolelle.
• Kierrä vartaloasi hitaasti vasemmalle, kunnes tunnet jännitystä vasemman lonkan etuosassa. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.

2. Rintakehän seinäjännitys

Kyyristynyt asento aiheuttaa sen, että rintalihakset kiristyvät – ja ajan mittaan lyhenevät – mikä vaikeuttaa hartioiden vetämistä taaksepäin. Auta kumoamaan kyykkyys tekemällä tämä liike säännöllisesti.

Miten se tehdään:

• Seiso oviaukossa (oven tulisi olla auki) jalat porrastettuna, oikea vasemman edessä.

• Aseta käsi kummallekin puolelle ovenkarmia kyynärpäät taivutettuina niin, että kädet ovat maalipylväsasennossa.

• Paina hartioita alaspäin, kun kallistat hitaasti vartaloasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rintakehässäsi ja hartioiden etuosassa. Pidä 30 sekuntia.

Perhosen venytys

Avaa lantiosi ja lisää reiden sisäosan liikkuvuutta tällä istuma-asennossa tehtävällä liikkeellä. Jos tunnet polvissasi epämukavuutta, kokeile sijoittaa jalat kauemmas vartalostasi.

Miten se tehdään:

• Istu lattialle polvet koukistettuina sivuille ja jalat lattialla vain muutama sentti vartalosi edessä, jalkapohjat vastakkain.

• Ota jalat kiinni käsilläsi ja istu ylävartaloon siten, että hartiat ovat linjassa lantion yläpuolella.

• Kyykisty hitaasti lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet venytystä reisien sisä- ja lantion ulkosivussa. Pidä 30 sekuntia.

Vahvistaaksesi haastetta: Tuo jalat lähemmäs vartaloasi ja paina kyynärpäilläsi polvia kohti lattiaa.

4. Figure 4 -venytys

Kävelijät ja juoksijat, huomioikaa: Tämä rauhoittava liike helpottaa jännitystä ylikuormitetuissa lonkissa, reisissä ja alaselässä.

Miten se tehdään:

• Mene kasvoillesi lattialle polvet koukussa. Risti oikea nilkka vasemman reiden yli juuri polven yläpuolella.
• Tartu vasemman reiden takaosaan molemmilla käsillä.
• Vedä vasenta jalkaa rintaa kohti, kunnes tunnet venytyksen oikeassa reidessä ja lonkassa. Pidä 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Polvet rintaan

Venytä kaikkia alaselän lihaksia tällä helpolla liikkeellä. Joskus se riittää lievittämään satunnaisia selkäkipuja!

Miten se tehdään:

• Mene lattialle kasvot menosuuntaan polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla.
• Nosta jalat ylös ja aseta kädet säärille, hieman polvien alapuolelle.
• Vedä polvia kohti rintaa, kunnes tunnet venytyksen alaselässäsi. Pidä 30 sekuntia.

Triceps venytys

Tämä harjoitus kohdistuu lihaksiin, jotka kulkevat pitkin olkavarren takaosaa. Voit tehdä sen seisten, kuten tässä ehdotetaan, tai jopa istuen työpöydän ääressä.

Miten se tehdään:

• Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan ja ojenna käsivarret yläviistoon.

• Taivuta vasenta kyynärpäätä asettaen vasemman kämmenen (tai sormenpäät) yläselän päälle. Aseta oikea käsi vasemman olkavarren päälle, juuri kyynärpään yläpuolelle.

• Työnnä vasenta käsivartta varovasti oikealla kädellä, kunnes tunnet venytyksen vasemman olkavarren yläosassa. Pidä paikallaan 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Jalkalihasten venytys

Jalkalihakset ovat lihaksia, jotka kulkevat reisien takaosassa. Kun ne ovat kireät, se rajoittaa jalkojesi liikelaajuutta ja voi jopa edistää alaselkäkipuja. Tämä do-anywhere-liike venyttää hamstringsejä, ja sitä voidaan helposti muokata eri joustavuustasoille.

Miten se tehdään:

• Seiso jalat askeleen päässä toisistaan, oikea jalka vasemman edessä, ja aseta kädet lantiolle.
• Taivuta vasenta polvea ja siirrä paino takaisin vasemmalle jalalle samalla kun nostat oikean jalan varpaita niin, että oikea jalka on taivutettuna ja varpaat osoittavat kohti kattoa.
• Pitäkää paino siirrettynä taaksepäin, kun kallistut hitaasti lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikean reiden takaosassa. Pidä 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Voit lisätä haastetta: Aseta ojennetun (venytettävän) jalkasi jalka askeleelle tai tukevalle tuolille.

