Good and Bad Lessons from 4 years of Intermittent Fasting

1. Ajoittainen paastoaminen ei ole ”nälkäkuuri”, vaan terveellinen elämäntapa.

Vähäisimmät ihmiset, joiden kanssa olen jakanut ajoittaisen paastoamisen filosofiaa, kommentoivat sitä yleensä sanomalla: ”Ai joo, olen tehnyt sitä ennenkin, tarkoitat siis näännyttämistä laihduttaaksesi, eikö niin?!”

Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta.

Ajoittainen paastoaminen ei ole ruokavalio. Se on syömismalli. Tai tarkemmin sanottuna se on elämäntapa, jota voi ylläpitää koko elämän ajan.

Ja elämäntapana on erittäin tärkeää seurata ja mitata edistymistäsi.

Olen itse käyttänyt joustavia mittanauhoja saadakseni tarkat mittaukset kehostani, jotka vaa’at usein jäävät puuttumaan. Kevyet digitaaliset vaa’at painonpudotuksen seurantaan ovat myös käyttökelpoisia, varmista vain, että mittaat itsesi samoihin kellonaikoihin, jotta vältyt epätarkoilta tuloksilta.

2. Kuuntele kehoasi siitä, mitä syödä.

Yksi yleisimpiä kyselyitä ajoittaisesta paastosta pyörii sen ympärillä, mitä syödä protokollan aikana.

Kokemuksestani mikä tahansa tasapainoinen terveellinen ateria riittää. Kuitenkin ”sinisten vyöhykkeiden” ruokavalion kaltainen ruokavalio voisi auttaa ylläpitämään painonpudotusta, parantamaan henkistä suorituskykyä ja terveyttä.

Tärkein oppitunti, jonka olen oppinut siitä, mitä syödä, on kuunnella kehoaan ja syödä sen tarpeiden mukaan.

Jos esimerkiksi tunnet olosi väsyneeksi ja uupuneeksi syötyäsi riisiä tai jyviä, voisit kokeilla syödä sen sijaan enemmän kasviksia. Jos tunnet olosi energisemmäksi tämän jälkeen, se on kehosi tapa kertoa sinulle, että sinun kannattaa pitäytyä vihanneksissa ja välttää runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien nauttimista.

Sentähden vastustan vahvasti ”kiinteää” ruokavaliota.

Kehomme muuttuu jatkuvasti ikääntyessämme, ja lisäksi samojen aterioiden syöminen joka päivä lisää todennäköisyyttä ruoka-aineyliherkkyyden ja sairauksien kehittymiseen.

Onneksi törmäsin tähän ajatukseen ”syömisestä kehoa kuunnellen” lukiessani kansainvälisesti tunnetun kokonaisvaltaisen terveyden asiantuntijan Paul Chekin työtä – tarkemmin sanottuna hänen kirjastaan How to Eat Move and Be Healthy.

Tärkein opetus tässä on kuunnella kehoasi johdonmukaisesti ja kokeilla erilaisia ruokia optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.

3. Ajoittainen paastoaminen yksinkertaistaa elämääsi.

Ennen kuin harrastin ajoittaista paastoa, käytin tuntikausia miettimällä, mitä ruokaa ostaisin, milloin kokkaisin ja valmistelisin kuusi ateriaa päivässä. Tämä työläs rutiini aiheutti epäjohdonmukaisuutta painoharjoittelurutiineihini, ja tulokseni kärsivät siitä.

Tänä päivänä elämäni on paljon yksinkertaisempaa.

Söin yhden tai kaksi suurta ateriaa päivässä – ilman pakkomielteitä siitä, mitä syödä – ja edistyin silti johdonmukaisesti kohti terveystavoitteitani.

Taukopaastoprotokolla yksinkertaistaa elämää vähentämällä päätösten määrää, joita sinun pitäisi tehdä.

