100 Kettlebell Swings A Day Painonpudotus

Painot eivät yleensä liity painonpudotukseen, paitsi kettlebellillä. Kettlebellit pystyvät ainutlaatuisella tavalla auttamaan sinua laihtumaan ja lisäämään aerobista kapasiteettia voiman lisäämisen lisäksi. Hyödyntääksesi tätä arvokasta liikuntavälinettä voit kokeilla 100 kettlebell-heilahdusta päivässä painonpudotusohjelmaa. Ensinnäkin sinun on osattava tehdä se oikein.

Kettlebell Swing Workout: How To Do It Right?

Hyötyäksesi 100 kettlebell swingiä päivässä -painonpudotusohjelmasta, sinun on tehtävä se oikein.

Ei oikeaa muotoa, kettlebell swing -harjoitus voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä on erityisen tärkeää, koska sopeudut kumartuneeseen asentoon harjoittelun tiettyjen vaiheiden aikana. Jos et pidä vartaloasi suorana, saatat loukata selkääsi.

Toteuttaaksesi kahden käden kettlebell swingin, noudata seuraavia ohjeita (8):

1. Seisoessasi pidä polvet hieman koukussa ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Kädet suorina, pidä kettlebellistä kiinni kahdella kädellä.
3. Varmista, että käytät yli käden otetta.
4. Pitäydy selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
5. Huomaa, että käsivarret eivät saa olla heilahduksen alkulähde.
6. Heilahduksen alkulähde tulee jaloistasi.
7. Heilahduksen aloittaaksesi laske lantioasi n. 45° kulmassa.
8. Yritä pitää alaraajasi mahdollisimman paikoillaan tätä tehdessäsi.
9. Aseta käsipainon heilahtaa automaattisesti takaisin jalkojesi väliin.
10. Pitäkää rintakehänne ulospäin ja päänne eteenpäin suunnattuna.
11. Pitäkää myös hartiat selällään koko harjoituksen ajan.
12. Aloittaaksesi heilahduksen eteenpäin työnnä lantioasi ylöspäin voimakkaalla liikkeellä.
13. Anna kettlebellin heilahtaa automaattisesti rintakehän korkeudelle.
14. Toista tämä prosessi.

Aloittaessasi voit pyytää jotakuta tarkkailemaan harjoitteluasi, jotta voit tarkastaa, ettei harjoituksessa ole väärä muoto. Jos sinulla ei ole ketään lähistöllä, voit nauhoittaa itsesi kameralla harjoittelun aikana tarkistaaksesi huonon muodon.

Kettlebellin painonpudotuksen ja voiman hyödyt

Ymmärtääksesi 100 kettlebellin heilautusta päivässä -painonpudotusohjelman todellista arvoa sinun on tiedettävä, kuinka paljon painonpudotuksen ja voiman hyötyjä voit odottaa. Näin voit määrittää, palveleeko kettlebell-painonpudotusharjoittelu sinua paremmin kuin vaellus, pyöräily tai jokin muu painonpudotusharjoittelu.

Tässä on analyysi odotettavissa olevista hyödyistä.

Kettlebellin voimahyödyt

Koska kettlebellejä voidaan käyttää vastusharjoittelussa, saat varmasti voimahyötyjä.

Miten tehokkaita kettlebellit ovat?

Yksi tutkimus paljasti, että kettlebellit voivat olla yhtä tehokkaita kuin hyppykyykky (3). Tutkimuksessa osallistujat kokivat sekä maksimi- että räjähtävän voiman kasvua kettlebell-harjoittelusta.

21 miestä, jotka olivat iältään 18-27-vuotiaita, kävi läpi kuuden viikon harjoitteluohjelman, johon kuului kaksi kertaa viikossa tapahtuvia harjoituksia. Yhden kettlebell-harjoituksia tekevän ryhmän suoritusta verrattiin toiseen ryhmään, joka teki hyppykyykkyjä.

Tutkimuksen tutkijat havaitsivat samankaltaisia suorituksia näiden kahden ryhmän välillä, kun he mittasivat puolikyykkyjen ja pystysuuntaisen hyppykorkeuden suoritusta.

Vaikka tutkimukseen ei sisältynyt päivittäistä harjoittelua, se on hyödyllinen osoitus mahdollisista hyödyistä alavartalon voiman kannalta.

Lue lisää: Lihaskestävyysharjoitukset: Get in Fighting Shape With These Muscle-Blasting Moves

Kettlebellin painonpudotuksen hyödyt

Mitä mieltä olet painonpudotuksen hyödyistä?

Kiinnostava näkökohta kettlebellin heilautuksissa on se, että ne edistävät positiivisia hormonaalisia reaktioita, mikä tehostaa kehon rasvanpolttoa.

Pohjois-Texasin yliopiston tutkijat tekivät tutkimuksen, jolla he varmentivat tämän. Heidän tutkimuksensa osoitti merkittävää kasvuhormoni- ja testosteronitasojen nousua (10).