Piriformis venytys

Tämä liike kohdistuu piriformis-lihakseen, pieneen lihakseen, joka sijaitsee pakaralihaksen takana ja joka auttaa lonkan kiertymisessä.

Toteutusohjeet:

• Mene lattialle makuulle kasvot menosuuntaan jalat ojennettuina lattialle eteesi ja käsivarret ojennettuina sivuillesi.
• Taivuta oikeaa polvea ja aseta vasen käsi oikean reiden ulkopinnalle.
• Pitäkää hartiat ja lantio painettuna lattiaa vasten, kun vedätte hitaasti oikeaa reittä vasemmalle. Pidä tauko, kun tunnet venytyksen oikean lonkkasi ulkopinnassa ja pakaralihaksissa, ja pidä sitä 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Sivutaivutusvenytys

Tämä liike on ehkä lähimpänä koko kehon venytystä. Kurottaessasi kohdistat hartiat, rintakehän, selän ja jalat.

Miten se tehdään:

• Polvistu niin, että lantio on linjassa polvien yli. Ojenna oikea jalka sivulle ja ojenna molemmat käsivarret pään yläpuolelle.
• Taivuta lantiosta yli oikealle, kun lasket oikean käden kohti oikeaa jalkaasi ja ojennat vasemman käden oikealle.
• Taukoa, kun tunnet venytyksen vartalosi sivussa ja oikeassa jalassa. Pidä 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Skaleen venytys

Tämä yksinkertainen liike on yksi parhaista niskan sivuille kohdistuvista venytyksistä. Nouse seisomaan ja suorita se milloin tahansa päivän aikana purkaaksesi nopeasti jännitystä hartioiden yläpuolella.

Miten se tehdään:

• Seiso siten, että jalat ovat lonkkien leveydellä toisistaan, pää ja hartiat ovat lantion yläpuolella ja kädet ovat ojennettuina sivuillasi.
• Nosta oikeaa käsivartta noin 45 astetta vartalostasi ylöspäin ja nosta se juuri lonkkien taakse.Käännä oikeaa kämmenpäätä niin, että se on poispäin. Vedä leukaa hieman rintaa kohti ja purista oikeaa lapaluuta alaspäin.
• Laske oikeaa korvaa kohti oikeaa olkapäätä, kunnes tunnet venytyksen niskan vasemmalla puolella. Pidä 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.

Vinkkejä venytysharjoituksiin

Joustoharjoitukset eivät ole monimutkaisia, mutta ne voivat olla kivuliaita tai vähemmän tehokkaita, jos ne tehdään väärin. Tässä 3 vinkkiä onnistuneeseen venyttelyyn:

• Venyttele, kunnes tunnet sen: ”Asteikolla 1-10, jossa 1 tarkoittaa, että tunnet olosi täysin mukavaksi ja 10 tarkoittaa, että tunnet kipua, sinun pitäisi venytellä noin 7:n kohdalla”, Bendall sanoo. ”Kaikki yli 7 voi tarkoittaa, että venytät liikaa ja mahdollisesti vahingoitat lihasta; ja jos työskentelet alle 7:n, et luultavasti tee tarpeeksi, jotta venytyksestä olisi hyötyä.”

• Pidä venytys: Kun tunnet jännityksen, pysy paikallasi 30 sekuntia. Vaikka voit pitää venytystä pidempäänkin, ylimääräinen aika ei anna sinulle lisähyötyä joustavuudesta Physical Therapy -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

• Hengitä syvään: ”Hengitä syvään ja keskity jokaisella uloshengityksellä rentouttamaan venyttämiäsi lihaksia ja ympäröiviä kehonosia”, Parker sanoo.

Lopputulos: Voivatko venyttelyharjoitukset auttaa koko kehoa?

Joustavuus on keskeinen osa kuntoa, ja siitä on hyötyä kaikille. ”Venyttely lisää liikelaajuutta ja auttaa lievittämään jännitystä, kipua ja stressiä”, Bendall sanoo. Se tarkoittaa, että jokaisella ojennuksella autat koko kehoasi liikkumaan ja voimaan paremmin. Varaa siis muutama minuutti, ainakin useita kertoja viikossa, jotta joustavuusharjoitteista tulee osa rutiiniasi.

Jeanine Detz on kirjailija ja toimittaja Los Angelesissa. Hän on kirjoittanut moniin julkaisuihin, mm: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents ja Women’s Health.