4. Odota, että tuloksesi hidastuvat vuoden kuluttua.

Ensimmäisen vuoden aikana, jolloin harrastin ajoittaista paastoa, laihdutin paljon painoa, laihdutin kunnon läskin ja nojasin elämäni parhaaseen kuntoon. Mutta ensimmäisen vuoden jälkeen painon- ja rasvanpudotukseni väheni merkittävästi, ja tulokset hidastuivat vuosien mittaan.

Tämä on järkevää, koska kehosi voi menettää vain niin paljon rasvaa, kunnes se on haitallista terveydellesi.

Seuraa ajoittaisen paaston edistymistäsi taulukkolaskentaohjelmassa tai tukevassa muistikirjassa myöhempää käyttöä varten.

5. Ajoittainen paasto plus korkean intensiteetin intervalliharjoittelu vastaa nopeaa rasvanpudotusta.

Jos haluat menettää rasvaa mahdollisimman nopeasti, suosittelen, että otat käyttöön minkä tahansa korkean intensiteetin harjoittelumuodon.

Valmistellessani esimerkiksi ajoittaista paastoa otin käyttöön 10 minuutin sprintin 3 kertaa viikossa sekä viikoittaiset jalkapallo-ottelut.

Voit valita minkä tahansa harjoitusmuodon esim. uintia, hyppelyä, hölkkää, ja nostaa intensiteettiä kunnes olet sammunut jokaisen harjoituksen jälkeen.

Sen lisäksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tyhjään vatsaan kiihdyttää entisestään rasvanpudotusta (oman kokemukseni mukaan). En ole aivan varma tieteestä sen takana, miksi paastotilassa harjoittelu voisi auttaa rasvanpolttoa, joten suosittelen kokeilemaan myös tätä.

Intuitiivisesti on järkevää, miksi tämä voisi toimia, koska ajoittainen paasto auttaa rajoittamaan kalorien saantia, kun taas korkean intensiteetin intervalliharjoittelu polttaa kaloreita. Ajan myötä päivittäinen kokonaiskalorimääräsi laskee merkittävästi ja kehostasi irtoaa enemmän rasvaa.

6. Ajoittainen paasto voi parantaa kurinalaisuuttasi, keskittymiskykyäsi ja tuottavuuttasi.

Oman paastoikkunani aikana, joka ulottuu useimmiten kello 13:een asti iltapäivällä, saan paljon enemmän töitä tehtyä kuin jos olisin syönyt aamupalaa herätessäni. Kun katkaisen paastoni ensimmäisellä aterialla, energiatasoni laskevat yleensä, ja silloin menetän keskittymiseni ja tunnen itseni vaisuksi.

Tästä syystä olen ajoittanut tärkeimmät tehtäväni ennen paaston katkaisemista. Näin pystyn sovittamaan huippuenergiatasoni yhteen tärkeimpien prioriteettieni kanssa, mikä johtaa korkeampaan tuottavuuteen.

Toinen havainto, jonka olen huomannut, on se, että tapa paastota joka päivä on parantanut merkittävästi kurinalaisuuttani koko loppuelämäni ajan. Kun rakensin tavan ajoittaiseen paastoamiseen, kehitin tahdonvoimaa aloittaa uusia tapoja – syödä terveellisesti, nukkua aikaisin, lukea enemmän ja niin edelleen. Tämä on keskeisen tavan voima.

7. Ajoittainen paastoaminen voi vähentää kurinalaisuuttasi, keskittymistäsi ja tuottavuuttasi.

Tämä saattaa vaikuttaa ristiriitaiselta edellisen kohdan kanssa, mutta jos ajattelet asiaa, nälkä voi aiheuttaa ärtyneisyyttä. Toisin sanoen paastotessa on helppo menettää keskittymiskyky ja kiihtyä murisevan vatsan takia.

Sentähden on niin tärkeää kuunnella kehoaan sen sijaan, että pitäytyisi kiinteässä kuurissa.