Erityisen kiehtovaa on, että hormonaalinen lisäys havaittiin tutkimuksen jälkeen. Osallistujat tekivät vain 12 sarjaa kettlebellin heilautuksia, joihin sisältyi 30 sekunnin harjoituksia 30 sekunnin lepojaksoilla, ja he käyttivät vain 35-kiloisia (15,8 kg) kelloja.

Mutta miksi nämä hormonit ovat niin arvokkaita?

Noh, The Endocrine Societyn mukaan testosteroni auttaa kasvattamaan lihasmassaa ja tehostamaan rasvan menetystä (9). On hyvä asia, että sekä miehillä että naisilla on testosteronia kehossaan.

On myös tärkeää muistaa, että testosteronitasot laskevat ikääntyessä. Siksi kettlebell-harjoitukset voivat auttaa nostamaan näitä hormonitasoja.

Koska kettlebell-swing-harjoitukset eivät ole erityisen monimutkaisia, kaikenikäiset ihmiset voivat tehdä tällaisia harjoituksia.

Olitpa sitten treenipeto tai vain aloittelija, joka tekee ensimmäistä kertaa harharetkeäsi kuntoilun ja ruokavalion maailmaan – BetterMe:llä on paljon tarjottavaa sekä aloittelijoille että asiantuntijoille! Asenna sovellus ja koe monipuolisuus omakohtaisesti!

100 Kettlebell Swings A Day Fat Loss

Kattlebell-harjoittelun yleisten hyötyjen ymmärtämisen lisäksi sinun on tiedettävä myös 100 kettlebell swings a day laihdutusohjelman erityiset hyödyt.

Kun määrittelet tarkat kalorit, joita odotat polttavasi, tiedät, miten hyvin täydentää 100 kettlebell swings a day fat loss -ohjelmaa sopivalla ruokavaliosuunnitelmalla. Tämä on tärkeää, koska voit laihtua vain, jos poltat enemmän kaloreita kuin mitä kulutat.

Tältä osin eräs ACE FitnessMatters -lehdessä julkaistu tutkimus erottuu edukseen (5).

Tutkimuksessa 10 miestä ja naista, jotka olivat iältään 29-46-vuotiaita, suorittivat 20 minuutin pituisia kettlebell-harjoituksia. Perustuen tyypilliseen keskimääräiseen 22 heilautukseen minuutissa, se tarkoittaisi yhteensä noin 440 heilautusta (6).

20 minuutissa osallistujat polttivat keskimäärin 400 kaloria (20 kaloria minuutissa).

Tämän kalorimäärän perusteella voit odottaa polttavasi noin 100 kaloria 100:lla kettlebellin heilautuksella.

Lue lisää: Ota viikko vapaata nostamisesta: How Rest Days Could Help You Maximize Your Gains

Factors That Influence The Number of Calories You Can Expect To Burn

Mutta todellinen kalorimäärä, jonka voit odottaa polttavasi, vaihtelee dramaattisesti useiden tekijöiden perusteella, mukaan lukien:

• Kehonpainosi: Painavammat ihmiset polttavat yleensä enemmän kaloreita.
• Kettlebellin paino: Tämä on suhteutettu fyysiseen kyvykkyyteesi. Miehille 35-kiloinen kettlebell on hyvin kevyt, mutta se voi olla juuri sopiva nuoremmalle naiselle.
• Heilautukset minuutissa: Voit lisätä harjoittelun intensiteettiä lisäämällä nopeutta.
• Oikea muoto: Oikea muoto varmistaa, että käytät täysin oikeat lihakset maksimaaliseen ponnistukseen.
• Ikäsi: Nuoremmilla ihmisillä voi olla enemmän lihasmassaa, jolloin he pystyvät polttamaan enemmän kaloreita.
• Sukupuolesi: Miehillä on yleensä korkeampi aineenvaihduntataso kuin naisilla.
• Aktiivisuustasosi: Joku, jolla on aktiivinen elämäntapa, polttaa todennäköisesti enemmän kaloreita kuin istumatyöläinen.
• Vähärasvainen painoarvosi: Jos sinulla on enemmän lihaksia, poltat todennäköisesti enemmän kaloreita.
• Aineenvaihduntanopeutesi: Korkeampi aineenvaihdunta johtaa suurempaan kalorien palamiseen.

Kuten näet, tietty kaloripoltto voi vaihdella valtavasti kaikkien näiden tekijöiden vaihtelun vuoksi. Siksi käyttökelpoinen strategia spesifisen kaloripalamisesi selvittämiseksi on mitata se harjoittelun aikana.

Voit käyttää sykemittaria saadaksesi tarkemman arvion kaloripalamisestasi.