Olen huomannut, että jokaiselle päivälle on olemassa makea piste – aikajakso, jolloin paastoikkunan voi lopettaa. Jos katkaiset paastosi liian aikaisin, menetät energiaa, jolla olisit voinut tehdä enemmän töitä. Jos katkaiset paastosi liian myöhään, alat kiihtyä ja menetät keskittymiskykyäsi päivän aikana.

Joka päivä on erilainen, joten kokeile ja löydä, mikä toimii sinulle.

8. Ajoittainen paastoaminen voi huonontaa ruokavaliotasi.

Jatkona edelliselle kohdalleni, kun olet äärimmäisen nälkäinen ja katkaiset paastosi, on helppo syödä liikaa epäterveellisiä tai ravinnetyhjiä ruokia.

Tämä on ollut yksi suurimmista haasteistani jaksottaisen paaston kanssa. Vaatii inhimillistä kurinalaisuutta paastota joka päivä. Mutta vaatii yli-inhimillistä kurinalaisuutta paastota ja ylläpitää puhdasta ruokavaliota joka päivä.

Syy on se, että paastotessa kehosi sokeri ja energia ovat vähissä. Se himoitsee runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joissa on myös sokeria.

Vaikka voit silti saavuttaa laihdutustavoitteesi syömättä puhdasta ruokavaliota, pitkällä aikavälillä tämä voi olla haitaksi terveydellesi.

Parhaan tavan, jonka olen havainnut estäväni tämän ylensyöntitaipumuksen paaston katkaisemisen jälkeen, on suunnitella ympäristöni menestystä ajatellen ja juoda mahdollisimman paljon vettä koko päivän ajan.

9. Ajoittainen paastoaminen voi edistää lihasmassan menetystä ja lisääntymistä.

Kakkosvuoden aikana, jolloin aloitin ajoittaisen paastoamisen, loukkasin alaselkäni selkäkyykkyjä tehdessäni ja jouduin pysymään poissa painoista määräämättömäksi ajaksi.

Korvasin siis painoharjoitteluni pilateksen ja venyttelyharjoitusten avulla. Lisäksi aloitin kehon detox-ohjelman, johon kuului korkeahiilihydraattisten ruokien poistaminen ruokavaliostani parin kuukauden ajaksi.

Parissa viikossa lihasmassani väheni merkittävästi siinä määrin, että vaatteeni eivät enää sopineet yhtä hyvin. Detox-ohjelma ja ajoittainen paastoprotokolla vähensivät dramaattisesti päivittäistä kaloriensaantiani, mikä vaikutti osaltaan lihaskatoon.

Kun toivuin vammasta ja aloitin uudelleen painoharjoitteluohjelman – samalla kun lisäsin hiilihydraattien saantiani – muutamassa kuukaudessa sain takaisin ruumiinkuvani ja lihasmassan takaisin.

Keskeinen oppi tältä osin on se, että kalorien saannilla on väliä – ja vieläpä paljonkin!

10. Ajoittainen paasto on keino vähentää kalorien saantia.

Kuten kuka tahansa aloittelija, ensimmäisen vuoden aikana, jolloin aloitin ajoittaisen paastoamisen, uskoin löytäneeni taikakaavan painonpudotukseen ja laihtumiseen. Saarnasin kaikille siitä, kuinka ajoittainen paasto oli ainoa tapa saavuttaa terveystavoitteensa, koska se toimi niin hyvin minulle.

Vuosien varrella, kun olen kokeillut ajoittaista paastoa, olen huomannut, että tärkein syy siihen, miksi ajoittainen paasto toimii niin hyvin painonpudotuksessa, on se, että se auttaa vähentämään aikaa – ja sitä kautta ruoan määrää, jota voit syödä.

Mitä vähemmän syöt ruokaa, sitä vähemmän kaloreita kulutat ja sitä enemmän laihdut.

Se on oikeastaan ihan simppeliä matematiikkaa. Siinä ei ole mitään maagista.

Ihmiset, jotka kokeilevat jaksottaista paastoa ja epäonnistuvat, valittavat, että se ei toimi. Mutta useimmissa tapauksissa se johtuu siitä, että he eivät seuranneet kaloreita kunnolla.

Taukopaasto on vain yksi väline, joka auttaa sinua vähentämään kalorien saantia, ja jos päätät syödä liikaa roskaruokaa pitkän paaston jälkeen, voit silti päätyä lihomaan enemmän kuin laihdutit!

Katkonainen paasto ei ole tekosyy herkutella suosikkijäätelölläsi tai suklaakeksilläsi huoletta.

Kunhan huolehdit siitä, että kuluttamiesi kaloreiden kokonaismäärä on pienempi kuin se, mitä käytät liikkumiseen ja elämiseen joka päivä, laihdut ja poltat rasvaa ylitöinä.

11. Älä anna ajoittaisen paaston estää sinua nauttimasta elämästäsi.

Suurin oppitunti, jonka olen oppinut neljän vuoden ajalta ajoittaisen paaston aikana, on lakata murehtimasta täydellisyydestä ja nauttia elämästä riippumatta siitä, miten edistyn kohti paino- ja kuntotavoitteitani.

Ensimmäisen vuoden ajoittaisen paaston aikana kieltäydyin katkaisemasta paastoani ruokailuikkunan ulkopuolella.

Matkustin lomamatkoilla uusiin paikkoihin ja jäin paitsi kokemuksista, joita sain syödessäni uutta ruokaa eri kulttuureista, koska olin ”ajoittaisessa paastossa”.

Katsoin usein alaspäin ihmisiä, jotka eivät eläneet yhtä terveellisiä elämäntapoja kuin minä, ja pidin paastoa tiukasti kiinni ajoittaisesta paastoprotokollasta.

Aikojen saatossa olen kuitenkin oppinut, että elämälle on muutakin sisältöä kuin laihduttaminen, lihaksen kasvattaminen ja kuntoileminen. Toki pyrin edelleen saavuttamaan terveystavoitteeni joka päivä, mutta en moiti itseäni, jos mokaan.

Joskus aterioin aamiaiseksi paaston sijaan. Joskus katkaisen paastoni oikeaan aikaan, mutta sitten ahmin epäterveellistä ruokaa. Päivän päätteeksi voin vain jatkaa itseäni siitä, mihin jäin.

Missä mennään tästä eteenpäin

Katkonainen paasto voi toimia tai olla toimimatta sinulle. Se on elämäntapamuutos, jota suosittelen vahvasti niiden monien hyötyjen vuoksi, joita se on tarjonnut minulle – fyysisesti, emotionaalisesti ja henkisesti.

Ylivoimaisesti suurin virhe, joka estää painonpudotuksen ajoittaisen paastoamisen aikana, on luovuttaminen liian aikaisin. Vain muutaman viikon tai kuukauden jälkeen tulemme kärsimättömiksi ja menetämme toivomme, luisumme takaisin vanhoihin huonoihin tapoihin ja alamme taas viivytellä terveellisten hyvien tapojen kanssa.

Mutta ne harvat, jotka pitävät kiinni ajoittaisesta paastorutiinista useiden kuukausien ja vuosien ajan, menettävät haluamansa määrän painoa, tuntevat olonsa terveemmäksi, onnellisemmaksi ja paremmaksi itsestään.

Loppujen lopuksi, jos jatkat kokeilemista kokeilemalla ja erehtymällä löytääksesi sen, mikä toimii sinulle ja muistat nauttia matkasta, kaikki hoituu itsestään.

Huomautus: Jos haluat saada tieteellisesti perusteltuja strategioita, jotka helpottavat viivyttelyn lopettamista, hyvistä tavoista kiinni pitämistä ja asioiden hoitamista, hanki itsellesi pääsy Prokrastinaation mestariluokkaan.