100 kettlebell swingiä päivässä hyötyjä muutakin kuin rasvanpoltto

Niinkin, että 100 kettlebell swingiä päivässä painonpudotusohjelman pääasiallinen hyöty on rasvanpoltto, harjoittelusta on paljon muutakin hyötyä. Tämä johtuu siitä, että kettlebell swing on monipuolinen kuntoiluharjoitus, joka on kuin circuit-painoharjoittelun ja juoksun risteytys.

Tässä ovat siis 100 kettlebell swings a day -hyötyjä, joista et ehkä tiedä.

• Parantunut aerobinen kapasiteetti

Ei riitä, että vain laihdutat rasvaa.

Ollaksesi aidosti fyysisesti kunnossa, tarvitset myös parantuneen aerobisen kapasiteetin.

Onneksi kettlebell-swingit parantavat myös aerobista kapasiteettiäsi sekä dynaamista tasapainoasi ja peruskehon voimaa. Tämä testattiin ja todistettiin eräässä American Council on Exercise (ACE) -tutkimuksessa (1).

Tutkimuksessa tutkijat testasivat ja havaitsivat, että 18 vapaaehtoisen VO2max (maksimaalinen hapenkulutusnopeus) kasvoi merkittävästi. Vapaaehtoiset olivat käyneet läpi kahdeksan viikkoa kahden viikon välein tapahtuvaa kettlebell-harjoittelua.

• Ehkäise ja vähennä selkäkipuja

Kettlebell-heilahdukset ovat myös jollain tapaa terapeuttisia keinoja.

Tanskalainen Kansallinen työympäristön tutkimuskeskus suoritti tutkimuksen, jossa se sai tämän hyödyn selville (4). Tutkijat havaitsivat, että harjoitukset auttavat vähentämään kipua alaselässä, hartioissa ja niskassa.

Vahvistamalla selkääsi voit välttää alaselkävammoja.

Tämä on erityisen hyödyllistä, jos työssäsi esiintyy tyypillisesti paljon tuki- ja liikuntaelinten kipuja.

200 Kettlebell Swings A Day Painonpudotus

Ehkä olet ehkä valmis isompaan haasteeseen kuin 100 kettlebell Swings.

Miten olisi 200 kettlebell Swings a Day painonpudotusohjelma?

Minkä verran kaloreita poltat?

Aiemmin mainitun ACE FitnessMatters -lehdessä julkaistun tutkimuksen kalorimäärän perusteella poltat noin 200 kaloria.

Mutta muista, että kaloripoltto vaihtelee massiivisesti useiden tekijöiden, kuten kehonpainosi (2), perusteella, mikä tarkoittaa, että voit mahdollisesti polttaa jopa 400 kaloria tai enemmänkin.

Sopiiko Kettlebellsiä harrastaa joka päivä?

Mahdollisesti olet kiinnostunut aggressiivisemmasta painonpudotussuunnitelmasta. Et siis ajattele vain tehdä enemmän kettlebellin heilautuksia. Sen sijaan haluat tehdä sitä joka päivä.

Pitäisikö sinun siis tehdä kettlebellejä joka päivä?

Vastaaksesi tuohon kysymykseen sinun on otettava huomioon arvostettujen organisaatioiden liikuntasuositukset. Esimerkiksi Yhdysvaltain terveysministeriö (U.S. Department of Health and Human Services) antaa fyysistä aktiivisuutta koskevia ohjeita sekä aerobista toimintaa että voimaharjoittelua varten (7). Tämä on hyödyllinen opas, koska kettlebell swings on yhdistelmä aerobista harjoittelua ja painoharjoittelua.

Vaikka ohjeessa ei anneta tiettyä päivien lukumäärää aerobista harjoittelua varten, siinä suositellaan kahtena tai useampana päivänä lihaskuntoharjoittelua viikossa.

Maksimissaan suositeltu harjoittelutiheys on kuitenkin viisi päivää viikossa.

Tällöin saat vähintään yhden lepopäivän, jolloin lihakset voivat palautua ja välttää vammoja.

Valmistu tästä 20 minuutin kokovartaloharjoittelusta kotona.

VASTUUVAPAUTUS:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä se käsittele yksilöllisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikki toimet, jotka teet tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

LÄHTEET:

1. ACE Sponsored Research Study: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. CALORIES BURNED PER HOUR (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength (2012, journals.lww.com)
4. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: A Randomized Controlled Trial [Kettlebell-harjoittelu tuki- ja liikuntaelimistön ja sydän- ja verisuoniterveyden edistämiseksi: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus] [Pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Kettlebell-harjoitukset polttavat kaloreita nopeasti (2010, webmd.com)
6. Kettlebell-heilahdusten happikustannukset (2010, journals.lww.com)
7. Physical Activity Guidelines for Americans (n.d., health.gov)
8. Swing (n.d., acefitness.org)
9. Testosteroni ja painonpudotus: näyttöä (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Akuutti hormonaalinen vaste kettlebell swing -harjoitukselle (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)